腹肌翘臀背肌，一个都不能少 --- 女，6块腹肌，7个引体向上

ta_xiang

明天 发表于 2018-12-19 15:03
体脂21出这样的效果，不是算错了，就是楼主的基因强大

12月初健身房请的专门测体脂的公司来测的，图是报告，测完后我又刷了两公斤不到的体重，体脂变化应该不会太大

ta_xiang

nicekrissy 发表于 2018-12-19 14:31
PT说还没开始让我HIIT 现在在训练左右两边平衡的重训
选PT lz有什么经验么？
我现在的PT放假的时候 她的m ...

从头到尾就一个PT，所以选择上也没有经验呢，但是只要是一个负责的PT，咱小白都是随便教教的啦

Aholesteps

好贴，要支持！！

anklos

ta_xiang 发表于 2018-12-14 21:06
一开始练臀是想缩减臀围，94cm。。。真心太大了。。。还有是矫正骨盆前倾，其实很多女性都有骨盆前倾的问 ...

我也有骨盆前倾的问题，希望楼主可以多分享一点。

请问你通过锻炼腹肌和臀部肌肉来改善吗？我看到的说法是腹肌上提前面骨盆，臀肌下拉后面骨盆来纠正

ta_xiang

anklos 发表于 2018-12-19 16:18
我也有骨盆前倾的问题，希望楼主可以多分享一点。

请问你通过锻炼腹肌和臀部肌肉来改善吗？我看到的说法 ...

骨盆前倾的话建议你去follow一下 叔贵的健身思考笔记 讲得非常详细，做起来也简单，而且有效，他是keep的签约作者，非常喜欢看他给大家纠正一些错误的健身知识和diss那些不负责的健身网红和教练，我好坏，哈哈哈哈

ta_xiang

终于轮到说臀了，很多仙女都感兴趣的练翘臀，我主要说健身房里靠力量练习的部分，也是我觉得比较有效率的部分，那些在家里垫子上跟着网红做的各种徒手蹲啊后踢腿啊侧抬腿啊臀桥啊之类的不在这个范围里，我自己两种都练过，反正我现在有时间的话绝不会选择在家里的垫子上浪费掉，同样的效果，健身房我花了7个月练出臀部，家里垫子上那种可能至少得多一倍的时间，视觉效果还得另说

其实我觉得你掌握好了方法和了解清楚翘臀生长的原理思路就会很清晰，就不会乱follow各种国内外的网红什么都乱练一通了

你是不是看过很多公众号推送的各种肤色妹纸练臀的视频，上来就是呱嚓一顿凶猛的杠铃深蹲视频？蹲得低到大腿后侧和小腿肚都粘一块儿去了，其实这是种误导，深蹲能不能练臀？能！但是，我们传统概念里做的标准的股四头肌平行于地面或跟地面呈负角度的深蹲其实主要是练腿啊，你要真按照我上面说的那样，练腿日是那样一顿凶猛的杠铃深蹲，练臀日也是来一套那样的杠铃深蹲的话，也就是说你练了双倍的腿，那么，腿型可能会变这样：





外侧肌肉特别突出，这种审美更适合男人的腿，他们练腿就是要追求这种效果，所以蹲得特别低，让腿腿围度暴烈式的增长，或者适合一些欧美妹纸，她们的审美就是大粗腿大屁股，加上他们屁股天生基因就比我们翘，所以你就会看到街上很多卡戴珊大姐，成天到晚的各种深蹲，屁股又大又翘的，但这并不适合我们亚洲人啊，我们的妹纸屁股大部分是扁平的，又都偏爱腿腿看起来有紧致的条感但是要求线条要流畅修长的款式，我想没几个健身塑型的妹纸想把自己练成那种金刚芭比款式的青蛙腿吧，那种练法把腿练粗了，同时也把我们本身就扁平的屁股横向带更宽了，有假胯宽的既视感，看起来臀型并不优美，可能最后的结果是腿粗了挤破裤子，但是臀还是没有翘起来，够大，但是不够圆！





