健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

steprego

hxsh2000 发表于 2013-4-11 23:20
11/04/2013 第七周第七天

早上早起跑步，照旧热身五百米，沿着布里斯班河跑五公里，外加最后快走一点五公 ...

楼主很有毅力。

hxsh2000

12/04/2013 第八周第一天

迟到的更新，昨天太累了，真不想写什么。

早上到健身房做力量练习，做了将近一套教练要求的器械。由于加了重量，有些到最后特别吃力，有些做不全。按照要求，少做一两个，也不能把重量减轻，就做几个算几个了。以后开始记录器械名字，多少个，多少组，负重等，比较直接。

中午本来要参加Boxing的课的，结果到的时候人有点多，没有去拳套和护具了，没办法参加。做了四组五十公斤的坐推和三组四十公斤的大腿上部肌肉练习，然后扩胸，三头肌等的练习，二十分钟。到下午全身有点酸疼了。

周六要交作业，晚上得看书，就没有运动了。有借口看书得补充能量，吃了晚饭，一份海鲜粉丝煲，不加饭。现在只吃菜而不吃饭，吃完后总觉得肚子没有饱的样子，总想继续吃。所以肚子有点处于稍许的饥饿状态，虽然自我感觉能量和营养的补充是足够的。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
力量练习一个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶
锻炼以后：十五克蛋白粉加水
上午茶：一杯低脂牛奶+两个鸡蛋
午餐：腰果鸡片（太多的淀粉了抹在上面，下次可能得换个菜了）+蔬菜
下午茶：一杯绿茶，三分之一个牛油果
晚餐：海鲜粉丝煲，一杯玄米茶

hxsh2000

13/04/2013 第八周第二天

早上四点起床看书，到交完作业，十个小时。到公司加班了两个小时。做完了以后轻松多了，明天可以恢复锻炼，作息时间也可以调整回来了，要不这么耗身体有点吃不消。前两天做了练习以后肌肉的酸疼也没办法恢复的很好。

晚上听了Queensland Pops Orchestra的Best of British，气氛非常轻松愉快，一半以上去的是英国的老移民，白花花的头发，跟着音乐和合着歌声一起High，特别有意思。男的歌唱家Michael-John Hurney是参加2008年Cats世界巡回的，几首歌唱得非常好，还包括Phanton of the Opera的The Music of the Night等。还有爱尔兰的踢踏舞，昆士兰警察局的Pipes and Drums乐队等。等有空慢慢写。

算起来今天还算有锻炼的，在City走来走去，走了5公里左右。整天没啥消耗，不敢吃太多，晚饭一个梨搞定。

看了第七周GoodLife的新视频，讲的是Motivation的话题，就是如何维持自己的动力继续锻炼和控制饮食坚持到十二周结束。教练说的在第五周到第八周这段时间，是比较难坚持的。因为在前面几周的努力训练后，有可能没有得到想要的结果而失去信心和动力，有可能锻炼强度太大而肌肉不舒服，有可能其他各种各样的事情而没办法花很多时间练习等，就有可能导致最后的放弃。自己最近也有这样的想法，太忙了，而且开始力量练习了以后，肌肉也酸疼，有点想减少锻炼时间。教练的建议是重新回想原来开始时的动力和目标，找回开始时锻炼的激情，相信教练的指导并继续按照计划训练，并且向以前取得好结果的，甚至赢得十二周挑战的人学习，学习他们的Passion, Dedication, Trust and belief等。好，坚持下去。

昨天晚上十点半睡觉，早上四点起床。

运动：
慢走五公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，三分之一个牛油果
上午茶：一杯低脂牛奶+两个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个梨

hxsh2000

14/04/2013 第八周第三天

恢复锻炼了，感觉很好。越来越多的把时间用在力量练习上。

Seated Chest Press: 45KG*12*4; 55KG*5*3
Seated Leg Curl: 40KG*12*3; 45KG*12*1
Seated Leg Press: 40KG*12*4
Seated Shoulder Press: 40KG*12*2; 45KG*12*2
Barbell Bench Press: 35KG*10; 35KG*6; 30KG*10*2
Dumbbell Bench Press: 10KG*15*3
......

