原创：十年 - 个人健身经验与教训(20240502更新)

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-19 06:54
我的意思是说，对于“身体健康”来说，50公斤和100公斤，区别有多大？

对于绝对安全来说，那肯定是50无负担嘛，不过就像另一楼说的一样，随着训练进步，你很快就不满50了，感觉不到刺激，根本撕裂不了你的肌肉，练完了腿都不疼的，然后你就开始慢慢加重量了，至于加到多少是你的安全极限，那就不好说了，每个人训练水平不一样的，一般自重范围内，你技术到位和动作规范的话不容易受伤啊，我撸铁前是有腰伤的，腰椎压迫神经了一直疼痛，我循序渐进的练，深蹲重量也蹲到自重的1.2倍，腰不痛了（配合其他练习动作练好的），承受能力还变强了，重要的一点是你要在正确的道路上向前走，量力而行！

如果你真都试过徒手或者健身房杠铃负重两种后，保证你不想在家搞了，不要求太多，训练一年，蹲的重量训练到你自重0.8-1倍的时候，腿的线条和肌肉纹路还有自身能感受到的那种精力提升可能比你在家几年徒手的效果还强，哈哈哈哈

ta_xiang

大智慧 发表于 2019-6-19 09:13
同健身10年，曾经尝试身体各种极限挑战，例如冲刺三大项500kg，腹肌撕裂者高阶。。
随着年龄增大，开始佛系 ...

是指搭讪的mm也多了吗

tonyju626

有氧3年撸铁一年半也挺多感触,有时间和大家分享

tonyju626

健身房效果比在家徒手 确实效果好太多了
不过健身这件事情最最关键还是坚持, 每个人条件不同

大智慧

ta_xiang 发表于 2019-6-19 09:19
是指搭讪的mm也多了吗

本来不准备回复你的，看了你的发帖记录，改变主意了。






大致如此。

zizilili

楼主一件事能坚持十年，非常钦佩。

ta_xiang

大智慧 发表于 2019-6-19 09:36
本来不准备回复你的，看了你的发帖记录，改变主意了。

还兴看发帖记录回帖的。。。

格美

写得真好。必须推荐给老公看。

tinger_B

superdigua 发表于 2019-6-19 07:50
不断蹲下站起。不停。除非太累站着休息一会儿。

谢谢，是蹲下就起不用保持蹲姿多少秒对吧

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-19 09:18
对于绝对安全来说，那肯定是50无负担嘛，不过就像另一楼说的一样，随着训练进步，你很快就不满50了，感觉 ...

我三年前有类似想法。

当时因为可以连续做十几二十个单臂俯卧撑，自信心严重爆棚，于是开始进一步挑战自我，尝试号称终极俯卧撑的“平板俯卧撑”

方法都是现成的，照着 YOUTUBE 一步一步来。

挑战最终失败。

现在回头看，这种挑战毫无意义。成功又怎么样呢？没错，肌肉更强了，爆发力更大了，但实际上唯一的用处就是炫耀。

我的想法已变得保守： 就锻炼而言，除非必要，否则不再自我挑战。

只有当锻炼完，心跳无法达到140，或者一个小时就完全恢复，我才会加大运动量。

superdigua

tinger_B 发表于 2019-6-19 13:58
谢谢，是蹲下就起不用保持蹲姿多少秒对吧

是的。

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-19 14:28
我三年前有类似想法。

当时因为可以连续做十几二十个单臂俯卧撑，自信心严重爆棚，于是开始进一步挑战自 ...

跟炫耀无关，追求不一样，不用强求

tinger_B

superdigua 发表于 2019-6-19 14:30
是的。

明白啦，要试试

Dance

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-19 14:35
跟炫耀无关，追求不一样，不用强求

是的。

我已经找到了更好玩的东西。

stevenwu73

感谢楼主分享，非常喜欢这种通过实践总结的心得帖子。看到有一些锻炼方式的不同引起的讨论，这个楼主已经说的很清楚了，他的目标是健康，而不是增肌和冲击自己极限。并不是说其他选择不好，而是个人偏好。我现在学习各种户外运动，我的目标也是绝不冲击极限，绝不冒险，因为对于我40多岁的年龄没有任何意义，我要的是更长时间更好的体验生活，如果为了某个刻意的目标造成受伤，要恢复很长时间，而且很可能受伤是永久性的。同样40多岁大叔对楼主文章很有共鸣。我去年专门在tafe学习了健身教练课，我个人感觉不能尽信小年轻健身教练，他们自己力量练习还可以，但对相关知识学习很不认真，否则怎么会去上tafe.因为我上课时同学基本都是澳洲本地小年轻。

