开始自重健身训练

老白

流金岁月76 发表于 2023-1-2 12:30
胆固醇看是什么高了。甘油三酯高或者低密度脂蛋白高治疗上略有不同，但如果不需要药物治疗的话主要是通过 ...

还好，只是超出标准范围高了一点点，稍微控制一下饮食应该就可以调整好了。

目前为止有运动计划有良好执行，今天打卡一下，给自己打气。

aus7788

自重不小心 伤了手 哎。。。。

流金岁月76

aus7788 发表于 2023-1-3 23:14
自重不小心 伤了手 哎。。。。

感同身受。
你肯定是很有经验了。
以我现在粗浅的知识来看，希望伤手能休6-8周，先练其他部位吧，暂时谨慎考虑爆发力训练

流金岁月76

继续打卡。今天测腰围仍然是97cm，距离目标8cm，开始力量训练记录18天，还有347天时间。

还是力量训练小白，慢慢学习中，以不受伤为首要目标。

增加肌肉和力量，一组训练重复几次？

结论：
1、任何单组训练重复次数在5-40次力竭的负荷都可以增肌。
2、为方便训练，重复10-20次力竭（60% 1RM）的单组训练是最佳选择。
3、以增加力量为主要目标的训练以大重量低重复次数单组训练效果最好（注：个人以为也最容易受伤）

流金岁月76

训练组间休息多长时间合适

结论：
1、如果以增加力量为目标，组间休息2-5分钟（适合我家臭小子）。
2、如果以增肌为目标，组间休息30-90秒（适合我）。
3、如果以增加肌肉耐力为目标，组间休息少于30秒（适合我家臭小子）。

流金岁月76

今天开始新的一周训练，准备先增加周三/六的腿部肌肉锻炼，维持上肢和核心计划不变。

1、保加利亚深蹲+ 2、同侧垫脚（组间休息30秒）
3、单腿持枪深蹲（门框辅助）+ 4、同侧单腿臀桥
5、深蹲跳。

如果可以，两周后做1+2和3+4超级组。

逆鳞龍

饮食方面呢？

逆鳞龍

老白 发表于 2022-12-30 18:23
最近验血，胆固醇偏高，维D缺乏，要慢慢有针对性的修正。降胆固醇也是主要目标之一 ...

估计你的转氨酶，转肽酶数值都异常

流金岁月76

逆鳞龍 发表于 2023-1-9 19:34
饮食方面呢？

请看15楼

fqtsys

bing029 发表于 2022-12-22 11:58
7分靠吃，3分靠练，祝你减肥成功

我猜，从减肥角度来看，6分靠少吃，少吃，少吃。2分靠睡的好，2分靠运动 - 个人感觉，没有理论依据。

fqtsys

bing029 发表于 2022-12-22 13:49
你这个食物种类可以，就是不知道你吃的量是多少？
我减肥前，早上牛奶泡3-4块Weatbix,营养师跟我说“你一 ...

少于三块，值得抱怨，看着就觉得不够，所以减肥难啦

流金岁月76

流金岁月76 发表于 2023-1-9 15:42
今天开始新的一周训练，准备先增加周三/六的腿部肌肉锻炼，维持上肢和核心计划不变。

1、保加利亚深蹲+ 2 ...

今天把核心和腿部肌肉锻炼一起做了，因为明天可能没有时间。

目前门框辅助单腿深蹲只能做L-8/6/5、R-8/6/6，其他都可以做一组15个。

早上量腰围 96cm，比6天前少1cm，比三周前少2cm，距离89cm目标还有7cm，还有341天时间。

apple watch测量的数值每天热量消耗在2600-2800千卡左右，估算的摄入热量大约2400-2700千卡。

现在的蛋白摄入量是按照理想体重1.5g/kg计算的，从今天开始增加到2g/kg。我已经记录了初始的胸围/臂围/腿围，希望在减脂的过程中维持肌肉并有一定程度的增长。

