白娘子健身教练的各种瘦身，塑形，减肥讨论贴

ozvany

当下的时代是个健身的时代，以前人民普遍穷，没有吃喝，自然不会去想到健身这件事情。现在的生活都好起来了，吃的也越来越多，花漾也越来越透，人们自然就开始把目光转移到了瘦身和健康两大话题上了。

本帖子致力于讨论该如何正确认识健身这件事情，什么是正确的瘦身减肥的观念和态度。该怎么做才能即塑了身，又不破坏健康。

本楼主做健身教练，所知道的知识自问还算专业。一肚子的东西想跟大家分享！



楼主我先来抛砖引玉吧

什么叫做有氧 cardio

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼，此时血液可以供给心肌足够的氧气，运动所需能量来字细胞内的有氧代谢。因此，他的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

这种锻炼，样子能充分燃烧体内糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。常见有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、自行车、球类运动等等。

有氧运动有三要素

1，全身性的
2，心率需要高达极限心率的60－80%，你的极限心率测算方法为： Maximum Heart Rate: 206.9 –(0.67*Age)
3，时间延续在20分钟到1小时之内。

有氧运动可以减脂，在同样不增肌的情况下，有氧是唯一一个可以帮助燃烧脂肪的运动办法，如果不做有氧，脂肪不会掉！！！

＃9楼 － 无氧运动
＃69楼 － 训练的时间和课时的长度
＃87楼 － 今天我们来谈谈女生怕肌肉这个问题
＃94楼 － 增肌应该怎么吃
＃129楼 － 三头肌（拜拜肉）的练习方法
＃131楼 － 出汗和减肥的关系
＃145楼 － 训后按摩真的可以帮助肌肉恢复，并且能消肌瘦腿吗？
＃158楼 － 天天运动却瘦不下来，真相在此！
#193楼 － 运动到底应该先有氧还是先无氧呢？看完文章你就明白啦！
＃194楼 － 10个让减肥变得困难的坏习惯，看看你有几个？
# 217楼 － 减肥，三分靠练，七分靠吃！？
＃264楼 － 可以帮你减肥的八种“肥”食物
#273 楼 － 减肥要多吃碳水化合物？没错！我是认真的！

likespring

好啊，我想请教怎么把手臂线条练得fit?

hellfire6969

不错 我想问怎么把小肚子练没？

sarahbing

请问，肩膀关节有伤的不能做哪些锻炼？
曾经做负重深蹲，胳膊搭在杠铃上最后胳膊下不来了。还有就是做龙门十字夹胸的时候手臂往后拉，就会很痛。

ozvany

likespring 发表于 2016-4-4 15:30
好啊，我想请教怎么把手臂线条练得fit?

首先我想问你的手臂现在什么情况？我猜你是女孩子吧？如果不是特别胖的那种，可以做做三头肌和肩膀的肌肉训练，三头肌就是我们常说的拜拜肉，把拜拜肉练没了，手臂线条自然就漂亮了

ozvany

hellfire6969 发表于 2016-4-4 15:31
不错 我想问怎么把小肚子练没？

这个问题太笼统了，首先我想问，你的小肚子上面是堆积着肥肉呢还是肚子从里面鼓出来？
如果是肚子上堆积肥肉，你需要靠有氧＋力量的训练削减全身的脂肪才能有效，但是肚子上的肥肉特别难减，需要很大的耐心和坚持才行。
如果肚子是从里面鼓出来的，那可能是宿便了

ozvany

sarahbing 发表于 2016-4-4 15:42
请问，肩膀关节有伤的不能做哪些锻炼？
曾经做负重深蹲，胳膊搭在杠铃上最后胳膊下不来了。还有就是做龙门 ...

你的肩膀有没有确定是关节的伤？

做深蹲，最后手臂放不下来还有中可能性是你在抓着barbell的时候太过用力。不管做什么运动，如果两手臂太往后超过身体太多，没有伤的人也会痛，你要注意以后做锻炼的时候手臂肩膀不要扩得太厉害，跟身体平行了就可以了

yanyan1986

非常感谢白娘子！

ozvany

无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，能够增大肌肉和脂肪的比率，增加身体新陈代谢，是很好的减脂训练方法（肌肉含量高的人不做有氧都不用担心发胖，因为肌肉提高基础代谢，可以消耗更多的能量）。同时无氧运动对肌肉的围度、力量、耐力和速度方面的提高贡献很大，能够提高身体免疫力，并塑造完美身材。

