医生推荐的19个健康习惯，让你更长寿

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澳洲金融时报：医生推荐的19个健康习惯，让你更长寿

运动和饮食当然重要，但哪些习惯最“划算”、最值得优先做？5位医生和1位物理治疗专家分享了他们认为最能带来长寿回报的实用做法。

只要关心健康的人都知道，运动、睡眠、营养和情绪健康，大概是身心健康的四大支柱。

但“知道”和“做到”差别很大。

为了帮大家把健康理念落到行动上，我们请这些特别关注“长寿”的专业人士，列出他们认为投入产出比最高的日常习惯。

1. 每天同一时间起床

   做法：设定闹钟，让你大多数晚上能睡7到8小时，并坚持执行。
   好处：每天同一时间睡与醒（或误差不超过30分钟），能稳住你的生物钟，也就是“昼夜节律”，让身体各系统运转更顺。
   特纳医生（Zac Turner）说，我们的身体像小狗或幼儿，需要训练和稳定作息，才会“表现好”。
   小技巧：特纳说，比起提前睡觉，更容易先把起床时间提前。先固定起床点，晚上自然会更早困。
   科学依据：很多研究发现，睡眠时间不规律与心脏病、痴呆等更差健康结果有关。虽然多是观察性研究，但美国国家睡眠基金会召集专家在2023年综述后认为：睡眠时间的“日常规律性”对健康很重要。专家也提到，工作日睡不够的人，周末补觉可能也有益。

2. 买一个传统闹钟

   做法：用老式闹钟起床，避免醒来第一件事就摸手机。
   好处：预防“意外的压力”一早砸到你头上。Everlab的联合创办人兼首席医疗官Steven Lu医生说，人们为了关闹钟拿起手机，很容易被通知、消息拖进压力世界。
   科学依据：早晨皮质醇会自然上升，这是“醒来反应”（CAR），本来是帮助你清醒的。但太高或太低都与身心健康较差有关。有研究发现，手机使用越多，某些人群的CAR越高、炎症指标也可能更高。
   小技巧：也可以用智能手表或Whoop等可穿戴设备设闹钟，关键是别让自己一醒来就看到一堆通知。

3. 起床先喝一杯水

   做法：一醒来就喝一杯水。
   好处：睡了一晚缺水，先补水能让身体更快进入状态。
   科学依据：水分充足通常与皮肤更好、情绪更稳、思维更清晰有关，也能帮助肠胃蠕动，降低便秘风险。
   小技巧：把“喝水”绑定到晨间流程里。比如卢医生会把洋车前子壳（psyllium husk）拌进一升水里，起床先喝，不仅补水，也顺便提高每天纤维摄入。

4. 早起看阳光

   做法：起床后30分钟内到户外看晨光，不戴墨镜。晴天至少5到10分钟；阴天至少15到20分钟。
   好处：有助于早晨皮质醇节律，也能“锚定”生物钟，从而提高睡眠质量。
   科学依据：研究显示，早上看过阳光的人更容易早睡，生物钟也更不容易与外界作息脱节。巴西研究者在2025年发表在《BMC Public Health》的论文指出，这种“昼夜错位”会导致睡眠差、起床难、白天疲惫。特纳说，他的病人养成这个习惯后，1到2周内睡眠通常能改善20%到30%。
   小技巧：把“看晨光”与散步或户外运动绑在一起，一次拿到两份收益。

5. 早晨先别喝咖啡，先吃点蛋白质

   做法：起床后等90到120分钟再喝第一杯咖啡，并在喝前先吃一份蛋白质。特纳也建议先从30到60分钟开始，更容易坚持。
   好处：晚点喝咖啡能把“提神效果”更集中留在工作时段，减少下午崩盘；先吃蛋白质能让咖啡因吸收更慢、更平稳。
   科学依据：斯坦福大学神经生物学与眼科学副教授胡伯曼（Andrew Huberman）常强调，先让身体自然的晨间皮质醇把你唤醒，再补咖啡因，能更好覆盖一天的疲劳。CSIRO也指出，高蛋白早餐还能减少后续饥饿与馋嘴，有助减重。

