健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-25 23:05
楼主加油哦，我能明白你跑步的时候的纠结，我以前跑步的时候都数绵羊的。   ...

是啊，一样一样的。跑下来是没问题的，中间总是想停下。那你最后如何坚持下来的？

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-25 23:10
是啊，一样一样的。跑下来是没问题的，中间总是想停下。那你最后如何坚持下来的？ ...

一天比一天好啊，偶昨天跑了45分钟，7.2公里，请偶自豪一下，我可是500米开始的。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-24 00:20
酸奶的味道也差点把我打倒，那个味道还真是“酸”奶了。
你要想原来这才是真正的含糖量，幸好你及时改正 ...

试了一下，如果酸奶不抹在面包上而直接喝的话，味道还是挺不错的，可是面包就难啃了。今天在Gym遇到了教练，他建议说喝酸奶的时候和水果一起吃，就会好吃多了：）

蔬菜我吃的少，不是特别喜欢的食物，比较喜欢水果。现在补维生素主要是一天一粒Blackmore的Multivitamin。如果Protein不够的话，只能通过买蛋白粉来补充了。开始在看蛋白粉了，如Gifox原来说的，得补充点这个了。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-25 23:11
一天比一天好啊，偶昨天跑了45分钟，7.2公里，请偶自豪一下，我可是500米开始的。   ...

看来进步提高很大的嘛，可是你原来怎么从500米开始啊？？？参加Body Attach的人居然从500米开始，我的天。

我也在慢慢的加速度，原来没有力量锻炼，时间可以用在快走上。现在加进来新项目，得挤出时间来，如果十公里每天，通过跑步可以省出半个小时的时间来做肌肉练习。

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-25 23:20
看来进步提高很大的嘛，可是你原来怎么从500米开始啊？？？参加Body Attach的人居然从500米开始，我的天 ...

恩，2011年9月份的时候我参加michelle bridges的时候，是从500米开始的，那时候1公里可能都跑不完。 长跑以后，body attack我现在都不是那么喘。

hxsh2000

老猫晒太阳 发表于 2013-3-25 23:24
恩，2011年9月份的时候我参加michelle bridges的时候，是从500米开始的，那时候1公里可能都跑不完。 长跑 ...

你当时参加十二周的时候是什么感觉啊？最后成果如何？

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-25 23:16
试了一下，如果酸奶不抹在面包上而直接喝的话，味道还是挺不错的，可是面包就难啃了。今天在Gym遇到了教 ...

能吃天然的蔬菜还是吃天然的吧，保健品也是药物。
酸奶抹在面包上吃还挺时髦的呀，没尝试过，有机会试一下。(monkey19)
我都是酸奶与水果与燕麦片一起吃，有时候真的是吃的够够的了。

不吃肉，蛋白粉当然不够了。吃肉吧，三文鱼肉。它的肉好脂肪最多，还能解馋。吃蛋白粉，也有副作用，对肝脏/肾脏（忘记哪一个了）有极大的伤害。能吃天然的就不要吃替代品。

cathyruining83

我和老公也刚刚加入Good Life的会员。老公是想减肥加锻炼肌肉，我是为了锻炼身体，顺便塑型。想问问LZ和其他前辈，老公怎么锻炼能把圆滚滚的肉肚子减下去呢？

IsDonIsGood

想问一下运动健身的TX，你们一天花多少时间？都神马时间段？都需要照顾孩子吗？

hxsh2000

26/03/2013 第五周第五天

继续晚睡晚起，早餐也吃得少。好好调整过来吧。

下午四点后就大家一起聊天，现在聊的话题也很多关于运动的。这段时间不知道怎么了，大家都很Active啊，有的准备跑半程马拉松，下班后约朋友练习跑步；有的早上做完Body Pump，下班后继续做Body Attack；有的都五十多岁了，跑十一公里回家。然后讨论交流教练如何训练的，被训得多么惨啊，快走不动了啊，什么的。接着说到了，最好在下午六点以后不吃饭，水果或者含糖类比较高的食物，比较适合的是吃蔬菜，纯肉类等。看来晚餐得调整一下了。

