健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

steprego

hxsh2000 发表于 2013-4-11 23:20
11/04/2013 第七周第七天

早上早起跑步，照旧热身五百米，沿着布里斯班河跑五公里，外加最后快走一点五公 ...

楼主很有毅力。

hxsh2000

12/04/2013 第八周第一天

迟到的更新，昨天太累了，真不想写什么。

早上到健身房做力量练习，做了将近一套教练要求的器械。由于加了重量，有些到最后特别吃力，有些做不全。按照要求，少做一两个，也不能把重量减轻，就做几个算几个了。以后开始记录器械名字，多少个，多少组，负重等，比较直接。

中午本来要参加Boxing的课的，结果到的时候人有点多，没有去拳套和护具了，没办法参加。做了四组五十公斤的坐推和三组四十公斤的大腿上部肌肉练习，然后扩胸，三头肌等的练习，二十分钟。到下午全身有点酸疼了。

周六要交作业，晚上得看书，就没有运动了。有借口看书得补充能量，吃了晚饭，一份海鲜粉丝煲，不加饭。现在只吃菜而不吃饭，吃完后总觉得肚子没有饱的样子，总想继续吃。所以肚子有点处于稍许的饥饿状态，虽然自我感觉能量和营养的补充是足够的。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习一个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶
锻炼以后：十五克蛋白粉加水
上午茶：一杯低脂牛奶+两个鸡蛋
午餐：腰果鸡片（太多的淀粉了抹在上面，下次可能得换个菜了）+蔬菜
下午茶：一杯绿茶，三分之一个牛油果
晚餐：海鲜粉丝煲，一杯玄米茶

hxsh2000

13/04/2013 第八周第二天

早上四点起床看书，到交完作业，十个小时。到公司加班了两个小时。做完了以后轻松多了，明天可以恢复锻炼，作息时间也可以调整回来了，要不这么耗身体有点吃不消。前两天做了练习以后肌肉的酸疼也没办法恢复的很好。

晚上听了Queensland Pops Orchestra的Best of British，气氛非常轻松愉快，一半以上去的是英国的老移民，白花花的头发，跟着音乐和合着歌声一起High，特别有意思。男的歌唱家Michael-John Hurney是参加2008年Cats世界巡回的，几首歌唱得非常好，还包括Phanton of the Opera的The Music of the Night等。还有爱尔兰的踢踏舞，昆士兰警察局的Pipes and Drums乐队等。等有空慢慢写。

算起来今天还算有锻炼的，在City走来走去，走了5公里左右。整天没啥消耗，不敢吃太多，晚饭一个梨搞定。

看了第七周GoodLife的新视频，讲的是Motivation的话题，就是如何维持自己的动力继续锻炼和控制饮食坚持到十二周结束。教练说的在第五周到第八周这段时间，是比较难坚持的。因为在前面几周的努力训练后，有可能没有得到想要的结果而失去信心和动力，有可能锻炼强度太大而肌肉不舒服，有可能其他各种各样的事情而没办法花很多时间练习等，就有可能导致最后的放弃。自己最近也有这样的想法，太忙了，而且开始力量练习了以后，肌肉也酸疼，有点想减少锻炼时间。教练的建议是重新回想原来开始时的动力和目标，找回开始时锻炼的激情，相信教练的指导并继续按照计划训练，并且向以前取得好结果的，甚至赢得十二周挑战的人学习，学习他们的Passion, Dedication, Trust and belief等。好，坚持下去。

昨天晚上十点半睡觉，早上四点起床。

运动：
慢走五公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三分之一个牛油果
上午茶：一杯低脂牛奶+两个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个梨

hxsh2000

14/04/2013 第八周第三天

恢复锻炼了，感觉很好。越来越多的把时间用在力量练习上。

Seated Chest Press: 45KG*12*4; 55KG*5*3
Seated Leg Curl: 40KG*12*3; 45KG*12*1
Seated Leg Press: 40KG*12*4
Seated Shoulder Press: 40KG*12*2; 45KG*12*2
Barbell Bench Press: 35KG*10; 35KG*6; 30KG*10*2
Dumbbell Bench Press: 10KG*15*3
......

中午和朋友聚会吃饭，东西比较好吃，吃多了。

昨天晚上十二点睡觉，早上八点起床。

运动：
力量练习二个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个梨，一个大番茄
午餐：几个烤肉肠，几块咖喱鸡，红萝卜土豆丝，两个Cheese饺子，西瓜等
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个香蕉，一个大番茄，一百克蘑菇

hxsh2000

15/04/2013 第八周第四天

下班后开始锻炼。热身快走五分钟，十三点五公里每小时跑十二分钟，再快走五分钟，总共四公里。

接着学着昨天刚刚看到的Youtube上面ABS的视频，十分钟做了三组。分别是Reverse Crunch二十次，Toe Touch和Plank三十秒，三组之间没有休息时间，连着做的。视频链接http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc#aid=P-CA89YIDTA

