Loving It 爱·跑步 2016年跑步总结

peanut

前传：2015年跑步总结 运动渣是怎么在半年里变成跑步爱好者的…

1月跑步天数10天，总距离132km（10, 10, 10, 10, 21, 10, 10, 21, 10, 20）

前传写完我就度假去了，重新回到跑步上是1月1日，9.27am新年第一跑。大家还在跨年hung over，路上很安静，我的计划是慢跑10km。其实我没有跑完整，跑到7km就不行了，走了1km，再接着跑起来。配速6:55，平均心率163，22度，多云。

月中跑了今年第一个LSD 21km，各方面还没有恢复，只能当作散步了。7.40am开始，时间3:03:50，配速8:45，平均心率139，29度，很热。我跑步真的很怕热，我最讨厌夏天！这样到了一月底，状态基本恢复，10km配速6:05。

这个月的插曲是澳洲国庆那天我出门跑步路上被一只马尔济斯咬了一口

还有作为给自己努力工作的奖励，我升级了装备跑步表Garmin Forerunner 235！嘿嘿，单纯为了那个更大的显示面。

peanut

2月跑步天数9天，总距离125km（6, 10, 21, 10, 21, 7, 21, 10, 15）

这个月跑步没有什么长进，10km有几次也没有坚持下来，总结原因是开始的时候跑得太快。LSD我不看速度倒是跑得很欢。反正想着开心的跑就好，没有特别去做什么系统训练，连变速跑都被我抛弃了。长距离跑我也没有什么补给，全靠来回13km和18km处一个过滤水站喝几口水。不科学，别学我，夏天我半路没有脱水趴在路上算幸运了。还有就是这条路线我跑腻了，想开发其他新路线，这样就要考虑背水的问题了。

3月跑步天数13天，总距离156km（10, 20, 10, 8, 21, 7, 10, 10, 10, 19, 6, 10, 12）

于是我就买了它，Hydrapak softflask 350ml。大小刚好可以单手掌握，20km的距离装水量对我来说也足够了。



隔天我就带着它跑了条新路线20km，沿着河边的自行车道，经过大操场，绿化公园，游乐场，工业区，西悉尼大学，湿地，公寓新楼盘，一直跑到parramatta中心。因为从来没跑过，只在google map上研究了一下，不知道道路高低起伏，不知道遮阴曝晒有多少，也不知道拐角处的风景，所以处处都是惊喜！

我这个月短距离是惊不喜，越跑越慢，甚至跑不动都有发生。10km一直突破不了6这个坎，而且感觉越卖力跑越想多点跑越是跑得一塌糊涂。毅力跟固执是一体两面，一个让我坚持，一个让我犯傻。一周跑3天加上热瑜伽，太多有氧很消耗身体，又来不及恢复。

peanut

4月跑步天数8天，总距离86km（6, 8, 10, 21, 13, 11, 6, 10）

4月12日，终于感到秋意了。一扫过去很多周的低迷，减速再减速，距离没跑完，腿抬不动，肚子痛，跑断气，跑热死人，各种想放弃，蓝瘦和蒸炸，终于恢复了10km的状态！时间1:00:06，配速6:00。嗯，这个月其他时候我还是跑得很烂，状态十分不稳。天数减少到一周2跑，周末热瑜伽。

之前入的oofos thongs太舒服了，忍不住又入了双oofos ooahh slides当作室内拖鞋穿。谁穿过谁知道，其他拖鞋都是石头，oofos才是浮云啊



5月跑步天数9天，总距离134km（10, 21, 10, 21, 10, 21, 10, 21, 10)

短距离速度还是越跑越慢，4-7km遇到各种极点。我怪罪于今年气候偏暖，恨不得冬天马上就来。长距离速度倒是有所提高，不过强调还是低心率，配速维持在7。跑得有点寂寞了，不想静静了，想有个人唱歌给我听

peanut

6月跑步天数8天，总距离135km（11, 10, 10, 21, 10, 30, 10, 20）

跑步一周年送给自己的礼物！存的都是快节奏的舞曲，配合着呼哧呼哧的跑步，很带劲，哈哈！



6月21日，这天一定要记录一下，我吃了个30km当早饭。时间3:48:08，配速7:36，平均心率152。跑完没有别的想法了，都跑傻了。6月28日，10km第一次入6，时间59:15，配速5:55。气温10度上下，冬天真是跑步天，欧耶