中午去看了蛋白粉，还研究了一下蛋白粉的种类。一般蛋白粉分为三大类，鸡蛋蛋白粉，牛奶蛋白粉和豆类蔬菜蛋白粉。鸡蛋蛋白粉含有最高的蛋白质，特别适合需要锻炼出肌肉的，可却含有比较多的糖或者碳酸化合物，每一个Serve含有二十几可的糖；而牛奶蛋白粉含有较高的蛋白质，还有一些其他的微量元素，有利于减肥的，含糖量也在十克以下，比较适合自己现在的情况。还有要特别注意的是，蛋白粉对肾脏有一定的副作用，要注意不能吃多了，一般一天一个Serve就不会有大问题。

昨天晚上十二点半睡觉，早上七点起床。

运动：
Pilates四十五分钟到一个小时
快走和慢跑十公里
连续做仰卧起坐六十个（前三十六个手上抱着8KG的球），侧身摸脚踝四十个
三十分钟力量练习

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，两片面包
上午茶：一杯牛奶
午餐：芥兰烧鸭+一碗饭
晚餐：一杯全脂牛奶，二十克葡萄，两百克小番茄，一杯绿茶

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-26 08:40
能吃天然的蔬菜还是吃天然的吧，保健品也是药物。
酸奶抹在面包上吃还挺时髦的呀，没尝试过，有机会试一 ...

是的，蛋白粉的介绍中有特别提到如果肾脏有问题，可能不是特别适合吃蛋白粉。所以应该是对肾脏有一定的压力。

只是一顿吃肉的话，说起来，蛋白质肯定是补充不够的啦，只能每天一个Serve慢慢的补充了。

hxsh2000

cathyruining83 发表于 2013-3-26 09:22
我和老公也刚刚加入Good Life的会员。老公是想减肥加锻炼肌肉，我是为了锻炼身体，顺便塑型。想问问LZ和其 ...

是在哪个城市的GoodLife啊？

GoodLife的Fitness Training Class有分四种，红色的是锻炼肌肉的Strength，有比如Body Pump和Gymstick Muscle等；蓝色的是锻炼Cardio，有比如Boxing和ABT等；黄色的是锻炼Energy和消耗脂肪的，有比如Cycling和Body Attack等，绿色的是平衡性和柔韧性的，有比如Pilates和Yoga等。

你说你老公想减肥加锻炼肌肉，如果按照顺序，减肥是第一目的，那么选择黄色的课程比较有用，每个课程也都有介绍说会消耗多少卡路里，另外就是快走加慢跑也是非常有效的有氧的减肥运动，主要是时间要跟上，速度可以在开始的放慢点；锻炼肌肉的话，最好的方法是各种器械针对不同的肌肉群加以锻炼了，去到健身房就知道了，大部分男的都在用很重的负重在练习，其次就是做红色的课程，这种是身体线条加力量一起练的，坚持久了不会出现特别大块的肌肉，可肌肉线条看起来会很漂亮。说到腹肌嘛，刚开始主要还是消耗脂肪先，因为无论腹肌多么好，上面一层肉的话，啥都看不见的，然后就需要针对性的做仰卧起坐加锻炼侧腹肌等，建议上上Pilates的课，里面很多动作对锻炼腹肌非常的有用，也很有效的。

hxsh2000

IsDonIsGood 发表于 2013-3-26 09:33
想问一下运动健身的TX，你们一天花多少时间？都神马时间段？都需要照顾孩子吗？
...

从12 Week Challenge开始到现在，平均下来每天两个半小时的锻炼。大部分都是下班后做的，有时候在中午也会去。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-26 23:58
是的，蛋白粉的介绍中有特别提到如果肾脏有问题，可能不是特别适合吃蛋白粉。所以应该是对肾脏有一定的压 ...

吃一顿足够足够了，否则你的每日能量摄取一定超标。
要知道，肉吃多了的害处很多，比如：胆固醇，脂肪等问题。
动物被杀时的愤怒情绪会产生一种毒素留在被屠宰的动物自身体内，人吃了一次两次不要紧。天长日久便会有影响了。
（已有运动杂志发表此类文章，我正在考究其进一步的原理）

我以前的饮食比你的还有离谱，现在花了4了来改正，很苦。
你如果是减肥，那就是要不断消耗脂肪，和严格控制饮食。
这无须食用蛋白粉，因为你离这一阶段还早呢。除非你就是要练肌肉的。
吃蛋白粉是为了训练之后迅速补充蛋白作用到肌肉里，通过长久的力量练习和及时蛋白补充，肌肉才会强壮起来。

你要多看健康/运动等方面的杂志，补充理论知识，免得被误导。有时候健身教练未必懂，他们就是考个证书就可以教人了。
好教练经验多，对你才会有一定的帮助。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-27 00:12
从12 Week Challenge开始到现在，平均下来每天两个半小时的锻炼。大部分都是下班后做的，有时候在中午也 ...

