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[健身塑形] 运动减肥的美眉看过来——女性应该知道的一些健身常识 [复制链接]

发表于 2013-3-25 21:46 |显示全部楼层
此文章由 speedfan 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 speedfan 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 speedfan 于 2013-3-25 22:43 编辑

看到一篇讲女性应该知道的一些健身常识的,觉得写的真是那叫一个专业,那叫一个深入浅出,特转来给大家瞅瞅。

原文出处在此:http://www.guokr.com/post/414337/

在说有氧运动和无氧运动前,老汉先说一下人体的三大供能系统。


三大供能系统:
人体就是个极其精密的机器~它也有发动机,而且有三个,也就是三大供能系统,分别是ATP-CP供能系统(磷酸原),无氧呼吸供能系统(乳酸系统),有氧呼吸供能系统。(前面两套属于无氧代谢,最后一个属于有氧代谢)

为了下面的讲解方便,我简称他们为磷酸原供能,无氧供能和有氧供能。(这三个东西其实和火箭逐级点火的原理是一样的。后面会说~~)


基本能源物质:
我再稍微提一下能源物质~(原谅老汉唠叨啊,知道些原理性的东西对训练来说是非常有帮助的,原理就好比内功,你内功深厚了学什么都快,就和张无忌一样,会了九阳神功,再学乾坤大挪移只需几个时辰就够了~~呦吼吼~)


ATP:
我们高中生物都学过ATP这个东西,这是一种不稳定的高能化合物,他通过“断键”变成ADP来供能,ATP与ADP之间可以相互转化,这也是所有供能物质的基础!非常重要!所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低,剧烈运动时只能供能1~3秒。有人会问,那为什么人还能不停的运动呢?因为ATP可以不停的合成,通过与ADP之间的转换~这部分忘了的可以看下高中生物课本。

供能时间:1~3秒

CP:
CP就是磷酸肌酸~你吃的肌酸粉再连上一个磷酸基团就变成磷酸肌酸了~所以吃肌酸能提高力量水平~就是这个道理,在这里小提一下肌酸,大部分的肉类和鱼类中都含有肌酸,尤其是牛肉,肌酸含量很高,所以老一辈人所说的吃牛肉长劲是真的~我目测北方的游牧民族之所以强壮,可能就和整天吃肉有关~肌酸这东西在人体中是能储备的,人体自身也能合成这东西,普通一水肌酸的服用需要冲击期进行储备就是这个道理~训练量很大的人,每天大概需要5克肌酸,但半公斤肉里面只有1克肌酸。。。要摄入5克肌酸的话每天得吃5斤肉。。。这有点不太现实,所以才有了肌酸补剂,这曾是风靡全球的运动补剂。(也能用于医学,比如治疗进行性肌营养不良)当然不吃也没事~~老汉现在就不吃了~打算以后训练水平提高了再吃~肌酸具体的服用和注意事项就不扯了。再扯就扯多了。回到CP,CP是怎么供能的呢?前面说过所有的能源最终都要转换为ATP才行,所以CP也是通过“断键”(不是断背啊~)产生能量合成ATP供能,(把能量传给 ADP,ADP“产键”变成ATP)CP在人体中也是有储备的。不过和ATP一样苦逼,储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间,它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~


供能时间:大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能,比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞,在床上也是使用这个供能的~~


糖原:
糖原是供能的中坚力量,你吃的馒头,米饭,也就是碳水化合物,最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内,也就是肌糖元和肝糖原~肌糖原不能进行有氧代谢过程,(后面说为什么不能)他只能进行无氧代谢先变成丙酮酸(地球上所有生物的糖代谢几乎都是这个过程,不管是植物还是动物)最终生成乳酸(造成你肌肉酸痛的元凶),如果乳酸不能被及时运走。那么你的肌肉就酸痛了。当然生成乳酸的过程是供能的,能量较少~乳酸最终会通过血液循环到达肝脏进一步分解成葡萄糖,有人会问,为什么肌糖原不能直接分解成葡萄糖呢?那不是能产生更大的能量吗?因为肌肉中缺乏一种关键的酶,6-磷酸葡萄糖酶,肌糖原无法直接分解成葡萄糖,而在肝脏内就可以。(肝细胞内质网上有6-磷酸葡萄糖酶)所以乳酸最终在肝内分解为葡萄糖,为什么有些人运动过程中不怎么酸痛,运动完成开始酸痛甚至到第二天第三天还会酸痛,这是因为停止运动后,血循环变慢,乳酸堆积,不能完全代谢掉,你的恢复能力随着训练水平的提高会慢慢提高的,这个不用担心。不过乳酸堆积不是好事,会造成身体酸化,所以大家可以加速乳酸代谢,有什么办法呢?最普通的就两个,第一是做点轻量的有氧运动,让乳酸随着代谢排出去~第二个,洗热水澡,按摩~~所以运动后洗凉水澡绝对是大忌!!(不过貌似有运动后冰浴加速疲劳消除的这类非主流做法。。。不过我不懂。大家也尽量别试。。。真的。。。不懂原理就乱试东西是大忌。。。)


