My Body Transformation 。。。版主把我帖子关闭了，感谢各位长久以来的支持，我告退了。。。

ameng00

我想请教下，如果想增肌，肌肉要练到怎样一种酸痛的状态才好？因为我膝盖不太好，所以负重深蹲不敢负太重，这样就没法达到rm8-10，一般可以蹲个二十几下。第二天大腿和臀部除了用力时有轻微的涨的感觉，木有酸和痛，这样是不是效果不好？

vtis

ameng00 发表于 2016-6-11 00:01
我想请教下，如果想增肌，肌肉要练到怎样一种酸痛的状态才好？因为我膝盖不太好，所以负重深蹲不敢负太重， ...

增肌=训练+营养+休息

膝盖不好的话，可以把深蹲分解为几个动作来练，咱们讨论过的，还发了动图。

训练中肌肉撕裂程度不同，训练后肌肉酸痛的程度和天数也不同。肌肉撕裂，重组，变强，挑战更高的重量，所以增肌需要上大重量。

网上一大堆关于营养的文章，我就不班门弄斧了。需要注意的是训练后的那餐特别特别重要。

你自重练了那么长时间，第二天肌肉还有胀的感觉，说明强度并不弱。如果未来还是自重练腿，我建议缩短组间休息时间，这样强度大很多

pinkapril

ameng00 发表于 2016-6-11 00:01
我想请教下，如果想增肌，肌肉要练到怎样一种酸痛的状态才好？因为我膝盖不太好，所以负重深蹲不敢负太重， ...

还请多分享训练方案哦

ameng00

vtis 发表于 2016-6-11 08:55
增肌=训练+营养+休息

膝盖不好的话，可以把深蹲分解为几个动作来练，咱们讨论过的，还发了动图。

我深蹲是负重的，自重不上50个都没感觉，只能当热身做做。问题是我负重只能举20kg的哑铃，一边10kg。再多举不动，还怕伤了膝盖。是酱紫一个情况。我网上看别人的负重深蹲都要做到自己体重这么多，所以有点困惑，不知道这样的重量是不是训练效果差了点。
而且常常晚饭后做，所以做完一般吃点水果最多了，看起来这样也是不对的。

ameng00

pinkapril 发表于 2016-6-11 13:21
还请多分享训练方案哦

我是以hiit为主，看fitness blender。hiit里也有力量训练的。没特别的方案，有点瞎练的意思。最近几个月都没啥进步，需要进一步学习理论知识，早点开发出适合自己的方案来。

pinkapril

ameng00 发表于 2016-6-11 14:05
我是以hiit为主，看fitness blender。hiit里也有力量训练的。没特别的方案，有点瞎练的意思。最近几个月 ...

我也迷茫中。。。

ameng00

pinkapril 发表于 2016-6-11 14:07
我也迷茫中。。。

你是啥情况啊？

pinkapril

ameng00 发表于 2016-6-11 17:33
你是啥情况啊？

做了2轮多Insanity 不知道下一步练点什么好 天气冷了 犯懒中。。。想开始Insanty max30

ameng00

pinkapril 发表于 2016-6-11 18:26
做了2轮多Insanity 不知道下一步练点什么好 天气冷了 犯懒中。。。想开始Insanty max30 ...

那个猛啊！跳一会儿就在大冬天挥汗如雨了！

ameng00

vtis 发表于 2016-6-13 18:28
从新鲜出炉的炸胸日视频里截图一张

我的几套胸肌训练计划里，最有效的是bench press + cable fly.这个训练 ...

没胸可炸…

vtis

ameng00 发表于 2016-6-11 14:03
我深蹲是负重的，自重不上50个都没感觉，只能当热身做做。问题是我负重只能举20kg的哑铃，一边10kg。再多 ...