强者！佩服！
我天天可玩不了这么多。

澳洲火烧

老猫晒太阳 发表于 2013-3-25 23:24
恩，2011年9月份的时候我参加michelle bridges的时候，是从500米开始的，那时候1公里可能都跑不完。 长跑 ...

猫猫是个好榜样！

cathyruining83

hxsh2000 发表于 2013-3-26 23:11
是在哪个城市的GoodLife啊？

GoodLife的Fitness Training Class有分四种，红色的是锻炼肌肉的Strength，有比如Body Pump和Gymst ...

谢谢你这么详尽的说明。我们是在墨尔本PC这边的goodlife。目前我老公上的课就只有Body attack,剩下的就是自己在做cycle还有跑步机，再就是每天都在做其他器械。普拉提的课我上的，感觉还不错，但是问题是我老公的肚子仰卧起坐根本起不来呀
所以里面很多动作估计他都完成不了，汗！
看了你的介绍，是不是说，body attack, body combat, baody pump他都应该去上？

老猫晒太阳

hxsh2000 发表于 2013-3-26 00:05
你当时参加十二周的时候是什么感觉啊？最后成果如何？

十二周对我来说只是象征性的一个开始，改变生活习惯，管住嘴，迈开腿是关键。最后成果很一般，因为中间出去休假了3周，好像大概也就减了3kg?

hxsh2000

27/03/2013 第五周第六天

今年九月份打算跑Bridge to Brisbane的十公里，还有五个月，可以做很多的锻炼好好的准备。看了一下以往的成绩，四十五分钟完成的差不多在百分之十以内，五十分钟完成的在百分之十五以内，接着就是很多很多人都在五十五分钟到六十五分钟这个区间内。这种十公里的跑步也有在参加前的八周完整的锻炼计划，锻炼速度，耐力和休息相结合。测试了自己的水平，现在属于中等的跑者吧，在室内的话一个小时跑完应该可以，再快点难度也不小。如果挪到室外，速度可能还得慢些的。看到CoolRunning网站上的一句话特别有感觉，“只有正确的态度，设定目标，通过不懈的努力，并认真的坚持完成，才能成为一个真正的跑者”，很喜欢这句话。还有五个月的时间，把目标设定在五十分钟完成十公里是非常合理的，慢慢的练习吧。

下班后跑步，在开始快走了五分钟的热身后，以十二公里每小时（完成十公里的话就是五十分钟，如果能坚持跑五十分钟的话）加0.5%的坡度跑了五公里，中间好几次想停下来，还好坚持住了。今天的策略是在跑了十分钟以后，一直看着前面，保持一定的节奏，也不看跑了多少时间，感觉这样可以坚持的比较久，内心的挣扎少了一点。保持这个速度，慢慢的加上时间，就有可能在参加Bridge to Brisbane前达到目标。

之后做仰卧起坐，今天状态特别的好。先是抱着十公斤的哑铃做二十个，换成五公斤的球做了六十个，最后抱着十公斤的哑铃再做二十个，中间除了有一两秒的停顿休息外，一次性做完了一百个仰卧起坐。可以感觉到在起的时候反而比较容易，而在下的时候由于需要腹肌控制缓慢的下躺，反而更加的累。在下来的过程中，明显可以感觉到力量从中间的两块过渡到上面的两块。由于中间的两块相对上面的两块比较大而且是正方形的，控制起来好些，不太累。上面两块比较小，而且有点小三角形的形状，所以在受力的过程中有时候有点吃力。还好都完成了。接着做了直脚向上抬九十度，可以锻炼到下面两块腹肌，但这个过程中有时候如果用力不对，腰容易受到力，并向上抬起，比较容易受伤，需要注意。