再提一句,关于训练时间的问题,你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要2~3个小时,这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。当然这个过程动态,一边“充电”,一边“放电”。


供能时间:糖原供能大概在20~30分钟内~(每个人都不一样,有个体差异)所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论,后面会说这个问题~


脂肪:
我之前出过一篇长微博详细阐述了脂肪。。。在这里就不说了。我会陆续把长微博都转到果壳里。不过说一句,脂肪是最牛逼的供能物质!!这东西和肌肉分解一样,都是糖异生(糖异生,就是身体将非糖物质转化为糖类物质。)情况下加大供能比例,不过这东西如果分解不完全会生酮。。。其他贴我会解释这个问题。

供能时间:一直供能到消耗没为止。。。

蛋白质:
这是最不给力的供能物质,因为蛋白质脾气倔,谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难,他基本上不鸟你。蛋白质分解后的产物是氨基酸,这是构成肌肉的重要物质,也是构成生命的重要物质!关于蛋白质的问题,我打算以后放在肌肉篇慢慢科普~这里就稍微提下~蛋白质供能挺纠结的,因为分解的产物是氨基酸,这不是能量物质,当然他可以通过糖异生作用,把氨基酸转化为糖类物质供能。不过这个过程很纠结。。。所以你可以理解蛋白质为瘦弱无力的女人,但有一身大小姐脾气~轻易不愿动弹~(dukan,阿特金斯减肥就是高蛋白饮食达到减肥目的~这个原理我在微博上讲过,这里略过不提了。)


供能时间:如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。



哦了~讲完了五大供能物质~最近流行拟人化,我在这里对这5种供能物质做如下拟人~


ATP(纯屌丝,炮灰级的人物,底层人士)


CP(稍微好点的屌丝,但本质上还是屌丝)


糖原(中产阶级,高级屌丝,普通人,广大人民群众)


脂肪(有钱的富二代,贪官,牛逼人士)


蛋白质(白富美,大小姐,经常被脂肪所追求,包围)



OK!我们现在来看一下,这些东西是怎么完成供能的~~~

这里还有个输出功率的概念,我小提一下,你可以简单的理解它为ATP的合成速率,所以大家知道谁的输出功率最大了吧?是ATP和CP的,因为能立马合成出来~糖原次之~脂肪最慢~蛋白质。。。我们不考虑它。。。


好了~ATP,CP这两个属于磷酸原供能系统,糖原既属于无氧供能又属于有氧供能,这要看糖原怎么分解了,是肌糖原分解还是肝糖原分解出游离血糖~(血糖基本上等于血液中的葡萄糖)然后脂肪,这东西属于有氧供能系统。(脂肪分解前期不耗氧,我们这里简单的把它归为有氧供能)


再说一句!人体是不会单一利用一种能源物质的,他会动用所有能源物质。只不过时间,利用比例上有区别。所以这三大供能系统基本上是在一起工作的。


当你在跑步时,启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的,然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~(肌糖原分解生成乳酸)然后3分钟后基本上大部分就是有氧代谢了(乳酸到肝脏内分解,肝糖原不停的分解为游离血糖。)这个时候三大供能系统就在同时工作了。

然后20~30分钟后,糖原储备消耗的差不多了。这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。(糖异生)也就是最关键的燃脂阶段!!!所以半小时之后有氧供能的比例就很大了。也就是脂肪氧化供能的比例很大。所以,脂肪是长时间运动的基本燃料!而且乳酸等代谢废物的清除必须依靠有氧代谢,前面说了。所以有氧运动在一定程度上可以看做是一种身体机能的恢复~~当然他总体是在消耗的。纠结啊。。。