中午和朋友聚会吃饭，东西比较好吃，吃多了。

昨天晚上十二点睡觉，早上八点起床。

运动：
力量练习二个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个梨，一个大番茄
午餐：几个烤肉肠，几块咖喱鸡，红萝卜土豆丝，两个Cheese饺子，西瓜等
下午茶：一杯绿茶
晚餐：一个香蕉，一个大番茄，一百克蘑菇

hxsh2000

15/04/2013 第八周第四天

下班后开始锻炼。热身快走五分钟，十三点五公里每小时跑十二分钟，再快走五分钟，总共四公里。

接着学着昨天刚刚看到的Youtube上面ABS的视频，十分钟做了三组。分别是Reverse Crunch二十次，Toe Touch和Plank三十秒，三组之间没有休息时间，连着做的。视频链接http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc#aid=P-CA89YIDTA

然后开始Body Pump，已经有段时间没有做了，加重量。Warm Up五公斤，Back/Leg十二点五公斤，Bench Press七点五公斤，Squats十公斤，Shoulders五公斤，Bicep五公斤等。

休息十分钟，开始力量锻炼。
Seated Chest Press: 50KG*12*3
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*3
Seated Leg Press: 45KG*12*1
Seated Chest Curl: 50KG*6，45KG*6

做了不少大腿的练习后，小腿和大腿的脂肪有所减少，肌肉也慢慢的稍微显现出来了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
跑步四公里
ABS十分钟
Body Pump一个小时
力量练习半小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个香蕉
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：越南牛肉河粉，半个猕猴桃，两个草莓，两片哈密瓜和香瓜
下午茶：杭菊枸杞子水
运动后：一个香蕉，一个红苹果，一个梨
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉

hxsh2000

16/04/2013 第八周第五天

早上天气特别好，沿着布里斯班河快走和慢跑七公里。

下班后赶着做了四十五分钟RPM Cycling，接着一个小时的Pilates。休息了一下，补充了一个梨，十五克蛋白粉加水。继续将近一个小时的力量练习。做完后五分钟的拉伸。

Seated Chest Press: 50KG*12*4
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*4
Seated Leg Press: 45KG*12*4
Seated Bicep Curl: 20KG*12*4
Seated Tricep: 20KG*12*4
Seated Shoulder Press: 25KG*12*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*8，40KG*12*2

拉伸过程中明显的看到肌肉的线条了，特别大腿和小腿，由于上面覆盖的脂肪少了不少，加上刚刚锻炼完腿部肌肉，虽然不是特别明显，却也感觉到有肌肉的痕迹。哈哈，有进步。就是胸部还没有什么线条，实在是很难练出来啊。

最近一周来特别馋，即使刚吃完饭，还是特别想吃味道重点的东西，加上公司里各个组都在聚会，有很多好吃的东西放在那，太吸引了。下班前就吃了几块没蘸酱的饼干，好香啊，还好实在没动旁边的蛋糕和蛋塔之类的。不知道如何克制得了，这样下去可能要忍不住。

昨天晚上十二点睡觉，早上六点起床。

运动：
快走加慢跑七公里
RPM Cycling四十五分钟
Pilates一个小时
力量练习一个小时

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：一个香蕉，十五克蛋白粉加水
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：Seafood Curry Laksa
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：几块饼干，三分之一个牛油果，三十克红葡萄（运动前四十五分钟得补充炭水化合物和少许糖分，要不运动过程中如果消耗过多，身体会消耗肌肉里面的糖元，如此运动后肌肉量也会减少）
运动后：一个香蕉，一个梨，二十五克蛋白粉加水
晚餐：一百克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉，六个小番茄，一杯绿茶

hxsh2000

17/04/2013 第八周第六天

中午吃饭后慢走了一点五公里。

下班后一个小时的Group Training，十二周挑战的成员聚在一起锻炼。由于水平参差不齐，教练安排的运动量一般。有Kettlebell Shoulder Press，Lunges，Swing等，然后Push up，Jump Lunges，Burpees，还有一组RTX练习。有一个成员是从黄金海岸过来的，前七周居然减了十五公斤，好厉害。

接着做了一个小时的力量练习，十分钟的ABS和五分钟的Stretch。

Dumbbell Bench Push: 15KG*8*4
Dumbbell Bicep Curl: 10KG*10*3
Seated Chest Press: 50KG*12*3
Seated Leg Extension Curl: 40KG*12*2
Seated Leg Press: 45KG*12*4
Seated Tricep: 25KG*12*1
Seated Shoulder Press: 25KG*12*3
Omni Horizontal Leg Press: 60KG*12，60KG*10*2
Pec/Rear Delt Fly Combo: 50KG*12，50KG*8，40KG*15*2

