四个月体重（-10KG）、腰围（-13cm) - 饮食经验总结

Pippa

前情回顾：八年前曾经成功用三个月减10公斤。当时并没有特别严格控制饮食，只是单纯地少吃点饭就好了，中间没有平台期。

八年后，不得不感叹岁月不饶人。代谢真的慢了，只靠少点吃饭没有效果。改大运动量，更惨，还增重了。折腾了一个月，终于接受现实，认真学习了减肥的科学，制定了适合自己的方案。这次四个月减了10公斤，BMI 24.2 减到20.6。

具体操作：走211餐盘。这个网上很多介绍，不累赘重复了。关键是要掌握适合自己的总量。我归纳了几个大原则：

一，必须吃够基础代谢。基础代谢计算方法网上很多，建议查一下。
二，在掌握大致基础代谢的前提下，可能需要几周时间摸索适合自己的饮食排列组合和食用量。不要惧怕，拿出你的电子小秤记录你到底吃了多少。
三，干净饮食是核心。简单说就是避糖、少酱料、少煎炸。
四，不需要怕油。黄油饼干这种当然不能多吃，但适当吃点油很重要的，不然容易便秘。炒青菜下油，荷包蛋下油，煎牛排下一点油，这点量不用特别担心。但肉汤要注意，肉汤油脂量比看上去多，热量很高，减肥期不推荐饮用。

这里一定要讲一下糖对身体的影响。大约两年前迷上咖啡，每天必来一杯牛奶冲咖啡加一支糖。一支糖不过6克，但两年下来，明显看到脸蛋身材都有点浮肿。建议大家拍几张自己素颜全身照，多看看才有减肥动力。今年一月份我定的新年计划就是减肥，这四个月唯一吃的糖就是做菜的时候调味的一点白糖，除此以外零食甜点全部戒了，咖啡因也戒了。成效真的很明显，第二个月腰围已经减了10厘米，大腿也减了3厘米(现在已经减到6厘米了）。可见腰腹的肥肉都是糖堆出来的脂肪。

关于饮食，我没有固定食谱，大原则就是每顿一定要有足够的蛋白质。“足够”是关键。减肥必须要减碳水，蛋白质吃不够不但饥饿感大，而且不会减重。我自己午餐晚餐各吃约200克蛋白质（肉类或豆腐/鸡蛋）。牛肉特别适合饱腹，煎一下撒点盐花够简单。碳水我自己的量是100克一顿，早餐午餐吃碳水，晚餐不吃。211餐盘必须要吃足两份蔬菜，注意西兰花、椰菜花这些也有碳水。我最近发现豆角特别饱腹、纤维素高，很适合减肥。另外提醒一下，水果、牛奶都是碳水，减肥期间不建议多摄入。

减肥只是一个阶段，下降到理想体重是可以适当恢复正常饮食的。比如最近我就恢复了晚餐的米饭，半碗饭的量，体重不但不涨，还继续下降。甜品、零食偶尔我也会吃。减肥期会让胃部缩小，现在你更快感到饱腹，对饥饿的感觉也没有以前那样敏感了。停止减肥后什么都可以吃一下，偶尔涨一两公斤不要紧的，注意一下又可以下来。达到理想体重之后可以考虑运动塑身，这时候塑身效果更好，也不会焦虑。

几个减肥心得：

生理期体重反复，这是身体储水，不用焦虑。

偶尔找一天多吃碳水，反而能让减重的节奏更流畅。如果发现饮食控制效果越来越低，可以增加运动改变身体的代谢惯性。

理想体重跟我们的身高紧密关联。建议大家先在网上找到自己身高的体重范围。如果你的理想体重是”医美”级别，我建议三思。减肥就是一个跟本能斗智斗勇并获得乐趣的过程，切记激进，一切以健康为大原则。

