西皮跑步日记 -- 2014继续跑

西皮二黄

winterwy 发表于 2013-4-29 19:51
忍不住要问，lz做什么的，中午这么清闲！

码农一棵
上班是flex time
早来一下，晚走一会儿，中午挤出一两个小时来锻炼还是很轻松的～

西皮二黄

踢球一小时，
比跑步一小时运动量大很多

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-4-29 20:28
码农一棵
上班是flex time
早来一下，晚走一会儿，中午挤出一两个小时来锻炼还是很轻松的 ...

本人强烈要求改行！

西皮二黄

澳洲火烧 发表于 2013-4-30 17:52
本人强烈要求改行！

hai...
工作时间又没有减少，就是灵活一点而已嘛

西皮二黄

午休跑11k，耗时1小时2分。
前5k小腿酸痛，一边跑一边琢磨为啥，跑到8k才想起来，周一跑上坡了。。。
加量价量，继续加量。为两周后的大洋路马拉松做准备～～

西皮二黄

周四周五都没跑，为了周末的长距离拉练积蓄力量。
周六送儿子去猫本中文课，我闲来无事一般会跑个长的。

昨天从Williamstown 沿海边朝Melbourne city方向，跑了10公里，然后返回，全程20公里，耗时1小时55分。这条路跑起来非常舒服，途中遇到骑车的人无数，也有几个像我一样跑长距离的。可惜人家都背着水壶跑的，我稀里糊涂没带水壶，也没带零钱，所以跑了10公里就往回返了。下次做足准备，一口气跑到联邦广场试试

keke

平均心率145，羡慕啊。

西皮二黄

keke 发表于 2013-5-5 20:48
平均心率145，羡慕啊。

我还不大懂这个心率，这个145是很好吗？
这是条新路线，我从来没跑过，沿路风景不错，我一边跑一边停，所以才拉低了平均值吧。。。

keke

西皮二黄 发表于 2013-5-6 09:14
我还不大懂这个心率，这个145是很好吗？
这是条新路线，我从来没跑过，沿路风景不错，我一边跑一边停，所 ...

我平时跑7到10公里平均心率是150多点，跑15到20公里就要超过160了，最后几公里速度减慢心率反而升高。

按照MAF180训练法，我应该在136以下进行训练。可是我根本做不到，那简直是龟速。
http://bbs.runbible.cn/thread-52581-1-1.html

180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。

西皮二黄

午休跑10k耗时1小时。
每次都慢跑10k已经无趣了，今天玩儿了新东西：Yasso 800,就是以一定的速度反复跑800米。
强度非常非常大，我不得不一边看着心率一边跑，跑了5组，累的都要趴下了，
但据说很有效果，下周一继续跑这个。

ewanka

这个表好用吗？是有GPS的是吧？

西皮二黄

ewanka 发表于 2013-5-7 22:43
这个表好用吗？是有GPS的是吧？

我觉得超级好用，有GPS的，呵呵

hollowen

楼主强人啊 你跑mel 20公里的avg pace 和我跑5公里的avg pace 一样

请问你途中休息了吗，还是一口气跑20公里。

liangpi1234

mark学习

ewanka

西皮二黄 发表于 2013-5-7 23:02
我觉得超级好用，有GPS的，呵呵

带GPS，需要wifi流量吗？

你买的是哪一款呢？在哪买的呢？

西皮二黄

ewanka 发表于 2013-5-8 09:59
带GPS，需要wifi流量吗？

你买的是哪一款呢？在哪买的呢？

不需要wifi流量，只耗电池，呵呵。
我这款是Garmin 410,在ebay上买的，从米国寄过来的，手表+心率带 大概200刀。

西皮二黄

hollowen 发表于 2013-5-8 00:38
楼主强人啊 你跑mel 20公里的avg pace 和我跑5公里的avg pace 一样

请问你途中休息了吗，还是一口气跑20公 ...