12 Weeks Challenge到现在已经五周了，也只有七周的时间了。突然间想看看如果自己更加的努力，可以做到什么程度。就想接下来的七周，要以赢得这次的挑战，成为这个俱乐部四十个参加的人中间最好的，作为目标。明天好好的请教教练，看看是否可行，如果可以，应该如何锻炼才能实现。到目前为止，体重少了两公斤。看了其他一些年度俱乐部赢得人，至少得减掉体重的十分之一，所以接下来的七周需要减掉六公斤才可以，这个数字对自己的体重来说有些大，暂时定为四到五公斤吧。

为了达到这个目标，今天也相应的调整了各餐的顺序。早餐吃蜂蜜和水果这些含糖量高的，加上Bacon & Egg Brekkie补充接近两份标准含量的蛋白质；午餐主要以蔬菜，加海鲜或者肉为主；下午茶一杯牛奶；晚餐提前到运动前吃，一个苹果和一个香蕉。把原来回家后九点多才喝牛奶吃水果的惯例改变一下，有利于减肥。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
快走和慢跑八公里
仰卧起坐一百个（四十个抱十公斤的哑铃，六十个抱五公斤的球），侧身摸脚踝四十个
六十分钟力量练习

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，两片面包，Bacon & Egg Breakkie
上午茶：一杯红茶
午餐：海鲜豆腐煲+一碗饭
下午茶：一杯牛奶
晚餐：一个苹果，一个香蕉，一杯绿茶

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-26 23:58
是的，蛋白粉的介绍中有特别提到如果肾脏有问题，可能不是特别适合吃蛋白粉。所以应该是对肾脏有一定的压 ...

嗯，肾脏还是小心点好。
万练安全健康为上。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-27 22:50
27/03/2013 第五周第六天

今年九月份打算跑Bridge to Brisbane的十公里，还有五个月，可以做很多的锻炼好 ...

练的比我狠，吃的比我少。
你这是要闹哪样呀？(monkey40)

hxsh2000

28/03/2013 第五周第七天

从昨天开始决定更加的努力的训练以赢得挑战为目标，就期待着今天和教练的锻炼。和同事交流的结果就是，教练会在你刚刚达到能做的极限的时候，给你把极限继续的提高，让你永远都在自己的极限范围内锻炼，并在这个过程中给你鼓励，帮助你完成看似不太可能完成的训练量。在完成后，会感觉原来自己也可以做到这么多。今天就是这样，开始练习使用器械，每种都是上半身和脚步两种器械为一组，每组三次循环，中间由于用到不同的肌肉群，所以做另一部份时就相当于前一部分肌肉的休息了，非常的Intensive。根据自己以前做的运动主要是打羽毛球，跑步和Body Pump，都属于小重量多次重复的训练，教练给出了这次要用大重量，少次数的训练方法。

第一组是用到胸肌，大臂和三头肌的前推，以及小腿肌肉的下压。原来也做过前推，使用五格或者六格的负重。这次教练直接以八格负重开始，在两次觉得都能完成的情况下，第三次加到了九格。勉勉强强做了十个，最后两个有点达到极限，为了完成动作都有点不规范了。中间穿插着小腿下压的锻炼，先使用了五格，最后加到了七格。完成的过程中真的感觉肌肉在Burning。

第二组是用到胸肌，大臂和大臂靠近脖子的小肌肉群的背下拉，以及大腿前方肌肉的上抬。背下拉使用了七格负重，大腿上抬使用七格负重。

第三组是锻炼三头肌的掌下压，以及二头肌的负重上抬。自己觉得前面都用了七到八格了，这个起码也得有个五格吧。结果最后都是做了三格而已。每格是五公斤的负重。教练说的是每个人不同部位的肌肉强度是不同的，我的手部力量比较不足，所以这里得从轻负重开始，以后慢慢再加。而且这里是纯使用三头肌和二头肌，腹部和腰部无法给与帮助，做起来的难度也会大很多。

第四组的上半身锻炼的器械居然忘了，脚部和腿部的是身体平躺，屈脚，然后负重用脚步顶着身体往上到脚步伸直。负重五十公斤。

完成后，给出了接下来一周的锻炼计划。要求隔一天得做一次上面的一整次循环，另一天休息，到了第五天和第七天，每组从三次循环增加到四次循环。还特别强调以上重量只能增加，不能减少，宁可休息多点时间把所有的训练做完。

