在家也能塑型刷脂，胡吃海喝醉生梦死般销魂的生活后你还债的时候到啦！

ta_xiang

上一个健身帖基本说的都是在健身房里发生的事情，但是回帖里还是很多群众一再强调没时间没动力去健身房啊，还有天生抵触健身房去了无法坚持俩月的，所以我们今天来聊聊在家练习也能虐遍自己的事情


先来两张最近的状态


体脂还是跟上次一样，刷不下去了，原因后面你就知道了











我不是一个严格的健身人，对吃方面还是算比较放纵的那种，而且吧，健身以后应该是新陈代谢加快了，成天都饥饿啊，也不挑食了，以前不吃的东西现在都吃了，比如甜食糯米制品之类，有天我自己去下汤圆来吃把付款专员都吓到了，以前我可是只有在过年的时候被勉强吃两个意思意思一下的那种人，现在我居然自己下了10几个一口气吃下去了，感觉我有点不对头啊，有时自己愧疚一下说要回归正常上，可刚严格上没两天就被付款专员带偏了，又开始胡吃海喝，后来折腾来折腾去就算了，只要维持现在这样不发胖就行了，不追求更低的体脂率了，实在管不住嘴，顺其自然吧，工作日尽量稍微控制下碳水蛋白质蔬菜的比例，偶尔打破两次也安慰自己没关系，周末就放开来满足胃自暴自弃，爱咋地咋地，最近特别爱吃各种蛋糕，COSTCO的屌丝划算蛋糕25一大个那种，拿回来分好了我一次能吃两大块，浓腻的cheese蛋糕也一样{:14_826:} {:14_826:} ，外面馆子或者朋友家有好吃的，吱一声儿我就去了，当然，在家里做火锅炒菜这些更是放开肚子吃了，想吃什么就做来吃个够，毕竟，我也曾经在美食版活跃过很长时间一言不合就烧一堆下饭菜吃到扶墙找沙发摊平的人儿啊，而且吃到好吃的还喜欢吹上几瓶啤酒。。。


下面上点自己作死的图

看看这令人发指的蛋糕，一次就啃掉两大块。。。










噫~~你们好秀气嘛，一顿涮锅就吃这点东西------错了！这也就是为了拍照清爽点挑了点出来摆拍，这个贵州特产的红油酸汤涮肉太太太开胃了，其他配菜不算，光肉，我俩就吃了3盒肥牛1公斤虾。。吃完还往汤里下了面条。。还配上啤酒。。我从来都是拿瓶子一吹就几瓶的那种。。。









某一阵儿我们非常爱吃龙虾面螃蟹面白斩鸡，所以就开启了一言不合就每周都来整一桌的节奏，翻来覆去吃啊，不吃够不吃腻不放弃啊












大闸蟹，不要跟我提胆固醇，反正我一定要一次全吃光，留点儿给下一顿？不会发生的事情就不要瞎说了

ta_xiang

这些可都是维持身材不发胖的大忌啊，反正我都犯了，都这样了，你要说光吃不胖那肯定是骗人的，所以运动绝对少不了


但是吧，有时因为种种原因，要么没时间去健身房兜个来回，要么某一阵儿腻烦了特别抵触不想去健身房，要么有个既懒又怕寂寞的猪队友啊，各种方法威逼利诱你犯错破戒在家跟他一起懒嗨啊，特别是周末，你要是独自去了健身房酸爽了两小时回来就看到一张晚娘的哀怨脸，要么。。。反正就是种种原因造成很多时间我就靠在家练习来塑点型甩点肉了

毕竟我们又不是专门打比赛的健美运动员和以健身为职业的健身教练天天以健身房为家，谁还没有个去健身房厌恶期和倦怠期呢！谁还能保证长期饮食自律节制不开小差坚持健身房打卡呢！周末里谁还不是个宝宝呢---贪吃贪玩贪睡恨不得被懒死！

你们以为人人都能成为那种对自己饮食自律到苛刻再不停push自己训练量的健身房苦行僧吗？起码我不是，乖宝宝从来不是我的人设啊！！上面这些问题我自己也没有逃过任何一样，毕竟就算没人带偏我，我本身也是个懒起来无边无际还怪别人硬塞各种垃圾食物给我吃了还拖我后腿耽搁我去健身房的主儿啊！

