My Body Transformation 。。。版主把我帖子关闭了，感谢各位长久以来的支持，我告退了。。。

pinkapril

楼主有没有适合女生的力量训练方案?我觉得自己需要进健身房加重量训练了 虽然线条好了 但是体重最近没啥变化了

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-9 22:08
楼主有没有适合女生的力量训练方案?我觉得自己需要进健身房加重量训练了 虽然线条好了 但是体重最近没啥变 ...

女性在下肢力量上与男性差距较小（在年龄身高体重相同，均无训练经历的前提下），约为男性的80%，而躯干力量约为男性的60%，上肢力量约为男性的35%。所以和男性相比，女性力量训练的重点更倾向于上肢。

其实训练方法并无什么区别。很多女生着重练下半身，其实这是一个误区，女生上半身力量训练是非常重要的，因为上肢没有力量往往会影响很多训练的进行。女生不要怕练粗上半身，因为确实太难练粗了。

女生骨骼周围肌腱和韧带的强度是远远小于男性的，所以在健身初期强度不要太大，不然很容易造成肌腱韧带的伤害。尤其是膝盖，因为骨盆结构差异女生的Q角度（男生为12°,女生为16°）要比男生大很多，下蹲时很容易造成膝盖内侧韧带磨损，所以前期最好把动作模式完全掌握了再去负重蹲。附图一张便于理解

pinkapril

vtis 发表于 2016-1-9 23:30
女性在下肢力量上与男性差距较小（在年龄身高体重相同，均无训练经历的前提下），约为男性的80%，而躯干 ...

谢楼主 貌似只写了一半?还没提训练内容

我平时除了那些有氧操 有练深蹲 健步蹲 算不算打基础了?姿势也是对的

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-10 00:09
谢楼主 貌似只写了一半?还没提训练内容

我平时除了那些有氧操 有练深蹲 健步蹲 算不算打基础了?姿势也是 ...

深蹲，箭步蹲是很好的腿部训练

你每周做几天器械？

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-9 22:04
本人是很不喜欢甜食的 但是偏爱面食囧 面食需要戒吗?荞麦面可以不?

我会完成Ins的 不过刚看了下后半段  ...

有运动的话，面食没那么可怕，增肌也需要碳水化合物

我一直吃plain flour,没有吃荞面

pinkapril

vtis 发表于 2016-1-10 11:46
深蹲，箭步蹲是很好的腿部训练

你每周做几天器械？

还没有做器械 所以来请教你 完成Ins 想挑战下跑步和器械

楼主给点器械训练方案意见吧 我提前做下计划

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-10 12:35
还没有做器械 所以来请教你 完成Ins 想挑战下跑步和器械

楼主给点器械训练方案意见吧 我提前做下计划

男女器械训练方法并无什么区别，我心目中完美的健身计划应该是6天，及68楼“我的健身计划”＋1天硬拉。女生的话，练胳膊可以多一些组数，每组8-12次，其他部位每个动作4组8-12次就可以了。

我的健身计划是5天，但无论把硬拉放在哪个训练日都不太合适，以至于我很长时间没有练习硬拉了。

女生练器械很帅，绝对是健身房一道亮丽的风景线

obz

加油

acb

比如中等强度的快走， 所谓 brisk walk, power walk，
这个“一定时间”，有任何具体的大概数字吗？ 有说30，40分钟后开始燃烧脂肪，那么究竟多久开始损失肌肉呢？

pinkapril

vtis 发表于 2016-1-10 16:16
男女器械训练方法并无什么区别，我心目中完美的健身计划应该是6天，及68楼“我的健身计划”＋1天硬拉。女 ...

硬拉是山羊挺身那些吗?

vtis

acb 发表于 2016-1-10 18:23
比如中等强度的快走， 所谓 brisk walk, power walk，
这个“一定时间”，有任何具体的大概数字吗？ 有 ...

由于性别，身高，体重，年龄等因素，这个问题其实挺难回答的。一般来说，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

40一45分钟有氧是健美运动员的警戒线，他们认为超出这个时间，肌肉便会流失。

vtis

pinkapril 发表于 2016-1-10 19:28
硬拉是山羊挺身那些吗?

121楼我详细写了硬拉

vtis

acb 发表于 2016-1-10 18:23
比如中等强度的快走， 所谓 brisk walk, power walk，
这个“一定时间”，有任何具体的大概数字吗？ 有 ...

