变形金刚 --- 12 weeks challenge @ good life health club

澳洲火烧

今年上半年误打误撞参加了教练级别的12周训练挑战计划，下半年为了继续督促自己不掉队伍，改掉不良的生活习惯，于是报名参加了“变形金刚”训练计划。

这个计划是为了让大家瘦身，养成好的生活习惯，并坚持一辈子。这对我来说很难。我训练很吃苦，但是吃起来也不含糊。哈哈。每次我都发誓这是最后一次，可是每次都没有控制住嘴巴。这次我下了狠心，把自己推到浪尖上，看看自己的自律性到底是个什么程度，这次必须要有个了断咯！

这次计划包括了几个项目：
每周发食谱；
每周2次集体训练；
每2周开会总结；
每6周集体户外训练一次； 以及随时和教头们沟通、交换训练心得。







每周都有２次集体训练，具体楼梯如下：　

澳洲火烧

第一周：2次集体训练

2次集体训练有事无法参加。

澳洲火烧

第二周：第1次集体训练
周一晚间训练按时参加，花样不少，强度很一般。10人一组，每个动作45秒钟, 一整套动作做2次，共4套动作。

tricep dip,
push up,
dumbell front raise,
Burpees.
——————
crunch to left & right,
crunch to reach opposite side,
kettlebell squat,
moutain climb,
crab climb.
___________
moutain climb,
step up,
lunges,
wall sit.
___________
dumbell front raise,
wall sit,
plank,
military water bag carrying up & down stairs,
push up,
crunch,
crunch to reach opposite side.
quick step up.

澳洲火烧

第二周：第2次集体训练

周三早晨集体训练，最后一刻放弃参加。胳膊实在酸痛的不行了，今天的拳击集体训练吃不消，回头自己找其他项目补充一下吧。

yangwulong1978

你是属于汽车人，还是霸天虎

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-8-20 11:46
你是属于汽车人，还是霸天虎

哎呀，考住我了。我决定还是当机器猫好了，属于机器人那拨的不？

yangwulong1978

澳洲火烧 发表于 2013-8-20 14:08
哎呀，考住我了。我决定还是当机器猫好了，属于机器人那拨的不？

从小看小叮当就有个疑问，为什么机器猫没耳朵？

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-8-20 14:13
从小看小叮当就有个疑问，为什么机器猫没耳朵？

他是2015年穿越了时空来到我们地球上的，他因为是机器人，就不需要耳朵了。他喜欢吃铜锣烧，米兔哎~~~

remey

我因为时间问题也参加不了，所以我额外请了教练

发现现在基本所有的动作都跟深蹲有关

反正每次30分钟，累的我一身汗。。。

你感觉是不是personal training后自己再去跑跑步啥的。。。

remey

我现在周一周三晚跆拳道一小时

周2周4私人教练，然后周末再抽空自己锻炼一次。。。

nnd要是不拿到500块钱，我以后再也不减肥了

澳洲火烧

第三周：第1次集体训练

周一晚上集体训练，骑车. 各种变速、登山骑，有几次差点背过气去，我这出息。。。。。。旁边一个外国妹妹高速骑时，看她都要飞起来了，轮子都是一片模糊状，我自叹不如。不过，一会她就歇菜了，咱还是那个稍快速度从头到尾没有停下。我注定拿不到爬坡王的衬衫咯，当个补给员也好！

zn7726

请问变形金刚第4集什么时候上映, 谢谢

澳洲火烧

zn7726 发表于 2013-8-27 10:06
请问变形金刚第4集什么时候上映, 谢谢

下周哈~

yangwulong1978

蹲墙能蹲一个否 现在

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-8-27 21:58
蹲墙能蹲一个否 现在

早就可以蹲一个了。多了就要抓着墙了。

澳洲火烧

第三周：第2次集体训练

今天早上的group session训练结束了，感觉强度指数（1-10）为1。
要是这么个练法，估计一年也减不了几斤肉。
还是得自己刻苦练！

第一部分
6组动作，每个动作20秒：squat,push up, sit up, dips,star jump,plank。最喜欢星星跳，感觉跳起来比以前有劲，身轻如燕了一点，plank不过瘾，平时死撑2分钟。

第二部分
6组跑步机加速跑，每组20秒，间隔10秒：9/10/11/12/13/14 跑步机速度14已经不算慢了，跑20秒钟没问题，还没进入状态就喊停了。我没再敢使劲跑，脚踝处感觉受伤的筋有牵扯到，我想多少牵扯一下算是给它锻炼一下，点到为止，不敢崴到它。