IG上爱深蹲的小姐姐，只大不圆上臀不丰满的臀部







大家的卡戴珊大姐

ta_xiang

真正的臀部训练需要你不停的上半身和下半身折叠伸髋，这是基本练臀原则，跟腿关系不大，练臀的重点在髋，而不是腿


请看我最爱的叔贵给大家指导

ta_xiang

我练臀常用的动作

1.硬拉

按照折叠伸髋的原理说来，复合动作里，硬拉更多要求伸髋，塑造翘臀的能力都比深蹲强多了，特别是在顶点的时候收紧臀部，下放的速度放到3秒，慢慢感受臀部被折叠后伸的感觉，屁股超级快就酸起来，所以，硬拉我是推荐来练臀的动作之一，因为容易加负重，对臀部的刺激不会减轻的，一些徒手的地垫上练习各种后踢腿侧抬腿的没有负重，久了臀部感觉会很小很小

2.臀推/臀冲（hip thrust）
重点来了，我把这个作为每次练臀的最主要项目，其他都可以调整，这次练这个，下次练那个，但是这个是固定每次都有的，这个发力的主要冲击点就是在臀上，非常具有爆发力的一个动作，不练不知道，一练你才发现你屁股的力量是有多大，平时都小看它了，我是上去就顶起来了70KG，下面图片里的顶的是90KG，但也不能只看重量忽视了稳定性和标准度，每次快速抬起屁股，臀部离开地面时背部应打直，顶峰停留2秒，收缩夹紧臀部，然后慢慢放下杠铃然后再冲起杠铃，顶峰停留。。。重复12个，一组下来你屁股酸得你想去拿手搓几下，像裂开了两半一样，如果你挂的铁片太多太重，那你就没法做到背部打直顶峰停留慢慢放下，那效果就大打折扣，总之，你不会也没接触过就请个PT，别自己瞎搞浪费时间





3.山羊挺身
喜欢上练习这个是跟KEEP的签约作者叔贵学的，太喜欢他了，就是上面示范过蹲腿和蹲臀不同的那位，咱们又来说到这个山羊挺身，前面说的是练竖脊肌强腰，今天来说它强臀，特别是蜜桃臀不可缺少的一个练习，上面说过，通过折叠上半身和下半身，屁股才能得到锻炼，但是臀部肌肉的组成非常复杂，如果只是一味的疯狂折叠，并不能练出非常好看的臀型，山羊挺身就弥补了这个问题，它练到的就是非常精准的上臀部肌肉，练好上臀有什么好处？来看这个图




左边是上臀很丰满的屁股，右边是平时比较常见的那种丰满大屁股，左图的臀线明显更高，穿衣服的时候不仅不会显腿粗，还可以显长，而且左图是不是更接近我们认知上的那种蜜桃臀，圆，各个角度都饱满欲滴，右图也翘，但是上方塌陷，整体最明显感觉还是大，但是没有显高也缺少美感

练臀和练腰所不同的一点就是髂骨卡在凳子上的位置，练腰的在髂骨上面，练臀的在髂骨下面，看图，髂 骨在这里，卡的上下不同，发力的点就不同，练臀也还是遵循慢上慢下，上到顶峰的时候记得要夹紧臀部，感受屁股的收缩，然后再慢慢下放，还是那句话，请个师傅教你怎么正确练习







4.摆壶铃

这招也是跟叔贵学的，不是常见的随便摆几下就完事那种，首先，壶铃不能太轻，摆不动12KG的也得至少摆个10的，然后，重点来了，加一根弹力带！你会发现这种练法比单纯只荡个铃累多了！酸多了！难受多了！向上摆的时候挺胯，然后顶峰停留，壶铃的重力惯性让你没法停留3秒这种，但是也要尽量停留一下，利用这一下使劲儿夹紧屁股，然后随着壶铃下落折叠你的身体，你会感觉到屁股被一种力量带着一前一后拉扯的感觉，这就又完成了练屁股的基本原则，折叠伸髋！我一般15个为一组，练4组，训练时间不够的时候我就把它当成HIIT里的一个动作来练，又酸了屁股又极度耗体力





