乒乓球训练路线图

sedshy

年初自认为正手弧圈练成，现在比赛中偶尔能用上，在我这个Level（B1），威力还是挺大的。但反手太差，这段时间专门练反手横拨一个月，总是不得要领。昨天忽然发现是屈腕不够，肘前后运动过大，改正后，马上感觉对了，对照湿父的视频，现在看起来动作一样了，自认为反手横拨练成了，以后反撕，反拉我想很快会水到渠成了。

反手一直是短板，和A2的球友比赛，我输就输在反手上，只要对方回我反手位上旋，我就是碰回去，对方一板打死。相信以后没这问题了。

下面打算练习搓球和发球这两个单项
搓球：转不转，快搓，劈长
发球：转不转

刚看到乒乓网一个球友的回帖，觉得很有用，转贴在这里，根据需要来对照。

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单球训练计划

1，正手位/侧身位直、斜线攻球

要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控制回球落点

熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习

2，直拍反手推挡/横板反手攻球

要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量

3，左推右攻

要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线

4，正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）

要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领

注意击球点，步法移动迅速、准确

5，正、反手搓球

要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合

6，搓中侧身突击/拉弧圈球

要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）

7，比赛

要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛

注：均为常规训练计

多球训练计划

1，正手位/侧身位正手攻球

要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

动作完整，协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

2，直板反手推挡/横板反手快拨

要求：动作完整，迅速，协调

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

3，连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)

要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

4，推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

5，正手位/侧身位正手拉球

要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

6，正手位/侧身位正手突击下旋球

要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

7，反手位搓下旋球

要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化

注意长短结合，转与不转结合

8，反手拉球

要求：熟练掌握动作要领

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力

9，正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球

要求：熟练掌握动作要领

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化

10，反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

11，正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

12，正反手快摆

要求：动作完整、协调

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

13，直板反手推挤/反手推下旋

要求：动作完整、协调

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

14，正反手攻打弧圈球/快带弧圈球

要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确

注意回球路线变化

15，正手反拉弧圈球

要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确

16，正反手近台挑球

要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

17，打高球/机会球

要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确

步法移动迅速、准确

18，发球抢攻

要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

19，接发球抢攻

要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

20，发球

要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活

注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划

步伐训练：

1，侧跳步

要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。

2，侧滑步

要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步

要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动

4，碎滑步

要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。

5，并步

要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。

6，滑步

要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用

注：着重练习1.侧跳步；2.侧滑步；3.交叉步；6，滑步

这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年甲、乙组比赛）。
对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些单项训练计划。

按业体校每节训练课3小时来讲，计划中
单球每项目10-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20－30分钟。（或1，2项连续攻球50－100个回合；3，4项连续15－30个回合；其他项目10－15分钟）
多球每项目1-2盆球，重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右）。
练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。
- 本文出自乒乓网，原文地址：http://www.pingpangwang.com/thread-78618-1-1.html

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好文，感谢分享

Ocean3mel

训练计划很全面。

补充一点，正手反手都要注意用足够时间来准备，发力要自然顺畅。我最近打比赛老是打丢很容易的球，总结就是动作僵硬，没有用身体带动自然发力。触球太早，发力不够，就是常说的“Timing”的问题。

大逆袭

sedshy

以我这个Level，现在不想练多了。只掌握下面四项技术即可
1. 正手攻、拉
2. 反手拨、拉
3. 一套转不转发球
4. 摆短、劈长，转不转搓球

今年把1、2各练了两月，下面两月主要练发球

zxy1234

我在悉尼打division 2.  弧圈拉下旋还是不行

Ocean3mel

sedshy 发表于 2017-5-25 11:48
以我这个Level，现在不想练多了。只掌握下面四项技术即可
1. 正手攻、拉
2. 反手拨、拉

非常实用啊

sedshy

Ocean3mel 发表于 2017-6-5 16:40
非常实用啊

现在正反手的拉掌握了后，越来越感觉到搓球的重要性。
这段时间正在练发球。这可以一个人练，但搓球难找人对练啊。

饲养员

找教练

sedshy

饲养员 发表于 2017-6-6 09:51
找教练

是想找教练啊，能帮忙介绍吗？

另：你的签名把我笑喷了

饲养员

悉尼东南西北区各有球馆，内西華星乒乓球會

sedshy

谢谢，我在墨尔本啊

mbanju

sedshy

总结这段时间的训练：
正手攻、拉上旋，拉下旋比较稳定了。
反手拨，近台拉上旋比较稳定，反手起下旋还不稳定。
发球太难，练了将近一个月回旋球，能发出回旋球但太慢，不实用。
暂时不练发球了，开始练摆短和劈长。

以上是用发球机训练的结果，离实战有差距。
前段时间有一个高手来看我练发球机，让他指点我的动作。他说的几点
1.拉上旋不用再练，对我实用不大，上旋就打，不要拉
2.发球机练下旋起板，要做到100%的命中率，同样落点同样旋转都不能100%命中，实战毫无用处
3.实战下旋起板追求命中率，得分在下一板
4.有球友来练球时，别练基本功了，直接实战。

根据他的指导，这段时间练习下旋起板，发球机调到下旋最大的9，正手可以连续拉100板不失误，反手拉十几板就要失误一次，还是很不稳定。可能问题还是在于反手拨没有练好。看我的视频，拨也很稳定，肘支撑得也很好，但动作僵硬。我想这是问题所在。
昨天和1400分的球友打了十局，当然都是输，反手起板主动丢分太多。但有两局我能拿到赛点，感觉还是有进步的。

是把刷子

以赛代练比较靠谱，反手不是拉也不是拨，我实战经验是反手拧拉 技术环节上要注意节奏，不能一味求快，也不能一味旋转，快和旋转 两手都要硬。实战中尽量减少摆短过度，积极抢上手，摆短遇到我这样的高手，直接台内我就起板，你很被动的。如果有人原陪你练，你可以专注反手台内小三角，练台内拧拉技术，但是命中率都是在实战中提高的

sedshy

是把刷子 发表于 2017-6-19 11:25
以赛代练比较靠谱，反手不是拉也不是拨，我实战经验是反手拧拉 技术环节上要注意节奏，不能一味求快，也不 ...