第三部分
3组boxing. 2人一组,做完交换，动作分别是：upper cut, hook。慌忙之中，被拉到讲台上说咱是今天的killing machine，面红耳赤不知道说啥好，脑子一热说了一句：吃好喝好哈！无语了。。。。。。。

yangwulong1978

我现在每天锻炼，都在提醒我自己一件事，不要加重量太快。。。。

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-8-29 09:09
我现在每天锻炼，都在提醒我自己一件事，不要加重量太快。。。。

哈哈。我早就掉重了，最近不知道什么原因，估计季节变化？人有点春困秋乏的感觉，没有力气了。哈哈。

yangwulong1978

我手上已经8个月牙了 比上个月多了一个

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-8-29 19:10
我手上已经8个月牙了 比上个月多了一个

哎呀，忘记这个指标了，回头抓紧练功.

remey

我现在每次私教半小时，是不是太少了。。。

反正每次都出很多汗，应该自己再加半小时的慢跑吧。。。

感觉到现在就掉了2公斤。。。500块抹油希望了

跆拳道渐入佳境。。。教练偷偷问我要不要去参加比赛。。。 这把年纪了，就不上去和小孩子哼哼哈嘿了。。。

昨天一个老外小孩sam，10岁，说我只有22岁，心里美死了。。。

决定，下次去跆拳道的时候做点巧克力brownie，多放点糖和butter

澳洲火烧

remey 发表于 2013-8-29 22:35
我现在每次私教半小时，是不是太少了。。。

反正每次都出很多汗，应该自己再加半小时的慢跑吧。。。

继续加油吧。
你把你参加比赛的成绩自己开个帖子记录一下啊，这样我们也好知道你大概水平。不然怎么交流。

remey

给点吃的建议吧？我感觉自己吃的太多了。。。

还有上鲅鱼饺子。。。

澳洲火烧

remey 发表于 2013-8-30 15:50
给点吃的建议吧？我感觉自己吃的太多了。。。

还有上鲅鱼饺子。。。

管住嘴。尽量少吃热油炒的菜，热油真的不健康。

remey

澳洲火烧 发表于 2013-9-2 09:05
管住嘴。尽量少吃热油炒的菜，热油真的不健康。

水煮？

我炸了点花椒油，每次就水煮蔬菜，然后用酱油和花椒油一拌。。。

和妈妈学的。。

澳洲火烧

remey 发表于 2013-9-2 10:23
水煮？

我炸了点花椒油，每次就水煮蔬菜，然后用酱油和花椒油一拌。。。

也行的，一点油没有，一下子改变饮食结构和喜好不容易，我有体会．
循序渐进，天长地久．

澳洲火烧

第四周：第1次集体训练

周一是group sesstion 4 km run, 在著名的Botanical Garden TAN。一圈是３．８８公里，我跑完后回去配跑，刚好４公里，２６分钟。
第一名用了１６分钟／３．８８公里。
天刚刚擦黑，一小股“蓝精灵”便出动了，一会儿爬坡，一会儿下坡，一会儿匀速推进。。。。。。
（小时候写作文就喜欢用“一会儿、一会儿”的）。
一路上，大家伙跑得好热闹，好开心，咱也深深体会到了那越野赛的不易，心里一个劲地佩服那些越野人。因为第一次和好多人跑，还有点不习惯。大家还不停的说话，我都不知道说什么好。反正就自己给自己提醒注意注意姿势、步伐和呼吸。
跑完之后，大家作拉伸，然后各自回家啦。

remey

感觉你们除了帅哥就是美女啊。。看看我们这边，不能细看不敢细想的。。。

澳洲火烧

remey 发表于 2013-9-3 21:59
感觉你们除了帅哥就是美女啊。。看看我们这边，不能细看不敢细想的。。。 ...

跑完之后，全给你练趴下，没有什么美女和帅哥了。

澳洲火烧

第四周：第2次集体训练


第一组活动
拳击
听口令（1/2/3/4 or 4/4/4/1 etc）直出拳，或指定80/100 直拳(Jet) .完成后互换位置。


第二组活动
草地变速跑 慢跑45秒/快跑45秒，循环5次。（又趴下了）


第三组活动
sit up, V sit up, plank, star jump, squat,push up, dip, lunge. 每个动作45秒，1套动作。


共计45分钟


本周六St Kilda  600人集体跑。。。。。。