开始自重健身训练

尹小雅

流金岁月76 发表于 2023-1-31 08:59
明白了。我也喜欢有氧带来的内啡肽释放。

可惜单纯有氧对我来说确实减脂困难……

是，力量训练比有氧重要的多，我就是力量做太少了，争取一周2练

花生

加油，希望LZ能够持续更新

流金岁月76

花生 发表于 2023-1-31 10:39
加油，希望LZ能够持续更新

谢谢！健身是终身的活动，希望能先记录十年，然后继续。

先把这次52周的三阶段目标达成吧。

Giraffa

搞这么复杂。普通人，先把深蹲硬拉俯卧撑（女的做简易版）做好，基本动作到位，曲髋动作到位就可以了。然后再学习一套热身拉伸的动作为后面加重量做准备。每天深蹲100-200这种力度，能坚持每天练习就很不错了，再跑跑步，跳跳绳增加体能减脂。

流金岁月76

week7/day4 上肢5组，HIITS含热身50分钟，平均心率80-90%。

今天早上空腹量腹围95cm，持续减少中，还有8周达成第一阶段94cm目标。

随便找了个体脂估测网站，目前体脂是22.6%。
体脂估测网站

墨尔本有体脂检测，一次$50。
如果腰围果真减到89cm就去测一次。
体脂检测费用

流金岁月76

week7/day5，核心，只完成三组，还有两组晚上完成。
明天按计划练腿，有事需要换到周六。

等8周第一阶段训练结束后正好是年度体检时间，可以复查糖化血红蛋白和低密度脂蛋白水平。去年都是正常范围高限，差一点就超标。希望今年至少稳定或有改善。

老白

流金岁月76 发表于 2023-2-1 08:39
week7/day4 上肢5组，HIITS含热身50分钟，平均心率80-90%。

今天早上空腹量腹围95cm，持续减少中，还有8周 ...

这个网站准不准啊？把数据放进去，发现体脂率只有百分十一？ 不过一直都是瘦子，现在BMI23，疫情这几年才突然有了小肚子，吃方面还算自律，腰围上去马上就停止高热食品，裤腰基本在32，33间打转。

过去连续9天保持有氧运动了，用Google fit给自己提醒还是满好用的。现在跟着App蹬车Easy program30分钟已经没有太大难度了，再蹬4周打算升级运动程序了。

老白

逆鳞龍 发表于 2023-1-9 19:35
**** 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽 ****

这个数据验血可以看到吗？
12月做的体检血常规，医生没有提。

流金岁月76

老白 发表于 2023-2-3 21:40
这个网站准不准啊？把数据放进去，发现体脂率只有百分十一？ 不过一直都是瘦子，现在BMI23，疫情这几年才 ...

那些都是估测。

我听说有些健身场馆有免费测的，不过花钱的这个应该更准一些。悉尼肯定有，50块钱测一次不贵，毕竟一辈子也测不了几回。

我们部门的头也象你一样喜欢有氧，一周7天每天5点起床跑5-10公里。除了生病雷打不动。

流金岁月76

老白 发表于 2023-2-3 21:42
这个数据验血可以看到吗？
12月做的体检血常规，医生没有提。

那位老兄禁言了。

你从mygov里进到my health record里应该可以看到检查结果，或者下次看gp时要一个结果的打印版

流金岁月76

今天时间比较多，做了上下肢，现在浑身酸痛。

刚试了一下弹力带阻力训练，肱二头肌和肱三头肌单项训练，感觉很好，因为可以避开手腕，用前臂发力。

准备再买一套放在包里，到哪里都可以训练。

Build a Big Chest with Bands

流金岁月76

Week 8/day 2。

下肢

离第一阶段94cm腰围（-1cm）还有7周不到。

流金岁月76

Week 7/day4

昨天没怎么练，明天不一定有整块时间，索性今天把上下肢和核心都做了。

最近吃得比较多，腰围还是95cm，体重没有变化。还有7周减1cm。

流金岁月76

尹小雅 发表于 2023-1-31 09:38
别那么客气哈，我体脂现在应该在20左右，因为体重上去了，我本人看中体重而不是体脂纯粹是因为我体重下去 ...

