在COVID-19疫情下如何保持自己、配偶、孩子的心理健康

viviancn

越来越多的国家和地区采取不同程度的社群隔离（scoial distancing）措施。

维州目前实施三级封城。这意味着，如果你不是出去买必须品、看医生、上班、上课/培训、运动，那你必须待在家里；公众聚集不得超过两人。警察可当场罚款违反者，个人$1652，商家$9913。

同事的女儿是心理医生，跟我们分享了一些实用的建议，我总结了主要的几点，文末有原文的链接。

viviancn

1. 不要长期跟踪媒体对疫情的报道，过多关注会引起焦虑。
2. 只看可靠的信息来源，适量关注。
3. 避免过度使用社交媒体，上面有太多假新闻、消极信息。
4. 跟住在一起的家人共度高质量的时间（quality time）。
5. 跟远处的朋友、家人保持联系，利用电话和视频聊天。
6. 合理安排时间，保持正常的作息，正常吃饭、睡觉。

viviancn

7 如果你在家工作：
- 早上把睡衣换掉，开始新的一天；
- 固定一个地方工作，桌子高度适中、用舒适的办公椅；
- 保持固定的工作时间，定期休息，到下班时关掉电脑，离开办公区；
- 限制干扰因素，在家可能容易被其他人和事干扰，固定某个休息时间让你可以去处理这些事情（家务）；
- 和同事和上司保持联系，利用电话、电子邮件、视频会议让他们知道你的任务、工作量和时间安排。

pandababy

心理医生今年发了

viviancn

8. 如何跟配偶和平朝夕相对
- 平等、公平分担家务；
- 一起参与你们都喜欢的活动：电影、园艺、桌面游戏、拼图；
- 一起分享积极的情绪和体验，而不是愤怒、挫折和失望；
- 沟通你的担忧，互相支持；
- 保持幽默感；
- 发生冲突时保持尊重，离开现场到别处冷静一下，心情平复后再讨论、修复伤害。

viviancn

9. 如何帮助孩子自我隔离
- 制定日常作息时间表，让他们明白你的期望：学习时间、运动时间、创意时间、家庭时间、有限的屏幕时间；
- 保持社会关系：利用软件（Facetime、Zoom、Skype）让孩子和朋友、家人保持联系，注意过度使用可能会引起焦虑；
- 开心玩耍，在后院打球、室内跳舞，和他们一起度过高质量的时间，教他们新游戏、一起读书、研究一个新话题。

viviancn

10. 把时间花在积极的事情上：
- 动物：和宠物嬉戏、遛狗、听鸟叫；
- 创造：画画、拍照、涂鸦、整理照片、做相册、完成一个项目、做个剪贴簿、缝纫、编织；
- 用脑：做白日梦、冥想、祈祷、反思、思考、做放松练习、做瑜伽；
- 时间安排：早起、晚睡、晚起、打勾已做事项；
- 运动：走路、跑步、游泳、骑单车、玩视频运动游戏；
- 抒发情感：笑、哭、叫喊；
- 音乐：听你喜欢的音乐、听新音乐、听电台、创作音乐、唱歌、玩乐器、听podcast；
- 关爱自己：泡个澡、洗澡、洗头、做面部护理、修指甲、日光浴（记得涂防晒）、小憩；
- 做清洁：清洁房子、院子、浴室、厕所、房间、冰箱、烤箱、鞋子、洗衣服、装满/清空洗碗机、做家务、清理工作空间、橱柜；
- 善意行为：帮助朋友/邻居/陌生人、给某人做个礼物、随机的善意行为、教别人一项技能、为某人做件美好的事情、让某人惊喜、写下你做的善事、写下你感恩的人和事；
- 亲近自然：做园艺、种植物、修剪、割草、摘花、买花、出去散步、沐浴阳光；
- 尝试新事物：尝新食物、听新音乐、看新电视节目/电影、读新书、即兴做事、表现自己；
- 与人保持联系：联系朋友、加入一个新群、加入一个政党、加入交友网站、发信息给朋友、给朋友写信、重新联系老朋友；
- 学习：学习新东西、技能，认清一个新事实、看示范视频；
- 计划：设置一个目标、做一个预算、制定5年计划、写下待办清单、写下愿望清单、写下购物清单；
- 观看：看电视、电影、YouTube视频；
- 烹饪：给自己做饭、给别人做饭、烘培蛋糕/饼干、烤棉花糖、找个新菜谱；
- 修理：修理家中的东西、单车/滑板车/汽车、做新东西、换灯泡、装饰房间；
- 阅读：读喜欢的书、读新书、看报纸、看喜欢的网站；
- 写作：写赞美的话、写信给政客、写愤怒的信、写感恩的信、写感谢信、写日记、写简历、开始写书。

viviancn

原文链接：

https://www.psychology.org.au/ge ... -Isolation-P2_1.pdf
https://www.psychology.org.au/ge ... -Older-adults_1.pdf
https://www.psychology.org.au/ge ... -19-Public-P2_2.pdf
https://www.psychologytools.com/ ... certainty_en-gb.pdf