接着请教了一下教练如果自己想赢得这个十二周的挑战应该如何做，给出的建议是：1.需要更多的控制饮食，严格的按照每天的摄取量安排食物，做各种的必须的补充，所有不适合的食物都必须停止，下周把饮食表给他看，看看是否需要加以改善；2.以上给我的训练计划需要重新安排，不再有可以休息的时间，需要每天都做锻炼的安排；3.把跑步，Body Pump等各种其他的锻炼的时间用在教练安排的训练上，即使是需要减少脂肪，效果也会好的多；4.十二周的Transformation重视的是体型的改变，并非单单的以体重减少为主要的标准，即使减了很多重量，脂肪含量减少很多，如果体型只是变瘦而已，也不太可能能够赢得挑战。体型的改变是最重要的。教练让自己好好想想，是否真正准备好了接受接下来更大强度的训练，下周给他答复。

接下来继续锻炼腹肌，由于昨天做的很好，今天继续增加了难度。仰卧起坐，前二十个十公斤的哑铃负重，接着抱着八公斤的球做了一百个，也是中间稍微有一两秒的停顿休息时间而已。完成的不错。

接着跑步，尝试了稍微的提高速度看自己是否可以适应。坚持跑了十二分钟十三公里每小时，感觉步伐和速度能够接受。而当速度降成十公里每小时的时候，反而觉得迈不开脚步了。以后只能从慢的开始，再慢慢增加，才会比较习惯吧。

接着哑铃锻炼，也提高了重量。分别使用了八公斤和九公斤的哑铃做二头肌的训练，再加以上举到贴近耳朵锻炼大臂的力量。完成起来非常的吃力，手都有点在抖。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
Personal Training四十五分钟
快走和慢跑八公里
仰卧起坐一百二十个（二十个抱十公斤的哑铃，一百个抱八公斤的球），Pilates锻炼侧腹肌的练习
四十五分钟力量练习

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，Bacon & Egg Breakkie
公司上午茶：大家都做了好多好多好吃的，都是巧克力和蛋糕等等，馋得哦。结果还是一杯红茶解决
午餐：杂菜豆腐煲+半碗饭
下午茶：一杯牛奶
晚餐：一个苹果，一个香蕉，一杯绿茶

hxsh2000

cathyruining83 发表于 2013-3-27 09:13
谢谢你这么详尽的说明。我们是在墨尔本PC这边的goodlife。目前我老公上的课就只有Body attack,剩下的就是 ...

刚开始是比较难啦，特别比较少运动的。其实你老公现在的运动就很合适啊，能做完Body Attack就非常的厉害了。现在做的很多运动，从跑步，Body Attack到Body Combat这些，都或多或少会用到腹部的力量的，毕竟腹肌可以说是协调和联动这个身体的。如果腹部力量比较好，很多动作做起来也会轻松很多。随着运动的多，腹部会变强的，不需要特别勉强刚开始就做什么的，如果做不了，也可以做Pilates里面的Table Top，不加难度的那种，或者摆着俯卧撑的姿势，坚持支撑着身体这些。难度小点，也是会用到比较多的腹肌，这样开始也会很好。

开始了就坚持住，总会慢慢提高的，加油。

hxsh2000

29/03/2013 第六周第一天

今天Good Friday，哪里的Gym都没有开，只能下午的时候到City沿着Brisbane River跑了一圈，九公里。可以顺便好好的恢复一下昨天肌肉锻炼的酸疼。明天Gym重新开放，恢复正常的练习了。

中午吃了不少，本来一份秘制牛肉蔬菜沙拉是有带一碗饭的，最后直接把饭给去掉了，多要了点蔬菜沙拉，很好吃：）。大概有了三百克的牛肉和一百五十克的蔬菜沙拉，各种营养都很够了。

下午到Youtube上面看了很多12 Weeks Transformation的Successful Story，非常的励志。有的居然可以做到这么好，更加坚定了自己争取的决心，好好的努力。

昨天晚上十一点半睡觉，早上七点起床。

运动：
快走和慢跑九公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，五十克酸葡萄，一个绿苹果
午餐：越南秘制牛肉沙拉
晚餐：一个苹果，一个香蕉，一杯绿茶

hxsh2000

明天 发表于 2013-3-1 15:03
这是GOOD LIFE上次活动WINNER的照片。

非常感谢“明天”同学，现在这张照片的文件保存在电脑的桌面上，有空会打开来看看，让自己更努力的锻炼。

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-28 18:34
练的比我狠，吃的比我少。
你这是要闹哪样呀？

