变形金刚 --- 12 weeks challenge @ good life health club

澳洲火烧

holi 发表于 2013-10-29 18:32
睡饱了起来也可以锻炼！

额。。。。。也对！刚才有点打鸡血了，嗯，take it easy.

澳洲火烧

变形金刚12周挑战计划就要结束了 明天是最后一周最后一次训练。
临阵磨枪不快也亮 嗯 加练没得商量！

@remey小胖儿，你消失很久了，大胖儿的帖子你也不跟了。
你到底是练啊还是练啊？你不说要走红地毯的么？
周六可要过秤了，压力感有木有嘛？

TRX Pull up 20/20/20
TRX Squat jump 20/20/20
Push up 10/10/10
Pull up 5/5/5  *Note: rubber belt applied*

Kettle bell deadlift 20/20/20
Plank jump 20/20/20
Leg rise 20/20/20
Crunch 20/20/20

Plank 3mins*2
30mins cross trainer
30mins treadmill

西皮二黄

澳洲火烧 发表于 2013-10-29 19:12
变形金刚12周挑战计划就要结束了 明天是最后一周最后一次训练。
临阵磨枪不快也亮 嗯 加练没得商量！

之前一直没仔细看你的plan。
我想问一下这个Plank 3mins*2啥意思啊？
plank做2次，每次3分钟么？那也忒难了吧？我练到现在也只能做1分半啊。。。

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-10-29 20:17
之前一直没仔细看你的plan。
我想问一下这个Plank 3mins*2啥意思啊？
plank做2次，每次3分钟么？那也忒难 ...

好桑心啊，我那么丧心病狂的追你们哥几个的帖子，你居然不仔细看俺的，俺手里的酸奶都吃不下去了。。。。(monkey37)

跑步老岔气，所以纳入了计划。本来一开始只能撑1分钟，后来在几个教头围观的鼓励下，突破了2分钟，直到最近开始尝试3分钟，2分钟以后就开始发抖，不标准，腰部也塌下，需要屁股顶一下才行。炫腹不好玩！

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-10-29 20:17
之前一直没仔细看你的plan。
我想问一下这个Plank 3mins*2啥意思啊？
plank做2次，每次3分钟么？那也忒难 ...

能做1分半，那你肯定能做2分钟。那最后30秒在外围鼓励下很容易做到的，你肯定没问题！这就试验一下吧，想想我都能撑住，你肯定没问题！

西皮二黄

澳洲火烧 发表于 2013-10-29 20:35
好桑心啊，我那么丧心病狂的追你们哥几个的帖子，你居然不仔细看俺的，俺手里的酸奶都吃不下去了。。。。 ...

之前，我不是一心老琢磨着跑啊跑，只有跑
最近才考虑到不能光是跑，也要练一下核心肌肉嘛。。。所以上火烧mm这里来取经了

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-10-30 09:08
之前，我不是一心老琢磨着跑啊跑，只有跑
最近才考虑到不能光是跑，也要练一下核心肌肉嘛。。。所以上火 ...

呵呵。。。。好吧。以后我也多整理一些，
Core训练推荐之一：

1 Front plank：逐渐加时间：２分钟，３分钟等。 注意屁股一定不能翘起来　 ，腰部不能塌陷（肚子下面放本书顶着，一旦触到则说明腰部塌陷了）。动作要领如果不合格，重新开始。








2 Burpees：技术动作请参照图片。每组20个，共3组。背部挺直，腰部不能塌陷，腹部要收紧。做完3组会有生不如死的感觉，等21天过去后，你一天不来几个感觉缺点什么似的。








3 Side plank：逐渐加时间：２分钟，３分钟等。背要挺直，力量集中的腹部和大腿部。嫌不过瘾，可以把一侧的大腿平行的举在空中，支撑腿在下，举腿在上。如果还不过瘾，那就side plank + crunch!!!



不知道西皮哥喜欢不？欢迎你尝试，以上动作按顺序循环进行，一天3次，每次3组。

servicestream

澳洲火烧 发表于 2013-10-29 19:38
能做1分半，那你肯定能做2分钟。那最后30秒在外围鼓励下很容易做到的，你肯定没问题！这就试验一下吧，想 ...

