给大家拜年，健康跑步讨论贴

大海捞针

以前，我是去公园走
现在，我是在网上走

zengj

keke 发表于 2013-6-4 08:46
据说PF同感冒一样属于自限病，过一段时间自己会好的。我大概过了半年好的。 ...

希望如此

aruba

向大家请教一下，前不久跑完步，脚腕及脚面肿了，已经有几个礼拜了。
也不是很疼痛，只是不舒服，还是可以跑的。看了医生也没什么说法，有人知道是怎么回事吗？
谢谢。

peacepeace

你这个情况，看样子不是一两句就说的清楚
不知道你的年纪，身体情况？
你最近换了鞋没有？
就肿了一次？ 单侧还是两侧？跑前跑后拉了肌肉没有？
你那次跑了多远？平时跑多少？

peacepeace

今天周末10公里，算是4公里疯跑，4公里在BUSH WALK 里面跑，

疯跑

peacepeace 发表于 2013-6-8 16:15
今天周末10公里，算是4公里疯跑，4公里在BUSH WALK 里面跑，

不错！加油！我这周末的10k定在周一休息日了。

澳洲火烧

最近有点偷懒了，我明天跑！

peacepeace

最近西皮二黄同学脚踝扭伤，在恢复过程中WOBBLE BOARD非常管用，我以前脚踝也有慢性扭伤，用了以后效果很好。

看段VIDEO吧

peacepeace

今天又跑了11公里，现在平时跑步不容易，可能以后每周周末就跑两个10公里

DwyaneWade

跑步换气节奏很重要，有没谁有经验分享下

peacepeace

我没有很特别地注意，刚开始慢一点，逐步快一点，如果累了，就歇一会。
我跑的不快，不是很追求速度

ewanka

大家多在跑步机上练习吗？

ewanka

大家专门练踮脚练习小腿吗？

peacepeace

ewanka 发表于 2013-6-13 23:37
大家多在跑步机上练习吗？

我不喜欢跑步机，两个原因：
- 在外面跑步速度强度可以调整
- 外面跑，风景好，空气清新，没有理由去跑那个跑步机

疯跑

peacepeace 发表于 2013-6-14 08:59
我不喜欢跑步机，两个原因：
- 在外面跑步速度强度可以调整
- 外面跑，风景好，空气清新，没有理由去跑那 ...

我也不喜欢，枯燥

peacepeace

ewanka 发表于 2013-6-13 23:59
大家专门练踮脚练习小腿吗？

这个我不练
我练那个靠墙深蹲，或者马步，上班的空隙可以练一练

peacepeace

最近有没有跑步鞋的打折？

peacepeace

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有人向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。——杰夫·加洛韦，《runner's world》专栏作者

peacepeace

今天12公里海边跑，阳光，蓝天，大海，微风，一个字：爽，如果不是下雨，为什么要用跑步机？

今天是头一次脚趾头居然磨伤了，皮还没有破，跑的时候没有感觉。看来如果跑马拉松，这些小地方都得注意

疯跑

peacepeace 发表于 2013-6-15 17:00
今天12公里海边跑，阳光，蓝天，大海，微风，一个字：爽，如果不是下雨，为什么要用跑步机？

今天是头一次 ...

不错！不错！加油！

peacepeace

对于跑步姿势，我有一个体会，把腰挺直是关键。手臂前后摆，通过手臂的幅度来带动脚下的速度。

脚上的动作估计很难纠正，毕竟走路跑步那么多年了

疯跑

peacepeace 发表于 2013-6-16 20:09
对于跑步姿势，我有一个体会，把腰挺直是关键。手臂前后摆，通过手臂的幅度来带动脚下的速度。

脚上的动作 ...

就是抬头挺胸

keke

peacepeace 发表于 2013-6-15 17:00
今天12公里海边跑，阳光，蓝天，大海，微风，一个字：爽，如果不是下雨，为什么要用跑步机？

今天是头一次 ...

我被心率带磨惨了。不仅磨皮，而且磨衣服。

xaec203

keke 发表于 2013-6-18 09:23
我被心率带磨惨了。不仅磨皮，而且磨衣服。

真奇怪，啥牌子的？手里有garmin 的和timex 的，都没这个问题。系的不够紧？

keke

xaec203 发表于 2013-6-18 09:59
真奇怪，啥牌子的？手里有garmin 的和timex 的，都没这个问题。系的不够紧？ ...

garmin软带，跑15公里以上磨。

peacepeace

八一田径队中长跑教练康红松、国家女子马拉松队科研组组长杨明、健身专家赵之心以马拉松为例，倾心奉献他们对赛前准备、锻炼方法以及合理膳食方面的建议，对健身爱好者一定会有好处。

马拉松赛前准备工作
　　训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
　　营养：比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。
服装：即将入冬气温比较低，因此要注意保暖，服装以长衣长裤为主，最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。

马拉松赛中8大注意事项
　　1．比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。
　　2．赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。
　　3．脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。
　　4．呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
　　5．当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。
　　6．通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。
　　7．每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。
　　8．通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

马拉松赛后注意事项
　　1．不能马上歇
　　2．迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多。
　　3．切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。
　　4．赛后24小时可进行10至20分钟慢跑，会有效帮助你消除疲劳。
　　5．可接受按摩。
　　6．如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。
　　
　　特别提醒：身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者不宜进行长跑健身。

peacepeace

呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

我没注意我是怎么呼吸的？

peacepeace

跑15公里以上大家怎么解决喝水问题，拿瓶水跑步感觉很别扭

疯跑

peacepeace 发表于 2013-6-21 15:49
跑15公里以上大家怎么解决喝水问题，拿瓶水跑步感觉很别扭

手里拿瓶水不就完了，不过我还没跑过15k以上

peacepeace

我当然知道，就是不舒服， 或者放在腰上