7月跑步天数 零 光蛋

番外篇：虽然不是本命年，可是最近实在是倒霉悲催了

peanut

8月跑步天数8天，总距离97km（10, 10 , 12, 10, 16, 10, 10, 19）

休息了整整一个月，可以跑跑步还是很开心的。不确定状态怎么样，慢点跑吧，幸好骨折那边已经不怎么痛了。

跑到后半个月，止不住10km速度越跑越快，只要迈开腿稍微push一下就可以入6。我的静止心率72，这样跑我的平均心率在170，不算低的。其实跑完感觉也不累，很爽。补铁补出女超人的感觉！ 长距离我还是耐着性子按照心率140-150跑，而且因为门牙不能用，喝水吸不到水很不方便。我怕又晕倒，所以很注意补水了。只要超过10km，我一定带着加了电解质粉的水壶。

翻了2双跑鞋的鞋底，Hoka跑了470km，Asics跑了650km，差不多一年的时间。磨损都在外侧。琢磨着什么时候可以换鞋，换双什么鞋好呢？



9月跑步天数7天，总距离115km（30, 10, 16, 10, 19, 10, 20）

春天来啦，天气太美好！9月6日，这天我第二次跑了30km，时间3:39:36，配速7:19，平均心率157。6月跑完说了再不跑那么长距离，自己食言。今天跑完还想再跑！

长距离的速度还是没什么长进，不太会掌握push自己的节奏。研究了cadence，发现我都在160，stride length倒是越跨越大0.8-1.12m。我看了人家说的黄金170-180，我怎么跑都跑不出来呀，已经很注意避免overstride的毛病了。我也不知道应该怎么去调整才好。

peanut

10月跑步天数9天，总距离112km（3, 21, 10, 21, 10, 12, 5, 10, 19）

啊啊啊，天气又要开始变热了，又要hot成dog晒成碳。我的跑步闹钟已经按照夏令时调整了，早5点要起床……

10月3日，风实在太狂野了，发神经去跑步差点没给刮走。3km之后实在跑不下去，这个也算破纪录了吧？ 好吧，也有好的一方面，隔天的21km明显体力很好，配速第一次入7。这个月的10km，每次跑完速度都会比上一次再快一分几秒钟，一直在进步。

我的新鞋收到咯，Hoka One One Bondi 4，黑红配。这双缓冲好，用来跑10km以上的距离。比较轻的Clifton 2还是10km及以下的首选跑鞋。是的，我现在完全是Hoka家的拥护者了。新鞋处女跑，也是它的首个半马，不用适应直接跑得很欢快，跑得停不下来，配速6:29，PB。Ascis Nimbus 17正式退役，穿了一年多累积800km+。谢谢你，我的首双跑鞋。



10月23日，第一次有一起跑步的小伙伴，跑跑聊聊5km，感觉很棒！小伙伴不是经常有，很大部分时候都是我一个人在跑。跑步让我de-junk my mind，处理然后扔掉一些胡思乱想。跑步对于我来说，一点不无聊，是爱好也是必须。

11月跑步天数11天，总距离136km（10, 15, 5, 10, 20, 10, 15, 21, 5, 10, 15）

10km PB，时间56:02，配速5:36，平均心率169。我偷懒，挑了一条平坦的路线绕圈子跑。 21km PB，时间2:14:26，配速6:24，平均心率154。稍微push了一下长距离。

每次跑完都是汗水滴滴答答，跟水里捞出来一样，于是就有了这个post-run bliss，哇哈哈！

peanut

总结

起起落落的2016，去年许下的跑42km没有达成，我还没有练出那个耐力哈。本想跑个什么半马比赛也没有达成，感觉没有什么动力独自去参加。其实我也并没有很在乎成绩和奖牌，单纯的爱·跑步，不要有负担。

下一年给自己背上了新挑战，commit了一个专业相关的证书课程。上班，上学，跑步，照顾好自己。可以要个bonus的话，就让我跑步路上多遇见一些微笑的小鲜肉们吧！

dream_my

peanut 发表于 2016-11-30 17:50
6月跑步天数8天，总距离135km（11, 10, 10, 21, 10, 30, 10, 20）

跑步一周年送给自己的礼物！存的都是快 ...

这个Apple的是啥装备？

aboutime

年终总结

yang5637

peanut 发表于 2016-11-30 18:09
总结

起起落落的2016，去年许下的跑42km没有达成，我还没有练出那个耐力哈。本想跑个什么半马比赛也没有达 ...