ABS部分，Reverse Crunch二十次，Toe Touch和Plank四十五秒，不停顿连续做了三组。

现在总觉得肚子饿，想吃东西。其实和开始吃的差不多，也许还更多些，可能是因为运动量大了不少吧。中午买了Original Oat麦片，可以提供足够的碳水化合物和天然纤维，对身体很有益，可以在上午茶时间和牛奶鸡蛋一起吃。可是如果碳水化合物补充足够，三十克含有一百多些的卡路里，是对身体好，却因为吸收更多的能量而使消耗脂肪的效率降低了许多，自己需要好好的平衡一下了。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
走路两公里
Group Training一个小时
力量练习一个小时
ABS十分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
上午茶：一杯牛奶+一个鸡蛋
午餐：海鲜豆腐煲+蔬菜（红萝卜，黄瓜和芥兰）
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：七十克红葡萄，两块饼干
运动后：一个香蕉，一个梨，三十克蛋白粉加水
晚餐：一百克蘑菇，五十克蔬菜沙拉，五个小番茄

yappariY

好有毅力，好厉害，向你学习。

hxsh2000

18/04/2013 第八周第七天

早上早起，沿着布里斯班河跑了七公里。中间三十分钟跑了五点五公里。之后快走一点五公里让身子冷下来，可以洗澡。

下班后快走四分钟热身，十二公里每小时加4%的坡度跑了三分钟，六公里每小时加16%坡度走了三分钟，接着Cooldown五分钟。

开始PT，教练要求做更多的力量练习，学了两组，每组八个器械。按要求交替着来，每天完成一组。从明天开始，每天都得交替着做。汇报了最近的锻炼和饮食，教练建议把早上的跑步改为冲刺或者爬坡跑，三分钟跑步，快走三分钟，交替着来，可以更有效的锻炼肌肉和消耗能量。饮食方面，倒是建议要多吃点，允许中午吃饭，晚上需要再加更多的蛋白质的摄取，比如肉类或者鱼类等。让自己别担心减体重的事情，力量练习如果负重足够，消耗是非常大的，所以要尽可能的保证三餐都有蛋白质的补充，但强调不能摄取糖类和含脂肪类多的，碳水化合物也不能吃太多。既然请了教练，就好好听教练的建议，努力的执行就可以了，不用特别担心减肥和消耗腰上最后的脂肪的问题了，也许最后会水到渠成的。

最近喜欢逛超市，看看各种吃的东西，看看哪种的含糖和脂肪含量比较少，又蛋白质含量高的，可以吃的。最后常常空手而归，或者只买了点水果，因为比较好吃的东东几乎都是含糖或者脂肪含量高的。没得办法。

中间和一个小伙聊天，以前打拳击的，现在疯狂的大重量负荷锻炼肌肉。有大块大块的肌肉，说九月份要参加这边的健美比赛。到时候看看有时间去捧场哈。

昨天晚上十一点半睡觉，早上六点起床。

运动：
快走加慢跑九公里
Personal Training四十五分钟
力量练习三十分钟

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：十五克蛋白粉加水，一杯牛奶麦片
午餐：海鲜豆腐煲+蔬菜
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：四颗龙眼
运动后：一个香蕉，一个梨，三十克蛋白粉加水
晚餐：一百五十克蘑菇，五十克蔬菜沙拉，六个小番茄，一杯绿茶

remey

我也加入了。。。希望慢慢可以瘦下来。。

我加入后怎么没有教练帮我制定健身计划呢？

cheapers2003

楼主一如既往的有毅力。

我早饭车上吃：mini swiss roll 一块
早茶一个苹果
中午一个beef pie
晚饭随机

hxsh2000

19/04/2013 第九周第一天

十二周的里程过了三分之二，剩下了三分之一了。接下来的目标就是肌肉，肌肉，肌肉。没办法，这个是薄弱环节，得好好的补补了。连自己不是特别喜欢的腿部和脚步力量练习也得加紧做，这样才能为最后成为胜利者奠定基础。Alan Bascombe虽然很难达到，也要尽量的接近，人家也是这么练出来的。

