分享我睡眠改善的经验

酸菜小鱼1212

我自小睡眠就不好，丁点大的时候就常吵吵睡不着睡不着，家中长辈也多有睡眠问题，算是遗传吧。
生活了这许多年，睡眠好好坏坏，试过各种方法试图改善，但之前管用的只有游泳——只要游上一千米，晚上就必然睡得好。奈何现在封城期间，公共游泳池不开，睡眠质量就直线下降了：晚上入睡困难，然后不是半夜醒就是早上四五点醒了再也睡不着，白天昏昏沉沉好似行尸走肉。

一个月前朋友推荐了一个睡眠监测软件，叫sleep cycle（需要付费），使用一个月来，睡眠大为好转，虽近一周每天的评分都可以达到95分以上。
使用方法：每天睡前设定好起床时间，手机充上电放在床头柜上，话筒一侧对着自己这一边，然后睡觉。
软件会录下睡眠时卧室内声音的变化，包括翻身、打鼾和起夜，以此判断深睡浅睡还是醒着。软件不但可以记录下晚上的实际睡眠情况，而且在早上叫早的时候会避开深睡，用轻柔的音乐唤醒。

我用了一个月后发现：
1、我以前总觉得自己入睡很困难，躺在床上翻来覆去是件痛苦的事情，所以总是非常抗拒熄灯。但实际上通过软件监测发现，我的平均入睡时间在15到20分钟，虽然比一般人长（我家小孩平均入睡1分钟，队友平均5分钟），但其实完全可以接受。了解到这一点说实话大大缓解了我的睡眠焦虑，让上床这件事情变得容易了很多。
2、早上的闹钟基本没什么用，虽然我设定了7点半起床，7点左右叫早，但实际上不管前一天睡的多晚，第二天早上六点多就自然醒了。说明我睡眠还是比较有规律的，入睡时间虽然差异很大，但起床这一头其实一直就比较规律，这是件好事。
3、即使早上四五点钟醒了，也不要起床。以前四五点钟醒了往往起来干活什么的，看上去早上干活效率很高，其实睡眠节律被破坏了得不偿失，对身体也不好。现在即使早醒也不起，半睡半醒眯着，养养神。
4、半夜一两点钟醒了，如果情绪烦躁，可以起床一会儿，喝点水看看书什么，再回去睡。
5、半夜醒和早上四五点钟醒，跟前一天下午是否午睡高度相关。长期睡眠不好的人，精力真的很糟糕。一般吃完午饭就开始浑浑噩噩，生产效率大打折扣。所以以前我下午都要睡一会，然后午睡后又可以做很多事。但通过这个软件监测发现，只要午睡了，半夜醒和早醒的概率很高。前一晚睡得不好，第二天精力就跟不上，然后下午就超想午睡，然后晚上睡不着，陷入恶性循环！所以我现在下午尽量忍着不睡，精力跟不上的时候，下午就多做简单/枯燥的重复性劳动，生产效率差点就差点。劳心用脑的事情尽量在上午做完，反正早上也起很早。
6、晚上拖着不睡，其实很多时候是对入睡前那套个人清洁程序的厌恶，就是刷牙洗脸洗澡什么的。男生可能十分钟搞完了，我总要在卫生间磨蹭很久。到了九十点钟，越是能量低，就越是不想动，越是不想去刷牙，睡前刷手机的时间就越长，睡的就越晚。为了战胜这种“拖延症”，吃完晚饭就刷牙洗脸洗澡，这样想睡的时候，只要脱衣服就行了。
7、晚饭后，或者晚上8点以后，尽量不要做费脑子的事情，比如学习写作业加班回邮件之类的；多做体力劳动，比如洗衣收拾打扫房间准备明日饭菜；而且这类体力劳动也不需要多么明亮的灯光，昏暗温暖的夜间灯光可以大大改善睡眠节律。

总之，在使用睡眠监测软件一个月后，在没有增加运动量的情况下，通过一点一滴地减少影响睡眠质量的因素，我的睡眠状况显著改善了。最近一两周每晚的睡眠评分都很高，早上自然醒也有了久违的睡醒后神清气爽的感觉。下午还是精力不济，我觉得需要更长一段时间，以及更多的运动才能改善。但睡的好对心情和生活质量的影响——真是太棒了！

