最佳跑步运动量每星期25公里？

hedgehog

我目前每次跑步大约在6-7公里之间，为了确定是否应该增加我的运动量，我在网上查阅资料，以便了解一下从健身角度来说，跑多远的距离最适合。

从美国时代周刊上看到了一篇报道，说：

据美国堪萨斯城圣鲁克医院中部美国心脏研究所的研究人员的研究结果（http://healthland.time.com/2012/ ... ore-harm-than-good/）称：过度运动弊多利少，存在一个对心脏有益处的最佳运动量，超出这个量，再多的运动也不会给你带来益处，甚至有害。这个研究的领头人员是James O'Keefe博士。

文章里提到，新奥尔良的约翰 奥施纳心脏与血管研究所的心脏病康复与预防主任Carl Lavie博士引用了一个数字：从延长寿命角度讲，根据对14,000跑步者的调查，最佳的跑步距离为每星期10至15英里（16至24公里），超出此度，运动员跑得越快，越频繁，距离越长，越失去对心脏的益处。

另外的一篇文章“过度的耐力锻炼对心血管的潜在负面效果”（http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)00473-9/abstract) 给出了这么一个数字：得克萨斯州的库伯诊所（Cooper Clinic）耗时15年跟踪了52,000成年人，其中有10,000跑步者，得出如下观察结果：跑步者比不跑步者的不计原因死亡率少19%。奇怪的是，他们发现了一个U型死亡率曲线。即死亡率最低的人属于每星期跑步1至20英里（1.6至32公里）、时速6到7英里（9.66至11.26公里）、每周跑2到5次的群体。一旦超过这个运动量，死亡率又开始上升！

另外一篇文章（http://running.competitor.com/20 ... or-your-heart_54331）也提到了一项15年的观察结果，想必是指同一项研究的观察结果。文中说：长寿和健康状况最佳的人属于每星期的跑步距离在20英里（32公里）之内，跑4到5天，每次30到45分钟，配速在8分半到10分钟/英里（5:28分钟至6:21分钟/公里）的群体。

所以眼下我把我的跑步计划定在：

每星期32公里之内（或25公里），跑4到5天，每次30到45分钟，配速在5:28分钟至6:21分钟/公里。

小铁匠

一小时十公里，

小信

感谢分享。我大概每周24公里。

雾雪

那我是不是跑的多了呢？

hedgehog

雾雪 发表于 2014-4-16 20:19
那我是不是跑的多了呢？

首先说明一下，我不是专家，所有信息都是从以下出处转过来的：

http://delgadomd.com/extreme-endurance-exercise-and-your-heart/

http://running.competitor.com/20 ... or-your-heart_54331

这两篇文章中都有一些具体问题，讲述了过度运动究竟为什么有害处，对心脏有长远的、不可挽回的害处。你可以直接阅读一下，或者请哪位给翻译一下。

有一个现象即使不是专家的我们也都注意到了：

马拉松的第一人是个年轻力壮的士兵，他跑完历史上第一个马拉松之后，只呼喊了一句话“雅典胜利了”，就倒地身亡。他开辟了马拉松运动员倒地身亡的历史。自马拉松作为运动开始以来，似乎每年都有不少马拉松运动员猝死，只需要在google里搜索：marathon sudden death就会得到很多结果。

Sarcc

是有这种说法，还有种说法是，如果仅是为了锻炼，每周跑步最好不超过150分钟，或每次最多10k。

长跑本来就是种高危运动，去到半马，全马，那是极限运动。

看你跑步的目的是什么，健身减肥的，5到10k差不多了; 如果是想挑战自己，跑个5k,10k会越跑越没意思。

ala

前段时间，有个年青人，铁人赛刚过终点，就不行了，好可惜！

新语丝

有没有朋友知道，不同的年龄段有什么不同？

ala

rosysyy2006 发表于 2014-4-19 09:42
哎，真是那么多人喜欢跑步呢，上学的时候还没跑够？~
还是靠在沙发上苏福~ ...

跑步是最容易的健身方法之一。

keke

雾雪 发表于 2014-4-16 20:19
那我是不是跑的多了呢？

你都是套圈跑的吗？PFPFPFPFPFPFPFPFPFPF

雾雪

keke 发表于 2014-4-19 11:52
你都是套圈跑的吗？PFPFPFPFPFPFPFPFPFPF

有的时候跑运动场，多数around  the lake 跑，一圈有1.6公里。

mudland

一个人跑步其实很闷的。如果几个人一起跑，很多时候就坚持下来了，跑步效果更好。

hedgehog

我在马路上跑，其中有一段路是在公园里沿着小溪跑。

大家一起跑的可能性不大。因为首先很难使每个人都能把时间安排得那么巧让大家每天都同一个时间聚在跑道上，其次，即使能够同时出现在跑道上，每个人速度也不一样。

但是实际上也可以有办法互相鼓励的。比如，平时各自跑，用手机记录成绩互相交流。然后每个星期或每个月选一天时间聚在一起，一块跑（不一定同一个速度或路线，但是都从同一个地方出发再返回到同一个地方），然后一起坐下吃个早餐交流交流。

现在问题是找不到同一个城市的那么多喜爱跑步的人。

hedgehog

发现了一个2014年9月28日在布里斯班的10公里跑步活动：
http://www.everydayhero.com.au/e ... 4brisbane/eventinfo

keke

hedgehog 发表于 2014-4-19 22:47
发现了一个2014年9月28日在布里斯班的10公里跑步活动：
http://www.everydayhero.com.au/event/memorywalk2 ...

9月最大的跑步活动是Bridge to Brisbane, http://www.bridgetobrisbane.com.au/

timsmith

什么手机软件比较好用啊。跑步的

Sarcc

timsmith 发表于 2014-4-19 23:02
什么手机软件比较好用啊。跑步的

有很多App. 我用sports tracker，free的，一开始就用这个，感觉还行。

还有Endomondo和Nike+听说也不错，但没用过。

wantz

一周大概跑8公里，离这个最佳量还是差很远啊

nmanz

我一周12公里

lst7788

没人用runkeeper么？

waterforce

现在墨尔本冬天好冷，晚上回家很快就天黑了，在运动场跑步感觉好恐怖，万一被爆菊怎么办？
早上6点小孩就醒了，开始弄吃的，怎么跑？

现在我最头疼就是安排跑步时间……

我一般秉持一周35km，一次5km，坚持3-1-2-1的原则

patrick2cpa

Thanks for sharing.

MU

天天跑傷膝蓋的

chiny

俺素业余爱好，状态好时一次就可以跑个半马（两个小时左右），这是很多方面因素的，因人而异，只有自己最了解自己滴身体，没有说一周最合适是多少，每个人滴水平身体素质和专业程度肌肉密度组成躯干特征都不一样，有些非专业小个子钢条一天跑个几十公里一点问题都没有，有些人一次跑个三两公里就歇菜了，根本没必要每天跑，业余一周跑4次最最多类，不然地滑很容易关节和肌肉劳损，特别是跑姿不正确滴，很快就废了~~

chiny

sudden dead滴都是逞强居多，心血管盐重超出负荷~~

gifox

waterforce 发表于 2014-5-5 14:31
现在墨尔本冬天好冷，晚上回家很快就天黑了，在运动场跑步感觉好恐怖，万一被爆菊怎么办？
早上6点小孩就醒 ...

选择有灯光有很多人一起跑的