光吃不胖的幸运儿很少，那既然不愿意去健身房，那总得在家找补点回来吧，不管是塑型还是刷脂，在家也同样能做，只是一些大肌肉需要的大重量刺激，如深蹲硬拉卧推没法做，但是身体发力的部位同样可以用其他方法去锻炼，只是效果确实不如大重量来得快，但咱又不是以后都不去健身房了，一周总会至少去那么两次的，等去的时候大重量再练起来也不晚的，再说了，女性健身大部分都只是追求身体线条的优化，并不是要很雄的肌肉块，所以，在家认真练也完全能出效果的，就是需要的时间多少而已，一些小肌肉，肩膀手臂腹肌等，我基本在家也是复制健身房的练习，所以在家也完全没问题

强调一下，如果你真是追求肌肉成块还要拉丝那种的话，那确实还是全勤的健身房打卡更适合你，今天这里说的还是比较只适合于女性

ta_xiang

家里健身我分为激烈的和缓和的两种

先说激烈的

1.有氧拳击+弹力带下肢塑型训练+腹肌

拳击按照跟教练对打的强度先来上半小时，严格控制好休息时间，不管是cross还是hook，每次击打沙袋都至少是以50次为单位来计算，自己再有意识的加入ducking和步伐进行练习，这个有氧强度基本已经把你上肢累到半瘫到全瘫痪了，然后再来20分钟练个下肢的腿或者臀，再来10分钟腹肌，10分钟拉伸加上滚滚，600卡++烧走！




没事还是轻点打，我这刚开始打太猛的，很快就打得充血了





家里的下肢运动练腿和练臀没有健身房的大器械，所以可以加一些下图里的弹力带来做，增加一些阻力，这个阻力也分强中弱的，我觉得至少得从medium买起才有用，light太轻了，给不了多少阻力，跟徒手的感觉相差不大，练的时候把速度放慢，一样感觉到下肢的各种燃，特别是练臀，各种抬腿的时候都加上弹力带，而且我还是加两根，膝盖上方一根，脚踝一根，脊柱保持中立，再用臀带动腿做各种后踢腿侧抬腿，或者我有时就是一根弹力带，但是脚踝那里会一边加一个2.5KG的负重，臀桥的时候腿上也加上阻力带，肚皮上再加一块图中的铁，可比健身房里的cable上做还费劲，第二天起床后屁股感觉跟裂了似的，具体用弹力带练臀腿有哪些动作，请自行勤快一下网上找资源，太多了，很多臀腿练得很好的健身博主的ins里都配了视频，不要在回帖里全是问具体有哪些动作的，这个光说是说不好的啊，得看着别人的视频和讲解跟着学才好上手，连这点勤快都做不到就不要继续说健身了撒

弹力带就是这样的，自己喜欢哪种就去Rebel里慢慢选





铁和负重包

ta_xiang

2. 各种高能HIIT

TRX+空中瑜伽带+砸球+哑铃 +跳绳+跳楼梯+Burpee+push up

现在HIIT的概念已经很普及了，大家都知道HIIT比普通的匀速单一训练在塑型减脂方面更高效更节约时间，30分钟就相当于你慢跑一小时消耗的热量，而且你停止运动后身体还会继续燃烧脂肪，这也是很多妹纸经常问的：为什么我一直去健身房也没瘦？或者开始瘦了后来就不变了？如果你饮食已经控制好了，运动方面的问题很可能就在这上面，因为你一直在舒适区里运动，一直选的都是一个速度一种频率，身体几天就适应了这个节奏，所以后面变化就很小了，你要有变化，要让身体很难去适应，那么，折腾得就会很有效果