各位都明白了吧,无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的,就看哪种供能占得比例大。比如举重,短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动,基本上身体是无氧代谢的,所以属于无氧运动,再比如健美,每组举杠铃多少多少次,基本上一组的时间不会超过30秒,这也是无氧运动,当然健美练得就是ATP-CP和肌糖原供能这个阶段~你的肌糖原储备和ATP储备会随着训练慢慢提高~这也是你体能变好的最基本的原因。每种运动对应着不同的供能方式。各种运动其实就是这几种供能系统的一个比例问题。


你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量,短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑,举重。
持续时间较长,强度适中的运动是有氧,当然比如跑步,游泳(当然是慢泳,你像孙杨那样的泳,基本上就属于无氧。。。)这里的强度指心率,中等心率差不多是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄,当然有很多心率计算公式,我们只说最简单的,在没有心率表的情况下,你可以用自觉费力程度来判断,其实你只要跑到微微喘不过气以上的强度就够了~~


所以减脂和发展体能不是一个概念。发展体能你可以尝试各种训练。训练你各种供能。但减脂不一样,我们的主要目的是消耗脂肪,所以要尽可能的利用有氧供能。


那为什么还要进行无氧训练呢?前面说了。当消耗光身体的糖储备之后,有氧供能才成为主要的供能方式,脂肪才会开始消耗,而无氧运动能有效的消耗糖储备。比如采用健美的方式。就能很好的消耗糖储备,健美训练其实每次做动作的时间不到30秒。组间休息时间却有1~3分钟,所以训练中基本不怎么累的。(当然练完肯定累。)而且比枯燥的有氧有意思多了。当你无氧运动完之后再进行有氧运动,基本上属于有氧代谢了,脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢?一般练到肌肉发胀,也就是肌肉充血的程度就够了!有些人可能练完了不酸。但第二天就酸了。。。所以最好练到感觉肌肉酸胀。。。擦。。。我也不知道怎么说。。。就是肌肉既酸又胀的感觉。。。好吧。。。大家拍我吧。。。我实在描叙不出那种感觉。。。那种感觉很爽,叫做泵感。。。

总结:
先无氧后有氧是减脂的经典模式!当然你也可以只做有氧,不过至少得坚持半小时啊。

再强调一遍,发展体能和减脂不是一个概念,当然你健康减脂成功后,体能会提高~

如果你是小基数的或者体重正常的,那么你可以尝试多种训练,如果你是胖子,那还是老老实实的经典模式吧。因为让你去冲刺跑或者练Crossfir你也练不起来,而且胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖!!

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发表于 2013-3-25 22:47 |显示全部楼层
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本帖最后由 speedfan 于 2013-3-25 23:04 编辑

我先总结下第二段的精华:

1) 网上,电视上,宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的,那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必须要进行有氧运动,而且时间要长。

2) 有些女性害怕跑步小腿会粗,老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢?

解释一下。
第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二:运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小腿放松状态下,能轻而易举的掐起腿部的皮肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

3) 如果你的饮食不控制,即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝,体型还保持稳定了,这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题

4)我再说下左旋肉碱的问题,这东西要想有效果,必须配合运动。还有喝咖啡的问题,喝咖啡确实能提高代谢,但那是里面的咖啡因成分,但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量,得不偿失。。。所以别喝了,老么实的去做有氧就行~

5)还有一个减肥概念,那就是振动减肥,前些年很火,电视上天天演,带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪,打你妹啊!脂肪都是在细胞里面的。

想知道更细节的还得大家自己看下面的原文啊:

先说一下大部分女性减脂的误区,首先脂肪是不可能局部消耗的,也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪,这是不可能的,脂肪是通过有氧运动全身消耗的,脂肪的消耗牵一发而动全身,是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹,这是赤裸裸的伪科学。我可说网上,电视上,宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的,那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作,也就是力量训练,根本达不到消耗脂肪的目的,要想消耗脂肪,必须要进行有氧运动,而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群,要想塑出肌肉线条,必须配合有氧消减全身脂肪,比如你每天做仰卧起坐,腹肌很强健,核心力量很棒,但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看?

