设为首页收藏本站
切换到简单版切换到宽版

新足迹

 找回密码
 注册
新足迹 › 论坛 › 时尚休闲区 › 美容时尚 › 在家可以做哪些力量训练？

精华好帖回顾

· 我的那些女人香 --- 说说我与香水不了的情缘 119楼更新~~~ ： ）　（更新） (2010-7-10) tians_soul · 完美拔草Kenwood厨师机：跟风陕西油泼面 健康火鸡丸 中产布里欧修 59楼贡丸两吃 (2017-6-25) 胡须康
· 梦的起点 － 阿德莱德 （多图） (2015-4-16) workflow · 粤菜系列（1）：端午节包粽子 (2009-5-28) shangpin
Advertisement
Advertisement
12下一页
返回列表 发新帖
查看: 6150|回复: 31

[其他信息] 在家可以做哪些力量训练？ [复制链接]

viviancn

发表于 2025-5-27 09:02 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
最近听podcast得知随着年龄的增长，肌肉和骨骼会越来越弱，所以平时的运动一周要有几次力量训练（strength training/ resistance training)，以后年纪大了才有力拎东西，不容易骨折。

我是以前对力量训练有偏见，以为要肌肉好看才需要力量训练。那么，在家可以做哪些力量训练呢？

Advertisement
Advertisement

举报

moonhope

发表于 2025-5-27 10:20 |显示全部楼层
此文章由 moonhope 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 moonhope 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
我买了2杠铃，在youtobe上找到了这个
https://www.youtube.com/watch?v= ... nnel=MrandMrsMuscle
感觉还可以，简单易学，强度也ok。
没有杠铃用矿泉水瓶装沙子或者米也可以。

评分

参与人数 1积分 +5 收起 理由
viviancn + 5 感谢分享

查看全部评分

举报

Kennygu888

发表于 2025-5-27 17:13 |显示全部楼层
此文章由 Kennygu888 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 Kennygu888 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
有好多啊，YouTube上， 我喜欢HEATHER ROBERTSON, JUICE & TAYA, FITNESS KAYKAY

评分

参与人数 2积分 +10 收起 理由
moonhope + 5 感谢分享
viviancn + 5 感谢分享

查看全部评分

举报

congtoulai

发表于 2025-5-30 21:07 |显示全部楼层
此文章由 congtoulai 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 congtoulai 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
囚徒健身

评分

参与人数 2积分 +8 收起 理由
almondmilky + 5 感谢分享
viviancn + 3 感谢分享

查看全部评分

举报

胡须康

2009年度奖章获得者 2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2025-5-31 08:31 |显示全部楼层
此文章由 胡须康 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 胡须康 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
lz平时做些什么锻炼
看看可以怎么调整

举报

viviancn

发表于 2025-5-31 08:38 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
胡须康 发表于 2025-5-31 07:31
lz平时做些什么锻炼
看看可以怎么调整


平时就每天跑步机。家里有现成的一套dumbbells。
Advertisement
Advertisement

举报

rachel2046

发表于 2025-5-31 09:24 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 rachel2046 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 rachel2046 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
不管做什么力量训练，记得做一天休一天，好让肌肉有时间成长。可以手，腿，核心轮流。一周下来正好两轮，再全面休息一天一星期就过了。

评分

参与人数 1积分 +3 收起 理由
viviancn + 3 感谢分享

查看全部评分

举报

老豇豆

发表于 2025-5-31 09:28 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 老豇豆 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 老豇豆 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
我平时快走，在家哑铃，去studio做普拉提，坚持一年效果是明显的。大腿臀部肌肉得到刺激后，站久了也不觉得累，大腿肌肉力量提升后，身体平衡感也随之提升，

评分

参与人数 1积分 +5 收起 理由
viviancn + 5 感谢分享

查看全部评分

举报

胡须康

2009年度奖章获得者 2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2025-5-31 10:42 |显示全部楼层
此文章由 胡须康 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 胡须康 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
viviancn 发表于 2025-5-31 07:38
平时就每天跑步机。家里有现成的一套dumbbells。