常见的无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、阻力训练等

ozvany

yanyan1986 发表于 2016-4-4 16:19
非常感谢白娘子！

不用谢我！多关注这个帖子，对健身有个正确的认识比什么都重要

gnefoaix

看到这个正是时候.
本人男性39, 70kg，两周前开始恢复锻炼的，每天进行，不喜欢单调的跑步，现在是快速跳绳加各种无氧，可以明显感到胸肌和手臂粗了，但体重一直减不下来，请问除了跑步还有什么能够消耗时间短的有氧运动吗？（要上班，时间有限）
看你有氧里列出了跳绳，跳绳我很喜欢，但是一般是3分钟快速，请问要跳绳做到有氧是不是只能慢慢跳，跳久一些。
还有想出腹肌，现在肚子不突出，但也没肌肉线条。请问有什么好办法可以练出腹肌的。苦累不怕，就怕1)太花时间; 2)没效果
每天可以出40分钟左右锻炼。

先谢谢了。

gnefoaix

再就是饮食，现在晚上吃饭很晚，8:00以后，又吃得比较多，这样是不是对减肥负面影响非常大。
听说碳水化合物要少吃，肉可以少量，是这样吗？
哦，还有，吃饭是在锻炼前好还是锻炼后好。
再次感谢

ozvany

gnefoaix 发表于 2016-4-4 16:45
再就是饮食，现在晚上吃饭很晚，8:00以后，又吃得比较多，这样是不是对减肥负面影响非常大。
听说碳水化合 ...

这位同学问题好多啊，我一下子都不知道该怎么回答你好了

首先，1，说说体重的问题。像你的问题里提到的，你现在有练到肌肉，自己都明显感觉到手臂啊什么的肌肉线条粗了。如果是这样的话，你的体重可能不会掉的很多，我不知道你在锻炼之前的体脂有多少，但是你要知道，肌肉的密度是脂肪的4倍。如果是都能看到手臂啊什么的肌肉生长，那么体重不掉反升是个很正常的现象

2， 你问到有氧，跳绳是个很好的有氧运动，你在跳绳的时候不需要刻意的去慢慢的跳。记得我在一楼提到了有氧燃脂的心率了嘛？是最高心率的60-80%，如果是慢慢的跳，达不到这个心率也是燃不了脂的。

3，关于吃，一般我会建议我的客户多吃高蛋白，低脂肪的东西，特别是晚上。高蛋白的东西帮助我们有很强的饱腹感，晚上尽量不要去吃碳水化合物和少量脂肪就可以了。多吃蔬菜，一天要吃至少5种蔬菜

irenejicn

先马克再看。

serrina0320

mark

西澳笨笨

好贴啊，一定要坚持才能看到效果。
我健身了4个月左右 认识我的人才开始发现了我的变化。
开始看不到变化 很容易放弃

redsummer

Mark
回头要细看看

ozvany

西澳笨笨 发表于 2016-4-4 17:40
好贴啊，一定要坚持才能看到效果。
我健身了4个月左右 认识我的人才开始发现了我的变化。
开始看不到变化  ...

的确是这样！所以说健身成功的人其实只有20%，而80%的人到最后都放弃了。这真的是一个可悲的数字

redsummer

右边那个屁股蛋儿好性感

ozvany

redsummer 发表于 2016-4-4 17:45
右边那个屁股蛋儿好性感

这就是有肌肉的屁股和没肌肉的屁股的区别

ameng00

楼主，为什么我深蹲后都是前侧大腿肌肉酸痛增大，腿不行了的时候，屁股肌肉还没啥感觉。

gyxyxgu

健身也很容易受伤
怎么能预防受伤呢
除了要伸展
平时还要什么要注意的吗
谢谢

ozvany

ameng00 发表于 2016-4-4 18:17
楼主，为什么我深蹲后都是前侧大腿肌肉酸痛增大，腿不行了的时候，屁股肌肉还没啥感觉。 ...

有几个原因
1，下蹲后起身，用了脚尖的力量而不是脚跟
2，意念没有到位，下蹲起身的时候你的大脑没有给身体发出命令，用屁股的力量发力而不是大腿

ozvany

gyxyxgu 发表于 2016-4-4 18:28
健身也很容易受伤
怎么能预防受伤呢
除了要伸展

这个问题嘛，答案太多了
比如，1，量力而为，做力量训练的时候不要太重
2，热身要充分
3，就是你说的拉伸
4，动作要做正确，错误的动作也是很大的一个致命伤

jijii

Mark

Grange

ozvany 发表于 2016-4-4 16:26
无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大部 ...

真的是一个人？

ozvany

Grange 发表于 2016-4-4 18:51
真的是一个人？

什么叫真的是一个人？

redsummer

Grange 发表于 2016-4-4 18:51
真的是一个人？

你的意思是 真的是同一个人的屁股？

lga

屁股太美啦

ozvany

redsummer 发表于 2016-4-4 19:07
你的意思是 真的是同一个人的屁股？

我可没说过这是同一个人的屁股