早上准备上午茶的时候遇到同事，居然说每次看到我，都是在准备吃的，哈哈。他也每次都是在准备咖啡，一样样。一个小时用开水热了鸡蛋，四分之一杯麦片，加三分之二杯低脂牛奶，一起先在微波炉里热一分钟；取出后轻轻搅拌一下麦片，再热个三十秒钟就大功告成了，成了香浓可口的鸡蛋牛奶麦片粥。注意要用浅碗装，如果用杯子，很容易局部受热过度而弄得微波炉里都是。这个错误昨天犯了，在Receptionist和CFO的PA的帮助下，一起研究出来的可靠的做OatMeal的方法。

中午吃完饭慢走了一点五公里路。回来路过Columbia，又进去看了看，买了一件马甲，两件T-Shirt，现在从鞋（拖鞋，凉鞋，休闲鞋，登山鞋），袜子，裤子，T-Shirt，马甲，外套，帽子，手套，头套的一整套都齐了，哈哈。李宁的一整套由于羽毛球打得少，也穿得很少了。

由于周日得加班确定系统顺利上线，今天得敲定最后的计划，错过了五点Body Pump的时间。加上昨天作PullDown的时候大臂肌肉有点轻微的拉伤，今天停止力量锻炼，改打成羽毛球。可现在感觉是打羽毛球的运动量实在是不够，而且还得排队等场子。两个半小时打了六场不太激烈的比赛，中间抽空做了一百三十个俯卧撑（40+30+30+30）。

和朋友打球后就一起吃饭了，为后面四周的饮食坚持开了一个不是特别好的头。吃了四个小笼包，四个牛肉锅贴和一小盅人参炖鸭汤。回到家一称，居然比昨天晚上吃完整整重了近两公斤，都不知道怎么来的这两公斤重量。

还有个好消息就是早上听同事说公司有报销百分之五十健身房的费用，好事慢慢来，总有惊喜啊。

昨天晚上十一点睡觉，早上六点起床。

运动：
慢走三公里
打羽毛球两个半小时（六场）
一百三十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
上午茶：一杯牛奶麦片+一个鸡蛋
午餐：越南牛肉河粉
下午茶：杭菊枸杞子水
运动前：一个三明治，六颗龙眼，一片西瓜，三个草莓
运动后：一个香蕉，三十克蛋白粉加水
晚餐：四个小笼包，四个牛肉锅贴，一小盅人参炖鸭汤，一杯绿茶

hxsh2000

steprego 发表于 2013-4-12 00:09
楼主很有毅力。

感谢感谢，你现在是我的偶像了。都把肚子上的脂肪都Burn掉了，厉害啊。

hxsh2000

yappariY 发表于 2013-4-18 19:54
好有毅力，好厉害，向你学习。

大家一起努力。

hxsh2000

remey 发表于 2013-4-19 21:02
我也加入了。。。希望慢慢可以瘦下来。。

我加入后怎么没有教练帮我制定健身计划呢？ ...

欢迎加入哈。如果办的是年卡，加入的时候应该有一次免费的三十分钟Personal Training，当时我加入的时候还有49块钱（原价79块钱）的三次Personal Training的套餐。不知道你用的是哪种，如果有这两个之一，就可以去Reception询问，他们会记你的练习方式，然后会有Personal Trainer联系你的。

但这些免费的或者低收费的PT只有半个小时，除非是你开始的时候就先告诉教练目标，然后直接询问如何达到，如何做等，直接快速的获得答案，才有可能拿到锻炼的计划。要不开始很容易教练先教你一些基本的比如Lunge，Burpees，Squat动作，或者KettleBell，RTX等来了解你的运动能力，然后才能制定更好的健身计划，可是这些一做起来，时间就很快过去了，你说的定制的健身计划也很难在开始几节课中拿到。

我刚开始是三节半小时的课程，做了两节课以上的基本动作，重复起来也是非常难完成的，第三节课才开始学习如何使用器械。到了真正开始自己掏钱的时候，教练也才慢慢的开始安排健身计划，了解你的饮食结构并给出建议等。

