【感谢疫情系列】科学减重20斤，吃瘦不饿瘦干货分享（7.31新更）

debbie214

又是拖了快一个星期才来更新。。。wfh三天顿时就觉得闲时间不多了。。。
我这里普遍来回答一下大家问的比较多的问题：
1.前三天只喝水？不饿吗？不伤身体吗？
首先我想说的是我重点分享不是我21天减肥法，我说分享如何减重之后慢慢恢复饮食而不反弹，这才是减肥成功最重要的。瘦其实很简单，饿就完了，可是你能饿自己一辈子吗？为什么会有人暴饮暴食？因为毅力只能支撑一段时间，长期的饥饿势必会有大爆发的一天。所以很少人能节食成功，因为吃一顿就可以立马涨5斤。这次我选择21天减肥法，是因为首先3周，不长不短，而且极端的就只是前三天，从第四天就能开始吃东西了。关于前三天我在二楼讲的很清楚了，我不是营养师，我不敢说这三天不伤身，我自己身的感受是如果我不能马上看到瘦身成果的话我很难坚持下去。所以是的，喝水的三天我就直接掉了5斤，之后慢慢开始吃点水果和蔬菜缓慢的又掉了五六斤，所以21天结束后我直接到了100斤。
大家觉得伤身的，可以从我说的减脂餐部分开始，优质蛋白质和优质碳水绝对也是能瘦的，只是说可能进度缓慢点。我这人就喜欢立竿见影的，所以我才用了21天来达到一个快速瘦身的目的，再用减脂餐来巩固。但没想到是减脂餐不仅帮我巩固了减肥成果，还让我继续又瘦了快10斤。。。简直不要太开心！！！所以我这次才敢对外宣称减肥成功，因为真的是没有饿瘦，而是吃瘦。
*不是瘦了才健康，而是健康才会瘦*

2. 身高，年龄？
身高156，年龄31
个子虽不高，骨架大而重遗传我妈。。。年龄也30+，新陈代谢大不如前，所以才研究如何科学健康瘦。

3.减肥养成的好习惯：
1）每天喝水2000ml以上，我减肥以来可以说抱着水喝
2）没有超模的脸但有超模的胃，chia seed，flaxseed，hemp seed这种大量plant based高蛋白vegan食材加在隔夜燕麦里，以前必喝的牛奶全部换成植物奶，杏仁奶喝的最多，配上肉桂粉和100%花生酱/杏仁酱，小小一碗特别顶饱。姜黄粉烧菜，活了三十年没吃过的东西现在每天都有吃。。。还有好多要不我在四楼再来图文并茂的分享吧。。。
3）咖啡支喝黑的，不加糖不加奶，刚开始我以为我连一口喝都不下的，毕竟以前都是超多奶加上一点咖啡。。。经过21天的历练我完全不挑食了，喝咖啡简直瘦太好喝了！！！而且后来才知道黑咖啡好处这么多，帮助燃脂，抑制食欲，消除水肿。。。我以前为什么要加奶！！！
4）少吃含糖量高的水果，虽然是健康果糖但还是糖，记住糖是减肥最大祸根。我以前基本是靠水果过活的，毕竟第一次节食成功就是靠水果，但现在才发现水果里糖太高了年纪大了就代谢不动了，吃菜是一样的啊！！！这三四个月我基本上没怎么吃水果，而是每天都吃大量的菜。
5）便秘的话一定要治，很多人靠节食减肥，那么一吃少就很容易便秘，便秘不仅是阻碍减肥，还能引起太多毒素堆积体内。那么为了防止便秘，我隔天就会用火龙果，黑芝麻，火麻仁油打果昔，反正这次减肥我基本上没有便秘的困扰，还好几次拉的差点堵了马桶。。。
6）每天保持一定的运动：我之前上跳30分钟hiit操，后来发现时间太长我就换了帕梅拉，12分钟或者10分钟就搞定，而且没有废话三四首嗨歌就跳完了，快准狠。
7）保证充足的睡眠，我每天睡7到8小时。我每天基本上都是轻断食的状态，晚饭在4点半左右吃，五点吃完，然后一直到第二天早上8点左右才吃早饭。睡觉睡饱了也不会觉得漫漫长夜很难熬了哈哈。

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这个帖子真是拖了好久了，这周疫情严重决定不去男票那儿所以才有时间交作业哈哈。感谢静mm的鼓励让我分享买的小众包，当然我更想分享的就是如何科学减肥。毕竟买包也是因为自己瘦身成功对自己的奖励 ，相比吃欺骗餐我觉得买化妆品和包更能让我愉悦