随便说说

谢谢分享 有用

自游自在

好

sydneygordon

谢谢

四季丰收

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winforjewellery

今天开车听到电台也在鼓励大家打电话给亲戚朋友聊会天。生活突然间发生了那么巨大的变化，说句实话，心里非常有压力，家人的健康安全，工作经济，包括一些抗疫物资的短缺都会引起焦虑。

Pippa

我个人感觉其实压力最大是平衡忙碌的工作跟辅导孩子网课的重担。如果这两项可以一个一个来，根本不会有什么压力。但两者都在同一个时点进行的话，这个压力就不是以上心理医生的建议可以帮助的了。即使说放假不需要上网课，还是需要关照一下孩子的作息日程的。孩子不可能完全自觉，这情况下，如何减压才是最难的。

viviancn

Pippa 发表于 2020-4-12 16:11
我个人感觉其实压力最大是平衡忙碌的工作跟辅导孩子网课的重担。如果这两项可以一个一个来，根本不会有什么 ...

可以想象。学校现在网课都是什么形式？Google classroom？视频会议？

Pippa

viviancn 发表于 2020-4-12 23:16
可以想象。学校现在网课都是什么形式？Google classroom？视频会议？

哪有？就是发些材料让你自己做完上传回去。实际上老师基本也不点评，全靠家长在教

viviancn

Pippa 发表于 2020-4-12 23:53
哪有？就是发些材料让你自己做完上传回去。实际上老师基本也不点评，全靠家长在教 ...

是不是低年级的原因？

Pippa

viviancn 发表于 2020-4-12 23:54
是不是低年级的原因？

低年级也要学习啊。总理不都说了么，不能耽误学习。学习是一个过程，低年级不打好基础，上去不就完了吗？反正我挺担心的。只能自己去教。这样一来，精神压力说不大是假的。

xueshuyz

现在所有课都改成网课了，一开学，高年级的孩子整天做在电脑前，非常担心他们的健康，尤其是视力和听力。现在要求多用外放少用耳机，听力稍微好一点，但视力怎么办呢？

呆子饺子

真的是需要心理辅助的时期。

gycyc

谢谢楼主分享 很实用

yan035

谢谢分享，有用

yingqian

viviancn 发表于 2020-4-11 20:52
1. 不要长期跟踪媒体对疫情的报道，过多关注会引起焦虑。
2. 只看可靠的信息来源，适量关注。
3. 避免过度 ...

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kmart

谢谢分享

Ningbo

luckyabc

最近很麻木、很迷茫，太需要这样的建议了。

BOOBOONIU

谢谢分享

viviancn

娱乐一下：

My Self-Isolation Quarantine Diary
Day 1 – I Can Do This!!  Got enough food and wine to last a month!

Day 2 – Opening my 8th bottle of Wine.  I fear wine supplies might not last!

Day 3 – Strawberries:  Some have 210 seeds, some have 235 seeds.  Who Knew??

Day 4 – 8:00pm.  Removed my Day Pajamas and put on my Night Pajamas.

Day 5 – Today, I tried to make Hand Sanitizer.  It came out as Jello Shots!!

Day 6 – I get to take the Garbage out.  I’m So excited, I can’t decide what to wear.

Day 7 – Laughing way too much at my own jokes!!

Day 8 – Went to a new restaurant called “The Kitchen”.  You have to gather all the ingredients and make your own meal.  I have No clue how this place is still in business.

Day 9 – I put liquor bottles in every room.  Tonight, I’m getting all dressed up and going Bar hopping.

Day 10 – Struck up a conversation with a Spider today.  Seems nice.  He’s a Web Designer.

Day 11 – Isolation is hard.  I swear my fridge just said, “What the hell do you want now?”

Day 12 – I realized why dogs get so excited about something moving outside, going for walks or car rides.  I think I just barked at a squirrel.

Day 13 – If you keep a glass of wine in each hand, you can’t accidentally touch your face.

Day 14 – Watched the birds fight over a worm.  The Cardinals lead the Blue Jays 3–1.

Day 15 – Anybody else feel like they’ve cooked dinner about 395 times this month?

viviancn

xueshuyz 发表于 2020-4-13 06:09
现在所有课都改成网课了，一开学，高年级的孩子整天做在电脑前，非常担心他们的健康，尤其是视力和听力。现 ...

定期提醒孩子起来动一动，望下远处

K.U.Double-D

我觉得我在家待着，心里越来越健康了。