在这里说一下腹肌的问题,腹肌的出现与否取决于你的体脂,你的体脂低了,腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌,因为瘦。(女性的体脂太低也不好,太低内分泌会紊乱,过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的,不是说最低17%啊。这只是个范围,20%左右是最好的,体脂比你可以去健身房用仪器测。)

我再说一下减脂的模式,减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢?单纯的减肥减掉的只是体重,这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重,这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够,无法撑起完美的三维比例。(比如东方女性的扁平臀,本来先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。)所以减肥的目的是不管怎么样,我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体,和体重的关系不大,他有一部分取决于先天,比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性,体型有时候天壤之别,正是此道理。而减脂是什么呢?减脂就是最大程度的保持瘦体重,通俗点说就是保证肌肉的最小流失,保证脂肪的最大消耗。所以节食,绝食,过午不食,不吃饭的。。。这都属于“减肥”,不是减脂,是不健康的。(详细的解释,老汉在博客饮食贴中有提到。)

我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食,控制饮食,但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天,女生要长肌肉是非常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。(卵巢能分泌一点,不过和男人比起来量极少)再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇)即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本是长不了肌肉的。。。

有些女性害怕跑步小腿会粗,老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的,你见哪个长跑运动员小腿粗的?为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢?

解释一下。
第一:运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积,甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

第二:运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下,你会发现,根本就没变粗的。

在这里有些女性还会说,我的小腿是肌肉腿啊,摸起来很硬,天生肌肉多,这个有一定可能,但大部分情况,那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系,如果你小腿放松状态下,能轻而易举的掐起腿部的皮肤,那就是体脂低,很难掐起来,掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来,触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

我在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动,更详细的解释老汉在博客《从运动生理学的角度看无氧有氧》这篇文章中详细阐释了,大家有兴趣可以去看一下。

有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80% 下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(乳酸的代谢过程很捉急。。。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军

OK,解释了有氧无氧,也说了减脂的最好模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?待我仔细解释。

次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练,比如自由重量的哑铃杠铃训练(不是哑铃操!!!市面上的哑铃操强度太低了,其实就是有氧训练,根本算不得无氧。。),器械训练啥的。因为你做有氧运动,首先消耗的是身体内的糖分,(肌糖原,肝糖原,游离血糖,这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下)当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。
(当然如果你体型正常的话,可以尝试多种训练,甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练。)

下面我讲一下女性减脂最重要的部分,如果前面锻炼方法占三,那么接下来的我要讲的就占到七,因为这直接涉及到整个新陈代谢过程,也就是你的饮食。纵观健美发展几十年,比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

重复一遍!最重要的是饮食。你吃进去什么,在一定程度上是和你的体型成正比的。

如果你的饮食不控制,即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝,体型还保持稳定了,这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题,在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制,减脂期的饮食要低油低盐,低油就不说了。。。那本身就是油脂,低盐其实也很重要,尤其是对比赛前夕的健美运动员,他们甚至要进行脱纳,也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿),盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。

最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题,我先来个爆炸性的定义,市面上所有的减肥药(除了专业的减脂补剂)都是伪科学!也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒,脂肪其实就是能量,没有运动消耗你的脂肪会到哪去?凭空被神药搬走了??

我再说下左旋肉碱的问题,这东西要想有效果,必须配合运动,因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动,根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧,有,但不大,所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。。。其实没这么牛逼。CLA(共轭亚油酸)之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。

还有喝咖啡的问题,喝咖啡确实能提高代谢,但那是里面的咖啡因成分,但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量,得不偿失。。。所以别喝了,老么实的去做有氧就行~

形体方面,身高160~165左右的女生,体重在100~110斤左右是很合适的,这个体重基本上就是模特身材了,当然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低,即使你体重100斤,那体型还是不漂亮的。

再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗,比如锻炼胸肌。我想说这基本是不可能的,上围就靠你的基因,你青春期后长到多大她就是多大,锻炼只能使你的形体更加和谐,但绝不能丰胸的,就好比你是A罩杯,你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期,否则你的胸部不会增大的。

而且在减脂过程中,你的胸部是会变小的,而且没有办法避免,因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的,所以这部分也会跟着一起消耗。。。真的没办法避免。

在这里我要再揭露几个伪科学,一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈,扯淡的。脂肪是不可能到处流动的,脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。

首先,脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成,他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。。。细胞能流动吗?能,不过那是癌细胞。。。

还有一个减肥概念,那就是振动减肥,前些年很火,电视上天天演,带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪,打你妹啊!脂肪都是在细胞里面的。你特么的能把脂肪细胞通过共振打碎??共振打碎细胞可以,不过真要打碎,基本上会全身一起打碎的,那样你就细碎一地了。。。
这属于杀死细胞的方法。。。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。。。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。。。化疗能杀死细胞,但他是不分敌我的。。。

所以通过振动打碎脂肪减肥,这是纯扯淡。。。还有各种振动带,让机器带着你的身体进行运动。。。这基本上就是骗傻逼的。。。你自己不动,通过外力带动你的身体。。。这好比掩耳盗铃。。。自欺欺人。想要让脂肪消失,只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。

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发表于 2013-3-25 22:51 |显示全部楼层
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发表于 2013-3-25 22:51 |显示全部楼层
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竟然沙发

发表于 2013-3-25 22:56 |显示全部楼层
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usherlight 发表于 2013-3-25 22:51
竟然沙发

都没人看。。。

2007 年度奖章获得者 参与宝库编辑功臣 飞天奖章

发表于 2013-3-25 22:57 |显示全部楼层
此文章由 astina 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 astina 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
太长了,能用100字总结吗?