6. 每天吃三份“C开头”的生脆蔬菜

   做法：每天吃三份胡萝卜（carrot）、芹菜（celery）、黄瓜（cucumber）、彩椒（capsicum）、花椰菜（cauliflower）、卷心菜（cabbage）或玉米（corn）。
   好处：核心是补足纤维，“C”只是好记的提示。特纳说，纤维对肠道菌群有益，帮助吸收营养，也促进身体排出更多废物；还能帮助降低胆固醇。
   小技巧：特纳上班会带两根胡萝卜、半个彩椒和一把荷兰豆当“纤维套餐”。
   科学依据：《柳叶刀》2019年的一项荟萃分析发现，与纤维摄入最低的人相比，摄入最高的人全因死亡风险可能降低15%到30%。

7. 中午以后别摄入咖啡因

   做法：中午后尽量不喝咖啡因饮料；更谨慎的做法是：最后一杯咖啡距离睡觉至少12小时，因为每个人对咖啡因敏感度不同。
   好处：咖啡因会降低睡眠质量和时长，哪怕你自己没感觉。减少摄入，早上通常更清醒。
   科学依据：研究认为咖啡因的“四分之一衰期”约10到12小时。也就是说，中午喝的咖啡，到了半夜大脑里可能还残留四分之一，干扰睡眠。Everlab的洛格伦伯格医生（Eldi van Loggerenberg）说，有些人能睡着，但睡得“没那么深”。
   她建议不必完全戒掉，毕竟咖啡也有一定健康益处，但值得试试减少总量，因为它确实会干扰睡眠。

8. 把酒当成“偶尔奖励”

   做法：把喝酒当作偶尔的奖励，而不是每天固定仪式。
   好处：任何剂量的酒都不是“零风险”，少量也可能带来伤害。
   科学依据：澳洲酒精研究与教育基金会指出，饮酒与200多种疾病、伤害和健康问题相关。很多人以为酒能助眠，但研究显示，即使少量酒精也会减少修复性的快速眼动睡眠（REM），第二天更容易注意力差、健忘、烦躁、困倦。范·洛格伦伯格说，对多数人最有效的三件事就是：睡好、运动、少喝酒。

9. 给手机加“阻力”，减少刷屏

   做法：用实体方法限制屏幕时间，比如上锁盒，或用Brick这类实体设备，一碰就临时屏蔽分心应用和通知。
   好处：如果能让你睡前不刷手机，睡眠会更好；还能挤出时间做更有意义的事，注意力更集中，更容易出点子，也更投入陪伴身边的人。
   科学依据：睡前刷屏到底主要是“蓝光”还是“内容刺激”在影响睡眠，学界还在争论。有专家说蓝光会抑制褪黑素，建议睡前30到60分钟别看屏幕；也有人认为内容更关键，比如轻松喜剧可能比紧张惊悚片影响小。即便如此，范·洛格伦伯格说，减少刷屏确实显著改善了她的睡眠。她把Brick贴在冰箱上，晚上9点半到10点就“关机”，再把手机放进锁盒里。

10. 吃饭顺序：先菜，再蛋白质，最后碳水

    做法：先吃盘里的蔬菜和沙拉，再吃蛋白质和碳水。
    好处：这样能让碳水消化更慢，血糖上升更平稳。血糖反复大起大落与胰岛素抵抗风险有关，可能走向糖尿病前期和2型糖尿病。卢医生说，这也能减少下午“能量断崖”。
    科学依据：2022年《美国营养学会杂志》对11份报告的系统综述发现，“碳水最后吃”往往能降低血糖和胰岛素波动。

11. 把一部分会议改成“边走边聊”

