四个月体重（-10KG）、腰围（-13cm) - 饮食经验总结

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SUNNY宝宝 发表于 2024-7-5 22:33
层主仔细讲讲力量训练可以吗
博主这个帖子真是让我受益良多　

力量训练教程YouTube一搜一大把，这样说好像有点欠打

说点个人观点，仅供参考。力量训练关键是progressive overload，即循序加重。一般以3-6次力竭为一组（比如卧推十公斤一组最多推6下就不行了，必须做到实在推不起，没有余地那种），一个肌群做4-5组，每组间歇休息1分钟左右。慢慢你就能推到一组7下，这时候就要加一点重量，维持在3-6下的区间，这就是progressive overload。

肌肉和力量的增长只能靠这种训练方式，配合营养和休息，才能长肌肉。天天做4-5个小时家务的大妈，累个半死还是胖。

没有器材和空间怎么办？我个人不建议去健身房，大部分人都是充一年去两次。女生可以从俯卧撑和自重深蹲做起。当俯卧撑可以一组6个的时候，试试把脚抬到40cm高的凳子再做，或者背个书包里面放矿泉水。深蹲加重就更简单了，上哑铃即可。一般在家一个瑜伽垫两平方面积地板就足够了。

蛋白质要补，去chemist warehouse买whey protein就行了，最简单有效。别担心蛋白质有激素什么的，那就像担心超市的面粉里面有可卡因一样。