oldqin

嗯，现在健身和举铁有点变网红的趋势，网上隐约有个鄙视链

健身的看不起肥宅男
健力的看不起健体的
举铁的看不起跳操的

其实佛系最好，练啥都可以，练不练也无所谓，自己开心就好

mocha好腻

深蹲做起来 每天五分钟 感谢分享

superdigua

oldqin 发表于 2019-6-19 18:31
嗯，现在健身和举铁有点变网红的趋势，网上隐约有个鄙视链

健身的看不起肥宅男

“开心”在佛学中是过眼云烟。要追求人生价值，很有必要坚持有一定强度的锻炼。

superdigua

仔细想想，自拍照能够鼓励更多人参与健身和健康饮食，所以在一楼加了两张。

这就是每天五分钟锻炼和健康饮食的结果。

GTR

superdigua 发表于 2019-7-7 06:12
仔细想想，自拍照能够鼓励更多人参与健身和健康饮食，所以在一楼加了两张。

这就是每天五分钟锻炼和健康饮 ...

感谢分享

thatsfine

自拍照

mikelee19

老当益壮

shara

谢谢分享，我让老公开始锻炼

小李同志

深蹲是个谁都可以做，但是做不好就会受伤的动作，当然是越深效果越好，即所谓的ATG: ass to the grass. 如果因为身体条件，不能做到ATG，那做了就比不做强。

至于脚尖过不过膝盖，双腿间距，角尖打开的角度，这些问题切忌一概而论，这和你的身体条件有关。

腿长和躯干的比例，大腿和小腿比例，脚踝的柔韧度，髋关节的柔韧性，这些都会影响你的动作，遇到那种告诉你脚和肩膀同宽，角尖略微朝外的教练，还是避开为好 受伤只是早晚。

在掌握了最基础的原则之后，最重要的是自己要敏感，要思考，如何发力更有效？哪个角度让你不舒服？慢慢就会找到适合自己的姿势。

我建议做paused squat, 这样可以用较少的次数和重量，达到同样的效果，但是因为次数减少，对自己的关节磨损就会小。paused squat就是蹲到你能蹲的最低点后，屏住呼吸，保持位置三到五秒，然后再站起来。你会发现这比正常的深蹲困难不少，因为把肌肉反弹的作用抵消了。如果你正常蹲100公斤，用这种方法可能只能蹲80左右，但是对训练动作的标准，还有爆发力都有好处。俄罗斯有个网红举重运动员，就是这种方法锻炼深蹲，有兴趣可以搜一下 Dmitry Klokov

superdigua

小李同志 发表于 2019-8-16 22:33
深蹲是个谁都可以做，但是做不好就会受伤的动作，当然是越深效果越好，即所谓的ATG: ass to the grass. 如 ...

你说得很对，我完全赞同。

深蹲有两种。

如果追求最佳结果，大块肌肉，那得去健身房，逐步增加重量。paused squat 也是我所知最佳方式。

如果仅仅要“健康”，徒手深蹲（air squats）即可。

不管哪一种，正如你所说，要保持警惕，观察自身状况。

superdigua

终于找到了治疗手腕疼痛的好办法。

试了三周，效果显著。又可以徒手俯卧撑了！

30次一组，每天一组即可。运动量很小，随时随地可以做。

做的时候，手腕和小臂，甚至脚腕，都感觉轻微酸，胀，痛。两周后有明显改善。

Wall Tricep Extension
https://www.youtube.com/watch?v=3J3UmBPWNg8

注：这种方法肯定无法解决所有“手腕疼痛”症状，请逐步尝试，自我判断。

superdigua

purebliss 发表于 2019-6-17 20:57
楼主能说说手腕受伤是怎么恢复的吗？

我也是锻炼时伤了手腕，现在都半年了还是不行 ...

终于搞定！

117 楼。

purebliss

superdigua 发表于 2019-8-17 06:43
终于搞定！

117 楼。

谢谢

Ger

hs008 发表于 2019-6-17 19:54
120个俯卧撑？楼主的身体底子应该非常好，普通人一天五分钟绝对练不到这么高的水准。 ...

他健身已超过十年了，标准正手引体向上20个没问题吧？