现在的教练收费是75刀/45分钟，也有些是50刀/45分钟，感觉是挺贵的。每周一次，他会根据我现在想获得好的12 Weeks Challenge结果而制定比较大量的全身力量练习，每天锻炼不同的肌肉群，计划也是上半身和下半身交替着来，所以可以让相关部位的肌肉互相休息，如果时间有限，锻炼起来更有效率，45分钟就可以搞定了。所以感觉如果可以的话，请教练教个几周，让他/她们了解你的情况并制定相关的训练计划，是很不错的。三到六节课就足够了。

希望有回答到你的问题，大家一起努力吧。

hxsh2000

cheapers2003 发表于 2013-4-19 21:06
楼主一如既往的有毅力。

我早饭车上吃：mini swiss roll 一块

早饭和午饭吃的好少啊，看来最近也身材苗条了啊，哈哈。

cheapers2003

hxsh2000 发表于 2013-4-20 07:56
早饭和午饭吃的好少啊，看来最近也身材苗条了啊，哈哈。

86kg 恒定体重，除非喝啤酒的夜晚。

你估计75还得有的。

hxsh2000

cheapers2003 发表于 2013-4-20 09:06
86kg 恒定体重，除非喝啤酒的夜晚。

你估计75还得有的。

切，75KG那是两年多以前的事情了吧。你Out了。

hxsh2000

20/04/2013 第九周第二天

今天换了家GoodLife的健身房试了试，开车七十公里到了黄金海岸的Helenvale的健身房。这家设施还不错，可是得自带锁，没有像MountGravatt和Queen Street那样的自动锁。和店员聊天，她们说Helenvale是最好的。我可不觉得。超级喜欢Mount Gravatt的换衣间和洗澡间，是那种会所式的，有悬挂电视，有很漂亮的深色瓷砖，也有和厕所相隔离的洗澡间等。这些都是去过的其他四家所没有的。Queen Street却有着更好的服务，更多的店员，态度也非常好，相比较的话，Mount Gravatt更像自助式的。

开始使用教练建议的方式跑步，先热身三分钟，接着以十公里每小时20%坡度跑一分钟，九公里每小时1%坡度跑一分半钟调整，再按十五公里每小时1%坡度跑三分钟。感觉十公里每小时20%坡度实在太难坚持，心脏和腿部的负荷都比较大，很累，可能是第一次尝试的原因吧。调整了一下使跑步更有持续性，分别是九公里每小时15%坡度跑两分钟，九公里每小时1%坡度跑两分钟调整，再十五公里每小时1%坡度跑两分钟，九公里每小时1%坡度跑两分钟调整，坚持做了四组，实在是累啊，特别是最后的二十秒，都得咬牙坚持才能做下来。

接着力量练习，主要做的是胸部和上臂的锻炼，用哑铃和杠铃。

Barbell Bench Press: 25KG*18*2
Dumbbell Bench Press: 15KG*10*3，12.5KG*12*3
Standing Barbell Curl: 20KG*10*3
Dumbbell Lateral Lift: 8KG*10*3

做哑铃推举的时候注意了一下，有个有意思的收获。就是如果哑铃与身体平行的做法做推举，可以更好的锻炼到胸肌的下部，而如果哑铃与身体垂直的做法做推举，可以更好锻炼到胸肌靠近手臂的部分。根据具体的需求，做相关的练习。

接着到附近的Harbour Town买了香蕉和Protein Bar，直接吃了。巧克力味的Protein Bar的味道实在不敢恭维，是有那么点巧克力的味道的，可是不Milky和Smooth，不甜，吃起来有点像巧克力混合保和丸的味道。逛了Nike和Adidas，遇到了Nike最后鞋子最后十五分钟50% Percent Off的好事，可实在是没什么需要买的了。然后吃了午饭，Nandos的半只鸡，去皮，直接吃肉，挺适合的。

再到附近的华纳兄弟的Movie World走了一个小时，看了4D电影和西部的冒险过山车，把全身都弄湿了。反正都湿了，顺便到Surfer Paradise的海滩走走逛逛，晒晒太阳，一个多小时。还去了Cartier试戴了戒指，由于需要戴在右手食指，K金的戴起来都不好看，最后搞了条皮带走人。

回家后又开始挣扎，今天补充的蛋白质实在有点少，可是却吃了不少碳水化合物，到底吃不吃晚饭。最后还是按照教练说的，蛋白质要紧，吃了一份洋葱牛肉沙拉，有250克牛肉加150克蔬菜沙拉。

