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[健身塑形] 撸铁的兄弟请进，关于负重练习的瓶颈问题。 [复制链接]

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-14 23:37 |显示全部楼层

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本帖最后由 fat_cyclist 于 2020-7-14 22:43 编辑

铁友大家好，小弟最近lockdown后，gym肯定是不能去了，公园也去不了。所以基本在家练哑铃和单杠（引体向上和变种引体向上）。之前有老铁建议我用负重练习单杠，我采用了。但自从负重练习之后，在每次练习之前都有无限的恐惧。恐惧我handle不了这些铁盘子。我知道我之前做的挺好的，但是现在身上挂了铁盘子总觉得心里没底。所以请教大神们有没有类似的心理反应？

另外想问有没有在gym撸铁的老铁有遇到过加负重加不上去的瓶颈问题？比如好几个星期一直在一个重量上晃？

谢谢

dadumile

皮靴族

发表于 2020-7-15 00:33 来自手机 |显示全部楼层

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换成大米

水晶靴族

发表于 2020-7-15 00:46 |显示全部楼层

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对重量有恐惧很正常，旁边有人保护就好。至于上不去重量，千万不要强求，会受伤。到了瓶颈3个月能上个5公斤都算不错了。想上重量就拿大重量压一压，不知道你引体挂多重，一般我卧推80公斤常规的时候会拿100到110冲一下，冲一个到两个，适应了后面就会好一点，但是一定要有人保护。

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秋风清，秋月明，落叶聚还散，寒鸦栖复惊。相亲相见知何曰，此时此夜难为情。

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-15 01:05 |显示全部楼层

rb 发表于 2020-7-14 23:46
对重量有恐惧很正常，旁边有人保护就好。至于上不去重量，千万不要强求，会受伤。到了瓶颈3个月能上个5公斤 ...

大神你好，看到你推100公斤我都不敢说话了。

小弟引体区区15公斤4个。10公斤能干到6个。无负重16，17个的样子。20公斤的暂时没试过，可能就能拉一个。

主要现在想先吧中心放在爆发力上，听其他老铁讲练爆发力需要加负重。于是练了一段时间发现现在对挂铁片子特别害怕。感觉不小心就会磕了蛋，要不就担心挂不好掉下来。挂腰上不想你卧推，铁块都是固定在杠上的。。。

那我听你的，我先别太着急上重量哈，慢慢来。

今天没分了，明天补上哈。

水晶靴族

发表于 2020-7-15 02:55 |显示全部楼层

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fat_cyclist 发表于 2020-7-15 00:05
大神你好，看到你推100公斤我都不敢说话了。

小弟引体区区15公斤4个。10公斤能干到6个。无负重16，17个 ...

我不是大神，20年前推的而已。

这东西就是别强上，自己觉得有把握再说，真要强拉一下一定要有人保护，我原来推120的时候站了2个人保护，推上去了只是提升自己信心，该80做组还是继续，自己身体自己最清楚，别听别人怂恿，拉伤了他们不替你扛啊。

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秋风清，秋月明，落叶聚还散，寒鸦栖复惊。相亲相见知何曰，此时此夜难为情。

peanut

钻石靴族

发表于 2020-7-15 08:28 |显示全部楼层

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有…… 重训我都是靠PT带我试新重量的，试之前看着加重的铁片我都会心里咯哒一下，怕的

还是要慢慢试，找个人spot你，慢慢找感觉和信心。

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peanut

钻石靴族

发表于 2020-7-15 08:31 |显示全部楼层

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突然看见是兄弟请进，走错门了

summerlover

银靴族

发表于 2020-7-15 08:37 |显示全部楼层

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还以为是个撸铁的MM呢。

garfiny

布鞋族

发表于 2020-7-15 08:52 来自手机 |显示全部楼层

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fat_cyclist 发表于 2020-7-15 00:05
大神你好，看到你推100公斤我都不敢说话了。

小弟引体区区15公斤4个。10公斤能干到6个。无负重16，17个 ...

