讨论一下平民版中年妇女增肌问题

缓缓

eurekana 发表于 2024-4-7 23:35
快两个月啦 楼主增肌进展如何呀

我的强度和117楼比较类似，佛系。没出现明显线条，总体状态还行

最近两周重感冒，啥也没动，没胃口吃得少，掉秤。感觉肌肉流失中。真难

eurekana

缓缓 发表于 2024-4-8 12:03
我的强度和117楼比较类似，佛系。没出现明显线条，总体状态还行

最近两周重感冒，啥也没动，没胃口吃得 ...

早日康复 重回自虐大军呀。

香草蝴蝶

增肌就是要上重训，和补充蛋白，减少碳水和脂肪的摄入。

缓缓

香草蝴蝶 发表于 2024-4-8 14:43
增肌就是要上重训，和补充蛋白，减少碳水和脂肪的摄入。

我最近基本遵照211比例，好像蛋白质不是特别多。

dingxiya

缓缓 发表于 2024-4-8 15:01
我最近基本遵照211比例，好像蛋白质不是特别多。

能说说这个211的细节吗？ 谢谢～

bluesky

缓缓 发表于 2024-2-15 18:39
跟着年轻人的HIIT视频练过，那简直。。。眼冒金星

姐，这个偶也深有体会呀，跟着三个欧美小姐姐练，前面十分钟还可以，到了20分钟感觉眼冒金星，然后到三十分钟的时候，感觉快要虚脱了。直接趴电垫子上了。哪里还有力气完成45分钟呀？？

我觉得年龄大了，减掉腿上的肉太难太难了。我每天跳30-40 分钟的健身操或者高强度的HIT 。可是大象腿丝毫没有改进。
也许是高中大学的时候短跑打篮球多了，所以腿粗，没办法减掉。幸好我老公是运动型，不在乎我强健的大象腿。

我非常清楚，我要减掉肥肉必须减掉米饭面条什么的。但是偶也感觉吃饭是快乐的源泉呀！！！仲么办？？

renob

春暖花开2020 发表于 2024-2-17 11:22
请问划船机有什么推荐？另外这个对腰部有什么要求吗？我有椎间盘突出   ...

concept 2。

唯一的缺点就是比较占地方。

其他统统都好。

zhege

bluesky 发表于 2024-4-9 09:44
姐，这个偶也深有体会呀，跟着三个欧美小姐姐练，前面十分钟还可以，到了20分钟感觉眼冒金星，然后到三十 ...

年纪大了，这腿上的肉可是宝贝呀 腿有力气呀

缓缓

dingxiya 发表于 2024-4-9 09:29
能说说这个211的细节吗？ 谢谢～

https://www.oursteps.com.au/bbs/ ... &extra=page%3D1

我是看这个贴受启发，再看了些相关视频

除了餐前500ML水我做不到，其他2：1：1配比还是可以执行的

缓缓

bluesky 发表于 2024-4-9 09:44
姐，这个偶也深有体会呀，跟着三个欧美小姐姐练，前面十分钟还可以，到了20分钟感觉眼冒金星，然后到三十 ...

碳水减掉一顿可以了。

每天HIIT我也做不到，除非是中老年版的

另外，我看大多数健身视频里的小姐姐小妹妹，都没有麻秆腿，都挺结实。否则蹦跶不动吧

bluesky

缓缓 发表于 2024-4-9 12:26
碳水减掉一顿可以了。

每天HIIT我也做不到，除非是中老年版的

嗯，我只减了早餐，以前都是吃稀饭放肉或者是蛋鱼肉什么的。
然后减少午餐晚餐饭的量。但还是不能不吃。那些姐姐都是没有麻杆腿，但是人家没有大肚子，都是肌肉。代谢慢了这个事硬伤。
我不是每天hit ，是和健身操间隔着来。天天高强度吃不消。撸铁吧网球肘有负担不起。没辙了。只能适当运动，不让自己的体重增幅太快！！ 想想以前天天篮球都不累，诶，岁月不饶人呀。

bluesky

zhege 发表于 2024-4-9 10:17
年纪大了，这腿上的肉可是宝贝呀 腿有力气呀

那倒是真的。 我以前健身的时候腿蹬几十公斤没有问题，可是手就很弱鸡，
10公斤挺举都有困难。高强度的健身舞跳起来和小年轻的腿没有太大的差距，奈何心肺功能不够。所以眼冒金星。
话说我的上半身没有问题，就是肚子以下肉太多（包括肚子）。

dingxiya

缓缓 发表于 2024-4-9 12:24
https://www.oursteps.com.au/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=1786373&extra=page%3D1

我是看这个贴 ...

嗯！ 看了看感觉可持续性很高～ 这就买盘子去～

linmanyi

好贴，一起加油

zzn

就算能练出肌肉，也是需要继续锻炼才能保持的，不然肌肉很快就又消失了。
如果健身不以肌肉为目标，是不是压力可以小点，可持续性强点？

eurekana

zzn 发表于 2024-4-9 20:34
就算能练出肌肉，也是需要继续锻炼才能保持的，不然肌肉很快就又消失了。
如果健身不以肌肉为目标，是不是 ...

我觉得肌肉是奢侈品
本来没有也无所谓啦
可一旦拥有又再失去
就很难受

缓缓

zzn 发表于 2024-4-9 19:34
就算能练出肌肉，也是需要继续锻炼才能保持的，不然肌肉很快就又消失了。
如果健身不以肌肉为目标，是不是 ...

