讨论一下平民版中年妇女增肌问题 （撸铁六个月勉强见效）

yoyo05

大智慧 发表于 2024-2-15 14:06
撸铁+控制饮食结构（”结构”加粗）

我太太（二娃妈）跟着我撸铁一年，现在马甲线很明显 ...

什么叫做结构加粗

bhua9

SleepyCat 发表于 2024-2-15 15:30
我同意。 我觉得只要各种核心力量上去了就行了。看着漂亮的肌肉需要很低的体脂率，中年人还是需要一定的 ...

而且人到中年，外出也不会穿露肚皮的衣服，对马甲线的外在表现需求不高的呀。匀称健康就好。

wang996

看到楼上的“纸上谈兵”笑了。
在健身房，确实看到一个教练，挺瘦了，跟其他教练的块头比，差太多了，从没看见他练。  
竟然每天都有学员，不知道他这种是否属于“纸上谈兵”

Pippa

我给楼主一个建议：不要跟年轻人拍的健身视频去练。找跟自己年龄相仿的健身视频去练才行。年轻人的身体情况跟五十岁相差太远，很容易受伤，也让人沮丧。

另外，我觉得这个年龄段是不是应该优先练背部肌肉和腿部肌肉？听说衰老都从脚开始，而腰腿不好是先兆。

缓缓

Pippa 发表于 2024-2-15 17:25
我给楼主一个建议：不要跟年轻人拍的健身视频去练。找跟自己年龄相仿的健身视频去练才行。年轻人的身体情况 ...

跟着年轻人的HIIT视频练过，那简直。。。眼冒金星

ToneUp

缓缓 发表于 2024-2-15 19:39
跟着年轻人的HIIT视频练过，那简直。。。眼冒金星

还是自己的体力和耐力都跟不上，说明力量和有氧都需要锻炼

大智慧

yoyo05 发表于 2024-2-15 15:32
什么叫做结构加粗

”饮食结构”的”结构”，加粗是强调的意思。

violots

我推荐跳绳，简单
只是买的绳子都有点短，明天去专业器材店买根合适的绳子
边看剧边跳

ToneUp

根据我自己多年的经验，在家训练更方便，中老年改善体脂率是完全可以做到的 。
哑铃一定要买不同重量的，逐渐增加重量。

缓缓

oceanflow 发表于 2024-2-15 15:17
其实女生本来增肌就困难，而且又中年了，我自己体会比较切实的目标是：保持肌肉量和运动能力。各种线、蜜 ...

不知道我的体脂秤是否准，稍微少运动点，肌肉就掉下来。这还远不到“线”的水平

缓缓

bhua9 发表于 2024-2-15 15:20
我也觉得得先减脂，再增肌。吃的一定要干净，规律锻炼。我已经不追求啥马甲线了。贾玲虽然瘦了，但是皱纹多 ...

我就是这么安慰自己的

缓缓

meya 发表于 2024-2-15 15:21
哑铃家里有现成的，儿子撸铁用的，我真是没勇气试啊！

我打算三公斤起

缓缓

ToneUp 发表于 2024-2-15 20:07
根据我自己多年的经验，在家训练更方便，中老年改善体脂率是完全可以做到的 。
哑铃一定要买不同重量的，逐 ...

看过一个日本老太太的健身视频，还有韩国的mina 五十多岁长得像二十的那位。他们做到了。励志

就是目测剂量比较大

ToneUp

缓缓 发表于 2024-2-15 20:21
看过一个日本老太太的健身视频，还有韩国的mina 五十多岁长得像二十的那位。他们做到了。励志

就是目测 ...

哈哈，日本那个现在是健身教练吧？ 韩国这个脸是科技的身体是自己努力的，还有以前看过美国好几个5，60岁后才开始的，之后参赛.