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发表于 2013-3-25 22:58 |显示全部楼层
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astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了,能用100字总结吗?

第二段我能总结,第一段理论太多,我总结不来。。。

发表于 2013-3-25 23:01 |显示全部楼层
此文章由 lilac1314521 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 lilac1314521 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
好长,慢慢看。

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发表于 2013-3-25 23:03 |显示全部楼层
此文章由 宏峰冰洁 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 宏峰冰洁 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了,能用100字总结吗?

这正是我想说的!

发表于 2013-3-25 23:04 |显示全部楼层
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每个人的体型是有一部分是取决于遗传的,比如你的腰身长度,腰腿比,女性胸部大小之类的,在这里有一种体型学说的分类,大家可以参考一下。现实情况差不多就是如此。这种体型说其实和先天代谢速度也有关系。比如外胚型的人先天代谢速度较快,不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好。。。代谢速度过快就成甲亢了。。。代谢过慢也不好,甲减。。。这都是病理性的。

人类按体型分为:内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。

但不是所有人完完全全符合其类型的特征,多数人则是倾向某一型,却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型,最好的方式是针对原体型做改善,而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人,只能在自己的身体的基础上改善,而不能真正改变体型。

内胚型:偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖,整体看来圆润,体脂肪百分比较一般人高,肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪,更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型,但是如果决心够,则可以用增加瘦肉组织的方式,将体重维持在健康标准内,并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外,内胚型者最好能避免体重增加,特别应该注意中年时期的体重。其实,内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男,你会比其他类型更容易增长体重,当然,要想有漂亮的线条,你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动,不利于中老年后,对心脏的压力。我们看到的代表人物:刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型:代表肌肉型。中胚型的人发育均匀,脖子长而粗,骨骼粗壮。一般认为,中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好,手臂和大腿的肌肉发达,展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型,有强壮的肩膀、胸膛,以及窄腰;身体的肌肉较多较发达,适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃,所以食量也大,又因为他们瘦肉肌的百分比偏高,所以新陈代谢率也高,晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时,肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物:健美冠军姜熹。
外胚型:代表瘦小型。外胚型的人身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦,看来“窄身”,通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可,但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低,身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候,外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物:姚明、易建联。

最后我说一下跑步需要注意的地方,慢跑是最经典的有氧运动~~

首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率,(其实是最大摄氧量的问题(VO2max),VO2max是评价有氧运动最好的方式,这里我们不说了,因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~(最大心率=220-年龄),其实差不多到 130~160跳这个范围内都可以。(也就是中等强度稍稍偏上,VO2max的50%)没心率表的,可以用自觉费力程度自测,大概跑到微喘不过气的程度就好。

跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题,很多人认为跑步越多越好,甚至一周七天不间断,擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个YD的比喻,跑步其实和做爱是一样一样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步百利惟伤膝啊。。。
跑步过程中对膝盖有一定磨损,其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好,不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人,长跑运动员,热爱登山的驴友,多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢,我简单的从两个方面来说,一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候,全脚掌着地,后脚占大部分,前脚掌再过来,这样较好。(关于前脚先着地还是后脚先着地的问题,业内一直有争议,而且各执一词,都能列出一堆数据参考,但大部分人还是偏向于后脚的,其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得,咋舒服就咋跑,哪这么多事)当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候,要有控制性的去跑,不要一副要死不活的样子狠踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步,对膝盖的冲击会小点,实在没办法,只能公路跑,那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖,转转腿和脚踝,就是体育课前的那一套。做一下。
5.跑完步,要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖,同时涂抹红花油不停按摩擦拭,直到擦到发烫,这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步,一跑就难受,那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车,这两个对膝关节的压力少于跑步机。

不适合跑步的人群:
1.体重过大的人士,如果你较胖,体重很大。老汉建议你快走,或者椭圆机,单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动,像打篮球。。。你没事就别去凑那个热闹了。。。

2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性,一跑步,胸很痛。。。乳房附近有牵拉支撑的韧带,乳腺,丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。。。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛,那还是快走,椭圆机或者单车吧。。。
还有一点,胸大的女生跑步时重心前倾,会对腰背肌群造成不必要的负担,长此以往,有可能会腰背肌群劳损。。。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~~

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onlysesia + 3 感谢分享

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发表于 2013-3-25 23:07 |显示全部楼层
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astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了,能用100字总结吗?