现在又到了属于饮食调整期的时候了。原来已经调整为比较好的减肥加锻炼身体兼顾的饮食结构，现在变成了需要增加肌肉为主，减少脂肪含量和减肥为辅，就需要吃更多含有蛋白质的肉类，可是总觉得吃这么多，会担心减下去的体重增加起来怎么办？应该是思想上的问题，习惯了一种方式并在一定条件下确定了有效之后，在找借口抵制着新的调整和改变吧。其实很简单，按照教练说的，确定了目标，有了具体的实施细节，执行了就是。

昨天晚上二点睡觉（重新看了《卧虎》：对于鸡精：选错了头，即使做得再好，也没用），早上七点半起床。

运动：
爬坡和冲刺跑，慢走和快走十公里以上
力量锻炼三十五分钟
一百三十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：一个香蕉，一个Protein Bar（18克Protein）
午餐：Nandos Half of Chicken（No Skin），一个桃子
下午：一个桃子，两个香蕉
晚餐：越南秘制牛肉（二百五十克牛肉，五十克洋葱，一百五十克蔬菜沙拉），一杯玄米茶

comonder

澳洲火烧 发表于 2013-3-24 00:15
别做梦了。
每次不练到眼泪忍住不留出来，就是没有锻炼合格。
现代人活得太舒服，在这点上就要像小日本那 ...

我就是这么想的 才用10个月时间减去了40公斤 每当心里要偷懒的时候 就对自己说 肥都减不了 还能干什么 不如去死  哈哈 极端了些 但是减肥就得对自己狠

澳洲火烧

comonder 发表于 2013-4-20 22:16
我就是这么想的 才用10个月时间减去了40公斤 每当心里要偷懒的时候 就对自己说 肥都减不了 还能干什么 不 ...

握手！

hxsh2000

comonder 发表于 2013-4-20 22:16
我就是这么想的 才用10个月时间减去了40公斤 每当心里要偷懒的时候 就对自己说 肥都减不了 还能干什么 不 ...

哇三，你好厉害，景仰一下先。这十个月应该也锻炼的很辛苦吧。

comonder

hxsh2000 发表于 2013-4-21 08:26
哇三，你好厉害，景仰一下先。这十个月应该也锻炼的很辛苦吧。

真的很艰辛  最难的就是前两个月  每天都在放弃还是坚持中煎熬  熬过去了 就好了   减肥其实就俩招 ： 迈开腿 管好嘴  

hxsh2000

21/04/2013 第九周第三天

早上早起加班，从八点一直忙到下午两点，中间吃了两个鸡蛋的低脂牛奶麦片。

之后赶到健身房开始做教练要求的训练。新的训练计划减少了次数，从每组十二次减到十次，增加了重量，能更好的锻炼肌肉。由于三点就关门，只能做得快一些了。

Seated Back Pulldown: 40KG*10*3
Barbell Bench Press: 40KG*10*3
Includes Bench Press: 7.5KG+Bar*10*3
T-Bar Pullup: 30KG*10*3
Tricep Pulldown: 20KG*10*3
Standing Barbell Curl: 20KG*10*3
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*10*3
Toes to Bar: 10*3

吃了东西后跑步，沿着布里斯班河跑了七公里。

看了Youtube的视频，vicsnatural的Vic's Natural Bodybuilding Workouts系列非常的有用，讲解了上面教练要求做得练习的锻炼要点和如何更有效的把动作做好。链接：http://www.youtube.com/user/vicsnatural?feature=

昨天晚上十二点半睡觉，早上六点半起床。

运动：
力量锻炼四十五分钟
快走和跑步八公里
六十个俯卧撑

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
午餐：两个鸡蛋＋低脂牛奶麦片一碗
锻炼后：三十克蛋白粉加水，125克三文鱼，一个梨
晚餐：一百克蘑菇，一百克蔬菜沙拉，一杯玄米茶

hxsh2000

comonder 发表于 2013-4-21 11:33
真的很艰辛  最难的就是前两个月  每天都在放弃还是坚持中煎熬  熬过去了 就好了   减肥其实就俩招 ： 迈 ...