每个人的睡眠模式和睡眠问题肯定是不一样的，不可能有人人都适用的睡眠改善方案；但了解什么让我们睡得好，什么影响我们睡得好可以作为改善的第一步。

ps：说说sleep cycle的缺点：
1、付费软件，多少钱一年忘记了，反正不免费；
2、ios系统适用，不知道非苹果手机的使用体验如何；
3、手机离人体太近总不是什么好事，有辐射啊！所以用了一段时间了解自己的睡眠后，我不打算一直用；可能哪天睡不好了再继续测一测。平时晚上手机还是不要放在卧室里比较好；
4、如果不是一个人睡，队友会是比较大的干扰因素。这个软件可以保存20晚的音频。我回放了某些被判断为“浅睡”的录音，那个动静（打鼾梦话）肯定不是我。估计一个人睡的话实际评分应该更高一点。

本人跟睡眠监测软件无任何利益相关，只是一个付了几十块的用户。分享一点点自己跟失眠战斗的经验，希望大家有什么经验也说来听听哈～

terry11

其实软件只是一个心里暗示
最主要的是要改变一些生活习惯

酸菜小鱼1212

terry11 发表于 2021-9-23 09:30
其实软件只是一个心里暗示
最主要的是要改变一些生活习惯

主要是客观了解自己的一个途径。

很多时候我们只是知道自己睡不好，但不一定知道自己的睡眠模式到底是怎么样的。

就好像减肥的人第一件事要事无巨细地记录下自己一周到底都吃了什么，埋怨时间不够用的人要做详细的时间支出记录，没钱的人要先学记账……一样道理。

jerryzhang77

如果，我是说如果知道睡觉打呼噜，就先去做个测试，看看打呼噜是否影响你的睡眠。
如果没有打呼噜的话，个人觉得这个软件是心理暗示作用。因为想要知道自己的睡眠模式，需要用设备记录睡眠时候的心跳和呼吸。这个app应该测不到这些数据。
想要睡眠好，记着断电和网。

酸菜小鱼1212

jerryzhang77 发表于 2021-9-23 09:52
如果，我是说如果知道睡觉打呼噜，就先去做个测试，看看打呼噜是否影响你的睡眠。
如果没有打呼噜的话，个 ...

打呼的不是我，是我队友。他的睡眠问题就是因为鼻子的毛病引起的，然后已经做了手术却还不管用，现在他老人家处于拒绝治疗阶段。

酸菜小鱼1212

心理暗示也可以。总之我现在处于长期睡眠不好后，终于能睡上好觉的阶段，无比爽～

酸菜小鱼1212

jerryzhang77 发表于 2021-9-23 09:52
如果，我是说如果知道睡觉打呼噜，就先去做个测试，看看打呼噜是否影响你的睡眠。
如果没有打呼噜的话，个 ...

断电断网很难，因为家里不是只有我一个人，而且我本来就一直很注意少用网络的问题。

与其说断网，不如说减少努力减少晚上的情绪波动。因为虽然我上网不多，但是睡前如果情绪很糟糕（比如学习工作遇到困难，跟队友吵架，孩子不听话），就会在十点后报复性上网，导致晚睡。所以与其断网，不如晚上少用脑，减少情绪波动自然就不那么想上网。

每个人的问题不一样，我只是试图了解并解决自己的问题：）

ilovmd

楼主很厉害哦，发现问题，对症下药，解决问题

jerryzhang77

酸菜小鱼1212 发表于 2021-9-23 10:04
断电断网很难，因为家里不是只有我一个人，而且我本来就一直很注意少用网络的问题。

与其说断网，不如说 ...

那就试试睡前做20分钟冥想。

酸菜小鱼1212

jerryzhang77 发表于 2021-9-23 13:13
那就试试睡前做20分钟冥想。

这个办法我也试过，但很难坚持。

冥想要长期做才能看到效果，一次两次效果不显著的，所以我心底里其实是把冥想当成了一个“任务”（因为重要但没有当下的快感）。当睡前能量比较低的时候，哪怕刷牙洗脸都能成为上床睡觉的障碍，别说要去冥想了，再不花力气也是一个需要大脑发出指令主动去完成的动作。

我相信冥想对很多人是有用的，大家不妨亲身试一试。

我也相信长期冥想对改善睡眠是有好处的，所以我有时候想起来会做，不过一般在晚上八点左右，而不是睡前。

Pippa

试过睡前泡脚吗？

Pippa

另外晚饭吃不饱也是原因

lostbf

楼主你有没有去查查看缺不缺维生素b群啊

jingzheng2223

打鼾的问题貌似可以用呼吸机解决，如果可以接受的话。

GEWEIYA

读后收获不少，很棒