最后分享几个减肥家常菜：
煎牛排、金针菇云耳蒸鸡、蒸肉饼、各种青菜炒肉、鸡蛋蒸豆腐、干煸四季豆肉沫
大火锅的时候，可以以牛肉片为主要食材配合青菜，也能美美一顿
海鲜推荐虾、鱿鱼、蚝、圣子或pipi。热量低、营养丰富，可以作为晚餐的蛋白质吃，第二天必须掉秤。
实在饿得慌想加餐的时候，吃个水煮蛋（100大卡足够饱），还可以做个黄瓜海蜇好吃不内疚。

感谢足迹网友分享211餐盘，此贴回赠论坛，祝愿大家都能科学稳定地做身材管理！

Grange

去买两个蛋挞庆祝一下吧

静好如初

Grange 发表于 2024-5-23 20:08
去买两个蛋挞庆祝一下吧

同意～哈哈

鱼羊鲜

厉害厉害

ruimama

介意说一下年龄范围吗。我发现年纪大了，加上更年期可真容易长肉啊

缓缓

能说下BMI之前和现在吗

mhh

恭喜恭喜
这个腰围减的太帅了！
感谢枇杷mm的分享

mhh

请教下mm 金针菇云耳蒸鸡是整只还是切块？蒸多久？
谢谢哦
mm家很多蒸菜，好想做

Pippa

Grange 发表于 2024-5-23 20:08
去买两个蛋挞庆祝一下吧

庆祝是一个chocolate lava cake，我好这口啊。等了四个月才等到！

Pippa

缓缓 发表于 2024-5-23 20:33
能说下BMI之前和现在吗

24.2 减到20.6，没有运动，还行吧。下一步就是做点运动了

Pippa

ruimama 发表于 2024-5-23 20:21
介意说一下年龄范围吗。我发现年纪大了，加上更年期可真容易长肉啊

哎，年龄不敢说，40+了

蚝

厉害厉害

Aquarius

羡慕

Pippa

mhh 发表于 2024-5-23 20:39
请教下mm 金针菇云耳蒸鸡是整只还是切块？蒸多久？
谢谢哦
mm家很多蒸菜，好想做 ...

蒸菜真的很适合减肥。我直接买华人肉店去骨的鸡腿肉（孩子不吃带骨头的肉）。鸡腿切块，冬菇、木耳、金针菇放碟，铺上鸡腿（先用酱油加点糖和生粉腌好），撒点姜丝，一起蒸。这种鸡腿肉还可以做成：煎鸡腿伴蘑菇、盐焗鸡腿肉，都非常适合减肥餐。

mhh

Pippa 发表于 2024-5-23 21:42
蒸菜真的很适合减肥。我直接买华人肉店去骨的鸡腿肉（孩子不吃带骨头的肉）。鸡腿切块，冬菇、木耳、金针 ...

谢谢mm一下子学到了好几种菜
对了这个鸡蒸多久呀？

Pippa

mhh 发表于 2024-5-23 21:49
谢谢mm一下子学到了好几种菜
对了这个鸡蒸多久呀？

大火才放进去蒸，十五分钟左右应该够了吧。我很少看时间，随性打开锅看看熟了没有，还不确定就吃一块……

mhh

谢谢啊

tumbleweed

戒零食很难吧？我就是管不住嘴

Pippa

tumbleweed 发表于 2024-5-23 21:55
戒零食很难吧？我就是管不住嘴

我上两年管不住嘴啊，尤其是下班回到家，先吃半包薯片或者巧克力或者坚果再去做饭……直到上年旅行拍了很多照片。看着照片里的自己，就下了决心一定要减。今年从广州回来，说戒居然就真的不馋了，经验是先给自己做心理建设，多看照片多摸摸腰部肥肉，心理上接受了，行动上就不会觉得辛苦了。而且很神奇一点是，一旦你开始了这个过程，大约三周吧，就不会被那些零食吸引了。真的被诱惑到的时候立即去喝水。喝饱了，那种感觉就没有了。为此，我现在下班回家第一件事是给自己做饭，我吃完再给老公孩子们做他们的饭。好处是我六点前吃完饭，第二天早上六点半吃早餐，间隔了10小时，燃脂更快。

abcd12345

Pippa 发表于 2024-5-23 21:35
24.2 减到20.6，没有运动，还行吧。下一步就是做点运动了

24.2巳经符合标准了 为什么又进到20.6呢 感觉上略偏低了一点

tumbleweed

Pippa 发表于 2024-5-23 22:19
我上两年管不住嘴啊，尤其是下班回到家，先吃半包薯片或者巧克力或者坚果再去做饭……直到上年旅行拍了很 ...