从上面的动作里你可以自由选择组合搭配成一套hiit练习组，我一般选5-7个动作为一组，每个动作40s，休息10-15s，一套动作重复3组，这种强度我是完成不了4组的，每一组的结尾用大数量的砸球来结束，耗尽你最后一丝力气，比如连续砸30-50次，保证砸到你怀疑人生，什么心率上不去之类的都是不存在的，或者用更变态的胸贴地Burpee来做结尾，曾经在健身房被教练要求第七个结尾动作是30个burpee，加上前面魔鬼般的6个动作已虐，轮到burpee做到15个的时候基本就已经认不清爹妈了。。。后面15个怎样完成的？对不起，我也不知道，反正已经麻木得不知道自己是谁了。。。每一个round之间休息1-2分钟，上肢和下肢练习动作配合起来搭配，避免只练一个部位提早就累翻过去无法动弹了，就算是上下搭配的，hiit也相当消耗能量，基本30-40分钟就到极限了，前提是你真的是在做hiit练习，严格控制好了间歇时间，这30-40分钟的hiit下来可比你慢悠悠跑个一小时管用太多了，一味只用跑步来做有氧的话，跑到后来身体完全适应，很快就到平台期了，hiit就不会，每次都可以变换动作和频率，身体很难适应，每次都累成狗，而且还能虐变全身，很多动作不光只是耗能量，把塑型工作也一起做了，不信你继续往下看

ta_xiang

TRX，上肢下肢腹肌都可以练，上肢我一般用它来做划船和反身划船，20个一组，肱三的颈后臂屈伸，12-15个一组，下肢的话冲击心率就是拉着它做深蹲跳/箭步蹲跳，腹肌就是把腿挂上去做平板支撑的各种变式，记住，是变式，不是静止的平板支撑，各种收腿开腿，妥妥撕裂你的腹肌，这个比平地垫子上练习腹肌力度和强度都大多了，同时放进hiit组里，对体能的消耗也很大，腿悬挂了，这时你的上肢就要提供更大的支撑力，所以增强上肢力量也很有用。。。这个对女生用来塑型手臂特别有用，练习利用自重来做颈后臂屈伸，毕竟很多姑娘并不需要成块状的肌肉，只是想让上臂拜拜肉那里紧致不要甩来甩去或者圆滚滚的，用来练腹肌更是谁练谁知道酸爽，关于TRX的训练内容网上有非常多，有兴趣练的大家自己手动去搜索哈


地上太乱，不好意思全景拍出来，只能拉到半空看看半截





空中瑜伽带，其实我现在主要用它来练力量了，练柔韧性和拉伸反而很少，一开始我是腰椎间盘痛，买这个来练倒挂拉开腰椎的，后来腰椎好了我就只用来练力量了，这就类似体操里练吊环，你可以想象要用到多大的力量，刚开始用它来练悬垂举腿的时候我是一个直腿都稳不住，屈腿上提会好点，但最多维持一秒，后来手臂力量和核心力量提升后运动表现进步了非常多，还可以用它来模拟引体向上，你可以试试你的极限是几个，身体拉上去后不要马上下落，要有控制地慢慢下放，这样对力量的提升帮助更大，因为这个绸带是移动的，不像单杠是固定不动的，所以靠绸带来上拉你身体的时候对核心稳定的考验也很大，基本要进步就是整个上肢各部分都在进步

ta_xiang

坑五

ta_xiang

砸球，这个进过健身房的应该都砸过球，不仅消耗体能，而且一伸一屈髋之间还能练到臀部，砸完球的第二天起床，保证你感觉到屁股的酸疼，我自己买了一个9kg的在家砸，需要耗体能的时候砸球的频率就要快，不能慢慢来，一个接一个不停砸，记住，要耗体能的话砸完捡起球来要举过头顶再往下砸，不是抱胸前往下扔就算完事儿，那样容易很多了效果不够累


我记得我买的是9KG的球





这个球还能用来练其他的塑型动作，比如深蹲+举球过头，可以当成壶铃举到胸前做宽距深蹲，还可以加上阻力带抱着球做直腿硬拉动作，把动作放到很慢，就像下图里那样把阻力带一端绑到可以固定的东西上，然后另一端就是你拿着球的身体和阻力带在做对抗，慢动作几组做完的话，整个后链从屁股到腘绳肌都会打颤






哑铃，这个用法也很多，可以用来练习hiit着重消耗能量，比如双手握哑铃做深蹲跳，深蹲跳+举哑铃过头，哑铃拳击，用来练力量大家知道的就更多了，练手臂练肩练胸都要用到哑铃，家里我从3kg--7kg的哑铃都买了，对付日常练习够了，健身房里肩部推举推10，卧推12.5的，但是家里这些就不练了也不买这种重量，毕竟，你都买到这个重量了是不是还得买个bench呢，要不然你怎么安全推呢？所以家里我就不练那些了，留给健身房去练，家里就用个4-5的重量练练前/侧平举和反向飞鸟，6-7练手臂