我把第二段总结了下,不过还是超过100字了。。。
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2007 年度奖章获得者 参与宝库编辑功臣 飞天奖章

发表于 2013-3-25 23:08 |显示全部楼层
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中心思想:要减脂,先无氧再有氧
减肥药别吃,咖啡少喝,振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸,反而会减胸。
要减肥,光锻炼不够,还是要注意饮食,少油少盐。
跑步是好运动,但是要适度,过量伤膝

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Kittymeow + 8 你太有才了
keke + 4
yoyo05 + 5 言简意赅

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于无声处听惊雷

发表于 2013-3-25 23:09 |显示全部楼层
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astina 发表于 2013-3-25 23:08
中心思想:要减脂,先无氧再有氧
减肥药别吃,咖啡少喝,振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸,反而会减胸。
...

言简意赅。。。。早知道我就不用总结第二段了。。。
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禁止发言

发表于 2013-3-25 23:14 来自手机 |显示全部楼层
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好贴啊 太实用了

发表于 2013-3-25 23:14 |显示全部楼层
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astina 发表于 2013-3-25 23:08
中心思想:要减脂,先无氧再有氧
减肥药别吃,咖啡少喝,振动减肥是无稽之谈。锻炼不会丰胸,反而会减胸。
...

一般说来不想给版主加分啊
但是不加对不起总结啊。。。。心领了吧。。。。
我自此可都改了吧。

发表于 2013-3-25 23:16 |显示全部楼层
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一句话:运动减肥是王道!
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2007 年度奖章获得者 参与宝库编辑功臣 飞天奖章

发表于 2013-3-25 23:21 |显示全部楼层
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pinkdreamer 发表于 2013-3-25 23:14
一般说来不想给版主加分啊
但是不加对不起总结啊。。。。心领了吧。。。。
...

没分就不能领

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参与人数 2积分 +8 收起 理由
152101232 + 2 阿丝太有才,版主接受我膜拜
pinkdreamer + 6 马太效应啊。。。。

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于无声处听惊雷

发表于 2013-3-25 23:26 |显示全部楼层
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总结的同志真不错,学习了。

退役斑竹 2011年度奖章获得者

发表于 2013-3-25 23:29 |显示全部楼层
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我觉得一楼是精华也,下面的我基本了解。

发表于 2013-3-25 23:55 |显示全部楼层
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总结,清淡饮食,有氧运动是王道,一次坚持半小时以上。

发表于 2013-3-26 20:17 |显示全部楼层
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每次聽到mm不敢做pump,怕練成女泰山,我都在想如果有那麼容易,滿街都是猛男了!!!
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发表于 2013-3-27 08:04 |显示全部楼层
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学习了

发表于 2013-3-27 08:13 |显示全部楼层
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mark

发表于 2013-3-27 08:23 |显示全部楼层
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发表于 2013-3-27 08:33 |显示全部楼层
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can't agree more!

发表于 2013-3-27 09:21 |显示全部楼层
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谢谢楼主,看了这些信息更加坚定了我减肥的决心。
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退役斑竹 2013年度奖章获得者

发表于 2013-3-27 10:58 |显示全部楼层
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减肥是永恒的事业,运动需要积极性,控制食欲太难了。你们都是怎么做到的?

退役斑竹

发表于 2013-3-27 13:43 |显示全部楼层
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我的阅读能力是直线下降啊......

退役斑竹

发表于 2013-3-27 13:48 |显示全部楼层
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astina 发表于 2013-3-25 22:57
太长了,能用100字总结吗?

跟我想法太一样了,而且我奇怪我竟然看着看着就看窜行,真捉急,一碰到有学术词语的,我的阅读能力就不行了!!

2007 年度奖章获得者 参与宝库编辑功臣 飞天奖章

发表于 2013-3-27 14:05 |显示全部楼层
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Kittymeow 发表于 2013-3-27 10:58
减肥是永恒的事业,运动需要积极性,控制食欲太难了。你们都是怎么做到的? ...

坚持运动相比长期节食还是稍容易一些
于无声处听惊雷

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