我自己的目标是尽量健康老去同时避免运动伤害，所以没那么猛也不training to failure, 但显然肌肉增多了

桔年

缓缓 发表于 2024-2-15 20:16
我打算三公斤起

刚开始，这个重量可以用在大肌群，比方背部，臀部和胸部。小肌群比方biceps,triceps, shoulder 等就有点过重了，容易动作不到位，引发受伤。

我的个人经验是先练核心，这样腰腹的脂肪减了后，效果会比较明显，最重要的能保护腰部。Pilates是个不错的选择，练到核心，调整呼吸，还有一部分balance, 这个不仅锻炼小肌肉，还能锻炼小脑。

缓缓

Aquarius 发表于 2024-2-15 14:35
感谢LZ开贴，不懂健身的中年大妈我也有此同问。另外，在家称出body fat 33%怎么弄？ ...

33%算正常还是胖？也不知道准不准

oceanflow

缓缓 发表于 2024-2-15 20:15
不知道我的体脂秤是否准，稍微少运动点，肌肉就掉下来。这还远不到“线”的水平 ...

练无氧增肌是个很长的过程，基本要以半年或者年来计，才能看到些成效。

我觉得家用体脂称不会太准，可能还不如自己找点测皮下脂肪，然后算的那种方法好。

Aquarius

缓缓 发表于 2024-2-15 19:48
33%算正常还是胖？也不知道准不准

感觉超过30%就算胖吧。只在家里称没在外面称过，不知准确度。

astina

建议lz上reformer pilates试试看

缓缓

oceanflow 发表于 2024-2-15 21:11
练无氧增肌是个很长的过程，基本要以半年或者年来计，才能看到些成效。

我觉得家用体脂称不会太准，可能 ...

这么久吗

那些视频里的小姐姐都是骗人的，啥几周内出现XX线

水月境天

缓缓 发表于 2024-2-15 22:48
这么久吗

那些视频里的小姐姐都是骗人的，啥几周内出现XX线

半年吧。
不过出线条，腹肌会加厚。
以后不练了。肚子自然厚一层。

同理背肌和其他肌肉群。
没有特殊需要，没必要上大重量。以后下不来了。

缓缓

astina 发表于 2024-2-15 22:43
建议lz上reformer pilates试试看

比普通瑜伽班Pilate班，多个器械是吗

缓缓

水月境天 发表于 2024-2-15 22:51
半年吧。
不过出线条，腹肌会加厚。
以后不练了。肚子自然厚一层。

就是稍微偷懒，以后变得虎背熊腰？

astina

缓缓 发表于 2024-2-15 23:04
比普通瑜伽班Pilate班，多个器械是吗

那个器械非常好玩，变化无穷，辅助能力超强

astina

缓缓 发表于 2024-2-15 23:05
就是稍微偷懒，以后变得虎背熊腰？

怎么可能，女性练出来肌肉是非常不容易的，根本不用担心这种后果

CatITude

現在不是流行脂包肌麼？治癒了我的健身焦慮。

我也建議reformer pilates，一週四五次。

94609560

要什么自行车啊，我只希望肚子上的肥肉减掉，有没有肌肉无所谓啊

水月境天

缓缓 发表于 2024-2-15 23:05
就是稍微偷懒，以后变得虎背熊腰？

呵呵，每个人体质不同。
看基础吧。
撸铁当然是最有效的。就是一旦上去就别下来了。常年泡着才行。

half-understand

缓缓 发表于 2024-2-15 22:48
这么久吗

那些视频里的小姐姐都是骗人的，啥几周内出现XX线

那倒不一定，好多视频里的小哥哥，几十天就可以从零基础到掌握单词上万。这些小哥哥要是撸铁，估计十几天内出现XX线。

胡须康

腹肌人人都有不过大部分时候看不见，低碳干净饮食，每天有足够的热量缺口，体脂低含水小就有马甲线

中年女性练重量，就像lz说的主要为了健康，为了强化骨骼，减缓钙流失（女性35岁之后骨密度就开始下降了），为了防止老年后的肌少症

增肌在重量训练的时候反而要吃够碳水当然还有蛋白质，热量缺口也不能太大