    做法：把一些电话会议、一对一沟通改成走路会议。
    好处：打断久坐，增加日常活动量，还有研究发现能提升创造力。卢医生说，尤其适合需要想点子的讨论。
    科学依据：2022年《Sports Medicine》对7项研究的综述发现，吃完饭后穿插轻度步行，能显著降低餐后血糖峰值。斯坦福大学2014年的研究也发现，人走路时的创意产出平均提高60%。结论很实用：想点子就去走走；要执行细活再坐下。

12. 把“动一动”塞进日常

    做法：接受“有动总比不动好”。不一定非要45分钟团课或跑一小时。
    好处：小运动积少成多，同样能带来健康收益。
    科学依据：澳洲运动与体育科学协会临时CEO林登（Katie Lyndon）说，每天只要几分钟的高强度活动，就与心肺更好、胰岛素敏感性更高、胆固醇更理想有关，尤其对平时不运动的人更明显。比如快走上楼、工位做腿部动作，或在家拿罐头当“哑铃”挥拳。
    《British Journal of Sports Medicine》2024年研究发现，中年女性即便不做系统运动，只要每天做3.4分钟的高强度日常任务（如提重物、快走、快速爬楼），重大心血管事件风险几乎能减半。
    小技巧：给自己设规则增加活动量。比如卢医生有个病人每次孩子喊“妈妈”就做10个深蹲，DEXA检查显示她力量明显变强。

13. 和朋友约“健康社交”

    做法：和朋友约运动、桑拿等健康活动。
    好处：有人需要同伴来增加动力；有人则需要不去酒吧也能社交的机会。不管哪种，多和朋友在一起通常对身心都有好处。
    科学依据：一些研究发现，团体运动与更高满意度、更高频率运动相关。社交连接还能降低抑郁与孤独感，从而有助于抵御痴呆等认知衰退。2010年一项汇总148项研究的经典荟萃分析（由朱莉安娜·霍尔特-伦斯塔德教授Julianne Holt-Lunstad主导）发现：孤独对早逝的影响，差不多等同于每天抽到15支烟。

14. 请个私教

    做法：每周至少一次跟私教训练，并请他指导你其余时间怎么练。
    好处：好的私教能教动作、降伤风险、提高表现；还能让训练更有计划、进步更快。范·洛格伦伯格说，她看过最稳定增肌、体能提升的人，往往都有私教。
    科学依据：2014年《力量与体能研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）对34名美国男性研究显示，12周里，安排私教的人瘦体重平均增加1.3公斤；自我训练组没变化。私教组在卧推、腿部爆发力和最大摄氧量（VO2 max）等指标提升也更明显。

15. 训练里加入“爆发力动作”

    做法：加入一些爆发动作，比如药球砸地、快速踏台阶、壶铃摆动、跳箱，或用较快速度举重。
    好处：能维持肌肉“功率”，也就是快速发力的能力。
    科学依据：去年发表在《Mayo Clinic Proceedings》的大型前瞻研究发现，相对肌肉功率比相对肌力更能预测死亡风险。林登说，肌肉功率常被忽视，但它往往比力量更早、也更快随年龄下降。提升方法之一：选取你单次最大重量的30%到60%，在不失控的前提下尽可能快地完成。南澳大学教授汤姆金森（Grant Tomkinson）也建议，一次训练里若想全覆盖，最好先做爆发力，再做力量、增肌和耐力。
    小技巧：疲劳时别做爆发动作，循序渐进以免受伤。

16. 力量训练+有氧都要有

    做法：保持均衡训练，让你老了也能有更好的生活质量。
    好处：有氧能力强，日常走路搬东西更轻松；肌肉和骨骼强，能防摔倒和骨折。
    科学依据：研究认为，最大摄氧量（VO2 max）是最强的可改变“死亡与疾病预测指标”，紧随其后的是肌力与爆发力。