请教版主，跑鞋的选择有什么连锁鞋店能给出比较专业的建议？

家里小朋友需要一周一次的公路跑，维持平均心率170bpm30-40分钟，目前有时跑完有点膝关节疼痛，在球场没有这个问题。

我们想买比较好一点的公路跑鞋，我猜鞋店如果能测量足弓和根据跑姿提出一些建议，但是不知道哪家店比较好？谢谢！

我们正在慢慢做腿部肌肉力量的练习以及拉伸和放松以缓解/预防跑步膝。先不考虑专门去塑胶跑道和跑步机上锻炼。

尹小雅

流金岁月76 发表于 2023-2-8 09:30
请教版主，跑鞋的选择有什么连锁鞋店能给出比较专业的建议？

家里小朋友需要一周一次的公路跑，维持平均 ...

the athletes foot可以测量脚买合适的鞋

cyber

我坚持徒手健身将近3年。本人身高1.75米，体重现在维持在68-69kg之间。每天练2次，每次30分钟。锻炼方式如下：
1. 开合跳25次x3
2. 原地高抬膝50次x3
3. 标准俯卧撑20个x4
4. 平板支撑1分钟x3
5. 深蹲25次x3
6. 卷腹25次x3

流金岁月76

week7/day6

今天早上起来做了上下肢和核心。浑身酸痛，洗完澡感觉好一点。

腰围还是95，胸围108，上臂34.5，没有变化。感觉下肢力量强了一些，辅助单腿深蹲时不需要太多辅助力量了。

流金岁月76

week8/day1

早上量腰围94.5cm。

周五练了全身，今天上肢还有一点酸痛，而且今天加班，所以在办公室练核心。六组弹力带侧拉、动态平板支撑和仰卧直腿抬高。目前做了一半，准备一会儿午饭前再做三组。（更新，已完成）

准备时不时换换锻炼动作和强度，就当打游戏了。

臭小子虽然昨天赢了比赛，但是核心力量也需要加强，又被教练批评了。可惜他现在内驱力不高，烦恼中。

流金岁月76

week 8/ day 2
下肢+上肢局部（还有酸胀感）。

本周六早上和臭小子一起拍照、量体重和维度。期待中…

流金岁月76

Week 8/ Day 3
明天因工作需要可能没有时间锻炼，所以改成明天休息。

今天起来犹豫了一下，还是做了下肢+上肢局部，增加了弹力带孤立肌肉训练。效果不错，洗完澡后洗洗碗都觉得洗不动了。

总体来说力量增加了不少，暂时还没有受伤，每天都有充足的内驱力训练30分钟到1个小时。

lazypiggy

来给楼主加油 我也开始我的减脂计划 但是完全没有楼主这么系统 目前能保正一周有三道四次的锻炼就是我的短期目标 坚持 坚持 坚持

流金岁月76

lazypiggy 发表于 2023-2-14 09:45
来给楼主加油 我也开始我的减脂计划 但是完全没有楼主这么系统 目前能保正一周有三道四次的锻炼就是我的短 ...