那分享分享你的训练过程吧。

comonder

hxsh2000 发表于 2013-4-22 07:10
那分享分享你的训练过程吧。

早餐 燕麦粥 一个整蛋加4个蛋白。中午 蔬菜沙拉 和 水煮鸡肉 鸡皮要去掉 牛肉 没有盐和油 。下午去健身 10分钟热身 1个小时器械 一个小时有氧运动（骑车或者滑步机）回家一杯脱脂牛奶加whey， 晚上吃一个苹果。10个月 每天都是  其实不管干什么 坚持住就成功了

hxsh2000

22/04/2013 第九周第四天

这一周前三天努力锻炼，后四天放假，包括一天公众假日，一天换休，两天周末，好好的复习CA的考试。下周由于月结，是找不到整块的时间学习了。提前复习，好好看书。今天看了一个小时。

早上早起七点到健身房做上半身的力量练习，做了四十五分钟，加上十分钟的ABS和五分钟的拉伸，一共一小时。教练安排的Seated Back Pulldown用的小拉杆有点问题，下拉过程中大臂中间的肌肉有单独过度受力的迹象，接着马上做的Barbell Bench Press这块肌肉有点扭伤了。尝试着做成Dumbbell Bench Press，可是只要负重比较重或者次数起来后，手臂开始疲劳，这块肌肉就容易扭着，只能重点锻炼二头肌和三头肌了。

下班后先按周六的跑步方法跑十八分钟，其中四分钟热身，接着十五公里每小时1%坡度跑两分钟，九公里每小时1%坡度调整，然后九公里每小时15%坡度跑两分钟，要了命啊，在九公里每小时1%坡度调整等。

然后做一个小时的Body Pump。热身五公斤，大腿十二点五公斤，胸部七点五公斤，二头肌和三头肌各五公斤等。左臂的肌肉还是有些问题，得好好养养。

接着按照教练布置的今天主要是腿部练习，一个小时。有负重四十公斤的深蹲，负重四十公斤的抬腿等。英文名有点太难记，明天重新去认认。

看了一个很有趣的视频，是关于现在特别流行的低脂低糖低热量速食的食物，就是直接用微波炉就可以热好直接吃的食物。觉得里面说的挺有道理，这几周来的经验也如此。我们的身体对于各种营养都是有一定需求，如果补充不足，肚子就会觉得饿，除非忍着不吃，要不就只能不停的吃，这个过程中虽然单个看起来不多，怎奈吃的多了，总量却有可能差不离的。视频里也有试验证明了这一点。还有一点更重要的，很多人都只认这些食品营养列表中的一两个指标而已，如此其他的指标一般的话，吃起来的效果就不一定会好。就比如说我们吃的低脂酸奶，175克的酸奶很多的脂肪含量都是0~1克之间而已，看似非常的好，可是如果再看看糖含量，二十几克会吓到的。低脂的好处不但完全被糖给中和掉，可能还要更糟。这些还有如无／低糖的可乐等。但研究这些营养和补充对于自己来说还是非常有益的，这样自己就可以选择适合自己的习惯和喜好来确定了。这个视频叫The Big Fat Truth About Low Fat Food：http://www.youtube.com/watch?NR= ... 7U&feature=fvwp

中午就试了一下，一周多以来第一次吃了饭，整个下午就很少吃东西，也不觉得饿了。

昨天晚上十点半睡觉，早上五点半起床。

运动：
Body Pump一个小时
力量锻炼两个小时
快走和跑步五公里

饮食：
早餐：一杯Manuka 5+蜂蜜，一百七十克酸奶，一个红苹果
锻炼后：二十克蛋白粉加水
上午茶：两个鸡蛋＋低脂牛奶麦片一碗
午餐：Sasimi Rice+蔬菜沙拉＋一碗饭，还有很好吃的鱼子酱
下午茶：杭菊枸杞子水
锻炼前：四个龙眼
锻炼后：三十五克蛋白粉加水
晚餐：一百二十克蘑菇，一百克蔬菜沙拉，一个梨，一百七十克酸奶，一杯玄米茶

澳洲火烧

hxsh2000 发表于 2013-4-22 22:40
22/04/2013 第九周第四天

这一周前三天努力锻炼，后四天放假，包括一天公众假日，一天换休，两天周末，好 ...