对，我现在需要以赛代练。
台内拧拉是高级技术了，练过一下，觉得自己暂时还是不要好高务远。我想等拨球和反手起板稳定后再练习台内拧拉技术。
昨天对发球机练习反手拉下旋，一个体会是不要用腕太多，稳定性马上好多了。等稳定性好了再甩腕。等会甩腕了，我想再下一步就可练习台内拧拉了。

delivercn

楼主花多少时间练球？

sedshy

这段时间每天都差不多有两小时练球

sedshy

今天在乒乓网看到的一段话，好像就是针对我说的。
“如果只是追求单项技术的上台率，没什么意义，实战里肯定用不上。平时练习的漏洞，会在比赛里成倍的放大。所以训练要尽可能的接近实战，从简单战术和线路练起，慢慢提高自己的实战水平。”

T_T_T

LZ平常在哪里打？我一直想找水平差不多的练球。本人球打得还可以，但已经多年没有练练，各样技术都懂，但高端的不是特别熟练。

pengruijun

乒乓网的湿父 还是偏重于实战的，这一点很受业余爱好者喜欢，成年人不可能像几岁的孩子一样，正手攻练一年，每天徒手挥拍练习。成年人早就失去兴趣不玩了。
业余爱好者是通过打野球来维持兴趣的
所以湿父视频全都是针对比赛来的，比如他强调 高吊也要有前冲的线路，你拉的又高又转，球的弧线是很漂亮，但比赛中对手一板子就扣死你了，有啥用

sedshy

T_T_T 发表于 2017-8-25 10:40
LZ平常在哪里打？我一直想找水平差不多的练球。本人球打得还可以，但已经多年没有练练，各样技术都懂，但高 ...

我在墨尔本西区。若你也在附近那就太好了。

T_T_T

pengruijun 发表于 2017-8-25 10:58
乒乓网的湿父 还是偏重于实战的，这一点很受业余爱好者喜欢，成年人不可能像几岁的孩子一样，正手攻练一年 ...

其實每種技術都有它的用處，比如高吊弧圈，主要是讓對手離台，形成對拉，也給自己較多的時間還原身體的位置。一般只要落點夠後，對方是很難一版把你拍死的

T_T_T

sedshy 发表于 2017-8-25 11:01
我在墨尔本西区。若你也在附近那就太好了。

可惜，我在東區

sedshy

pengruijun 发表于 2017-8-25 10:58
乒乓网的湿父 还是偏重于实战的，这一点很受业余爱好者喜欢，成年人不可能像几岁的孩子一样，正手攻练一年 ...

可能我层次低的缘故，接前冲常被打回头，拉高吊对手反而接出界

pengruijun

sedshy 发表于 2017-8-25 11:08
可能我层次低的缘故，接前冲常被打回头，拉高吊对手反而接出界

我层次更低，不过我处理高吊很有信心。我的办法是不退台，迎上去，在球刚弹起 和网子同高时，给压回去，不用发力，对准角度落点。

T_T_T

sedshy 发表于 2017-8-25 11:08
可能我层次低的缘故，接前冲常被打回头，拉高吊对手反而接出界

如果對方基本功一般，拉高吊更有效。一般前衝比較容易被對方蒙回來，而且回來的球一般速度很快

T_T_T

pengruijun 发表于 2017-8-25 11:14
我层次更低，不过我处理高吊很有信心。我的办法是不退台，迎上去，在球刚弹起 和网子同高时，给压回去， ...

如果高吊落點較後，你就無法不退台了。所以高吊的關鍵就是落點

sedshy

又练了两个月了，对比两个月前进步不明显
1、正手攻拉：还算稳定，但缺乏连续
2、反手拨、拉：拉的成功率还是低，可能还是拨球的问题。
3、搓球：搓加转时失误率比较高，现在计划先固定手腕练一个月；摆短常回球过高，太难，暂不练了
4、发球：两个多月了，下旋发球现在能发力，过网两三跳后球能快速回来，就是失误率太高，还不能用于实战。

这段时间练球对象是1400、1500分的两个A1高手，幸运。

pengruijun

sedshy 发表于 2017-8-25 11:39
又练了两个月了，对比两个月前进步不明显
1、正手攻拉：还算稳定，但缺乏连续
2、反手拨、拉：拉的成功率还 ...

老兄 如此刻苦的训练，对乒乓球是真爱啊
对于发下旋球，我最近有点感悟来分享下，鉴于我的水平不一定对，就是交流下。 以前我也是追求把下旋发的多么多么转，在台子上几跳不出台。但我最近发现，我发的越转，对方搓回来 我越难上手，等于第三板废了，而且对手只要有点基础，接下旋都很稳定。反倒把我自己搞的很被动