然后开始Body Pump，已经有段时间没有做了，加重量。Warm Up五公斤，Back/Leg十二点五公斤，Bench Press七点五公斤，Squats十公斤，Shoulders五公斤，Bicep五公斤等。

休息十分钟，开始力量锻炼。
Seated Chest Press: 50KG*12*3
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*3
Seated Leg Press: 45KG*12*1
Seated Chest Curl: 50KG*6，45KG*6

做了不少大腿的练习后，小腿和大腿的脂肪有所减少，肌肉也慢慢的稍微显现出来了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
跑步四公里
ABS十分钟
Body Pump一个小时
力量练习半小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个香蕉
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：越南牛肉河粉，半个猕猴桃，两个草莓，两片哈密瓜和香瓜
下午茶：杭菊枸杞子水
运动后：一个香蕉，一个红苹果，一个梨
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉

hxsh2000

16/04/2013 第八周第五天

早上天气特别好，沿着布里斯班河快走和慢跑七公里。

下班后赶着做了四十五分钟RPM Cycling，接着一个小时的Pilates。休息了一下，补充了一个梨，十五克蛋白粉加水。继续将近一个小时的力量练习。做完后五分钟的拉伸。

Seated Chest Press: 50KG*12*4
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*4
Seated Leg Press: 45KG*12*4
Seated Bicep Curl: 20KG*12*4
Seated Tricep: 20KG*12*4
Seated Shoulder Press: 25KG*12*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*8，40KG*12*2

拉伸过程中明显的看到肌肉的线条了，特别大腿和小腿，由于上面覆盖的脂肪少了不少，加上刚刚锻炼完腿部肌肉，虽然不是特别明显，却也感觉到有肌肉的痕迹。哈哈，有进步。就是胸部还没有什么线条，实在是很难练出来啊。

最近一周来特别馋，即使刚吃完饭，还是特别想吃味道重点的东西，加上公司里各个组都在聚会，有很多好吃的东西放在那，太吸引了。下班前就吃了几块没蘸酱的饼干，好香啊，还好实在没动旁边的蛋糕和蛋塔之类的。不知道如何克制得了，这样下去可能要忍不住。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点起床。

运动：
快走加慢跑七公里
RPM Cycling四十五分钟
Pilates一个小时
力量练习一个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：一个香蕉，十五克蛋白粉加水
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：Seafood Curry Laksa
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：几块饼干，三分之一个牛油果，三十克红葡萄（运动前四十五分钟得补充炭水化合物和少许糖分，要不运动过程中如果消耗过多，身体会消耗肌肉里面的糖元，如此运动后肌肉量也会减少）
运动后：一个香蕉，一个梨，二十五克蛋白粉加水
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，六个小番茄，一杯绿茶

hxsh2000

17/04/2013 第八周第六天

中午吃饭后慢走了一点五公里。

下班后一个小时的Group Training，十二周挑战的成员聚在一起锻炼。由于水平参差不齐，教练安排的运动量一般。有Kettlebell Shoulder Press，Lunges，Swing等，然后Push up，Jump Lunges，Burpees，还有一组RTX练习。有一个成员是从黄金海岸过来的，前七周居然减了十五公斤，好厉害。

接着做了一个小时的力量练习，十分钟的ABS和五分钟的Stretch。

Dumbbell Bench Push: 15KG*8*4
Dumbbell Bicep Curl: 10KG*10*3
Seated Chest Press: 50KG*12*3
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*2
Seated Leg Press: 45KG*12*4
Seated Tricep: 25KG*12*1
Seated Shoulder Press: 25KG*12*3
Omni Horizontal Leg Press: 60KG*12，60KG*10*2
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*12，50KG*8，40KG*15*2

ABS部分，Reverse Crunch二十次，Toe Touch和Plank四十五秒，不停顿连续做了三组。

现在总觉得肚子饿，想吃东西。其实和开始吃的差不多，也许还更多些，可能是因为运动量大了不少吧。中午买了Original Oat麦片，可以提供足够的碳水化合物和天然纤维，对身体很有益，可以在上午茶时间和牛奶鸡蛋一起吃。可是如果碳水化合物补充足够，三十克含有一百多些的卡路里，是对身体好，却因为吸收更多的能量而使消耗脂肪的效率降低了许多，自己需要好好的平衡一下了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
走路两公里
Group Training一个小时
力量练习一个小时
ABS十分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲+蔬菜（红萝卜，黄瓜和芥兰）
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：七十克红葡萄，两块饼干
运动后：一个香蕉，一个梨，三十克蛋白粉加水
晚餐：一百克蘑菇，五十克蔬菜沙拉，五个小番茄

