[健身塑形] 潜心虐臀了几个月，臀围又增大了，增肌重回93CM，想要圆润的臀，你不能忽视臀中肌的训练 [复制链接]

发表于 2019-9-12 22:50 来自手机 |显示全部楼层

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ymf9901071 发表于 2019-9-12 21:25
很明显，练成了骨盆前倾

我只能说拍照凹造型的姿势确实能改变很多，但是很幸运，自然背靠墙站立的时候我既没有小腹前凸，后腰和墙之间也塞不进一个拳头，脖子也没有前探的习惯，长时间仰躺也没困难，所以目前还是正常

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 22:58 |显示全部楼层

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“臀大肌的作用是使臀部大而挺，臀中肌的作用是使臀部翘”，LZ的臀中肌应该已经练得很好了，不然不会看起来身材比例那么好。
我觉得练臀挺痛苦的，特别是后踢腿（在那个架子上负重的），觉得好难受呀。。。然后关键练完屁股还没啥感觉

相比下练胸我觉得没那么痛苦，不知道是什么原因。我还是希望把臀练好

发表于 2019-9-12 23:01 来自手机 |显示全部楼层

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MIRACLE315 发表于 2019-9-12 21:23
我现在最喜欢的是深蹲和lunge,最害怕和痛苦的是dip, triceps是我的痛
羡慕mm 的身材 ...

我相反，最怕练腿日，一到练腿那天想起就心累，练轻了没感觉，练到量又累啊，深蹲箭步蹲腿举。。练完真是被榨干了

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 23:06 |显示全部楼层

请问MM是在健身房练引体向上吗？是用什么仪器呢？

我在一个很小的健身房（但是离家走路才五分钟左右）练，仔细观摩过所有器械好像都不是很合适做引体向上，不知道是不是因为健身房太小了没有合适的器械，还是我不知道，也不好意思问人。偶尔倒也有看男生在一个比较高的器械上做，可是我个子小呀，哪里爬得上去

发表于 2019-9-12 23:06 来自手机 |显示全部楼层

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本帖最后由 ta_xiang 于 2019-9-12 22:07 编辑

flyingchild 发表于 2019-9-12 21:58
“臀大肌的作用是使臀部大而挺，臀中肌的作用是使臀部翘”，LZ的臀中肌应该已经练得很好了，不然不会看起来 ...

你是说扶着cable那个架子后踢腿吗？不管扶着什么后踢腿，如果那个后踢臀没感觉，那有很大原因可能还是姿势不正确，要保证脊柱中立不晃动，用臀的力量带着腿踢出去，踢起来的时候挤压臀部，而不是核心松散脊柱左右摆，用腰用腿在踢，那样的话臀是没多少感觉的

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 23:10 来自手机 |显示全部楼层

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flyingchild 发表于 2019-9-12 22:06
请问MM是在健身房练引体向上吗？是用什么仪器呢？

我在一个很小的健身房（但是离家走路才五分钟左右）练， ...

练背日我都会练引体向上的，那个是有点高，可是它不是有脚踏让你踩上去摸到把手的吗？这个是很基础的器械，健身房应该都配的啊

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 23:11 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2019-9-12 22:06
你是说扶着cable那个架子后踢腿吗？不管扶着什么后踢腿，如果那个后踢臀没感觉，那有很大原因可能还是姿 ...

是的是的，我仔细看了Lauren Simpson的视频，唉，还是没有做到位，真郁闷，我已经很努力的不借力了，真难啊

发表于 2019-9-12 23:12 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2019-9-12 22:10
练背日我都会练引体向上的，那个是有点高，可是它不是有脚踏让你踩上去摸到把手的吗？这个是很基础的器械 ...

好像没有脚踏哦，后天过去再看看。。谢谢MM！

发表于 2019-9-12 23:15 来自手机 |显示全部楼层

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flyingchild 发表于 2019-9-12 22:11
是的是的，我仔细看了Lauren Simpson的视频，唉，还是没有做到位，真郁闷，我已经很努力的不借力了，真难 ...

其实要想脊椎不乱动很简单，那就是收紧核心，再简单说就是你吸一口气把腹肌收起来，核心收紧稳定了，那你的后柱也就跟着容易稳定了

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 23:18 来自手机 |显示全部楼层

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flyingchild 发表于 2019-9-12 22:12
好像没有脚踏哦，后天过去再看看。。谢谢MM！

如果实在找不到哪个是练引体向上的器械，你就直接问健身房的工作人员啊，在哪里拉pull up，他们不会笑的，会认真告诉你还示范正确动作给你看，不用不好意思

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-12 23:18 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2019-9-12 22:15
其实要想脊椎不乱动很简单，那就是收紧核心，再简单说就是你吸一口气把腹肌收起来，核心收紧稳定了，那你 ...

太好了，谢谢指教！

我下次练试试看

发表于 2019-9-12 23:19 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2019-9-12 22:18
如果实在找不到哪个是练引体向上的器械，你就直接问健身房的工作人员啊，在哪里拉pull up，他们不会笑的 ...