哈哈，没什么问题啦，自己怎么舒服就怎么做呗。

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-3-29 22:54
哈哈，没什么问题啦，自己怎么舒服就怎么做呗。

我时刻敬仰着你哦。

hxsh2000

30/03/2013 第六周第二天

早早的起床到了Gym，开始了整个上午的锻炼。原本以为长假期的中间来的人不太多，结果好多人。

八点十分开始的Revolution Cycling，相似的Workout和流程，已经越来越熟悉了，也能够在熟悉了流程之后增加在这个过程当中自己的锻炼量。先从热身慢慢的踩踏板五分钟开始，接着分为几个部分，第一个部分是平地的加速，把负重调到轻微的每次踏下去肌肉有反应的程度，然后一分钟加速骑，有多快就踏多快，马上就流汗了。接着放慢十秒钟，然后继续一分钟的加速，如此往复四次，最后一次加负重和时间到一分半钟。第二个部分是爬坡，把负重调到几乎如果坐着骑不动的程度，然后直起身使用腿部肌肉和身体的重量踏踏板，速度相对来说慢很多，更多的锻炼到大腿的肌肉，中间几秒钟的休息做拉伸和放松，往复四次。第三部分是第一部分和第二部分的结合，负重调的没有爬坡那么大，先直起身踏十秒钟加速，然后坐下来后依靠前面的加速保持二十秒左右的平地骑，由于负重非常的大，在平地的状况下骑起来非常的吃力，也需要更多的努力来协调变换姿势的适应性，休息拉伸和放松，往复四次。接着重新做相似的的第一和第二部分。整个过程加上之后的拉伸耗时一个小时十分钟。

休息了五分钟，喝了点水，开始了Body Pump。今天用的只有5KG和7.5KG。开始热身就明显感觉胸部和手臂肌肉还是有些酸疼，周四的PT Session还没有完全的恢复过来，每一次新的锻炼都有这个过程的。而且刚刚做了Cycling，也用了很多腿部的肌肉，在做Pump的腿部锻炼的时候，虽然减少了负重到7.5KG，也有很大的难度的。中间纠正了一个原来做的不是很到位的，卧躺时锻炼二头肌的，原来一直做的是使用肘部用力，保持的位置是肘部和手臂成六十度角，今天才知道肘部和手臂开始是成九十度角，然后通过二头肌往上推，最后推到上臂伸直和身体呈九十度角的位置。整个过程加上之后的拉伸耗时一个小时十分钟。欣喜的是在做腿部锻炼的时候看到了大腿的肌肉线条出来了，哈哈。

休息了五分钟，开始快走和慢跑。热身了五分钟，以十二公里每小时跑了五分钟，觉得腿部的肌肉发紧，跑起来有点吃力，之后就没有尝试继续跑了。坚持快走了七点五公里，耗时一个小时十五分钟。记得中间走到快七公里的时候，肚子突然间很饿，需要吃东西了。运动后休息了二十分钟，让身体平静下来后可以洗澡。结果健身房今天热水出问题了，前面没通知，只能硬着头皮洗了个冷水澡。特别怕着凉啊，赶紧穿上外套吃饭。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
Revolution Cycling一个小时
Body Pump一个小时
快走七点五公里
三十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三十克酸葡萄，一个绿苹果，一个香蕉
午餐：Classic Beef Steak二百五十克的原味牛扒+一百五十克的蔬菜沙拉（蘑菇酱的），照例把配的薯条换成了蔬菜沙拉
晚餐：一个红苹果，一个大番茄，一杯绿茶

hxsh2000

澳洲火烧 发表于 2013-3-29 23:17
我时刻敬仰着你哦。

别啊，我可是啥都不太懂，正在努力的学而已。你们可都是理论与实践都具备了的牛人啊。大家共同探讨和鼓励，努力吧。

yangwulong1978

关键的问题不是这12周， 你要坚持下去，很多年这是你要努力的方向，不能停，，，，，不能停包括很多方面，比如不让自己受伤，一受伤，一停就打回原形，，人的惰性，，，半年后，厌烦了，，，，

饮食，纯天然的就好，，