百日100个pull up挑战——有上肢训练经验的大咖请进

Venator

ozicome 发表于 2019-9-13 12:09
是的 不是每天练 一周三次还不是每次都练背 那么握力就天天去吊杆子上嘛？ ...

对，那种挂门上的便携引体杠可以买，便宜而且保护手不容易出茧。每天没事就挂一下。

新手不用追求一定时间内完成一定的量，而是该追求一天内的总量大。你现在可能只能挂杠上10秒，那么就休息够再挂，只要一天之内在杠上的时间加起来有3分钟就好。天天挂手劲增强很快的。

挂上去对脊椎也特别好的，现代人低头看手机太多都驼背。

fat_cyclist

ozicome 发表于 2019-9-13 10:24
楼主，你好。我跟你一样的追求，也在练后背，一周大概练三次，持续了半年，没吃任何蛋白粉，现在后背只能看 ...

您是小哥哥还是小姐姐阿？如果是小哥哥，其实并不难，因为雄性荷尔蒙的关系会让肌肉生长的快一些。小姐姐来说就需要不停的练，但推荐隔天练，然后可能需要一整年的时间。加油吧！

fat_cyclist

tjmumu 发表于 2019-9-12 09:19
是不是也叫双力臂

台湾叫法好像是暴力上。

fat_cyclist

hellsky 发表于 2019-9-12 12:47
三个月从1到10+？牛
这东西太吃体重

第一天是一组只能做2的，20年前我是能做15左右个的。现在肥肉多了，肌肉又少。但我相信多练还是可以很快恢复的

fat_cyclist

ozicome 发表于 2019-9-13 10:24
楼主，你好。我跟你一样的追求，也在练后背，一周大概练三次，持续了半年，没吃任何蛋白粉，现在后背只能看 ...

做到最后做不动我感觉有很多原因，女生握力少可能是主要原因。我做到力竭的时候虽能往上拉，但不能过下巴。所以我的问题可能在背肌或二头。而且我如果练过头，看第二天哪酸痛我就知道哪的肌肉弱了。

fat_cyclist

ozicome 发表于 2019-9-13 12:09
是的 不是每天练 一周三次还不是每次都练背 那么握力就天天去吊杆子上嘛？ ...

如果把目标放在相对力量练习，那么我觉得适当放弃辅助工具，比如撸铁或皮筋。直接上杠，拉自己的重量。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-12 08:50
练握力吧，就是吊杠子上面一直到握不住掉下来。
每天坚持吊杠子上面的总体时间超过10分钟。
3个礼拜下来 ...

刚试了一下回来，虽然不是标准单杠(我家decking横梁哈哈)，发现挂上去我超不过30秒。明天去打个bar抓一抓。
总得来说确实搁着手，而且做了5组20秒后小臂有点酸

RADEON

家里怎么做   啥器械

fat_cyclist

RADEON 发表于 2019-9-27 17:47
家里怎么做   啥器械

房梁哈哈

RADEON

fat_cyclist 发表于 2019-9-27 17:49
房梁哈哈

没房梁啊  完

fat_cyclist

RADEON 发表于 2019-9-27 17:49
没房梁啊  完

自己做一个，我就是自己做的花不了5刀。

chengpipi

楼主试试再减点体重到70KG左右，引体向上会轻松不少。一组能做7，8个之后，再到一组20个就挺快了。注意别勉强，受伤了不划算，几个星期都得歇着。加油。

fat_cyclist

chengpipi 发表于 2019-9-27 18:02
楼主试试再减点体重到70KG左右，引体向上会轻松不少。一组能做7，8个之后，再到一组20个就挺快了。注意别勉 ...

还真有这个打算。我努力一下看看。

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-27 17:45
刚试了一下回来，虽然不是标准单杠(我家decking横梁哈哈)，发现挂上去我超不过30秒。明天去打个bar抓一抓 ...

我也是在横梁练呢，不过我ebay18刀买了一对吊环挂在上面练。

你练的强度那么大，手肘没事吧？

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-27 19:49
我也是在横梁练呢，不过我ebay18刀买了一对吊环挂在上面练。

你练的强度那么大，手肘没事吧？ ...

我觉得我的强度不大，对关节没什么冲击损伤。只不过现在后背痒的话抓痒起来较去年困难一些。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-27 19:49
我也是在横梁练呢，不过我ebay18刀买了一对吊环挂在上面练。

你练的强度那么大，手肘没事吧？ ...

对！对！ring我也正要搞一对来玩一玩。看上去很高级。

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-27 20:44
对！对！ring我也正要搞一对来玩一玩。看上去很高级。

话说你每组之间的休息时间是多少啊？有规定吗，否则没意义。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-29 12:38
话说你每组之间的休息时间是多少啊？有规定吗，否则没意义。

最多2分钟，最少1分钟。您有何建议？

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-29 12:38
话说你每组之间的休息时间是多少啊？有规定吗，否则没意义。

这是我用的一个爱啪啪，里面就让做5组，但我感觉6组做完才比较爽。下图只能记录5组然后爱啪啪让我休息的时间也在上面。每次都按时间走

gugu10

如果lz是想追求肌肉维度，那就不要盯着每组20，而是要增加负重
负重20公斤的10个一组，绝对比你无负重一组20个增肌效果要好
而且不要盯着做了多少个，而是要专注于动作是否做到位，千万不要通过借力来达到数量的要求

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-29 21:06
这是我用的一个爱啪啪，里面就让做5组，但我感觉6组做完才比较爽。下图只能记录5组然后爱啪啪让我休息的 ...