减少脂肪的关键是拥有更多的肌肉。改善体型不外乎两种方法，1.减掉尽可能多的脂肪，2.发展尽可能多的肌肉。 有氧运动当然可以达到减脂目的，但从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。 要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。

明天

锻炼都是相辅相成的，有氧和无氧是相辅相成的，只不过是根据自身条件不同而比重不同罢了，偏向一方的锻炼都不是健康的锻炼。有氧可以减脂肪，可是肌肉的流失又会让你的减脂速度变慢。

身体各部位的锻炼是相辅相成的，哪个部位弱，就要加强哪个部位的训练，不然就会拉低整体锻炼效果，因为每个动作都是多个肌肉联合完成的。比如说深蹲，你要是core很弱，那么也不会蹲出好的重量，甚至可能会受伤。

任何事情都是一个抛物线，锻炼也一样，我们只能尽量靠近最顶端，当某一方过了，那么其实效果是向下的。

多味花生

mamahey 发表于 2015-10-1 18:12
我都快努力一年了，还肥了2斤。

越减越肥？

likespring

华男里面鸡肉长得这么好的不多啊

vtis

likespring 发表于 2016-2-3 19:16
华男里面鸡肉长得这么好的不多啊

多谢夸奖

只要坚持，18周练成这样不难

BreakingBad

vtis 发表于 2016-2-4 09:31
多谢夸奖

只要坚持，18周练成这样不难

LZ，请教你一个外行的问题

我如果每天坚持做N个俯卧撑，一段时间后练出体积为X的肌肉。这时候，如果我依旧每天做N个俯卧撑，肌肉会始终只维持在X这个体积下吗？换句话说，我如果希望肌肉体积继续增大，是不是必须练>N个俯卧撑才能实现？

多味花生

kkjeffery 发表于 2015-10-8 17:17
请教楼主，我去健身跳操，反而变胖了，怎么回事啊？我要哭死了，也没多吃东西，可是就是变重，裤子变紧了， ...

减肥和体重好像是两回事吧，有的人体重不变一样减脂。
肌肉比脂肪的密度高，体重没变说不定体脂减少，肌肉增加了。
另外，心率太高的无氧运动对减脂帮助也不大，是不是健身操活动量对于你来说太大了？

多味花生

kkjeffery 发表于 2015-10-8 18:25
有坚持呢，一周4次吧，但是不是很强度的。睡眠一般，倒是觉得晚上健身完精神更亢奋了。我一般都是吃晚饭 ...

减脂一般晚饭前做效果比较好一些

多味花生

gifox 发表于 2015-10-8 22:21
大量的训练可以在家做。
自己的体重就可以完成很多训练了。
推荐3本书

囚徒好像蛮有名的

kkjeffery

多味花生 发表于 2016-2-4 10:09
减肥和体重好像是两回事吧，有的人体重不变一样减脂。
肌肉比脂肪的密度高，体重没变说不定体脂减少，肌 ...

就是跳一节操，step ，bodypump， zumba一周各一次吧，一周练3天，有时候普拉提。

kkjeffery

多味花生 发表于 2016-2-4 10:11
减脂一般晚饭前做效果比较好一些

晚饭前做，那做完能吃晚饭吗？我一般都是下班吃了饭才去跳操的，跳操完就什么也不吃了

vtis

BreakingBad 发表于 2016-2-4 10:03
LZ，请教你一个外行的问题

我如果每天坚持做N个俯卧撑，一段时间后练出体积为X的肌肉。这时候，如果我依 ...

你的假设是正确的，但自重训练很难练出肌肉

练出好看的胸肌需要多种训练，从不同角度刺激它，传统俯卧撑满足不了这点

在家徒手训练也可以从不同角度刺激胸肌，需要的话有时间我写给你，但还是那句话，自重训练很难练出肌肉

vtis

多味花生 发表于 2016-2-4 10:13
囚徒好像蛮有名的

喷囚徒的人也不少

BreakingBad

vtis 发表于 2016-2-4 10:15
你的假设是正确的，但自重训练很难练出肌肉

练出好看的胸肌需要多种训练，从不同角度刺激它，传统俯卧撑 ...

多谢答疑

俯卧撑练久了，的确有一种事倍功半的感觉

多味花生

kkjeffery 发表于 2016-2-4 10:13
就是跳一节操，step ，bodypump， zumba一周各一次吧，一周练3天，有时候普拉提。 ...

减脂主要是要时间长，至少三十分钟以上，一般三十分钟到一个小时，时间太短没效果，时间太长变成厌氧了。控制心率在最大心率的60%－70%最好

多味花生

kkjeffery 发表于 2016-2-4 10:15
晚饭前做，那做完能吃晚饭吗？我一般都是下班吃了饭才去跳操的，跳操完就什么也不吃了 ...

我的习惯是在运动之前二十分钟到半小时吃一根香蕉，然后运动完至少半小时之后在吃晚饭。
香蕉可以保证运动所需要的能量，晚半小时吃晚饭可以保证身体的新陈代谢频率不被打乱，至少等到心率稳定后在吃晚饭比较好。

多味花生

vtis 发表于 2016-2-4 10:16
喷囚徒的人也不少

人在江湖，身不由己啊！

vtis

kkjeffery 发表于 2016-2-4 10:15
晚饭前做，那做完能吃晚饭吗？我一般都是下班吃了饭才去跳操的，跳操完就什么也不吃了 ...

跳完操不会饿吗？