老兄的饮食习惯比我要苛刻规律多了，我要向你学习，无条件地学习！
不然我白吃这练习的苦了。

那个坡度的问题，真是要老命了，我太太太理解了。

remey

每天都用秤称吃多少嘛？

感觉就一把的东西

我现在也是尽量米面不吃了。。主要吃肉和沙拉还有水煮蔬菜加酱油。。。

我现在隔一天去一次健身房，一般都是慢跑差不多20分钟到半小时，然后加一个团体训练，现在一直都在骑单车，然后去拉拉筋，洗澡回家。。。

估计我这样是瘦不下去的

hxsh2000

23/04/2013 第九周第五天

下班后跑十八分钟，其中四分钟热身，接着十五公里每小时1%坡度跑两分钟，九公里每小时1%坡度两分钟调整，然后九公里每小时15%坡度跑两分钟，再九公里每小时1%坡度两分钟调整等。接着做了Pilates一个小时。

然后开始做教练安排的上半身的力量练习。原来两个容易拉到左手大臂的动作就直接咔嚓掉了。

Seated Back Pulldown (Wide Holding Bar): 35KG*10*3
Dumbbell Bench Press: 12.5KG*10*3
Inclines Bench Press: 7.5KG+Bar*10*3
T-Bar Pullup: 35KG*10*3
Tricep Pulldown: 20KG*12*3
Standing Barbell Curl: 20KG*10*3
Dumbbell Lateral Lift: 7KG*10*3
Pec/Rear Delt Fly Combo: 40KG*12*3

看了Vic's Natural的视频以后，才知道如何把这些动作做好做规范。主要一个原则就是，在锻炼相关肌肉群的时候，其他肌肉都放松，只需要提供相关的辅助就可以了，用相应的肌肉群发力做负重训练。意识到这个以后，今天做Tricep，Bicep，Lateral Lift和Delt Fly Combo的时候就专门使用相应的三头肌，二头肌，大臂和胸部的肌肉做相关的动作，可以看到相应的肌肉群血管暴起，有很大的挤压的感觉。这样子的锻炼效果非常的好。所以即使减少负重，也要把动作做规范，做到位。现在感觉不是越重越好，特别是在初学时，掌握不了专门锻炼特定肌肉群的规范动作，很容易为了增加重量而大量使用到其他的肌肉群一起完成相关的动作。这样的结果很可能是肌肉的线条不是很明显，虽然所有肌肉群都变大了，可看起来还是没有很好的线条。原来自己的力量锻炼就是这样子的，而且健身房里很多人也是这样子。有很粗壮的手臂，很低的脂肪含量，可以做很大的负重，却看不到很漂亮的线条。这个以后好好注意。

昨晚称体重的时候奇迹般的轻了好多，锻炼后居然比开始时少了七点五公斤，真有些怀疑是不是真的。结果今天开始没有那么节制了，中午和同事去吃越南牛肉米线，吃了份最大份的，整天都不饿，即使是运动以后。直接打回来了两公斤，妈妈咪娅。还有开会时头弄了些吃的，有Tim Tam啊，大家都吃得欢，特别当有人不吃的时候，肯定大家要一起劝的，还把几块放到面前，说是一块就一公里的事情，太引诱了。还好最后还是忍住了，可是巧克力这种东西，闻起来太香了。

在健身房的时候看了一下以往各个州胜利者的前后照片对比和介绍，重点除了照片看起来特别明显和大变化外，介绍还是着重的说了参加者前后共减了多少公斤或者百分之几的重量等。所以虽然长肌肉非常的重要，特别是在照片（占50%）对比的时候，能够加很多分。可是减重也是不可缺少的，毕竟这个十二周挑战的项目的吸引对象更多的是需要减很多体重的人士，所以从市场的角度来说，能够有足够数据也能增加很多的亮点。还有一点就是，短时间内锻炼出漂亮和大块的肌肉实在是太难了。

昨天晚上十二睡觉，早上六点起床。

运动：
快走和跑步五公里
Pilates一个小时
力量锻炼一个小时十五分钟

饮食：
早餐：一百七十克酸奶，一个红苹果
上午茶：两个鸡蛋＋低脂牛奶麦片一碗
午餐：超大份越南牛肉米线
下午茶：一杯Manuka 8+蜂蜜，一杯绿茶
锻炼后：三十五克蛋白粉加水，一个梨
晚餐：八十克蘑菇，七十五克蔬菜沙拉