yappariY

好有毅力，好厉害，向你学习。

hxsh2000

18/04/2013 第八周第七天

早上早起，沿着布里斯班河跑了七公里。中间三十分钟跑了五点五公里。之后快走一点五公里让身子冷下来，可以洗澡。

下班后快走四分钟热身，十二公里每小时加4%的坡度跑了三分钟，六公里每小时加16%坡度走了三分钟，接着Cooldown五分钟。

开始PT，教练要求做更多的力量练习，学了两组，每组八个器械。按要求交替着来，每天完成一组。从明天开始，每天都得交替着做。汇报了最近的锻炼和饮食，教练建议把早上的跑步改为冲刺或者爬坡跑，三分钟跑步，快走三分钟，交替着来，可以更有效的锻炼肌肉和消耗能量。饮食方面，倒是建议要多吃点，允许中午吃饭，晚上需要再加更多的蛋白质的摄取，比如肉类或者鱼类等。让自己别担心减体重的事情，力量练习如果负重足够，消耗是非常大的，所以要尽可能的保证三餐都有蛋白质的补充，但强调不能摄取糖类和含脂肪类多的，碳水化合物也不能吃太多。既然请了教练，就好好听教练的建议，努力的执行就可以了，不用特别担心减肥和消耗腰上最后的脂肪的问题了，也许最后会水到渠成的。

最近喜欢逛超市，看看各种吃的东西，看看哪种的含糖和脂肪含量比较少，又蛋白质含量高的，可以吃的。最后常常空手而归，或者只买了点水果，因为比较好吃的东东几乎都是含糖或者脂肪含量高的。没得办法。

中间和一个小伙聊天，以前打拳击的，现在疯狂的大重量负荷锻炼肌肉。有大块大块的肌肉，说九月份要参加这边的健美比赛。到时候看看有时间去捧场哈。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
快走加慢跑九公里
Personal Training四十五分钟
力量练习三十分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：十五克蛋白粉加水，一杯牛奶麦片
午餐：海鲜豆腐煲+蔬菜
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：四颗龙眼
运动后：一个香蕉，一个梨，三十克蛋白粉加水
晚餐：一百五十克蘑菇，五十克蔬菜沙拉，六个小番茄，一杯绿茶

remey

我也加入了。。。希望慢慢可以瘦下来。。

我加入后怎么没有教练帮我制定健身计划呢？

cheapers2003

楼主一如既往的有毅力。

我早饭车上吃：mini swiss roll 一块
早茶一个苹果
中午一个beef pie
晚饭随机

hxsh2000

19/04/2013 第九周第一天

十二周的里程过了三分之二，剩下了三分之一了。接下来的目标就是肌肉，肌肉，肌肉。没办法，这个是薄弱环节，得好好的补补了。连自己不是特别喜欢的腿部和脚步力量练习也得加紧做，这样才能为最后成为胜利者奠定基础。Alan Bascombe虽然很难达到，也要尽量的接近，人家也是这么练出来的。

早上准备上午茶的时候遇到同事，居然说每次看到我，都是在准备吃的，哈哈。他也每次都是在准备咖啡，一样样。一个小时用开水热了鸡蛋，四分之一杯麦片，加三分之二杯低脂牛奶，一起先在微波炉里热一分钟；取出后轻轻搅拌一下麦片，再热个三十秒钟就大功告成了，成了香浓可口的鸡蛋牛奶麦片粥。注意要用浅碗装，如果用杯子，很容易局部受热过度而弄得微波炉里都是。这个错误昨天犯了，在Receptionist和CFO的PA的帮助下，一起研究出来的可靠的做OatMeal的方法。

中午吃完饭慢走了一点五公里路。回来路过Columbia，又进去看了看，买了一件马甲，两件T-Shirt，现在从鞋（拖鞋，凉鞋，休闲鞋，登山鞋），袜子，裤子，T-Shirt，马甲，外套，帽子，手套，头套的一整套都齐了，哈哈。李宁的一整套由于羽毛球打得少，也穿得很少了。

由于周日得加班确定系统顺利上线，今天得敲定最后的计划，错过了五点Body Pump的时间。加上昨天作PullDown的时候大臂肌肉有点轻微的拉伤，今天停止力量锻炼，改打成羽毛球。可现在感觉是打羽毛球的运动量实在是不够，而且还得排队等场子。两个半小时打了六场不太激烈的比赛，中间抽空做了一百三十个俯卧撑（40+30+30+30）。

和朋友打球后就一起吃饭了，为后面四周的饮食坚持开了一个不是特别好的头。吃了四个小笼包，四个牛肉锅贴和一小盅人参炖鸭汤。回到家一称，居然比昨天晚上吃完整整重了近两公斤，都不知道怎么来的这两公斤重量。

还有个好消息就是早上听同事说公司有报销百分之五十健身房的费用，好事慢慢来，总有惊喜啊。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
慢走三公里
打羽毛球两个半小时（六场）
一百三十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
上午茶：一杯牛奶麦片+一个鸡蛋
午餐：越南牛肉河粉
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：一个三明治，六颗龙眼，一片西瓜，三个草莓
运动后：一个香蕉，三十克蛋白粉加水
晚餐：四个小笼包，四个牛肉锅贴，一小盅人参炖鸭汤，一杯绿茶

hxsh2000

steprego 发表于 2013-4-12 00:09
楼主很有毅力。

感谢感谢，你现在是我的偶像了。都把肚子上的脂肪都Burn掉了，厉害啊。