开始自重健身训练

流金岁月76

Week 24/ day2

核心+ 下肢+ 前臂训练

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Week 24/ day7

今天重新试了试弹力带辅助下引体向上，上肢无明显不适。

现在左前臂在完全伸展的情况下做背伸还有些疼，但其他位置都没啥问题啦。

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Week 25/ day 4

上肢

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Week 26/ Day 2

上肢和核心结束了，午饭前做下肢。

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Week 27/ Day 1

又是新的一周。今天全身。

目前能保证平均一周5天每天至少30分钟的健身运动，感觉不错。

最近几周基本没有负荷渐进，一个是考虑到避免受伤，而且网球肘症状也没有完全消失；另一个是对目前自身状态感到很满意，年度体检结果也很好。

周五参加了大学校友的线上同学会，绝大部分同学目前都在健身中。

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Week 27/ day4

下肢

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Week 27/ day5 上肢。

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Week 27/ Day 7 下肢和核心。

虽然说筋膜枪放松肌肉的长期证据不足，但我每次锻炼完用感觉还是很有效的。

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Week 28/ Day 3 上肢和下肢

8 Things Nobody Tells You about Gaining Muscle after 40

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week 28/day 5 全身

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Week 29/day 6

左前臂网球肘症状虽然还有，但基本消失了。

新的问题是day 2的时候做辅助下引体向上时在一开始的热身动作把左侧中三角肌拉伤了，不影响肌力，但有局部疼痛。准备彻底休息两周左臂看看恢复情况。

虎妈猫爸

加油。

流金岁月76

流金岁月76 发表于 2023-7-14 10:42
Week 29/day 6

左前臂网球肘症状虽然还有，但基本消失了。

现在按照平时80%的负荷量训练，似乎对上臂的肌肉拉伤没啥影响

流金岁月76

Week 31/day 4

上肢。

上臂肌肉拉伤完全好转。

左前臂网球肘症状仍然有一点，不影响99%的训练，但真是一个漫长的恢复过程。

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Week 31/day5

试试孩子的全身锻炼计划

流金岁月76

Week 32/day5 全身。

网球肘症状还有，虽然越来越轻，但是完全体现了病去如抽丝这个漫长的过程

流金岁月76

Week33/day1

虽然还没有到40周，但是想微调一下训练计划。

在未来两三年内，我每周大约有至少4天相对轻松。 所以打算早上起来大约30-45分钟热身+力量锻炼。早上+午饭前+晚饭前各10分钟HIITs（以前是一周两到三次45分钟HIITs），睡前拉伸。

这样的改变是打算更好的利用碎片时间，如果以后没有整块时间段，碎片时间也不会忘了锻炼。

今天除了拉伸其他已完成。

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week 34/day 4

这几天出现新的疼痛部位，右足弓。需要观察一下。

DDD888

superdigua 发表于 2022-12-21 09:15
还不错。但我认为可以进一步简化。

深蹲+标准俯卧撑+引体向上 即可

我感觉最容易改变的方式是将坐着八小时写程序，改成站着八小时写程序，不是有人说长坐是慢性自杀吗?好像没听到过长站是慢性自杀的说法，我已站了几个月了，我的高血压已恢复正常，没有高血压了

如果能坚持站着八小时写程序，那是等于强制改变自己的生活习惯，不象去运动要提醒自己去做，大多数情况可以不做，站着八小时写程序没办法躲避啦

流金岁月76

Week 37/day 4

过去4周每个部位的锻炼从一周三练，改为一周一到两练。

足弓疼痛有限缓解。

左前臂网球肘症状仍然有，但基本没有任何发力限制了。

maxinfang

我也要来打卡 加油

流金岁月76

Week 38/day 2 上肢

今天看美网，从第二局开始每到换边休息的时候就去做一组坐姿划船和俯卧撑。还好小德3:0赢了

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Week 39/day6

核心

好消息是完全没有左前臂网球肘症状了，一点也不疼。

从3月6号到现在整整6个月！

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week 41/day 4

锻炼完之后依然没有网球肘症状，虽然刚结束时有些疼，但是休息按摩之后疼痛立即消失。

ketat

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Week 42/day 6 上肢+下肢

左前臂依然是练完有些疼，但是恢复后完全不疼。能恢复的感觉真好！

右足弓疼可能是无菌性足底筋膜炎，目前不影响日常走路，但是不能跑跳。查了一下需要增加小腿肌肉锻炼喝放松以及动态拉伸。穿合适的鞋子可以减少疼痛的几率。非甾体抗炎药无效，冷敷无效，热敷可能有用。

最近家里又慢慢买了一些哑铃，facebook上买的ironedge和Rogue，看着95新，价格不到原价的1/3，感觉还是很值的。

流金岁月76

Week 43/day 6 全身

Rebel有打折活动，到10月22号就截止。

Bowflex Select Tech 560 Adjustable Dumbbell Set

比较节约空间。缺点我搜了一下，最好不要直接扔到地上，可能会坏。

有需要在家训练且空间不大的可以考虑。

相比之下，2.5-27.5kg的哑铃总重量大约400公斤，需要一定空间，包胶有微微的橡胶味。

流金岁月76

Week 45 day 2

今天休息。早上主要是上肢，下午练核心和下肢。

右足底筋膜炎感觉好转很明显。

近一年锻炼觉得自己快成为伤病专家了。

DDD888

楼主好棒，分享给大家过程。

我也开始了保健计划，我现在一天中午吃一顿饱饭，不含淀粉类食物，基本是牛肉，羊肉，猪肉，蔬菜，水果，牛油果，酸奶，香蕉，把自己吃撑了，然后全天喝三大瓶绿茶，然后早上7点45分在跑步机上快走30分钟，将心跳维持在120左右，然后洗冷水澡，然后喝一口醋，然后我八小时站着写程序，我感觉好棒，我的体重现在是66.4公斤，bmi是21.3

这是我跑步机的配置，放了个tablet,在跑步时放youtube录像，解除枯燥

尹小雅

lz还在坚持，太厉害了