上书房行走

我对囚徒的其他都没有意见，举腿第一式难度挺大。我明白他的意思，但是背腿倒立支撑 需要很强的核心。

流金岁月76

今天比想象的时间要充裕，所以早上起来做了45分钟HITTs，平均心率80-90% Max HR。

其实我更喜欢有氧，似乎是因为有氧能提供更多的内啡肽，早上做完洗个冷热水澡，感觉一天浑身舒畅。

不过按照增肌理论，还是把有氧限制到1周不超过2次吧

流金岁月76

今天早上腰围96cm，和6天前比没有变化，还有335天。

顺手量了胸围，上臂、大腿和小腿围，和4周前比没有变化。力量有小幅增加，体现在训练强度和总容量上。

总体目标仍然是在避免受伤的基础上达到增肌减脂的目的。

现在慢慢的学习增加灵活度训练、和有效拉伸动作。

逆鳞龍

流金岁月76 发表于 2023-1-19 11:48
今天早上腰围96cm，和6天前比没有变化，还有335天。

顺手量了胸围，上臂、大腿和小腿围，和4周前比没有变 ...

如果力量训练强度不够，可以适宜加强，弥补本身因年龄等因素的肌肉流失

老白

出门一个多礼拜，没有任何正式锻炼，捂脸Ing。。。旅行阶段每天有氧运动的量都很足，最少都在一万五千步，其中最高一天走了大概二十公里，也算是自我安慰了。

今天在家开始恢复腿部肌肉训练。

流金岁月76

老白 发表于 2023-1-19 19:08
出门一个多礼拜，没有任何正式锻炼，捂脸Ing。。。旅行阶段每天有氧运动的量都很足，最少都在一万五千步， ...

早上做完40分钟HIITs，8分钟热身，后面10分钟洗澡，差不多一个小时。一杯咖啡加上内啡肽，愉快的一天开始了。

刚开始健身的人群一大问题是90%不能养成长期健身的习惯。

我个人觉得锻炼计划就时间安排来说可以分为两大类，今天没有30分钟或1小时锻炼或者有。

如果没有30分钟以上的时间，训练计划就安排6个5分钟的小健身项目，可以是2分钟热身，3分钟运动；也可以是直接5分钟运动，如两组平板支撑。哪怕6个5分钟拉伸或灵活性运动也可。这样就没有任何借口说自己没有时间

流金岁月76

Week5/ day6
YouTube笔记：经常提醒臭小子做笔记，其实自己看完也不做，先改变自己吧。

https://youtu.be/mK6hPv_CMmA

40岁以后胸肌训练的5个要点
1、练到力竭（6-12 reps）
2、全幅运动，
3、足够恢复时间，一周训练两到三次（总量不超过10组）
4、不同练习刺激同一部位肌肉
5、高蛋白饮食（150-190g/天）

流金岁月76

逆鳞龍 发表于 2023-1-19 13:33
**** 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽 ****

请教，如何判定肌肉流失？我目前只知道测量特定部位周长和测试训练强度。

流金岁月76

新年大吉，预祝大家在来年以及将来身体健康！

新年新气象，为了和臭小子训练计划时间同步，我把周日设为每周训练的起始日，只是休息日不同。

所以今天是Week6/Day1。

最开始的5周是上肢/下肢/核心各两次，加两次有氧。

从今天起，改为各三次，加2-3组有氧。日/二/四：上肢/下肢；一/三/五：核心/有氧。周六休息。

上肢训练本周计划是俯卧撑3组，澳大利亚引体向上3组，每组做到力竭。

下肢训练继续之前的四种动作，每种三组。

核心训练，平板支撑2分钟，侧位平板支撑1.5-2分钟，各5组；Ab-rolls 5组，做到力竭。

HITTS继续维持40-45分钟训练，平均心率维持在最大心率80%。

上下肢训练的当天做5-10分钟关节灵活度运动，作为热身前的热身。怎么做还在摸索。

今天起床晚，目前下肢动作刚完成一半。

流金岁月76

Week6/Day5，体重腰围和上周比没有增加也没有减少。

同一部位一周三练感觉肌肉不能在短于48小时内恢复，下周开始还是变回上肢/下肢/核心一周各练2天的计划。还有46周+的时间完成目标。

其实现在的体重已经回落到大学期间的最低水平，准备到8月份查体，看看自己的甘油三酯/低密度脂蛋白/糖化血红蛋白水平是否有变化。

臭小子还是不一样，虽然量各种维度，数字没有啥变化，但是看着还是结实了许多。昨天回学校训练，教练第一句就问他是不是在家健身来着。

流金岁月76

断食疗法对减重（脂）是否有用？

霍普金斯大学最新的研究认为采取何种断食疗法对减重是没有影响的，减重的关键是持续制造热量缺口，而断食疗法能有效果的部分人群是因为总摄入量下降达到了热量缺口的目标才减重，如果摄入量仍然大于消耗量则不管采取何种断食疗法都无效。

断食疗法起效的秘诀在于一天内进食次数减少了，而胃容量限制了一次进食的总热量。以前强调断食疗法对人体激素分泌的调节本身不足以引起质的变化。

约翰霍普金斯大学研究

流金岁月76

Week 7 day1 上肢训练结束打卡。量了腰围95.5cm，比前两周减了0.5cm。考虑到过去两周在外面聚餐5次，这个结果我还是可以接受的。

还有46周完成目标。先设定一个分阶段目标，准备在15周时减到93-94cm，30周时减到91-92cm。也就是说离目标94cm（1.5cm）还有8周左右的时间。

昨晚看youtube，有个youtuber在更新40岁后增肌减脂计划，初学者如我可以看看。

40岁之后的代谢变化

基础代谢率在整个成年-中年期维持不变，60岁之后以每年1%的速度下降。

elin-lu

祝好运！

流金岁月76

elin-lu 发表于 2023-1-29 10:42
祝好运！

谢谢。

今天开始我把有用的链接和信息都会更新到首贴。

流金岁月76

Week 7/Day 3

今天上班比较忙，昨天做了腿和一半的核心。今天下班后晚饭前把剩下的核心做完。

迄今为止，关节特别是手腕关节感觉良好，我很开心。

右侧胸大肌和背阔肌有可能有非常轻度的撕裂伤，某个特定姿势有些疼，重复这个姿势几次后疼痛缓解，但过几个小时疼痛还会出现。有两周了，似乎有所缓解，因为不影响大部分训练，所以在继续观察中。平时有按摩和拉伸。

流金岁月76

尹小雅 发表于 2022-12-22 11:27
来给lz加油

版主早上好，偶然浏览其他帖子，发现版主还是健身大神。膜拜一下！

另外想请教几个问题，如果方便的话请解惑。

1 看您最近提到减重目标，好奇为什么不再是以减体脂率而是绝对体重数额为目标？还有我看以前或者现在的体脂率是18%--这是非常好的数据了。

2 似乎您的训练计划撸铁和有氧是1:1，但是经常看跑步里程是20公里+。我的问题是很多人提倡有氧一次不超过40分钟，训练量不超过撸铁的1/2，因为有氧效率低，而且有肌肉流失的问题，对于基础代谢和非运动代谢不友好，因此饮食控制上更加困难。对此您是怎么考虑的？

我相信训练计划是必须根据每个人不同的身体情况和目标有调整的，每个人的长期计划都有一定的理由，所以特别好奇象您这样训练多年的强人如何调整到目前的计划的？


先谢过！

尹小雅

流金岁月76 发表于 2023-1-31 07:05
版主早上好，偶然浏览其他帖子，发现版主还是健身大神。膜拜一下！

另外想请教几个问题，如果方便的话请 ...

别那么客气哈，我体脂现在应该在20左右，因为体重上去了，我本人看中体重而不是体脂纯粹是因为我体重下去以后人会感觉轻盈很多
长跑和撸铁是冲突的，要练肌肉就要避免大量有氧，但是因为我喜欢跑步所以就想随心所欲了…

流金岁月76

尹小雅 发表于 2023-1-31 09:38
别那么客气哈，我体脂现在应该在20左右，因为体重上去了，我本人看中体重而不是体脂纯粹是因为我体重下去 ...

明白了。我也喜欢有氧带来的内啡肽释放。

可惜单纯有氧对我来说确实减脂困难……