跳绳就不说了，消耗的热量比慢跑还多，就是跳太多会废膝盖，所以放进hiit里的一个动作，每次高频率几十秒就足够挥汗推高你的心率了

马到成功

这是美食版面吗？

BIOLOGY

我是做了什么孽，一大早在啃着面包进来看到这个贴。

googles

口水，楼主太会做菜了

NatNatNatalie

咬着番薯的我点进来 我哭了

Pippa

照片上看楼主很瘦了。另外是不是没生孩子啊？感觉生完孩子这个体型就是明星级别了

mhh

最爱mm的健身贴
在家能做的啊！！！希望偶也能试试
可是可是
好想看主楼照片里满满卡路里的美食的做法怎么解

ta_xiang

上面那些个，你们来早了把我坑占住了{:14_847:}

我只好分开继续写了。。。

跳楼梯，没错，就是家里的楼梯，相当于健身房里跳那个高台，这是又练腿又练臀还大量消耗热量，健身房里我都是跳30inch那个高度，所以家里楼梯我就选三级一跳，家里楼梯一般都是L型两条长的中间带一个转弯那种吧，我健身房里是跳15个一组，家里我就是一次性跳三趟楼梯





关于相对激烈点的HIIT，极端情况下，比如旅游的时候，手边什么都没有，我就是在酒店房间里练徒手练，有空就练一下，不用每天练，基本每次出去旅游吃喝腐败回来没有增加过多少重量，徒手能做的也很多，比如，burpee+深蹲跳+俯身登山+俯卧撑+床或椅子曲臂伸+十字跳，每个动作50秒--1分钟，每轮之间休息1分钟，来4轮就半小时了，再加10分钟腹肌练习，40分钟内结束战斗，不用场地不用器械也不耗时

ta_xiang

还有的同学家里有划船机，但是你也别像跑步一样用一个平稳的速度一划到底，那样燃脂效果不会理想的，时间久了刷脂平台期很快就到，你会发现出汗很多，但是减肥好慢，我在健身房的时候还是喜欢用hiit的方式来玩，我的练习计划是这样的

先200米热身
500米冲刺，25个俯卧撑，休息30秒
400米冲刺，20个俯卧撑，休息30秒
300米冲刺，15个俯卧撑，休息30秒
200米冲刺，15个俯卧撑

休息2分钟，重复一轮上面的计划

两轮完后时间基本就是在半小时内或左右，这样的话你就划了3000米，做了150个俯卧撑（每次做俯卧撑的个数视自己的能力而定），是不是觉得自己很有效率？如果你觉得这个还不够虐，你可以把俯卧撑换成胸严格贴地的burpee，健身房的一个女教练她不管是玩登山机还是划船机，都是和burpee混着来的

damao

读后感 ---

今天中午该吃什么！！！
晚上该加点什么！！！！！

elin-lu

我一直是自己在家练习HIIT，都2年了。也是饮食控制不好，胡吃海喝的...

ta_xiang

上面说的都是激烈和有动作切换变化的一类，下面我们来说说简单完全不带脑子的，那就是跑步机啊，有时人实在不想那么激动，也不想去搞那些花样，但是那几天又吃得real多怎么办？那跑步机就是最好的办法了，因为人在上面就是被动运动，有东西带着你动，你跟好节奏就行了，其他那些运动都是主动运动，人有时就会很抵抗去折腾

选择跑步我就是为了轻松惰性燃脂，完全不想穷折腾，要不然我就选上面那些了，所以这时候我一般就是选个喜欢的电影，把跑步的重点放在坡度上而不是速度上，因为如果你把速度开到10++了根本就无心看电视啊，只能专心于跑步上，要不然一个不留神节奏没跑准就得摔，但是那样跑起来还怎么愉快看电视啊，我家里的跑步机最高坡度只有10，所以我就开到10，速度放到6，这样的组合也照样能轻松推高你的心率到130 140以上达到燃脂心率水平，如果你走着走着心跳降下来回到个100以下了，那就速度开到8.5跑两分钟，又把心率推上去了，就这样来回推，其实也相当于一个小的hiit练习了

