开始自重健身训练

流金岁月76

微量训练法

有一定道理

笔记（会继续补充）

没有时间、作息不规律的可以参考。

1、一周一次大重量训练，选择训练后可以保证7-9小时休息的时机。

2、平时低负荷训练时，确保动作全程标准（比如茶歇时只做5个俯卧撑）

SISIMAMA

176，80公斤，还可以啊楼主，轻轻一减就下来了，加油

流金岁月76

week 48/day1

上肢

流金岁月76

Week 48/ day 6

全身。

前天做自重悬垂时感觉右侧竖脊肌有轻度拉伤，就像落枕一样。

按摩和洗澡之后今天就没事了。

现在我也做部分自由重量。

流金岁月76

week 49/ day 3

今天早上有两个小时空闲，我用了一个半小时热身+全身。

小朋友现在一周5天早上workout，他只有30分钟时间。最近三个月感觉力量上来了，体重没有明显变化。

希望他慢慢练，争取不要受伤。

大智慧

流金岁月76 发表于 2023-11-13 19:22
week 47/day 2 上肢。

笔记：关于增肌，用哪种负荷渐进模式更好？

第一种或第二种，第三种跟有氧差不多了对增肌效果不好。

cornmarry

流金岁月76 发表于 2022-12-22 19:09
简单翻译这个《囚徒健身》亚马逊十年评论的最高赞（1200+）

2012年2月

你是冲大重量吗？

一般健身越到后面越难受伤，因为对身体理解已经透彻了。除非是要冲击更高的重量，普通训练应该很难受伤了。

流金岁月76

cornmarry 发表于 2023-11-28 11:00
你是冲大重量吗？

一般健身越到后面越难受伤，因为对身体理解已经透彻了。除非是要冲击更高的重量，普通 ...

我才开始不到一年，所以仍然属于小白。

准备练到70岁以后，争取练到80岁以后

cornmarry

流金岁月76 发表于 2023-11-28 11:07
我才开始不到一年，所以仍然属于小白。

准备练到70岁以后，争取练到80岁以后 ...

哦，是书里面的人说的。

可能有贩卖自己书的嫌疑（而且非常大 ）

囚徒健身是一种方式，局限性是很大的。很多时候没有重量帮你渐进，比较难真正提高

流金岁月76

Week 49/day 5

现在锻炼，仍然以不受伤为主要目标。

今天HIITS准备做30-45分钟，但是开始15分钟后突然觉得右踝关节不适，所以先暂停了，等中午休息时再评估一下。

中午继续15分钟，无明显不适，心率最高88% Max HR，平均75%

流金岁月76

Week 49/day 7

今天以拉伸为主，小重量做了一些上肢锻炼。

早上下雨，学校的比赛无奈取消，不然家里小朋友的对手非常厉害，肯定是赏心悦目的比赛。下一场要明年2月了。

流金岁月76

Week 50/day 5 全身。

很快回国一段时间，不知道国内能不能上足迹。如果不能的话，明年2月续更。

小朋友接到通知，明年开始有体育奖学金，今晚要恭喜他一下。健身教练觉得小朋友的动作比较正确了，允许他开始上重量。

mylt

太好了

流金岁月76

更新，12月和一月份出去玩了6周后恢复正常锻炼。

试了不同组合后现在一周5-6练，一般在早上，非常缓慢的负荷渐进，但是基本没有不适感，网球肘和足底筋膜炎都痊愈啦。

还是在家里练习，组间休息的时候顺便把早餐和工作午餐准备了

ToneUp

cornmarry 发表于 2023-11-28 10:00
你是冲大重量吗？

一般健身越到后面越难受伤，因为对身体理解已经透彻了。除非是要冲击更高的重量，普通 ...

是这样的，可能身体各部位都训练到了，而且逐渐增加重量安全性好些

ToneUp

流金岁月76 发表于 2024-5-27 09:37
更新，12月和一月份出去玩了6周后恢复正常锻炼。

试了不同组合后现在一周5-6练，一般在早上，非常缓慢的负 ...

有些专家坚持，no pain no gain, 要做到力竭等；现在也有些专家强调疼痛并不意味增肌，主张无痛渐进训练

流金岁月76

7月更新。

最近两个月重新开始尝试辅助下引体向上。目前仍然需要1/4体重的辅助，不过没有肩膀和手腕关节酸痛，我很满意。

流金岁月76

打卡，今天早上重点做了下肢力量训练。我早上训练的时候利用组间休息时间做一点家务和准备中午的工作餐。

今天合作的一个同事是巴西人，一周四练，一般是早上或午休时锻炼。他网球专业训练到14岁以后改打篮球，到18岁时可以在巴西州一级的球队里做主力。

巴西人说他为了节约时间，一般在训练组间做动态拉伸。

流金岁月76

打卡，左大拇指最近热身时不小心扭伤，如果做单手端碗的动作碗超过两公斤会疼，缓慢恢复中。

最近两年的锻炼还是有一些成果的，上周复查低密度脂蛋白终于从偏高到正常范围内了。LDL高了近15年。饮食这两年没有什么调整。

流金岁月76

拔牙停训一周，今天恢复训练。

感觉休息了一周更有力量了，不知道是不是幻觉

sniper

流金岁月76 发表于 2024-11-4 20:30
打卡，左大拇指最近热身时不小心扭伤，如果做单手端碗的动作碗超过两公斤会疼，缓慢恢复中。

最近两年的锻 ...

楼主以力量训练为主，理论上说高密胆固醇会上升，但对降低密帮助不大。可是您的实例告诉其实我们还是有用的。看来只要动起来，有氧无氧都是管用的。