白娘子健身教练的各种瘦身，塑形，减肥讨论贴

winterwy

ozvany 发表于 2016-6-24 14:50
你好，我一个一个回答你的问题哈

你说晚上运动，运动完喝蛋白粉会和睡前三小时不吃东西冲突，我的理解是 ...

感谢白娘子的回复。
我晚上的运动一般就是20分钟无氧加40分钟有氧。
无氧现阶段练得是腹部（从keep上学）
有氧就是骑自行车 或是 keep上的HIIT
每次小孩睡了，才能练，所以完成后很多时候都快10点了。怕再补充蛋白粉会发胖。
因为我现阶段主要还是想减脂，没有考虑增肌。

所以想多问一下，怎么分辨那些蛋白粉是增肌粉，那些是对减脂有帮助的？实在是怕吃了蛋白粉反而复胖。

我之前减肥，主要是靠吃的少，早餐就是两片全麦面包，午餐晚餐就是一小碗米饭和菜（断断续续坚持了两年），现在体重是下来了（从90公斤降到76），但是家里人都说我脸色不好，就上个月，居然感冒一个月才好。综合了网上的说法，想把食谱改成：

早餐： 两片全麦面包，一个水煮鸡蛋（或两片低脂cheese），一杯脱脂牛奶加蛋白粉
早餐午餐之间： 两块黑巧克力 （从你的帖子里得到的信息）
午餐： 小碗米饭加上各种菜，荤素搭配
午餐晚餐之间：水果（苹果，香蕉）
晚餐：不吃米饭，多吃素菜和鱼虾
晚上运动完后，补充一杯脱脂牛奶加蛋白粉

可以请你帮我参谋一下这份食谱吗？
再次感谢白娘子。

ozvany

winterwy 发表于 2016-6-24 16:16
感谢白娘子的回复。
我晚上的运动一般就是20分钟无氧加40分钟有氧。
无氧现阶段练得是腹部（从keep上学） ...

你好，我帮你把食谱稍微做了一下改动，我改动的地方有颜色区分开了。你看看

运动的话我觉得只要你现在还能从中获益，就暂时不需要改变，吃上面如果可以做到你写的很快你就能看到效果了。

早餐： 两片全麦面包，一个水煮鸡蛋（或两片低脂cheese），一杯脱脂牛奶加蛋白粉 此处蛋白粉去掉
早餐午餐之间： 两块黑巧克力 （从你的帖子里得到的信息）或者一小盘蔬菜沙拉加一杯蛋白粉
午餐： 小碗糙米饭加上各种菜，荤素搭配菜最好没有油，少盐
午餐晚餐之间：水果（苹果，香蕉）加一碗希腊酸奶
晚餐：不吃米饭，多吃素菜和鱼虾菜还是一样最好无油和少盐
晚上运动完后，补充一杯脱脂牛奶加蛋白粉

ozvany

减肥要多吃碳水化合物？没错！我是认真的！


想减脂？
问：低脂减肥法？
答：效果不咋滴！
问：低碳水减肥法？
答：也就那样吧~



你是不是你是不是有这样的疑惑：
低脂减肥法&低碳水减肥法，都进行过艰苦决绝的尝试，为什么效果并不明显？
事实上！《美国医学会期刊》就曾表示，不管你是采用低脂饮食还是低碳饮食，减肥效果并没有显著差异。

要知道，这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……

简单的说，就是你长期吃一样东西，吃的少了，所以瘦了…

问题来了，到底怎么吃才能帮助减肥？
虾米？要吃碳水化合物？
没错！
准确的说，是高碳水化合物配合低GI摄入！

让我们认识一个专业词：GI

GI（Glycemic Index）血糖生成指数

GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，
是人体进食后机体血糖生成的应答状况，
相同热量的情况下，
高碳水低GI的减重效果远好于低碳水高GI~

GI高低怎么把握？

同样都是碳水，
粗粮全谷物等长期吃就有利于你减重，
而细粮精谷类长期吃则可能会变胖，
这其中就是碳水GI在起作用。

让我们看看，同样的碳水不同的GI对体重变化所产生的影响：

科学的解释是：
高GI更容易导致血糖波动，胰岛素分泌，让你饿更快，所以容易吃多不利减重；
低GI可以让血糖更平稳持续，身体供能稳定，不易饿更饱腹，所以日常多吃有利于减重。
但是！高GI会在运动后变得妙不可言！高GI的食物日常会让你变得饿又胖，但在运动后却有利于胰岛素分泌，促进肌肉和糖原合成，有利于减肥。


你需要吃对碳水！
吃对碳水第一步：选对“赞”的主食
所谓“赞”的碳水化合物就是其中的全谷类食物、豆类、纤维丰富的蔬菜、水果等低GI食品。

而相对较糟的碳水化合物就是常见的精加工、纤维含量少的碳水化合物，如白面包、白米饭、蛋糕等，容易让人发胖。

“赞”主食排行榜：
TOP1：富含淀粉的豆类
TOP2：粗粮谷物
TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜

吃对碳水第二步：知道怎么吃
　
①   咀嚼很重要
　　对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以  抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。

②   不要吃得太晚
　　晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。

③   搭配韭菜、大蒜、葱更有效
　　碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
★
综合以上得出结论就是：
为更有效减肥，碳水必须吃！
在控制热量的情况下，多吃还能多瘦哟！
平时多吃低GI；运动后多吃高GI为最优！
★

xplusyy

LZ 我刚刚参加gym 想减肚子和屁股上的肉
私教给我推荐了几个动作
chest press， leg press， 还有一个卷腹的 具体名字忘记了， 还有Russia twist（好像是这个名字） 还有就是我自己去骑的bike.
每个动作12个一组 2组

我想问下 这个运动量够吗 因为我第一次去gym 不太懂 谢谢

ozvany

xplusyy 发表于 2016-6-27 11:18
LZ 我刚刚参加gym 想减肚子和屁股上的肉
私教给我推荐了几个动作
chest press， leg press， 还有一个卷腹 ...

你的私教不带着你练的吗？

因为你是刚开始运动，以前如果没有运动经验的话，这些运动量不能说不够。你有没有做过这套动作呢？做下来感觉怎么样？

xplusyy

ozvany 发表于 2016-6-27 11:25
你的私教不带着你练的吗？

因为你是刚开始运动，以前如果没有运动经验的话，这些运动量不能说不够。你有 ...

我没有请私教 就是一开始的免费一次
我周五去做过一次 感觉做的时候 腹部肌肉挺酸的 可是能做下来  然后bike骑了20分钟
周末没去 但是没有以前自己坐仰卧起坐那张很酸很酸的感觉

ozvany

xplusyy 发表于 2016-6-27 11:30
我没有请私教 就是一开始的免费一次
我周五去做过一次 感觉做的时候 腹部肌肉挺酸的 可是能做下来  然后b ...

如果你做的时候觉得可以坚持但又不轻松的话，可以先这样做着，过2-3周再加量。先让自己的身体适应锻炼再加会更容易坚持

xplusyy

ozvany 发表于 2016-6-27 11:35
如果你做的时候觉得可以坚持但又不轻松的话，可以先这样做着，过2-3周再加量。先让自己的身体适应锻炼再 ...

好的 谢谢lz

tangxiaoyaocl

ozvany 发表于 2016-6-24 14:21
楼主我盖楼耶盖的好辛苦啊

大家都好辛苦。。。我的肌根本还是被脂肪包裹了，一点都没有看见。。。

难过，我是不是应该先大量有氧+小量器械把脂肪先减掉，再大量器械增肌？

bargitta

我从今年1月开始去gym，每周4次，都是半小时有氧，20分钟无氧，虽然没有特别忌口，但也是饮食健康。
还是发现体重好难减啊。。。现在又是冬天，每天真是靠毅力强迫自己去锻炼。。太没动力了

ameng00

楼主，请问其他饮食健康的前提下，每天吃点巧克力棒或蛋糕啥的，体脂率是不是也不太可能下来？

uty

uty

糊涂了，米饭面包不是不能吃吗？还有卷腹什么腹部从来没有酸过呀。

angelfishtwo

想问问楼主，如果半月板撕裂过，是不是没办法再运动了？我想减肚子上的肉啊！！！

本来一直跳健身操的，今年跳的时候不知道脑子在想什么，频率最快的时候转错方向，感觉膝盖别了一下，第二天肿了，后来拍核磁共振显示半月板撕裂。目前没太大感觉了，但是我没做手术

ozvany

tangxiaoyaocl 发表于 2016-6-28 13:21
大家都好辛苦。。。我的肌根本还是被脂肪包裹了，一点都没有看见。。。

难过，我是不是应该先大量有氧+ ...

你被包裹的肌肉有多大？肌肉看不见，可以做的就是多做hiit消脂，再加大力量训练配合消脂。增肌减脂永远都不冲突，只是很多人喜欢把它们分开，其实这是个误解。有氧无氧同时训练效果才最好

ozvany

bargitta 发表于 2016-6-29 16:47
我从今年1月开始去gym，每周4次，都是半小时有氧，20分钟无氧，虽然没有特别忌口，但也是饮食健康。
还是发 ...

你发现体重难减的同时有没有量过自己的三围？如果三围小了，体重下不下又有什么重要呢，你说是吗

还有，这是绝大多数人的通病，就是对自己减肥的过程及其没有耐心！当一个人发胖也不会是一天两天就胖出来的吧？那为什么到了减肥的时候就希望自己能在一天之内变成瘦子呢？减肥是有个过程的，刚开始运动的人不一定会瘦下去，但是你的身体不会骗你，你付出的终究是会得到回报的。

ozvany

ameng00 发表于 2016-6-29 19:00
楼主，请问其他饮食健康的前提下，每天吃点巧克力棒或蛋糕啥的，体脂率是不是也不太可能下来？ ...

