一个月健身总结

LadyKaka

下面是楼主的一些个人体会，与正在健身的朋友们分享一下。本人健身理论很多（可以对肌肉强弱进行评估，设计各种corrective exercises），但实际本人操作，这一次，则是坚持最长久的。
健身，你是想增大肌肉还是想减肥？对于俺来说，是后者。

1 控制热量，保证基础热量：8.6乘以体重+830，就是你的基础热量。别超过这个就好。
热量怎么控制：逛逛美食版，看着饭菜，想像自己已经吃了那些饭菜。画饼为啥可以充饥?道理是相同的。
                         不吃空热量食品：一切白的东西，比如白米，白馒头，白面包，酒类，糖类。甜食每次不超过拇指大小，这里的饼干、蛋糕什么的非常甜。一点就足够了，太腻。
                         减少烹调时间：能生吃就生吃，吃不了的尽量减少步骤。我的蔬菜都是煮、凉拌。烹调步骤不超过3步。这样可以减少营养损失，还可以节约时间。任何菜加上葱花、蒜、辣椒，滴上几滴或者十几滴橄榄油、甚至醋，适量盐（盐要少吃，每天五粒米那么多的量就行了）都很好吃。
                         增加食品种类，而非数量：食品多样化。
                         小份量分次吃。
                        
2 锻炼：每天步行一万步
              集中在晚上七点到8点：和孩子们一起在夕阳下散步，谈心。剩下的步数尽量分散一下。
             八点回家，开始weight-lifting 45分钟-1个小时，哑铃二只，每只2公斤：二头肌，三头肌，胸大肌，肩胛下肌。复合动作三组。深蹲，开腿蹲，仰卧起坐，侧身旋转。共11个动作，每个动作12 reps，刚开始时只能做几个reps。3 sets。
             在这个过程中，可以拿着哑铃跳跳舞。做各种复合动作。你见过手举哑铃练太极拳的吗？日常的动作都是复合型的，所以练单个肌肉的时候，要练你经常要用到的肌肉组合。比如搬砖头的，就要多练练拧毛巾动作（或举哑铃然后腕部旋转+上下）和和背部。这两个可以组合起来。传统健身强调单个肌肉的锻炼，但加进去复合动作是很有利的。
             要点就是：一定要保持哑铃在控制之中。

3 结果：每周可以减去0.5-1kg。注意：体重的下降不是直线的，而是波浪状下降。

4 个人心得：光靠跑步来减肥是不够的，一定要加上力量训练。力量训练后，人的心情非常愉快，每天都很灿烂。跑步太久腿部肌肉和关节受不了。力量训练后，跑步也变得轻盈，轻松。人感觉很有劲。

今天暂且写个大概。与大家共勉。

上面说的三个复合动作（apley scratch）:手中拿着哑铃，不是空手。


                        
                                                                     

                        

冰咖啡

羨慕在家自己練的人，我要去gym跟著人家練

ta_xiang

万分期待点开了那图片，以为会看到gaga本人。。。

tinger_B

楼主，能再具体说说weight-lifting吗？谢谢

LadyKaka

tinger_B 发表于 2019-2-23 22:06
楼主，能再具体说说weight-lifting吗？谢谢

任何对抗重力的向上的力都叫 weight lifting.
仔细观察人体肌肉走行，比如起点和终点，白色部分和红色部分的附着点，就会发现肌肉因功能上的需要，慢慢进化成这种走行。
所以，每块肌肉的Weight lifting的训练方式会有所不同。比如肱二头肌和肱三头肌就非常不同。也就是说，每块肌肉独有它特有的训练方式，即使相似的肌群，比如小腿的腓肠肌和比目鱼肌，虽然都在小腿上，但训练方式是不同的。如果它们的功能是相同的，人类就没必要进化出两块肌肉。
另外，即使同一块肌肉，有时训练方式也不同。为啥？就拿胸大肌来说，胸大肌分为三个部分，这三个部分需要再细化，上束、中束、下束。Weight lift时，要注意方向和角度。
还有韧带的训练和肌肉在Reps和Sets上有所不同。我记得是韧带需要负重更多。

不知道这算不算具体？还是你想要具体动作的图片或者影像？

astina

我每周做一次body pump,一次热瑜伽，2-3次跑步
看来重量还是做得太少

LadyKaka

tinger_B 发表于 2019-2-23 22:06
楼主，能再具体说说weight-lifting吗？谢谢

我的一些动作是来自这里。比如那个仰卧起坐，lateral rotation也是。刚开始时，做起来有难度，尤其向我这种腹部肌肉非常薄弱。可选择坐在椅子上，腿固定住(比如勾住一个坚实的柜子之类)，然后选择从半卧位开始。锻炼腹斜肌也是同样的道理。然后逐渐增加角度直到180度。这个视频可以参考下。
在该视频中，作者特意提到一定要控制肌肉。做深蹲时脊柱要直。锻炼腹斜肌时，不能甩来甩去，一定要控制住。值得注意。
我的一些动作是自创的，比如负重拉伸动作，各种复合动作。
还有在床上或者地板上可以做四个动作：1 抬起双腿做双腿交替摆动动作，上身抬起一定角度。2 仰面躺，一侧屈膝，提臀。3 俯面：做那种藏人要去布达拉宫膜拜那种动作 4 俯面：双臂展开，抬起上身离地面。

胡须康

lz能具体说说现在的bmi么，在什么基础上一周0.5-1kg减

LadyKaka

胡须康 发表于 2019-2-23 23:08
lz能具体说说现在的bmi么，在什么基础上一周0.5-1kg减

55公斤，身高1.56.BMI22.6

最近看理想值是21.

胡须康

作为美食版猪，画饼充饥的方式不是很行的通

时光雕刻中

LadyKaka 发表于 2019-2-23 23:12
55公斤，身高1.56.BMI22.6

最近看理想值是21.

52kg，161cm

LadyKaka

再补充一点：就是近年来非常强调weight lifting exercises。力量训练。增强肌肉，可以让肌肉消耗更多的糖，糖尿病风险会减少。用进废退，随着年龄增长，肌肉则每年都在萎缩，不锻炼，就是在后退，一般的锻炼或许刚好能抵消萎缩。人年老后，骨质疏松会很厉害，脊柱没有肌肉的支撑，很容易发生压缩性骨折。看看那些弓腰驼背的老年人。
这也是一个动力之一。我记得有一期时代杂志有个老太太，很大年纪，练得一身肌肉。

LadyKaka

时光雕刻中 发表于 2019-2-23 23:42
52kg，161cm

厉害。羡慕。

Zheng11111

厉害

尹小雅

膜拜lz可以在家练不用去健身房

Pippa

楼主一次賺40分，膜拜

luckyday4ever

厉害

sophiafang

这个视频蛮不错的，收藏了。

sally00dai

每天锻炼时间2小时以上比较难坚持，1小时要容易一点。减重的话主要是长期生活方式的改变，把运动作为常态，不用急于求成。