17. 睡前3-2-1规则

    做法：睡前3小时不吃东西；睡前2小时不大量喝水；睡前1小时不看屏幕。
    好处：更容易放松入睡，睡得更深，早上更清醒。卢医生说这是提升睡眠质量“最容易摘的低垂果实”，他自己也在做，破戒就会明显感觉变差。
    科学依据：医疗总监大卫·巴多夫医生（David Badov）说，睡前吃太晚会破坏睡眠结构，因为血糖仍偏高；悉尼长寿医学研究所创办人布朗医生（Adam Brown）补充，临睡前进食还会增加反酸风险，但太饿上床也可能影响睡眠。睡前喝太多水会导致夜尿；而屏幕亮光可能抑制褪黑素分泌，让你更难入睡。
    小技巧：如果不小心破了“2小时不喝水”，特纳建议用保温杯小口抿，而不是咕咚灌水，减少夜里跑厕所。

18. 把卧室变成“洞穴”

    做法：让卧室更凉、更暗。
    好处：温度和光线是生物钟的重要信号，对睡眠至关重要。布朗建议把室温降到19度或更低，并尽量避免睡前几小时看屏幕、开强光、做剧烈运动。眼罩和遮光窗帘也能帮忙。
    科学依据：身体核心温度需要下降约1度才能更容易入睡并维持睡眠；黑暗则有助于自然分泌褪黑素。

19. 检查是否有睡眠呼吸暂停

    做法：如果总是睡醒不解乏，和家庭医生（GP）聊聊，考虑做睡眠监测；也可以考虑带有澳洲治疗用品管理局（TGA）认证“呼吸暂停检测功能”的可穿戴设备，例如Apple Watch 9或Samsung Galaxy Watch 7。
    好处：研究认为，澳洲可能有数百万人患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）却没被诊断。它是喉部肌肉反复塌陷堵住气道导致的。
    科学依据：OSA会打断睡眠，与情绪低落、疲劳、开车事故风险上升、认知下降、中风、心脏病和2型糖尿病风险增加有关。巴多夫说，典型信号之一就是“早上醒来不够精神”，伴侣也可能听到你打鼾。有些检查能在家完成，若用CPAP治疗，很多人改善非常明显。
















来源：

https://www.afr.com/life-and-lux ... ife-20260114-p5nu4r

Euan BlackHealth and wellness reporter
Jan 27, 2026 – 5.00am

dootbear

本文要点:

1. 这些医生认为“规律作息”回报最高：每天固定起床与入睡，稳住生物钟，心脑健康与睡眠质量都会更受益。

2. 早晨别急着刷手机，换传统闹钟、先喝水再晒晨光，能减少压力刺激，帮助皮质醇节律更稳定。

3. 咖啡最好晚点喝，且先吃蛋白质；中午后减少咖啡因、酒精改成“偶尔”，能明显提高深度睡眠与恢复感。

4. 饮食上抓两点：多吃富含纤维的生脆蔬菜，且按“先菜再蛋白质最后碳水”顺序吃，血糖更平稳。

5. 运动不必一次很久：走路会议、打断久坐、每天几分钟高强度日常活动，都能长期拉开健康差距。

6. 训练要兼顾有氧与力量，更要补“爆发力动作”，因为肌肉功率随年龄下降更快，却与寿命风险关系更强。

7. 睡前用3-2-1规则，再把卧室变冷变暗，能更快入睡、少夜醒，第二天精神更稳、更不易崩盘。

8. 如果常睡醒仍很累，别硬扛：考虑做睡眠监测排查睡眠呼吸暂停，治疗后很多人改善会非常明显。

ctsnzakl12@gmai

估计医生们都做不到

总有刁民要害朕

卢医生 我记住你的名字了 我会一直关注你的寿命

方白

体质不同，适合西方人的习惯不一定适合亚洲人

大杨树

收藏了

嵐山

堅持是關鍵。

amyo(∩_∩)o

睡前不刷手机能睡着吗？

zhongbingo

很不错

Me!Bourne

看来大家的日子都不错，想多享受几天人间烟火。

小李師傅

方白 发表于 2026-1-28 08:17
体质不同，适合西方人的习惯不一定适合亚洲人

那中國人是什麼習慣

bbc007

amyo(∩_∩)o 发表于 2026-1-28 08:57
睡前不刷手机能睡着吗？

建议听手机，比如听Youtube节目。

matt_deepblue

活久点能看到更刺激的世界

benaus

坚持是关键啊

凯瑟琳琳

小李師傅 发表于 2026-1-28 09:20
那中國人是什麼習慣

喝热水。

坐月子。

以形补形。

吃中药。

Evo

小李師傅 发表于 2026-1-28 08:20
那中國人是什麼習慣

睡午觉，饭后百步走，吃饭八分饱，青菜豆腐保平安。

月亮粑粑

amyo(∩_∩)o 发表于 2026-1-28 08:57
睡前不刷手机能睡着吗？

+1
不都是刷手机刷困了才睡得着么？

小李師傅

凯瑟琳琳 发表于 2026-1-28 09:54
喝热水。

中國古代柴很難得到的，也不可能保溫，要熱水蠻困難的，所以這個應該不是習慣

小李師傅

Evo 发表于 2026-1-28 09:58
睡午觉，饭后百步走，吃饭八分饱，青菜豆腐保平安。

八分飽是真的可以延壽

0k0k

应该加上3条，变成22条:

打坐，念经，戒色

凯瑟琳琳

小李師傅 发表于 2026-1-28 10:02
中國古代柴很難得到的，也不可能保溫，要熱水蠻困難的，所以這個應該不是習慣 ...

近现代中国人不算中国人？

胡须康

小李師傅 发表于 2026-1-28 08:20
那中國人是什麼習慣

粥养人

胡须康

每一条都赞同

小李師傅

凯瑟琳琳 发表于 2026-1-28 10:09
近现代中国人不算中国人？

近代特別是年輕人沒有這種習慣

小李師傅

胡须康 发表于 2026-1-28 10:10
粥养人

這個早就被否定了

凯瑟琳琳

小李師傅 发表于 2026-1-28 10:11
近代特別是年輕人沒有這種習慣

常识用ai核实一下不难：中国人喜欢喝热水是结合了传统中医养生观、历史卫生习惯与现代健康习惯的复合行为。起源于古代对热饮的推崇，特别是20世纪50年代的大力推广下，形成了独特的饮水文化。它有助于消灭水中的细菌、缓解身体不适，被视为健康的生活方式。
具体分析如下：
历史与健康推动：20世纪50年代的爱国卫生运动号召“喝开水”，以预防传染病，这种习惯在当时极大提升了国民健康水平。
中医健康观念：中医认为饮用热食、热水有助于调和平衡，符合养生之道。
社会生活习惯：中国人常饮茶，热水的日常供应（如保温杯）非常普遍。
多喝热水的延伸：在现代，它也是一种表达关怀、调侃情感需求的日常用语。

小李師傅

凯瑟琳琳 发表于 2026-1-28 10:15
常识用ai核实一下不难：中国人喜欢喝热水是结合了传统中医养生观、历史卫生习惯与现代健康习惯的复合行为 ...

消菌是開水，可以是冷開水，不一定是熱水

灵屹风

比如卢医生有个病人每次孩子喊“妈妈”就做10个深蹲，DEXA检查显示她力量明显变强。

胡须康

小李師傅 发表于 2026-1-28 09:12
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我就是回答你的问题举个例子

要看养人的定义是什么，生糖是快的，白粥营养也是没啥的，这方面确实不“养”

但是不失为一种comfort food，情感安慰、心理满足

john420

能做到不喝可乐就已经赢了一大半了