如果不以肌肉为目的，也不减脂，那总得有个小目标啊

我是怕不锻炼，过十年二十年可能走不动长路，提不了重物，想旅游也没劲儿了。本来年龄大了，肌肉就容易流失

zzn

缓缓 发表于 2024-4-10 10:58
如果不以肌肉为目的，也不减脂，那总得有个小目标啊

我是怕不锻炼，过十年二十年可能走不动长路， ...

肌肉锻炼肯定需要。不光是可以提重物，还能支撑骨头，锻炼心脏。而且有了肌肉，新陈代谢快了也就不容易发胖。

小目标可以有，能把胳膊和腿的肌肉练练就挺不错的了。腹肌我觉得这可是个大目标了

贾玲也就电影里露了腹肌。后来电影上映宣传出来的照片和视频腹部都包得严严实实的看不到。都不知道是根本没练出那么多肌肉呢，还是拍完电影反弹了。你们别拍我...

曾看到过好些50-70妇女，pilate，yoga的动作做得很不错的，看上去也像是坚持连了不少年的，腹部还是鼓鼓的。更年期以后，因为性激素的变化，女性更容易像男性那样在腰腹部发胖。所以年纪越上去，别说腹肌，就算想把腹部弄平点难度都越大。

sniper

练了快两年了，体脂下去了，线条也略有，但是增肌也就前两三个月的福利期感觉到效果，器械重量也上不去了。当时和教练聊过，人家比较委婉地说，到了这个年纪，可以保持现状就是每天都在进步了。言下之意，增肌这事就别想太多了。
后来自己也看了点文章，有篇文章说的好，健身也要远离虚荣心。再想想我自己真的是有虚荣的成分在里面，所以也就释然了，该练继续练，具体得到什么成果看天意，健康快乐最重要。

zhege

真的是，我现在得少2kg, 腹部才跟以前一样，上次少吃减下去，过了几天不注意马上涨回来了

缓缓

zhege 发表于 2024-4-10 15:30
真的是，我现在得少2kg, 腹部才跟以前一样，上次少吃减下去，过了几天不注意马上涨回来了  
...

是啊，少吃这件事，不可持续

我每次少吃，都是自己生病，或者家人生病，愁的。这样减下来的肥，我还是不要了，宁愿胖2斤

eurekana

缓缓 发表于 2024-4-10 16:47
是啊，少吃这件事，不可持续

我每次少吃，都是自己生病，或者家人生病，愁的。这样减下来的肥，我还是不 ...

我的梦想就是练成楼主头像那样！

GardenOfDreams

缓缓 发表于 2024-4-10 15:47
是啊，少吃这件事，不可持续

我每次少吃，都是自己生病，或者家人生病，愁的。这样减下来的肥，我还是不 ...

关键不是少吃，主要是吃什么

改变一下饮食结构，但是要吃饱吃好，不要靠少吃，再加点儿运动

ToneUp

sniper 发表于 2024-4-10 15:17
练了快两年了，体脂下去了，线条也略有，但是增肌也就前两三个月的福利期感觉到效果，器械重量也上不去了。 ...

这个教练如果这样说的话，你可以换掉了
难的是更年期后的女性，即使这样也完全可以达到的。

ToneUp

锻炼方式和饮食时间以及蛋白质摄取都有比较细致的要求，才会增肌效果好些

缓缓

记得足迹上有位大姐就是50多练出肌肉线条，运动剂量比较大，饮食也跟上

楼上层主这样的步行加重训，其实对我来说也是剂量比较大。上班前下班后花半小时动一动可以，还是想留躺平时间。好吧，就是懒。。

zhege

是的，要有一定大的运动量，举铁啥的才行，我一直去gym上Pilates 跳操 啥的，现在就想保持一下都不行了，肚子肉越来越厚
看那马甲线朋友，她们运动量都很大的我做不到

缓缓

eurekana 发表于 2024-4-10 22:07
我的梦想就是练成楼主头像那样！

头像代表全盛时期，唉，十几年前了

zzn

缓缓 发表于 2024-4-11 09:18
记得足迹上有位大姐就是50多练出肌肉线条，运动剂量比较大，饮食也跟上

楼上层主这样的步行加重训，其实对 ...

目标如果不是增肌，只是健康的话，目前理论一天做几分钟hit，一周三次就够了。适合上班忙的。

kingkongfei

Reformer作为一开始小白无氧练肌肉还是不错的，但是弹簧的力度有限，半年后肌肉适应后就没什么用。reformer在我去的gym里很受中年妇女同胞欢迎。出汗量不大，间距却很大，没有奇奇怪怪的味道。当然不忌口的话减肥效果也是很弱的。

mat pilate 的受众群体以20岁年轻人为主，也有个位数五、六十岁中年白人妇女常客，每天早上一练，身材很好，都是5KG哑铃和自重练习。她们的肌肉就是很lean那种。有肌肉，有线条，有大长腿。看着都很有动力和目标。这个运动对形体雕塑很有用，能瘦大腿、腰腹等维度，但对减重就比较弱。

最后，减重还是要管住嘴。消耗大于摄入。这是个长期的过程。一旦过了中年就是个不归路了。