废话不多说，上成绩镇楼先


简单介绍一下自己，算是半个减肥专家，高中就开始减肥（因为真的是太胖了，150斤）到大学期间巅峰最瘦94斤，之后不久立马反弹到100来斤，因为全靠节食减肥所以妥妥的反弹。。。因为减肥把意志力给练出来了，能扛得住饿，也是年轻体重一直在百来斤。。。 来了澳洲后刚开始半年胖到快120，相信各位姐妹都经历过。。。然后又用节食的办法下到百来斤这么过来了。。。转焦点在17年因为签证出了问题，还要全职上班，顶着压力考pte完全无心顾及自己的身材，短短三个月胖到116之后再也很难下来。。。真的是不能不服老年纪大了新陈代谢变慢了节食基本上不顶用了，于是开始上私教课撸铁健身房。。。我强调一下我是天天早上五点起来去健身的，很认真的坚持坚持了三年，可还是那么胖不过健身后明显觉得自己的线条好些了，再就是饮食方面也开始一些变化，戒糖吃草。。。 但没毛用啊还是妥妥的110-112之间徘徊。。。最后我只能安慰自己可能就是尼玛胖命，身体健康就好吧。。。现在才知道自己一直在错误的路上走的头都不回。。。好了，基本情况介绍到这里，我想说的是减肥该走的弯路我都走过，呕心沥血分享这一篇希望能帮到还在减肥这条路上走的很辛苦的姐妹们。。。其实方法对了减肥真的不难，ok，干货走起。

给大家看看我从四月初到现在的体重和体脂变化走向：



三月底开始stand down在家，看着国内武汉的队友们纷纷发来长胖10斤的噩耗，一不做二不休下定决心开始减肥。在此真要感谢疫情，让我有大把的时间能在家刷小红书学习减肥方法，发现以前真是走了太多弯路，其实科学减肥真的很容易做到而且坚持下去。现在热搜的减肥方法大概有辟谷法（3天，7天，14天和21天），21天减肥法（我用的），生铜饮食法，碳水循环法等等，比较了所有的方法后我结合我自己的情况选择了21天减肥法，我把我的食谱分享出来了。我从决定开始减肥就用excel记录自己的饮食，还有每天的卡路里摄入以及运动情况，直到今天我还在坚持记录。我觉得这是减脂期间一个非常好的习惯，推荐给大家。

debbie214

好，我们来说说具体怎么吃。21天食谱的原则是分成三个阶段，第一阶段前三天只喝水，接下来的8天可以吃蔬菜和水果，再剩下来的10天可以正常吃，但是只能7分饱。我根据自己的情况制定了更严格的计划，就是在吃水果蔬菜的同时我还严格控制热量，按照两三天为一个unit，每个unit100打卡的往上加。这也是我在试验自己身体的复食变化，毕竟减肥容易保持难，不可能一辈子都这么吃饭对吧，让自己慢慢恢复到正常饮食不长胖这是我这次减肥的终极目标。

开始执行21天减肥法后我戒掉了每天必喝的咖啡，更别提零食啥的了，我全天吃的都记录在此，没有偷吃其他任何东西，神奇的是我也没觉得太饿。。。除了头三天。现在来具体说说头三天的情况。

大家可能会被我的21天食谱给吓到，前三天只喝水，真的是只喝水。。。这个是借助了辟谷断食法，我看到还有神仙能坚持21天的。。。我实在是做不到，感觉21天什么都不吃对身体太摧残了，毕竟30+还是健康比较重要。。。我权衡了一下三天是一个比较适当的度，事实证明也确实是这样。第一天什么都不吃其实超级舒服，因为我下决心减肥的前一天把所有自己喜欢吃的都吃了哈哈，所以接下来的一天绝食倒是觉得很舒服。第二天稍微有点难受但也能受得住，第三天就很有点难受了。。。体力也跟不上来基本上只能躺着，我好像第三天大部分时间在睡觉。。。就盼着这三天快点过。 大家也能从我的表上看到，这三天断食我瘦了5斤。别高兴太早，这5斤可能大部分都是水，减肥专家在此当然知道这个道理，所以接下来的恢复正常饮食显得尤为重要。

从绝食三天开始能吃点东西，觉得吃什么都是幸福无比，完全不挑食了。第二阶段每天能吃点东西，但是因为量少所以还是会有饥饿的感觉，主要是我家里有些决定减肥前就买了的水果没办法只能硬吃，换吃水煮菜的话其实饱腹感很强热量还低。所以大家如果决定按照这个食谱就把水果全部换吃青菜，水煮吃，我的经验是水煮菠菜，娃娃菜，豆芽都非常好吃而且饱腹感强。

其实没有那么难吃。。。


21天结束后，我就开始慢慢的回到人间开始了减脂餐。这里真的是特别特别和大家强调一下减脂餐的吃法，也是我这次能慢慢恢复正常饮食不饿肚子还不反弹的法宝。减脂餐的吃法是优质蛋白质，优质碳水和纤维按1:1:2进行搭配，蛋白质我经常吃的是虾，鸡胸肉和巴沙鱼肉，碳水我吃的是红薯，紫薯（这里要讲一下澳洲紫薯是白皮的，市场有卖超市木有），南瓜和藜麦，纤维就是蔬菜了，这个随意，基本上大部分绿叶蔬菜都是ok的。 那么21天后我是特别特别怕反弹的，哪怕是大家说安全的减脂餐，所以刚开始我都是用厨房称每个都过磅，100g蛋白质，100g碳水，200g蔬菜这样搭配的。吃法就是水煮或者蒸，最后撒点盐和胡椒，一点点生抽和醋提味。经过21天的历练能吃点带味道的菜简直不要太开心，而且真的不会长胖，我就这样吃着慢慢瘦到现在都没有反弹，所以姐妹们答应我，放弃你们家里的白面精米，粗粮吃起来，蛋白质吃起来。