轻松大汗淋漓





轻松整成包公脸




来看看这种爬坡快走法的耗能成果

看着电影不知不觉一小时10分钟就过了，刷了900卡！








如果你觉得这种速度的快走法让你不过瘾，那我们就来试试专心地用hiit来跑来加速，我的习惯是：两分钟速度12，一分钟速度10，再来一分钟速度6来平复缓和，然后又开始循环12，10，6。。。用hiit的方式来跑，比你用一个平缓的速度跑到底耗能要有用多了

kogen

刚刚用一个半月时间在家自己减掉5kg，现在准备继续塑性。
正好看到这个贴，必须加分收藏！
准备去rebel买那个带子！

northwind79

我一直觉得体脂不能低过20，真的不好看。楼主现在这样的状态就很完美，又能胡吃海喝又能保持苗条。

Pink_Princess

我以为我误入了美食版，LZ可以去开餐馆了，连餐具摆盘都那么专业，这确定是两人份餐？

ta_xiang

最后，再强调一下，要控制体重，最好的办法还是控制吃，运动并没有消耗你想象那么多的热量，如果你吃多了，但是运动的量还不够的话还是会胖，别学我破罐子破摔，但我摔完后对自己的残忍指数也是很高的，你能保证你摔完后能对自己下狠手吗？如果不能，那就还是理性点啊

刷脂期间饿了就多熬点燕麦粥喝喝，30g干的燕麦片就能熬这大一碗粥，热量才110卡，看看跟那茶壶比就知道这个不是吃饭的小碗了




一大碗下去加上两个鸡蛋白一点水果，早餐基本也就冲饱了，中午红薯/印度米/quinoa之类的蒸上，鸡胸肉啃上，推荐Costco的盒装熟鸡胸肉，它做得比自己煮的好吃，有淡盐味儿，肉质也保持得嫩，自己煮反而老了，我觉得它的挺好吃的，并没有啃水煮鸡胸的凄凉感，有时还有吃得停不下来的感觉，晚餐再来碗110卡的燕麦粥一塞，大量绿叶菜一填，好了，今天无负担了

lydiaqq1985

美食羡慕死人
好身材羡慕死人
毅力羡慕死人

winonna

皮肤好好啊，好年轻的手手

NatNatNatalie

歪个楼 楼主那个粉红色的背心哪里买的！！

ta_xiang

马到成功 发表于 2019-2-28 09:05
这是美食版面吗？

别怀疑自己，这就是美食版

ta_xiang

mhh 发表于 2019-2-28 09:22
最爱mm的健身贴
在家能做的啊！！！希望偶也能试试
可是可是

亲，不好意思啊，不去美食版写帖很久了，码字累啊

ta_xiang

damao 发表于 2019-2-28 09:45
读后感 ---

今天中午该吃什么！！！

先低下头看一眼，视肚子上肉的厚度而定吃的方向。。。

caridi

楼主你好强啊。。。我根本不敢这么吃啊。。。我发现我的体质就是稍微一多吃就立刻反映在体重上的。。。虽然健身不要看体重这个我知道。。。。但是每次去健身房拉伸结束了就是测个体重回家。。。。所以我每天测就觉得特别明显。。。。前一天稍微一多吃多喝了点儿。。。。第二天立刻飙上去。。。。。

我觉得在家健身对我来说。。。。最大的绊脚石就是“穿衣服”。。。。

总不能睡衣睡裤练吧。。。。要扮上吧。。。。brapants 鞋子袜子都要穿吧。。。。一想到这些我就放弃了。。。。说明我的确是一个需要motivation的人。。。。。。

楼主说这个跳台阶的方法。。。。目测不错。。。我家台阶铺了地毯也能练吗？穿着睡裤爬爬楼我还是可以试一下的。。。

ta_xiang

elin-lu 发表于 2019-2-28 09:45
我一直是自己在家练习HIIT，都2年了。也是饮食控制不好，胡吃海喝的...

还是要控制吃啊，然后还是要去健身房撸铁增加肌肉加快新陈代谢，要不然hiit那几十分钟的耗能，一大块蛋糕就整没了