有带护膝吗

Eucalypt

看了fitness blender 的视频，很多都是先做有氧在做力量，但是不是说减肥应该先做力量再做有氧么？有人解释一下吗？

vtis

ameng00 发表于 2016-6-14 10:06
没胸可炸…

女生把胸练太硬反而不好：）

男生要事业线就得炸胸

vtis

Eucalypt 发表于 2016-6-14 10:12
看了fitness blender 的视频，很多都是先做有氧在做力量，但是不是说减肥应该先做力量再做有氧么？有人解释 ...

针对客户群不一样，先有氧再力量针对注重减肥，少量增肌的人群；先力量再有氧针对注重增肌减肥的人群。

根据各自的需求选择适合自己的训练模式

ameng00

vtis 发表于 2016-6-14 10:10
有带护膝吗

现在膝盖好一点了，所以时戴时不戴。有区别吗？

vtis

ameng00 发表于 2016-6-14 12:55
现在膝盖好一点了，所以时戴时不戴。有区别吗？

女生深蹲比男生更容易受伤，你膝盖不好还是建议带护膝。

曾经听同事聊到他一位朋友自从买了weight lifting shoes以后，深蹲姿势对了，成绩也提高了很多。你深蹲姿势正确吗？穿鞋还是光脚？下蹲时能感觉到髋关节打开吗？

sidneygan

vtis 发表于 2016-6-14 13:19
女生深蹲比男生更容易受伤，你膝盖不好还是建议带护膝。

曾经听同事聊到他一位朋友自从买了weight lifti ...

穿举重鞋深蹲，一般是因为柔韧性不够

大咚咚

感谢分享！

ameng00

vtis 发表于 2016-6-14 13:19
女生深蹲比男生更容易受伤，你膝盖不好还是建议带护膝。

曾经听同事聊到他一位朋友自从买了weight lifti ...

好的，下次还是老老实实戴护膝。我的姿势找专业的pt看过说是没问题，感觉不到位是负重不够。家里哑铃练练我感觉20kg到头了，再重也举不动了。

jimmyliz

来接受刺激 荣我看看贴

jimmyliz

vtis 发表于 2016-6-14 13:19
女生深蹲比男生更容易受伤，你膝盖不好还是建议带护膝。

曾经听同事聊到他一位朋友自从买了weight lifti ...

我 trainer 和我说我不能穿那鞋子 因为我是 quad dominant

jimmyliz

vtis 发表于 2016-6-13 18:28
从新鲜出炉的炸胸日视频里截图一张

我的几套胸肌训练计划里，最有效的是bench press + cable fly.这个训练 ...

fly 三个角度都炸了吗

vtis

jimmyliz 发表于 2016-6-15 11:53
我 trainer 和我说我不能穿那鞋子 因为我是 quad dominant

你腿那么帅，还需要练吗

vtis

jimmyliz 发表于 2016-6-15 11:55
fly 三个角度都炸了吗

必须的

jimmyliz

vtis 发表于 2016-6-15 13:22
你腿那么帅，还需要练吗

不想要腿 只想要胳膊

vtis

ameng00 发表于 2016-6-14 17:09
好的，下次还是老老实实戴护膝。我的姿势找专业的pt看过说是没问题，感觉不到位是负重不够。家里哑铃练练 ...

好多朋友问我，卧推多少，深蹲多少，这个多，那个多少。说真的，我不知道自己每项RM是多少，也不追求单个RM，在能力范围以内，高质量完成每个rep更重要。

我觉得你不用太在乎那个数字，认真完成每个rep，已经很好了

vtis

jimmyliz 发表于 2016-6-15 13:26
不想要腿 只想要胳膊

你也想变成袋鼠吗：）

jimmyliz

ameng00 发表于 2016-6-11 14:05
我是以hiit为主，看fitness blender。hiit里也有力量训练的。没特别的方案，有点瞎练的意思。最近几个月 ...

说的对啊

每个人都不一样 都得不断摸索出 对自己有效的训练方式啊

jimmyliz

vtis 发表于 2016-6-15 13:29
你也想变成袋鼠吗：）

买裤子 小腿进不去的苦 你不懂

vtis

jimmyliz 发表于 2016-6-15 13:30
买裤子 小腿进不去的苦 你不懂

看完你照片，我懂了