爆发力要的是单位时间内能将一定重量移动的最大距离。

如果追求爆发力不能只看重量。

时间，重量，距离要一起看。

fantom

皮靴族

发表于 2020-7-15 09:39 来自手机 |显示全部楼层

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rb 发表于 2020-7-14 23:46
对重量有恐惧很正常，旁边有人保护就好。至于上不去重量，千万不要强求，会受伤。到了瓶颈3个月能上个5公斤 ...

哈哈我以前也是这样，然后手腕伤了，然后就没有然后了

vanluo

木屐族

发表于 2020-7-15 21:02 |显示全部楼层

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fat_cyclist 发表于 2020-7-15 00:05
大神你好，看到你推100公斤我都不敢说话了。

小弟引体区区15公斤4个。10公斤能干到6个。无负重16，17个 ...

這個程度负重應該差不多可以做muscle up 了吧，剛剛好做引體向上爆發上槓，个人经验觉得或者換橡膠彈力帶輔助單手也是進步很快的

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vanluo

木屐族

发表于 2020-7-15 21:10 |显示全部楼层

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本帖最后由 vanluo 于 2020-7-15 22:12 编辑

破瓶頸期其實不難，原因就是木桶的最短板效應，每個動作由於受到角度的影響都是絕對不可能全方位動用到整塊肌肉的，要嘗試其它不同角度的動作來提高短板，引體向上主要是靠背闊肌跟二頭協作完成，除了多用大重量練二頭的拉力（不是純curl力），建议單臂背闊肌划船（肘部靠近腰部那種）試試看

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vanluo

木屐族

发表于 2020-7-15 21:31 |显示全部楼层

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fat_cyclist 发表于 2020-7-15 00:05
大神你好，看到你推100公斤我都不敢说话了。

小弟引体区区15公斤4个。10公斤能干到6个。无负重16，17个 ...

這個程度负重應該差不多可以做muscle up 了吧，剛剛好做引體向上爆發上槓，个人经验觉得或者換橡膠彈力帶輔助單手也是進步很快的

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-16 00:20 |显示全部楼层

vanluo 发表于 2020-7-15 20:02
這個程度负重應該差不多可以做muscle up 了吧，剛剛好做引體向上爆發上槓，个人经验觉得或者換橡膠彈力帶 ...

小弟正在向muscle up 努力中，现在再练爆发力和胸口撞杆。又高人建议我胸口撞杆之后，尝试肚脐撞杆，然后muscle up就自然而然做到了。之前买过弹力带，这几个星期找不到了，好像忘记再公司里面（lockdown）去不了。

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-16 00:21 |显示全部楼层

vanluo 发表于 2020-7-15 20:10
破瓶頸期其實不難，原因就是木桶的最短板效應，每個動作由於受到角度的影響都是絕對不可能全方位動用到整塊 ...

确实！我没有怎么做过划船。。。但是有做Australia pull ups，不知道这个和划船有没有相近之处。我看有人也用smith练背肌，这个和划船类似吗？

vanluo

木屐族

发表于 2020-7-16 00:42 |显示全部楼层

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fat_cyclist 发表于 2020-7-15 23:21
确实！我没有怎么做过划船。。。但是有做Australia pull ups，不知道这个和划船有没有相近之处。我看有人 ...

Australia pull ups 明顯比引體向上強度低應該沒什麼幫助，背部划船也跟胸部臥推一樣分上中下背闊肌，如果加上個直臂下壓就剛剛好能模擬翻槓的動作了

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-16 00:46 |显示全部楼层

vanluo 发表于 2020-7-15 23:42
Australia pull ups 明顯比引體向上強度低應該沒什麼幫助，背部划船也跟胸部臥推一樣分上中下背闊肌，如 ...