其实，不用看速度啦，这又不是比赛。。。
健身跑的话，一般来说只跟跑的时间有关系，跟速度距离都关系不大，呵呵
没休息啊，就是停下来拍了几次照片，等红灯神码的。。。

sulenan

楼主为了全马，出了练跑，还有其他方面锻炼吗？ 跑了半年下来，成绩很难再升，10公里左右配速永远在5分以上，很难提高的感觉。

西皮二黄

sulenan 发表于 2013-5-8 10:13
楼主为了全马，出了练跑，还有其他方面锻炼吗？ 跑了半年下来，成绩很难再升，10公里左右配速永远在5分以上 ...

俺是一年生啊。所以目标只是能够跑下来而已。要达到这个目标，其实慢慢累积跑量，跑几个3小时以上的长距离就足够了。
但是，俺还是没计划的做一些补充训练，比如上坡跑，速度练习等等。核心肌肉偷懒木有练习过，呵呵。

你成绩难提高，俺觉得这是因为你木有做过速度训练的缘故。

keke

西皮二黄 发表于 2013-5-8 10:10
俺是一年生啊。所以目标只是能够跑下来而已。要达到这个目标，其实慢慢累积跑量，跑几个3小时以上的长距 ...

我觉得你能进3个半小时，BQ。
这里有个计算器，可以根据5公里，10公里，半马时间， 估算马拉松成绩
http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

西皮二黄

keke 发表于 2013-5-8 17:30
我觉得你能进3个半小时，BQ。
这里有个计算器，可以根据5公里，10公里，半马时间， 估算马拉松成绩
http: ...

这个我看到过，也计算过，一开始还兴奋了一把，仔细一琢磨貌似不对劲。
这个表计算出来只是一种假设而已，或者说有这样的潜力(能力？)，真的要达到还得进行专项训练才行呢，呵呵。

反正，我第一次全马会按照345的配速去跑，目标是4小时完赛就很满意了。

xaec203

西皮二黄 发表于 2013-5-8 16:50
这个我看到过，也计算过，一开始还兴奋了一把，仔细一琢磨貌似不对劲。
这个表计算出来只是一种假设而已 ...

有那个潜力。赛事人多热闹，还有兔子领跑。

很容易出好成绩。

西皮二黄

xaec203 发表于 2013-5-10 14:13
有那个潜力。赛事人多热闹，还有兔子领跑。

很容易出好成绩。

我赶脚你说的这个适合短程，5k，10k，15k等等。
长距离的。。我看不一定啊。。。
越是长距离的，越能显现出平时的训练水平如何来 -- 个人赶脚哈

西皮二黄

午休跑10.3k，耗时58分钟。
忘记带表了。。。还好有手机，开了runkeeper
前面3k左膝盖有点酸痛，4k之后浑身舒畅
边跑边思考人生，一点都不赶脚累。
本来计划只跑8k的，结果偶遇一个很久不见的球友，猛夸我减肥效果好，我一高兴多跑了2k，呵呵

蒙面超人

LZ好样的！

西皮二黄

蒙面超人 发表于 2013-5-10 14:48
LZ好样的！

过奖了过奖了。
一起努力加油吧，呵呵

xaec203

西皮二黄 发表于 2013-5-10 13:36
我赶脚你说的这个适合短程，5k，10k，15k等等。
长距离的。。我看不一定啊。。。
越是长距离的，越能显现 ...

长距离耐力项目更是如此。。。
并且在比赛时，补给也更多，水啊，能量饮料啊都有。自己也可以带个energy gel啥的，别饿着肚子就是了。

西皮二黄

xaec203 发表于 2013-5-10 14:55
长距离耐力项目更是如此。。。
并且在比赛时，补给也更多，水啊，能量饮料啊都有。自己也可以带个energy  ...

如果按你这么说，并且适用于大多数人，包括我的话，那我就能把目标设定成345鸟。。。。。。哈哈

Gel，巧克力棒肯定会带着的。
而且我老婆会在35公里左右给我提供补给

ashley1122

加油

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-5-10 13:58
如果按你这么说，并且适用于大多数人，包括我的话，那我就能把目标设定成345鸟。。。。。。哈哈

Gel，巧 ...

木有老婆．．．．．．