祝贺，祝贺！你能有这样滴成绩已经是非常好啦 坚持下来就是伟大滴胜利 衷心祝你在今后取得更好滴运动成绩

gifox

dream_my 发表于 2016-11-30 18:10
这个Apple的是啥装备？

        ipod shuffle 苹果（起码教主在世时）就是那么厉害。我的买了7年了，跑步拿出来还是很好用。超值

dream_my

gifox 发表于 2016-12-1 13:28
ipod shuffle 苹果（起码教主在世时）就是那么厉害。我的买了7年了，跑步拿出来还是很好用。超值 ...

谢谢版主回复。
我不理解的是，这年头不都带着手机跑步嘛。整个armband，一副bt的运动耳机，然后手机里开着各种map myrun之类的app，连着手环。我不跑步，就是刚开始锻炼，走步，正在完善装备中

mobile data够用的话开着spotify，里面还可以根据你的pace选择频率合适的歌曲，那跑起来就太美了

tumbleweed

楼主那个小水瓶，是一边用手拿，一边跑吗？这样会不会觉得麻烦？

gifox

dream_my 发表于 2016-12-1 13:41
谢谢版主回复。
我不理解的是，这年头不都带着手机跑步嘛。整个armband，一副bt的运动耳机，然后手机里开 ...

首先，我要说你说的没错。 不过SHUFFLE已经有了的话，它很轻便，跑步过程里面几乎感觉不到。
我还是不喜欢身上有什么ATTACHMENT。 夏天跑有时跑到恨不得全身衣服都脱了，手带始终多了样东西。

能够跟着“音乐的节奏”是个好的想法，但是对于我个人来说，10公里对我来说就要经过2个极点。极点附近整个大脑缺氧啊，什么音乐都无心欣赏。专心对抗那个让自己停下来的声音。其实播的是郭德纲唱戏还是重金属摇滚也就是个响，听不进去。
而且我一般也就是跑5-10公里，按目前的状态也就是21-45分钟内的事情。集中在步伐，在呼吸，在对抗极点感觉上很快就过去了。不觉得闷。

走走看看聊聊

心态特好！

小船16

年轻人
我365 天估计会跑360天，基本都是慢跑2KM+快走3 KM，新年、生日或某些纪念日会跑5KM。这段时间开始带狗跑，累！

happy4ever

dream_my 发表于 2016-12-1 13:41
谢谢版主回复。
我不理解的是，这年头不都带着手机跑步嘛。整个armband，一副bt的运动耳机，然后手机里开 ...

sportify 现在就去下

kikizhu7

我特别羡慕会跑步的人 楼主真厉害

西皮二黄

楼主心态非常好，赞！
btw我特意过来给你加分

peanut

dream_my 发表于 2016-12-1 13:41
谢谢版主回复。
我不理解的是，这年头不都带着手机跑步嘛。整个armband，一副bt的运动耳机，然后手机里开 ...

我以前也是用手机app跑，后来升级了大号手机就觉得太累赘了
而且带着armband手臂还会晒出色差
跑远点还要考虑手机电池续航能力

peanut

苍海一声笑 发表于 2016-12-1 13:54
楼主那个小水瓶，是一边用手拿，一边跑吗？这样会不会觉得麻烦？

不会，因为是软的，水吸着喝。喝掉的部分会缩进去，这样跑起来不会有水晃动的声音
还有一条带子，可以绕在手指上提着跑，当然满载水的时候还是要用手拿着

peanut

小船16 发表于 2016-12-1 14:54
年轻人
我365 天估计会跑360天，基本都是慢跑2KM+快走3 KM，新年、生日或某些纪念日会跑5KM。这段 ...

什么样的狗狗啊？很多狗狗都不适合均速跑步的，会很累，对关节也不好。
我都是跑完了再回家领我家狗狗去散步或者去公园捡球，当作跑步后恢复了

peanut

西皮二黄 发表于 2016-12-1 20:18
楼主心态非常好，赞！
btw我特意过来给你加分

大叔，你说怎么轮到你我刚好就没分回礼了呢？
请教一下，我要怎么提高我的cadence啊？

西皮二黄

peanut 发表于 2016-12-1 20:53
大叔，你说怎么轮到你我刚好就没分回礼了呢？
请教一下，我要怎么提高我的cadence啊？ ...

健康跑的话，其实最重要的还是跑姿和呼吸，真的不必特别在意cadence。
像我几乎全部都是在跑trail，我只关注心率而不看cadence。

Ok，如果你想提高cadence的话，那就得做些快跑训练了，专业说法是interval，要去跑400m，800m的间歇跑，这是最简单有效的提高cadence的方法。提醒你一下间歇跑属于强度很大的训练方式，一定循序渐进:)

peanut

西皮二黄 发表于 2016-12-1 20:57
健康跑的话，其实最重要的还是跑姿和呼吸，真的不必特别在意cadence。
像我几乎全部都是在跑trail，我只 ...