人和人运动天赋很不相同，有些人就是引体厉害，但是对绝大多数人来说，想要在10分钟左右的时间分5～6组完成100次引体是非常困难的。一分钟一组，一组10次比较容易，两分钟一组，一组20次难度大很多（单组连续30次左右才差不多）。

个人认为没有什么意义，完全是在练肌肉耐力而不是强度，成果也不能转化为其他更高阶技能，如Muscle Up。

如果是想修炼Muscle Up，现在引体的时候注意姿势而不是数量，身体要挺，双腿要并拢挺直，拉引的时候练习用核心力量把自己往上甩。初步目标该是杠碰胸口，长期目标是杠碰肚脐，达到这个水平了Muscle Up只是熟悉技巧了。

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-29 21:06
这是我用的一个爱啪啪，里面就让做5组，但我感觉6组做完才比较爽。下图只能记录5组然后爱啪啪让我休息的 ...

如果你目前的训练量还是一天50次的话强烈建议改变练习方式。

一分钟左右一组，一组3～4次，连续30组，即30～40分钟内完成100次左右引体。


低次多组训练方法叫Grease the groove，是力量训练中初期是公认的高效训练方式。

即训练技能初期不要头一组就上最大量让自己筋疲力尽，而是应该一组30%～40%的量，让自己不累，足够休息，重复越多组越好，力求一天内最大总体数量。

最后还是要提醒注意足够休息，成年人挑战Muscle Up的大多都会手肘软组织受伤

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-12 08:50
练握力吧，就是吊杠子上面一直到握不住掉下来。
每天坚持吊杠子上面的总体时间超过10分钟。
3个礼拜下来 ...

连续练了3天，发现不同材质的杆子效果也不同。比如纯铁带油漆的杆（20-25mm直径）我会握得很牢固，不滑手，效果较好。不锈钢的杆子（20-25mm直径）会特别的滑手，完全抓不牢，需要用防滑粉，才可以勉强抓牢。纯铁带“井”字纹的最牢固。抓房梁，虽然是木头的不滑手，但是棱角分明超级搁手。所以房梁很难坚持很长时间。

第一天是最多20秒一组，一起5组。今天刚刚去了另外的公园继续，发现抓铁杆带油漆的是40秒6组。接下来我继续练握力（小臂）看看3个星期有什么变化。

fat_cyclist

gugu10 发表于 2019-9-29 21:21
如果lz是想追求肌肉维度，那就不要盯着每组20，而是要增加负重
负重20公斤的10个一组，绝对比你无负重一组2 ...

哦～～～好吸引人的一个好主意！谢谢 我试一试！正好家里有铁。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-30 11:34
人和人运动天赋很不相同，有些人就是引体厉害，但是对绝大多数人来说，想要在10分钟左右的时间分5～6组完 ...

小弟我现在能杠碰胸口了，但是貌似只能做5个，然后就只能过下巴的那种标准引体向上。可能我需要欠缺的是稍微长久一点的爆发力。

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-30 12:30
如果你目前的训练量还是一天50次的话强烈建议改变练习方式。

一分钟左右一组，一组3～4次，连续30组，即 ...

这个条太精辟了！我完全同意当我第一次单组达到10个引体的时候，下杠可兴奋了，然后第二组想再做7个都特别费劲。就像你说的，第一组把自己搞的特别累，然后接下来的几组根本没法顺利进行，隐私总体数量大大降低。

我明天试一试一组4个的。然后看看一天能不能干到100个。这个方法听上去很不错！赞赞赞！！！

Venator

fat_cyclist 发表于 2019-9-30 17:41
连续练了3天，发现不同材质的杆子效果也不同。比如纯铁带油漆的杆（20-25mm直径）我会握得很牢固，不滑手 ...

健身手套很多种，个人认为这个是最好的。既便宜又舒适。

https://www.ebay.com.au/i/273384 ... 6QjKK0aAtWrEALw_wcB

fat_cyclist

Venator 发表于 2019-9-12 09:50
练握力吧，就是吊杠子上面一直到握不住掉下来。
每天坚持吊杠子上面的总体时间超过10分钟。
3个礼拜下来 ...

匯報！今天中午試了一下，dead hang已經能夠堅持1分鐘了！但是只是自重，準備增加負重。今天好興奮！

kfc0o0o

牛比 ， 加油 不要放弃

fat_cyclist

kfc0o0o 发表于 2019-11-14 16:36
牛比 ， 加油 不要放弃

说实话中途有想放弃过，因为感觉目标太高了。但是想想人这辈子能有几回搏？坚持！必须坚持下去！