自重深蹲可以一次做几个
跪姿俯卧撑呢
最重的哑铃多少
最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过

举报

viviancn

发表于 2025-5-31 23:39 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
胡须康 发表于 2025-5-31 09:42
自重深蹲可以一次做几个
跪姿俯卧撑呢
最重的哑铃多少

都还没做过哈

哑铃我要找出来看看有多重

举报

胡须康

2009年度奖章获得者 2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2025-5-31 23:47 |显示全部楼层
此文章由 胡须康 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 胡须康 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
viviancn 发表于 2025-5-31 22:39
都还没做过哈

哑铃我要找出来看看有多重

那可以每天50个蹲起来，跪姿俯卧撑撑起来
多晒太阳，多补钙，多吃蛋白质，多睡觉

评分

参与人数 1积分 +5 收起 理由
viviancn + 5 感谢分享

查看全部评分

最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过
Advertisement
Advertisement

举报

viviancn

发表于 2025-6-1 00:00 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
胡须康 发表于 2025-5-31 22:47
那可以每天50个蹲起来，跪姿俯卧撑撑起来
多晒太阳，多补钙，多吃蛋白质，多睡觉 ...

深蹲和跪姿俯卧撑练的是哪些肌肉？

举报

胡须康

2009年度奖章获得者 2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2025-6-1 00:07 |显示全部楼层
此文章由 胡须康 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 胡须康 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
viviancn 发表于 2025-5-31 23:00
深蹲和跪姿俯卧撑练的是哪些肌肉？

臀 腿
胸 手臂 带一点背

评分

参与人数 1积分 +3 收起 理由
viviancn + 3 感谢分享

查看全部评分

最幸福的两个字：吃过
最不幸的两个字：瘦过

举报

GardenOfDreams

2016年度奖章获得者

发表于 2025-6-1 00:09 |显示全部楼层
此文章由 GardenOfDreams 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 GardenOfDreams 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
我现在主要这几种，在家做，难度不大，动作也简单，不会受伤啥的，

一组20，做3组，4公斤哑铃









本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？注册

x

评分

参与人数 1积分 +8 收起 理由
viviancn + 8 感谢分享

查看全部评分

举报

tinanest

发表于 2025-6-1 23:52 |显示全部楼层
此文章由 tinanest 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 tinanest 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL

举报

viviancn

发表于 2025-6-2 00:07 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
tinanest 发表于 2025-6-1 22:52
在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL ...


垫个垫子？地砖最脆弱
Advertisement
Advertisement

举报

cocohuijing

发表于 2025-6-3 19:09 |显示全部楼层
此文章由 cocohuijing 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 cocohuijing 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
上重量的话 一定要注意姿势 保护腰. 本人就因为姿势不正确造成对腰椎压力过大, 引起坐骨神经疼痛. 发作那两天 苦不堪言. 目前重量已经降至一周一次. 自身重量的话应该关系不大.

评分

参与人数 1积分 +5 收起 理由
viviancn + 5 感谢分享

查看全部评分

举报

hs008

发表于 2025-6-3 21:13 |显示全部楼层
此文章由 hs008 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 hs008 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
tinanest 发表于 2025-6-1 22:52
在家用哑铃的话如何保护地面？在地毯，地砖和地板，选择折腾哪个比较好？LOL ...

还是在院子里面的地上做比较放心。考虑到保护地板，也得考虑哑铃的安全不是？

举报

sinnel

发表于 2025-6-7 22:37 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 sinnel 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 sinnel 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
壶铃 可以训练核心肌群

举报

sinnel

发表于 2025-6-7 22:40 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 sinnel 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 sinnel 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
cocohuijing 发表于 2025-6-3 18:09
上重量的话 一定要注意姿势 保护腰. 本人就因为姿势不正确造成对腰椎压力过大, 引起坐骨神经疼痛. 发作那两 ...