我曾经试过一整年不吃巧克力，很难坚持。我减肥最大的问题是吃零食。唯有尽量不买

Pippa

abcd12345 发表于 2024-5-24 07:12
24.2巳经符合标准了 为什么又进到20.6呢 感觉上略偏低了一点

我的GP是马来西亚人，他说澳洲BMI标准是以白种人做样本的，我们亚洲人应该参照亚洲那边的标准。随着年龄增大，糖尿病风险会上升（我有过孕期血糖问题），体重低些能有效降低血糖风险。亚洲那边标准来说24已经偏胖了。

Pippa

tumbleweed 发表于 2024-5-24 08:26
我曾经试过一整年不吃巧克力，很难坚持。我减肥最大的问题是吃零食。唯有尽量不买 ...

关于零食我的心得是：午饭要吃饱，特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大，你很难抵抗零食的诱惑。我发现如果三餐吃足，吃零食的欲望就没有了，你试试。先从不吃零食甜品开始干净饮食。

水月境天

Pippa 发表于 2024-5-24 08:39
关于零食我的心得是：午饭要吃饱，特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大，你很难抵抗零食的诱惑。我 ...

记得你以前写的菜谱。
哎。你觉得现在还有动力做那些精致的菜吗？

alan_baby

去年开始重拾起健身，一个月腰围就少了7cm，秘诀无他，干净饮食，饭减一半。
目前三大项1.5,2,2.5倍体重，继续努力，争取在有生之年再进步0.5. 为了孩子跑parkrun，目前跑到4分配，目标跑一个半马。大家一起努力哦，几岁都不晚。

tumbleweed

Pippa 发表于 2024-5-24 08:39
关于零食我的心得是：午饭要吃饱，特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大，你很难抵抗零食的诱惑。我 ...

你说得对，我也觉得其实我是没有吃饱，所以总是想吃零食

tumbleweed

alan_baby 发表于 2024-5-24 08:46
去年开始重拾起健身，一个月腰围就少了7cm，秘诀无他，干净饮食，饭减一半。
目前三大项1.5,2,2.5倍体重， ...

一个月减少腰围7cm怎样做到的？饭减一半的意思是特指饭，还是指一顿饭？

alan_baby

tumbleweed 发表于 2024-5-24 08:56
一个月减少腰围7cm怎样做到的？饭减一半的意思是特指饭，还是指一顿饭？ ...

对我而言，原来属于人瘦饭量惊人那一款，所以为了饮食配合撸铁直接白饭砍一半。没有想到效果这么惊人，当然只是那一个月，后来就稳定了，因为体重基数小。

tumbleweed

alan_baby 发表于 2024-5-24 09:00
对我而言，原来属于人瘦饭量惊人那一款，所以为了饮食配合撸铁直接白饭砍一半。没有想到效果这么惊人，当 ...

我不怎么吃白饭的，就是坏在吃零食上。但是你跑步4分配这个速度很惊人，也帮助减肥不少吧

alan_baby

tumbleweed 发表于 2024-5-24 09:02
我不怎么吃白饭的，就是坏在吃零食上。但是你跑步4分配这个速度很惊人，也帮助减肥不少吧 ...

事实并没有。陪孩子跑的，他在我的成绩就是28-30分钟。他不在的时候我就自己拼命跑，这样的机会并不多，而且30分钟以上的有氧是增肌大忌，目前重心在增肌，肌肉多了自然燃脂。另，我老婆和你差不多，整天嚷着减肥跳操，自己偷偷不停嘴在房间吃零食，只能一声叹息。