养成习惯据说需要120天。

但是养成后，就不会觉得是负担了，就和睡前刷牙一样平常。

流金岁月76

今天因为工作流程缘故，核心训练还没有开始，希望午饭前可以进行。

现在正在无聊等待中。

试了试Chat GPT，问谁是核心肌力爆发力训练的最佳youtuber。机器人给出的答案正是我最常看的几个

Fitness FAQs
Athlean-X
Calisthenic movement
Austin Dunham

不知道是因为他们确实好，还是因为我用的是google账户登陆的缘故（调用了历史记录？）

12:45，核心结束，午饭

流金岁月76

Week8/day6
上肢

家里LD本周正式加入我和臭小子，不过她跟着Apple TV练，也挺好。

流金岁月76

今天早上测量，臭小子似乎长了半公分，但轻了一公斤。还得加强进食。

我还是95cm。

明天week9，还有7周时间达成94cm目标。

Kevinant

流金岁月76 发表于 2023-2-18 10:05
今天早上测量，臭小子似乎长了半公分，但轻了一公斤。还得加强进食。

我还是95cm。

加油,給你一些參考
我比你稍高一點 開始的時候也比你晚 (一月十六日)  體重81降到今天74 , 腰圍90降到今天82

基本上增肌減脂首先需要蛋白質 接下來是 碳水化合物 飽和脂肪越少越好 (非飽可以稍微多些)

飲食方面 如果可以早上只吃一大碗Oats 如果會餓再加上低糖優酪乳

中午晚餐 可以參考宋晏仁 211餐盤  青菜2, 蛋白質1, 碳水 1

建議拿掉牛奶 減少蛋量  每天水果盡量控制在一份

我有時候做接近14-16小時斷食 (但是早餐一定要吃,要不然會出其他問題)  . 晚餐有時歐洲美洲開會我就四五點就吃了 . 斷食時間只能喝水

我中午或晚上一餐大約 是30-40g 三文魚/雞胸肉 (吃全素可用Chickpeas 替代) 加上 半碗蔬菜糙米飯. 加上 8分之一顆蛋 加上半碗小白菜 七分之一顆牛油果和一顆小番茄, 下午來一份低GI水果

當然 你要看你是脂肪容易肥還是碳水容易肥做調整


鍛鍊也是每天 ( 除打疫苗這段時間)

- 3x 超過九十秒 平板支撐  (早上/中午/下午)
- 早上再加上
25x 仰臥起坐
10分鐘扭腰原地快跑

另外 - Athlean-X 的影片可以參考 未來鍛鍊計畫也會照那個進行微調

Kevinant

老白 发表于 2023-2-3 21:40
这个网站准不准啊？把数据放进去，发现体脂率只有百分十一？ 不过一直都是瘦子，现在BMI23，疫情这几年才 ...

我覺得 還算可以參考的, 它是使用美國海軍研究所得出來的公式來估計的 一搬體重計也是用電流來估計脂肪量

體脂率百分之11- 你的脖圍超過42?  我比你高一點點可是脖圍比42小一些...

流金岁月76

Kevinant 发表于 2023-2-19 22:46
加油,給你一些參考
我比你稍高一點 開始的時候也比你晚 (一月十六日)  體重81降到今天74 , 腰圍90降到今 ...

谢谢，根据我以往的一些个人体会，我准备这次非常缓慢的减脂，用完整一年的时间来达成目标。饮食方面只要不迅速增加体重，就不减量。

希望能够通过缓慢的增加训练负荷来增肌，原因很简单，不想受伤，所以宁慢勿快。现在维持运动本身就让我每天感觉比以前要舒适。


我看一般的建议是男性每周减0.5Kg，已到达减脂但不减少肌肉的最佳平衡点。你差不多4周减了7kg，肯定有自己的考虑。

流金岁月76

Week9/day2
今天做了下肢，core和一小部分上肢。

做右肩外旋弹力带动作之后右肩同样动作不舒服，准备停一周类似训练再看看恢复情况。

Kevinant

流金岁月76 发表于 2023-2-20 09:58
谢谢，根据我以往的一些个人体会，我准备这次非常缓慢的减脂，用完整一年的时间来达成目标。饮食方面只要 ...

我覺得根據你的腰圍及狀況  建議降低腰圍要比較快 第一階段最好以90為目標 (https://www.hsph.harvard.edu/obe ... rent-ethnic-groups/,另一種說法是身高除二) 腰圍86-88會比較好 當然不需要一個月一下減太多體重 因為好像很多脂肪都堆到肚子了

平板支撐和仰臥起坐 會減腰部的肥,  加上高蛋白飲食可以幫忙增肌 當然最好能夠減少運動受傷的情況