我们教练给我了新任务

每天做30个标准push up， 3x10，每次间隔1分钟

(paopaobing(77))

澳洲火烧

servicestream 发表于 2013-10-30 09:27
我们教练给我了新任务

每天做30个标准push up， 3x10，每次间隔1分钟

记得自己加练30个bench dips，蝴蝶袖的天敌哦~
记得之前活动好手腕，之后也放松手腕。

yangwulong1978

servicestream 发表于 2013-10-30 09:27
我们教练给我了新任务

每天做30个标准push up， 3x10，每次间隔1分钟

不要天天做3天一次就好了，

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-10-30 10:16
不要天天做3天一次就好了，

对，间隔一天也行，休整后再刺激肌肉比天天刺激反而有提高。

yangwulong1978

最近想入手一个30KG的 weight VEST 穿上做俯卧撑，每次都把个30斤的球背在书包里做俯卧撑，，不舒服，，

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-10-30 10:28
最近想入手一个30KG的 weight VEST 穿上做俯卧撑，每次都把个30斤的球背在书包里做俯卧撑，，不舒服，， ...

你去买个铁饼多好，还可以举着做crunch，做back extension的时候还可以抱在胸前。

servicestream

澳洲火烧 发表于 2013-10-30 09:01
记得自己加练30个bench dips，蝴蝶袖的天敌哦~
记得之前活动好手腕，之后也放松手腕。 ...

yes madam (paopaobing(78))

servicestream

yangwulong1978 发表于 2013-10-30 09:16
不要天天做3天一次就好了，

每天10个可以么？

西皮二黄

澳洲火烧 发表于 2013-10-30 09:22
呵呵。。。。好吧。以后我也多整理一些，
Core训练推荐之一：

非常感谢啊。
我先每天做一组吧！等坚持1周之后再决定是不是要增加。
否则，每天3组会严重打击我的积极性的。。。

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-10-30 11:10
非常感谢啊。
我先每天做一组吧！等坚持1周之后再决定是不是要增加。
否则，每天3组会严重打击我的积极性 ...

吼吼，欢迎讨价还价。一早一晚各一组如何？
“起步价”为：1.5分钟。
坚持一个星期就有收获，紧腹的感觉，妙不可言哦~~~
21天以后再加时间吧。

澳洲火烧

第12周 第二次集体训练（****健身房12周变形金刚计划结束***）


Part 1
椭圆机热身10分钟，lever1, 卡路里档。


Part 2
Boxing,全部动作1分钟为单位。
左右直拳 + 波比
2左1右直拳+ 波比
左右直拳/躲闪/左直拳 + 15个波比
双方交换动作。

Part 3
3组巡回，多者不限。
12个俯卧撑
12个铃壶项上举胸前停
12个徒手1/4个半蹲
12个下蹲直立跳
15个bench dip


Part 4
12个举双腿直双臂半仰卧起坐
12个蜘蛛人爬行
12个俯卧撑交叉腿
12个罗马尼亚扭腰（手持10公斤铃壶）
12个steps up


Part 5
伸展运动
双腿蹬直搭脚尖 左右
仰姿后绷腿 左/右
跪姿朝拜 左/右
抖大腿

颁发小奖品，3块能量饼干。第一块是每人都有，第二块是Part 2第一名，第三块是part 3第一名。


本周六过秤，是胖是瘦，秤说了算。紧张ing.......

yangwulong1978

servicestream 发表于 2013-10-30 10:57
每天10个可以么？

no

澳洲火烧

大清早锻炼真心起不来啊。
闭着眼睛进了gym，闭着眼睛上了楼，隐约听见前台MM喊我的名字，说什么有人给我礼物。
哇！顿时睁开眼睛，放光ing.我问是谁给我礼物，什么礼物，结果她就是不要告诉我，非要等我练完才给我。。。。。