5．增加难度

如果你一定要喜欢那些臀桥后踢腿侧抬腿的网红练臀动作其实也挺好的，关键加点难度和重量来做，比如有时我不愿意去健身房，但是那天又轮到了练臀日，我就在家练，练臀桥的时候要求我们躯干要稳定，不要晃，不然你折腾的就是腰和腿费力，所以不要用传统的臀桥姿势来练，身体不够稳定，作用来臀上的力度就小，还是来看看我喜欢的叔贵是怎样教学的，两脚心相对，然后躺下，慢慢滴做臀桥，我再在他的基础上给腹部加了一块5KG的铁，增加些难度，4组做下来屁股灼热感挺强的


视频超过1M了，放不上来，有兴趣的自己去搜搜看






再说后踢腿侧抬腿，如果在家的话我是给脚腕上加了一个2.5KG的绑带，然后再加一根阻力比较大的弹力带，一定记得保持脊背中立再来各种姿势抬腿，这样能保证你能孤立练臀，你试试看这种练法，大冬天里完成一套后直接淌热汗





如果是在健身房的话我就是在龙门架上做，手扶住架子，脚上带上两块铁，各种抬腿都可以搞起来，要点也是腰保持中立不要腿一带就全身都动

ta_xiang

kayroro 发表于 2018-12-14 20:46
好强！再加一个pp的坑吧

你要的练PP的坑填好了

ta_xiang

练臀的分享更新完了，有兴趣的自行查看，写得要吐要吐的

stevenwan

说小燕飞不敢乱做反而教大家做山羊挺身。这两个动作哪个更危险很明显好不好。

ta_xiang

stevenwan 发表于 2018-12-19 20:53
说小燕飞不敢乱做反而教大家做山羊挺身。这两个动作哪个更危险很明显好不好。 ...

多查查资料，不要总是停留在固有的观念上，我自己就是例子，同时PT在教的过程里也强调让我少做反弓腰的动作，所有我说的这些都是基于先看医生，练也找PT指导的前提，看我文中强调的，至于你要练哪种，那你自己选择，我只分享我的经验

Missy

从一个物理治疗师的角度来说说小燕飞vs山羊挺身：

小燕飞练的是后腰+臀，腰椎是要反弓的
山羊挺身练的主要是臀，腰部需要保持neutral

假如核心肌肉群薄弱，动作无法控制得当，两个动作都可能受伤的。（小燕飞反弓角度更大，而山羊挺身做错或者臀肌无力也会导致腰肌进一步劳损）

如果已经有腰伤，建议先进行评估和治疗，不要瞎做。

ta_xiang

Missy 发表于 2018-12-19 21:25
从一个物理治疗师的角度来说说小燕飞vs山羊挺身：

小燕飞练的是后腰+臀，腰椎是要反弓的

这个说得合理，无论哪种情况都像我开始就强调的，无论你练什么都不要自己瞎练！找个懂的人指导

stevenwan

健身顾名思义就是让身体健康为主要目的，过度的健身则对普通人长期是有损健康。如果是为了体型美为目的的健身那就是练健美。为了健美吃药节食无所不为其实对健康是有害的。请大家要分清健美和健身再对症下药决定训练科目时间和强度。
补充一个科学调查发现一般来说热衷练健美的都是对自己外貌不自信的。

ta_xiang

stevenwan 发表于 2018-12-19 21:49
健身顾名思义就是让身体健康为主要目的，过度的健身则对普通人长期是有损健康。如果是为了体型美为目的的健 ...