我去年练习过interval，很残暴啊，每次都跑得快死的感觉
完全不能够享受到其中的乐趣，心理很抵触
好吧，我就继续健康跑好了

gifox

西皮二黄 发表于 2016-12-1 20:57
健康跑的话，其实最重要的还是跑姿和呼吸，真的不必特别在意cadence。
像我几乎全部都是在跑trail，我只 ...

cadence还是很重要的。而且它影响你的姿势。

如果你抬腿过高，那么落脚点就不会在自己身体的正下方，反映在cadence上就会慢。

之前一直有本关于调整跑步姿势的书。书很强调要身体前倾还有落脚点在自己身体正下方因为如果落脚点靠前会吸收冲击还有刹车效果。 认真说，看了练了2-3个月一直没有领悟到。这两周看着自己手表的数据突然想通了怎么回事。我的步频只有161-165。而精英运动员都是跑180 的黄金步频的啊。我想取法乎上，得乎其中也好。

原来我要做的是努力让自己的步频达到175-180. 这个区间，为此不惜牺牲步幅，降低抬腿高度。还有一个技巧就是把注意力都集中在抬腿速度和交换上，然而不要刻意用力后蹬或者下踩。 提高以后放松自然下落让重力做功就可以了。 领悟到了以后，我的每步自然落点就是我自己身体的正下方，配合身体前倾，对于关节的负担真的减少很多。对于心肺呼吸的负担也减少。但是感觉到一些肌肉有感觉，那应该是用到了一些原来跑法没有用到的肌肉。

这种跑法其实挺反直觉的，因为在冲刺过程里面形成的一个习惯（比如百米跑），肯定是越用力越快。“不用力”感觉是慢了啊。但是我这样改成“不用力”跑以后，我的速度明显是快了。

1 具体快了多少等下次计时跑（澳大利亚有个组织叫parkrun， 组织大家在公园集体计时跑的，不要钱的）。才知道。但是在每周2和周4晚上的跑步训练里面，一些平时会在第2，第3组间歇跑把我甩开的人，现在反倒是被我甩开了。而且我感觉我还没有到极限，因为在最后的1-2组冲刺，我还能全速进行冲刺。今晚因为要加班，没空去跑，所以上了跑步机，在一样的训练里面，我可以把速度增加到原来极限的7%而感觉未到真正极限。无人可以在2周内提高体能，所以我认为这纯粹归功于这2周转换了跑法以后立即的收获。

2 心肺负担真是明显减少，呼吸现在很顺畅了。我想是因为人用力的时候（比如在健身房举铁）会有个自然闭气的反应。现在感觉不到自己在“用力”呼吸了。

3 我觉得新的跑法如果熟悉了，还有进步空间。因为用到以前比较少用的肌肉的话，这些腿部肌肉也不会像经常用的肌肉那么强壮。多用应该会效果更好。还有就是要更内化，现在稍微不注意，还有在接近极点的时候会不自然的降低了步频，回到老跑法上去。如果能内化了，应该效果更好。

等我更熟悉了，试验几次计时跑以后可以具体喝大家分享。目前来说我真是觉得效果太神奇了。

gifox

peanut 发表于 2016-12-1 21:03
我去年练习过interval，很残暴啊，每次都跑得快死的感觉
完全不能够享受到其中的乐趣，心理很抵触
好 ...

interval 有个好处，就是适合集体训练，无论体能高低，它都可以消耗尽体能。不会出现说平常我们跑10k匀速跑，有人跑完喝了个茶擦了汗，换了衣服，有人还没有回到终点的事。

而且很合适模拟实际运动过程，我们大部分的运动都是一个慢跑，冲刺，走的间歇来的。

不过一个人训练的确很难，因为接近极限的时候还要求你加速冲刺，那个比较考验意志力。

MSSOPHIE

还厉害的耶！一天快走2km，匀速7

pinkapril

花生真是棒棒的!通篇看下来我又长草装备了

小船16

peanut 发表于 2016-12-1 20:51
什么样的狗狗啊？很多狗狗都不适合均速跑步的，会很累，对关节也不好。
我都是跑完了再回家领我家狗狗去 ...

是half red澳大利亚牧牛犬，还是puppy， 带他跑是很费劲的，不过他越来越配合，不带他出门，幽怨的眼神让我办不到