于是本胖只好去练本领了。。。。

10 mins warm up
2 mins plank

Lat Pull Down    20/20/20
Deadlift (20kg)   20/20/20
Leg rise              20/20/20

Squat (20kg)                    20/20/20
Clean & Rise (12.5kg)     20/20/20
Woodchopper  L/R          20/20/20
Rubber Belt Chin Up  + 10 seconds holding     10/10/10

练完就被大家簇拥着到会议室，看到一个老阿姨在等着我，顿时那个失望呀。。。。 见我来了，热情的拥抱，非要给我一个红包，我说这不过年不过节，您给钱是几个意思呀？哈哈。她说要很感谢很感谢本胖拾金不昧的把她好几百元的化妆包交到前台，真是好孩子云云。。。。。还说里头的化妆品好贵好贵，本胖这才明白过来前因后果。曾经幻想偶遇帅哥等电影桥段，结果是位老阿姨，哈哈。

yangwulong1978

澳洲火烧 发表于 2013-11-1 12:34
大清早锻炼真心起不来啊。
闭着眼睛进了gym，闭着眼睛上了楼，隐约听见前台MM喊我的名字，说什么有人给我礼 ...

还幻想电影片段。  到时候看见骑白马的不要乱喊帅哥。骑白马的不一定是 白马王子 有可能是为师

澳洲火烧

yangwulong1978 发表于 2013-11-1 18:30
还幻想电影片段。  到时候看见骑白马的不要乱喊帅哥。骑白马的不一定是 白马王子 有可能是为师 ...

为师怎么就不能是帅哥了？为师一定是的！谎言说1000次就是真事了。
周五了，您已经在奔月的路上了吧？

remey

我今天称了体重不错不错。。6公斤。。。

澳洲火烧

remey 发表于 2013-11-1 22:37
我今天称了体重不错不错。。6公斤。。。

Remey小胖儿，你应该知道重量的减少根本就是淘汰了的标准吧？现在是围度，这个才是科学的、硬指标。
上个厕所，出点汗重量就会减少了，你要恶补理论知识了。还有2周时间，你抓紧吧。不然，到了会场，我会躲着你走。哈哈。

remey

我敢保证都是脂肪。。维度也不错。。不过记不得这么多字母

西皮二黄

在火烧mm的鼓励之下
昨天plank做了2分钟。。。第一次达到啊，真不容易
今天本想着可以再接再厉，可是只坚持了1分50秒就趴下啦
明天接着加油！

澳洲火烧

西皮二黄 发表于 2013-11-2 21:04
在火烧mm的鼓励之下
昨天plank做了2分钟。。。第一次达到啊，真不容易
今天本想着可以再接再厉，可是只坚持 ...

加油！鼓掌！散花！！！
热烈庆祝西皮哥突破2分钟大关！
今天要是有人在旁边给你加油，一定能保持住2分钟的。这个东西最后拼的是意志力了。哈哈。
有人和你说话，打鸡血似的冲你大叫着加油，你脑子一热，就可以冲击那10秒了。
没关系，你有实力，只是明天一定要坚持住，突破就在这几天了。因为你已经练习了大约快3周了，变化就在这几天了，加油！
明天你要是练，记得来吼一声，我和你同步撑！异地场外支持！

yangwulong1978

西皮二黄 发表于 2013-11-2 21:04
在火烧mm的鼓励之下
昨天plank做了2分钟。。。第一次达到啊，真不容易
今天本想着可以再接再厉，可是只坚持 ...

刚开始不要每天做，2天一次就好了，做一年后隔一天一次，，  

你们那有庙里烧的香卖否，，

西皮二黄

yangwulong1978 发表于 2013-11-3 11:59
刚开始不要每天做，2天一次就好了，做一年后隔一天一次，，  

你们那有庙里烧的香卖否，， ...

谢谢。
你是打算让我在肚子下面点根香吗？哈哈

yangwulong1978

西皮二黄 发表于 2013-11-3 12:53
谢谢。
你是打算让我在肚子下面点根香吗？哈哈

是 3根香，，

保证你一下就突破5分钟，