不多说了，看看你上面两楼的专业的人士是怎样说的，至于你说健身是因为对相貌不自信之类的，我完全不care，你开心就好啊，你这id在论坛上还是有所了解的，不是太陌生，不给起争执的机会就行了，不再回应你了，你怎样高兴怎样都行，祝好！

dorothyu725

跪了

stevenwan

ta_xiang 发表于 2018-12-19 21:56
不多说了，看看你上面两楼的专业的人士是怎样说的，至于你说健身是因为对相貌不自信之类的，我完全不care ...

有事说事。什么叫我这个id你还是有了解的？由此可见女孩子有家教性格好比什么人鱼线马甲线重要多了。

swe

健身现在太流行了

八月

stevenwan 发表于 2018-12-19 22:02
有事说事。什么叫我这个id你还是有了解的？由此可见女孩子有家教性格好比什么人鱼线马甲线重要多了。 ...

我觉得楼主“对你这个ID有所了解”的意思是知道你名声不好，她惹不起，希望可以躲得起的意思，比较直白的说法应该是了解你臭名远扬，挺招人烦的。她在这里的委婉隐晦显示出了她的良好家教，体现了身体美心更美的典范！

stevenwan

八月 发表于 2018-12-19 22:38
我觉得楼主“对你这个ID有所了解”的意思是知道你名声不好，她惹不起，希望可以躲得起的意思，比较直白的 ...

看来你跟楼主差不多。看看我最后给楼主的回复吧对你也适用。评论别人要有理有据。张嘴就来那是骂人是没家教。造口业的因果不小哦。善哉善哉。

ta_xiang

八月 发表于 2018-12-19 22:38
我觉得楼主“对你这个ID有所了解”的意思是知道你名声不好，她惹不起，希望可以躲得起的意思，比较直白的 ...

同学，别回应了，无视就好了，不要为无意义无关的事和人争论，随他去

stevenwan

ta_xiang 发表于 2018-12-19 22:47
同学，别回应了，无视就好了，不要为无意义无关的事和人争论，随他去

刚给你俩起一卦。得卦曰三日回城。过三天来问我吧。善哉善哉。

八月

stevenwan 发表于 2018-12-19 22:40
看来你跟楼主差不多。看看我最后给楼主的回复吧对你也适用。评论别人要有理有据。张嘴就来那是骂人是没家 ...

我没张嘴就来。你以前账号怎么被封的我没兴趣知道，证据你找版主要，反正肯定就是你造了你自己说的口业了。你还是自求多福，小心你自己的果。

不再回你了，希望你能够给自己积福积德，别在这么好的帖子里搅和了。 代楼主谢谢你了。

junebabe

ta_xiang 发表于 2018-12-19 15:27
12月初健身房请的专门测体脂的公司来测的，图是报告，测完后我又刷了两公斤不到的体重，体脂变化应该不会 ...

上周我开始gym也测了这个 身高差不多 体重比你的重 测出来表上面写着让我增重2kg多 你这个有让你增重吗？

fenhong

ta_xiang 发表于 2018-12-19 22:47
同学，别回应了，无视就好了，不要为无意义无关的事和人争论，随他去

弱弱的问一下楼主，有练胸的吗？

ta_xiang

junebabe 发表于 2018-12-19 23:30
上周我开始gym也测了这个 身高差不多 体重比你的重 测出来表上面写着让我增重2kg多 你这个有让你增重吗？ ...

没有啊，normal的范围很广啊，我的要我掉到85斤以下才会进入low，你这个我不懂咋回事

ta_xiang

fenhong 发表于 2018-12-20 00:29
弱弱的问一下楼主，有练胸的吗？

练胸可以练结实练挺，但是要像男人那样练大体积的话，难度系数有点高啊

Yingking

那个体脂低了会不会影响荷尔蒙 进而影响生理周期？

hohoho

学习了 :)