自查核心，还有自查脊椎/骨盆/肩部是否在中立位。不在的话，先练这些，然后再上重量练习。为了保护骨骼关节，还有减少伤痛

举报

viviancn

发表于 2025-6-8 00:02 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
sinnel 发表于 2025-6-7 21:40
自查核心，还有自查脊椎/骨盆/肩部是否在中立位。不在的话，先练这些，然后再上重量练习。为了保护骨骼关 ...

怎么自查？
Advertisement
Advertisement

举报

joshua_cas

发表于 2025-6-8 15:49 |显示全部楼层
此文章由 joshua_cas 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 joshua_cas 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
平板撑、俯卧撑、引体向上、倒立、深蹲等在哪里都能做

评分

参与人数 1积分 +3 收起 理由
viviancn + 3 感谢分享

查看全部评分

举报

starcraft

发表于 2025-6-8 16:26 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 starcraft 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 starcraft 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。 已经做了三个月，中年人的锻炼关键是不要受伤，不要受伤，不要受伤。休息日可以加上zone 2的 Cardio. 然后一周一次的VO2max 。 这基本上是Andrew Huberman的方法了。保证充足睡.

评分

参与人数 4积分 +21 收起 理由
Luna.M.E + 8 感谢分享
moonhope + 5 这个不错讲解细致
kayroro + 3 感谢分享

查看全部评分

举报

viviancn

发表于 2025-6-8 17:44 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 viviancn 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 viviancn 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
starcraft 发表于 2025-6-8 15:26
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。 已 ...


这个链接很好，视频示范动作，还图示训练了哪些肌肉

举报

kayroro

发表于 2025-6-8 23:55 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 kayroro 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 kayroro 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
starcraft 发表于 2025-6-8 15:26
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout. 这个是我在follow的。 已 ...

请问有类似的跟练视频吗

举报

moonhope

发表于 2025-6-10 11:17 |显示全部楼层
此文章由 moonhope 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 moonhope 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
Kennygu888 发表于 2025-5-27 16:13
有好多啊，YouTube上， 我喜欢HEATHER ROBERTSON, JUICE & TAYA, FITNESS KAYKAY

刚跟着HEATHER ROBERTSON做了几天，她的workout挺好了，每集运动前后有准备和拉伸活动。基本都是一个系列，cover了7天，10天，14天不等，从强度1.0到3.0，完全可以根据自己的情况自选。
Advertisement
Advertisement

举报

oldqin

发表于 2025-6-10 11:24 |显示全部楼层
此文章由 oldqin 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 oldqin 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
我用的是药球 medicine ball

跟的是，15分钟做完，之后可以再跑个步，然后放松拉伸

举报

出国吃考拉

发表于 2025-6-10 19:27 |显示全部楼层
此文章由 出国吃考拉 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 出国吃考拉 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
本帖最后由 出国吃考拉 于 2025-6-10 18:29 编辑

买对儿能调重量的哑铃，买个能调的bench，基本全能练到了。 现在亚马逊都打折。

举报

redcat2020

发表于 2025-6-10 22:15 |显示全部楼层
此文章由 redcat2020 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 redcat2020 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
建议去gym，我之前一直用哑铃在家练，后来开始去gym练了快两年了，我觉得gym的复合器械练得比较好，效率更高

举报

SAland

发表于 2025-6-11 21:22 |显示全部楼层
此文章由 SAland 原创或转贴，不代表本站立场和观点，版权归 oursteps.com.au 和作者 SAland 所有！转贴必须注明作者、出处和本声明，并保持内容完整
我一直就是在家做力量训练，每周能有 4-5 天吧：

俯卧撑 （脚放床沿上）：33 * 3 组
仰卧起坐（两头同起）：33 * 3 组
蹲起 （踮起仅脚尖着地）：33 * 3 组
侧高抬腿 ：左右各 33 * 3 组
引体向上 ：9 * 3 组

举报

12下一页
返回列表 发新帖

发表回复

高级模式
B Color Image Link Quote Code Smilies
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Advertisement
Advertisement
返回顶部