对对！！你说的那个“直臂下壓”我想是不是可以用Smith来练？之前维州刚刚解封我想参加一个gym结果还没有动作，第二波疫情又开始了。所以这个直臂下壓的动作我一直找不到地方去练。所以想能不能靠弹力绳来模拟。

vanluo

木屐族

发表于 2020-7-16 00:54 |显示全部楼层

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本帖最后由 vanluo 于 2020-7-15 23:55 编辑

fat_cyclist 发表于 2020-7-15 23:46
对对！！你说的那个“直臂下壓”我想是不是可以用Smith来练？之前维州刚刚解封我想参加一个gym结果还没有 ...

simith機的阻力跟地心引力一樣的垂直朝下的就應該下壓不了了，除非下斜躺著吧也不太實用，M up 其實也就是個拉桿下壓的爆發快速連貫復合動作，除了彈力帶現在能模擬的就只有下斜躺槓鈴pull over 了吧

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peanut

钻石靴族

发表于 2020-7-16 22:27 |显示全部楼层

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又回到蛙哥的帖子里叨叨2句。
我今年的目标就是可以完成自重引体向上，目前还只能上拉1/10

还需努力不过我PT说完全可以达到，我很期待！

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fat_cyclist	+ 2	加油！你是最棒的！

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fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-16 22:59 |显示全部楼层

vanluo 发表于 2020-7-15 23:54
simith機的阻力跟地心引力一樣的垂直朝下的就應該下壓不了了，除非下斜躺著吧也不太實用，M up 其實也就 ...

哦？那我理解错了。那么直臂下压应该是怎么做呢？dip？

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-16 23:10 |显示全部楼层

peanut 发表于 2020-7-16 21:27
又回到蛙哥的帖子里叨叨2句。
我今年的目标就是可以完成自重引体向上，目前还只能上拉1/10 还需努力 ...

加油！能把自己拉上去都是帅哥美女！开始练习允许摆动，但是练到后来，大家都是不摆动的那种引体，非常干净的那种。instgram有些网红（calisthenics）都是做的纯垂直上下的那种引体，让人看了赏心悦目。

比如：
https://www.instagram.com/p/qb8F5akjQp/

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peanut	+ 5	感谢分享等我成功定来报道！

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ta_xiang

白金靴族

发表于 2020-7-17 09:14 来自手机 |显示全部楼层

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本帖最后由 ta_xiang 于 2020-7-17 08:49 编辑

fat_cyclist 发表于 2020-7-16 21:59
哦？那我理解错了。那么直臂下压应该是怎么做呢？dip？

直臂下压就是需要你向下用力抵抗向上的力啊，simith机上的杠铃还需要你压吗？取消保护的时候它自己都能自由落体掉下去啊

找个龙门架，挂上横杠，双手宽握，收紧核心肩下沉，直臂下压可以练到上背阔很多细节，发力的时候要注意募集尽可能多的背阔肌，收缩，直臂双手要从锁骨胸前向下向后朝着小腹的方向压，略停顿，然后控制着肌肉不松懈手臂再慢慢返回，重复进行，手臂直臂保持同一角度，靠近大腿的时候可以微曲，运动轨迹保持在同一平面，并成半弧状

感觉怎么说都嘴饶，编辑半天，要不你还是直接搜些视频看，更直接

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yoyowa	+ 1	感谢分享
fat_cyclist	+ 2	感谢分享

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重口味煮妇 + 重口味吃夫

fat_cyclist

皮靴族

发表于 2020-7-17 11:47 |显示全部楼层

ta_xiang 发表于 2020-7-17 08:14
直臂下压就是需要你向下用力抵抗向上的力啊，simith机上的杠铃还需要你压吗？取消保护的时候它自己都能自 ...

哈哈看来我对gym这些器械的名称真理解不正确，我一直认为smith是：https://truefitness.com/commercial-fitness/fs-100/
这个。

龙门架我听说过，这个东西上面有绳索，下面挂重量。这个我其实就是我当初想表达的意思，即用绳索做直臂下压的练习。这个直臂下压没法用dumbbell来完成，除非就是用弹力绳绑在单杠上、通过减轻自身重量来实现直臂下压的练习。

谢谢啦~~~听起来比较诱人，想办法把直臂下压搞起来，貌似马上就能M up了！哈哈哈哈哈