我的恢复期基本上是给自己一个星期为一个坎，大家可以看到我21天之后卡路里摄入基本上达到500卡的样子，所以第四周开始我就让自己每天摄入600卡这样一周一周的往事递增。毕竟人一天摄入要达到1500左右才能叫做恢复正常饮食，这样就更体现了记录自己每天吃饭的好处，因为如果隔天上称发现自己胖了可以马上调整饮食，然后总结一下头一天吃什么了让自己重了。每个人体制都不一样，对食物吸收也不一样，一定要懂得自己的身体才能更好的达到效果。这也是所谓的松紧复食法，小红书上看到的，当你第二天发现自己重了，就减少100卡摄入这样又会掉下来了，在这样维持一两天再往上加。真的，太神奇了，我就是这样慢慢花了两个月时间恢复到现在每天摄入大概1600左右还不胖。而且真的减脂餐哪怕你胖，也就胖哥零点几公斤，我记得我大学那会儿反弹都是四五斤的反弹。。。就因为吃了两块小月饼。。。所以三分练七分吃啊宝贝们！！！

好，说到练。我每天都还是保证一定的运动的，这也是健身两三年来身体习惯了，不蹦不舒服。宅在家我就跟着油管，现在帕梅拉很火啊，超快就10几分钟搞定。我是觉得不管是不是减肥都要保证一定的运动量，因为运动后整个人都会觉得更舒服，更健康，身体也会更喜欢健康的食品，对垃圾食品不像之前那么憨了。。。切身体验，我以前每天早饭都要吃巧克力的那种。。。真的属于甜食重度爱好者。还好那时候年轻身体应该都代谢掉了，现在可不敢那么磕糖了，一般百克含糖超过5克我就会默默放回去。我知道女生没有几个不爱糖的，但真的为了健康，为了瘦，姐妹们一定要戒掉啊啊啊啊。

现在具体来分享一下恢复期我的饮食，早上我一般是隔夜燕麦，破壁机豆浆，红豆薏米粥交替，我这人三心二意必须每天都吃不一样的哈哈


花样减脂餐集锦，摆盘的仪式感爆棚


再随便分享一下近期饮食，对于量上面没有那么严格了，但是一定还是优质碳水和蛋白质，酱料自由了，蚝油我都敢用了哈哈。
零食我也有有吃的，最近一两周才开始，事实证明量控制好也不会胖！

debbie214

码字好累啊。。。我先分享包吧

来个合照先


ks收了4个，两个圆包，当时在黑色和绿色之间纠结不定索性都买了，留一个给母上大人。 黑色三折好想，180刀，绿色对折225。 属于硬皮系列，质量不错也不重，纯色也好搭衣服。



一直缺个cow， 看到这个也是三折吧，140刀好像，老夫的少女心。。。到手后质量不错，背上秒变少女系列。


这个钱包也是顺搭买的，因为我卡多还是得要个小钱包装。。。不喜欢满包包里掏东西的感觉，对折130左右。中规中矩的一款，插卡的还挺多，唯一不大好就是按扣难按。


接着oroton，等我意识到它的美的时候华丽丽的错过了4月的时候对折，day bag那些真的是性价比之王。看到这两个woc对折了也就毫不犹豫的出手了，好搭配的奶白色和焦糖色，皮质真的好的没话说，120刀貌似。


去年10月家里被盗后，对我整个人的消费观都有超级大的改变。虽然之前我也不是一定要香奈儿爱马仕lv，经济条件也不允许，但每年怎么也要给自己整一个大牌。这好，家里来小偷后彻底让我觉得买这些大牌包干嘛呢，平时上班舍不得背，因为我这人糙得很，不喜欢特别小心包被磨，所以一般都是特殊场合才拿出好包来用。小偷彻底断了我的大牌心，直奔经济实惠耐操型，小偷再来估计也看不上不会拿。。。就这些故事才会让我收了如上的包，换做之前我根本不会点开这些牌子的网站看的。。。anyway，这些包算是对我减肥成功的一点奖励，总共加起来连1000刀都没有，真是瞎背不心疼系列。我累了，先暂时到这儿，明天再来更一些关于减肥的概念。

debbie214

四楼接上

dabaodedouzi

蔷薇

不错

Pandaroo

不饿吗

caridi

楼主很有毅力啊！！！ 减脂餐很诱人。。。。。营养丰富！

话说我正好也有20斤要减啊。。。。。等断了奶和你一起好好运动好好吃饭。。。。。

水月境天

楼主脚是36码？
猜一个。

milomoon

厉害了！～
不过有点好奇，21天过了以后还在瘦？还瘦了5kg？不懂这背后的原理，看楼主吃的是不多也健康但相对的卡路里消耗也不高啊？是以前吃的很多不健康吗？

CDCD

我用的生酮减肥法

体重没怎么减，但腰围小了一大圈