我的理解是就算健康饮食了，糖分摄入太多也是不容易瘦下来的，除非你的基因不同。蛋糕、巧克力棒这种东西一周一次可以了，为什么要每天都这么吃呢？

ozvany

uty 发表于 2016-6-30 20:53
糊涂了，米饭面包不是不能吃吗？还有卷腹什么腹部从来没有酸过呀。

米饭面包不是不能吃，而是什么样的米饭和什么样的面包不能吃，当然白米白面肯定不能多吃，不过运动后是可以吃的，因为可以帮助身体的糖原恢复

ozvany

angelfishtwo 发表于 2016-7-1 08:44
想问问楼主，如果半月板撕裂过，是不是没办法再运动了？我想减肚子上的肉啊！！！

本来一直跳健身操的，今 ...

你的医生怎么说？一般像你这种受过伤的情况，教练都会叫你去看个医生，拿到医生证明再开始运动。因为教练不是医务人员，无法判断你目前的情况是不是适合运动

angelfishtwo

ozvany 发表于 2016-7-4 11:27
你的医生怎么说？一般像你这种受过伤的情况，教练都会叫你去看个医生，拿到医生证明再开始运动。因为教练 ...

医生说做关节镜手术，国内医生说保守治疗。关键我没感觉了，不肿不疼了

Ozquest

Q是q 发表于 2016-4-21 15:48
谢谢楼主的分享
我最近在跑步，30-45分钟不等，心率在70%，感觉能够一直坚持，一周4-5天，
饮食还好，早餐 ...

怎么测心率？我也是164，63公斤，感觉不好减

Ozquest

请问老师教瑜伽吗？

Q是q

Ozquest 发表于 2016-7-4 20:10
怎么测心率？我也是164，63公斤，感觉不好减

我用Fitbit charge HR，有人说不准，我觉得还好啦，主要也不是要一定或者必须多少，我跑步的话130-150 之内就好
最近又买了Sony B-trainer运动耳机，也能测心率，都差不多吧

不好减是真的，本来只是跑步，最近开始去健身房了，
我下定决心一定要减掉

Ozquest

Q是q 发表于 2016-7-4 20:17
我用Fitbit charge HR，有人说不准，我觉得还好啦，主要也不是要一定或者必须多少，我跑步的话130-150 之 ...

估计咱俩情况差不多，我现在瑜伽，觉得健身房如果没有老师指导的话，我一会儿就没意思了。我的Fitbit不充电了，还得进个新的看来

Q是q

Ozquest 发表于 2016-7-4 20:20
估计咱俩情况差不多，我现在瑜伽，觉得健身房如果没有老师指导的话，我一会儿就没意思了。我的Fitbit不充 ...

我的有两次不好用，研究下百度和说明书什么的，就好了

我上了一个多月的教练课，不太喜欢，我更喜欢自己去，可能我的教练也不太靠谱的原因
我的健身房就在楼下，所以坚持起来很容易的

bargitta

ozvany 发表于 2016-7-4 11:21
你发现体重难减的同时有没有量过自己的三围？如果三围小了，体重下不下又有什么重要呢，你说是吗

还有， ...

谢谢楼主的鼓励。我会继续坚持的！
现在一周4-5天gym，基本就是半小时有氧，半小时力量。。。但是我觉得小肚子好难减啊，腰上的肉好像紧了，但是小肚子还在那里，在网上看了好多视频，也都跟着做，但是感觉类似仰卧起坐那种的都是锻炼上腹肌肉的啊，对于小肚子好像没有什么明星的作用呢

tangxiaoyaocl

ozvany 发表于 2016-7-4 10:48
你被包裹的肌肉有多大？肌肉看不见，可以做的就是多做hiit消脂，再加大力量训练配合消脂。增肌减脂永远都 ...

请教一下，请问HIIT用 KEEP那个APP可以吗？我以前用的都是初级的，现在去gym好久没用过那个APP了

ozvany

tangxiaoyaocl 发表于 2016-7-5 13:20
请教一下，请问HIIT用 KEEP那个APP可以吗？我以前用的都是初级的，现在去gym好久没用过那个APP了 ...

keep的那个我试过几种，说实话那里的hiit强度太小，靠它减肥很困难。你可以试试强度高一点的。如果实在不知道该怎么做，而且自己还定时去gym的话，可以找我写program，花钱少，还有目的的锻炼不是更好

ozvany

Ozquest 发表于 2016-7-4 20:11
请问老师教瑜伽吗？

我不教瑜伽，但是我可以帮你学program哦，这样你每次去健身房就知道应该做些什么了

ozvany

又要写文章的时候了，这次该写些关于什么的内容呢？