嗯嗯

发表于 2019-9-12 23:21 来自手机 |显示全部楼层

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flyingchild 发表于 2019-9-12 22:18
太好了，谢谢指教！我下次练试试看

实在找不到感觉，你可以选用瑜伽垫上弹力带跪姿后踢腿，那个更容易稳定脊柱一些，对我来说跪姿后踢挤压臀的感觉更大

重口味煮妇 + 重口味吃夫

海の沙

金靴族

发表于 2019-9-12 23:25 来自手机 |显示全部楼层

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身材好棒哦
关注

CDCD

银靴族

发表于 2019-9-13 00:04 来自手机 |显示全部楼层

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我觉得练手臂的话，去攀岩效果最好了。
而且完全不痛苦。反正爬的时候没有痛苦，只有轻微恐高。爬个几个回合，第二天全身包括手臂都是酸痛的。很短的时间肌肉就练出来了。

长,长不过日复一日,周而复始.

xiaomajia

发表于 2019-9-13 09:59 |显示全部楼层

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ta_xiang 发表于 2019-9-12 13:19
小红书没有，微博也没有，只有足迹。。

太硬核了哈哈

开书吧我要关注你的健身

发表于 2019-9-13 10:04 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2019-9-12 22:21
实在找不到感觉，你可以选用瑜伽垫上弹力带跪姿后踢腿，那个更容易稳定脊柱一些，对我来说跪姿后踢挤压臀 ...

跪姿后踢。好的，我试试看。谢谢MM

发表于 2019-9-13 10:18 来自手机 |显示全部楼层

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CDCD 发表于 2019-9-12 23:04
我觉得练手臂的话，去攀岩效果最好了。
而且完全不痛苦。反正爬的时候没有痛苦，只有轻微恐高。爬个几个回 ...

攀岩没试过，不过你说爬的时候完全不痛苦，那是不是对新手更有用？我手臂围度已经经历过长大了，只是现在到一个新的瓶颈了，一点小刺激我怕是整不了它，每次折腾来折腾去也不再继续长围度了，两行宽面条泪。。。

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-13 10:22 来自手机 |显示全部楼层

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xiaomajia 发表于 2019-9-13 08:59
太硬核了哈哈

开书吧我要关注你的健身

劳动搬砖妇女哪有那么多时间去搞文艺啊。。

重口味煮妇 + 重口味吃夫

yoyo05

金靴族

发表于 2019-9-23 13:10 |显示全部楼层

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ta_xiang 发表于 2019-9-12 12:43
亲，练臀动作也太多了，10几个随便数，细讲的话篇幅老长了，不同的部位不同的动作，网上讲解和视频其实很 ...

是每天都有练吗

发表于 2019-9-23 13:57 来自手机 |显示全部楼层

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yoyo05 发表于 2019-9-23 12:10
是每天都有练吗

没有，隔天，因为练臀我都会上重量，天天练的话肌肉撕裂恢复不了

重口味煮妇 + 重口味吃夫

yoyo05

金靴族

发表于 2019-9-23 17:13 |显示全部楼层

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ta_xiang 发表于 2019-9-23 12:57
没有，隔天，因为练臀我都会上重量，天天练的话肌肉撕裂恢复不了

那你的强度是不是很大啊，每次多久专练臀部啊？
我想练臀部顺便和假胯

发表于 2019-9-23 18:00 来自手机 |显示全部楼层

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yoyo05 发表于 2019-9-23 16:13
那你的强度是不是很大啊，每次多久专练臀部啊？
我想练臀部顺便和假胯

反正每次总会至少有一个带重量的动作吧，每次练臀时间大概30-40分钟

重口味煮妇 + 重口味吃夫

Venator

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禁止发言

发表于 2019-9-24 00:11 |显示全部楼层

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有没有正常站姿的图啊，这种踮脚挤臀的摆拍和那种挤乳沟的图一样，没什么参考价值啊。

发表于 2019-9-25 14:02 |显示全部楼层

我做臀推这个动作的时候，头上下那么一点（随着推杠铃而上下的）都会头晕，LZ会吗？

郁闷的是我问我教练，她居然说整个背和头平躺在bench上就解决这个问题了，可是我还是不明白为什么会头好晕啊，而且我不喜欢背和头全部在bench上，我喜欢youtube出来最多的那种姿势，就是斜靠在bench上。

发表于 2019-9-25 14:10 来自手机 |显示全部楼层

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Venator 发表于 2019-9-23 23:11
有没有正常站姿的图啊，这种踮脚挤臀的摆拍和那种挤乳沟的图一样，没什么参考价值啊。 ...

带着皮尺93cm那张就是正常站姿，自己给自己拍全身带臀部的照片，不扭着还真不知道怎么拍啊，除非有别人帮忙拍

重口味煮妇 + 重口味吃夫

发表于 2019-9-25 14:15 来自手机 |显示全部楼层

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flyingchild 发表于 2019-9-25 13:02
我做臀推这个动作的时候，头上下那么一点（随着推杠铃而上下的）都会头晕，LZ会吗？

郁闷的是我问我教练， ...

你是不是挂的重量太大？起动作的时候单靠臀撑不起来，所以启动了全身各部位去帮忙，颈椎过度用力会头晕的

重口味煮妇 + 重口味吃夫