羽毛球运动中的伤病防治

dayang

跟D版打过球，看到D版在旁边发打羽毛球膝盖受伤的帖子，多少有点难过。喜欢打羽毛球的朋友挺多的，分享一下一个朋友发的关于防范打打羽毛球引发的伤病。希望大家在enjoy运动的时候避免受伤。

（一）——好发部位
在大众健身运动中，羽毛球开展的颇为广泛，且越来越受到更多人的喜欢。但在很多羽毛球爱好者中，由于没有受过正式的训练,因此他们对预防运动损伤及自 我保护意识比起专业运动员来说还是有一定的差距。并且专业运动员与业余爱好者之间，虽然存在一定的相同之处，但因受到技术，强度及合理安排时间等因素的 影响,两者之间的损伤情况必然存在区别。
根据调查，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球运动中，应注意预防损伤工作。在初学和打球年限较短的爱好者中，应去注意几种在打球中容易 发生的急性伤病。在羽毛球运动中容易发生的急性损伤有：膝关节损伤，跟腱断裂，腰肌扭伤，跟腱断裂，踝关节扭伤，大腿肌肉拉伤。
最容易受伤的是手腕处，其次是肩袖和踝关节处。而在专业运动员中，最容易受伤的部位则是踝部和足部，这是由于专业运动员在训练中运动量过大而引起的。在 羽毛球大众健身爱好者中，手腕和肩袖处容易损伤的主要原因是他们在打球中技术动作不够规范。
在重复受伤的人数中，相对于同一类型的伤病发生率最高的是膝关节损伤，其次，腰肌扭伤，网球肘，手腕和肩袖处都容易发生重复受伤。跟腱断裂虽然发生的人 数不多，但重复受伤率达到了百分之五十，因此，在运动中也要注意这一种伤病的预防。

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（二）----手腕关节损伤与预防
在羽毛球健身运动中,手腕关节损伤是较容易出现的损伤,由于羽毛球的技术要求,无论是击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展 的动作，然后随着不同的技术要领手腕快速伸直闪动鞭打击球或手腕由后伸外展到内收，内旋闪动切击球，手腕在这种快速的后伸，鞭打动作中，还不断做出不同 角度内，外旋及屈收动作。因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。因此，爱好者在进行羽毛球运动中，应该特别注意手腕的准备活动。并 且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作。
手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练 习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:27 编辑 ]

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（三）----肩袖损伤及预防
肩袖损伤也是在羽毛球运动中多发的一种损伤，这是由于在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，其基本动作都需要同时右（左）臂后引，胸舒 展，当球落至额前上方击球时，上臂向右（左）上方抬起，肘部领先，前臂自然后摆，手腕后伸，前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。因此，肩关节进行重复无 数次这种运动时，使得组成腱袖的四块小肌肉长处于离心性超负荷状态，从而造成肩袖损伤。
因此，爱好者在进行运动时，也同样需要去注意准备活动的充分，并在打球中应注意技术动作的规范性。
肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1--2分钟为一组，每次4--6组，每组 间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:28 编辑 ]

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（四）----膝关节损伤与预防
在羽毛球的运动中，经常会出现反复的在短距离内，瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝关节的稳定装置不断承受剧烈拉应力和牵扯力，一旦某 个动作不协调和过度用力、过度疲劳常常容易引发膝关节的急性损伤。因此，在进行羽毛球运动中，特别要注意这种重复发生率高的损失。
膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小 些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小运动时可佩戴护 膝。时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:29 编辑 ]

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（五）----网球肘及预防
"网球肘"是所有球拍运动中最常见的伤。其原因是很多控制手指，手腕和前臂运动的肌肉都附着在肘关节周围。 在羽毛球技术动作中，屈腕、旋前臂的动作比 较多。如反手击球动作，它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌来完成的。在肘关节在130~180度时，伸肌群的合力最集中，而外侧韧带也拉的最紧。此时如果用最 大的力去做投掷动作，就可能发生损伤。因此，在羽毛球运动中，加强保护肘关节和预防网球肘的发生是十分必要的。
网球肘的改善措施：
1．上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。
2．加粗拍柄，一般来说厂商出产的拍子总是出最细的，以便谁都能用。但肯定对于大部分球手它们太细。握紧时肘部肌肉负担过重。加粗后可以明显减轻肘部肌肉负担。
3．戴个护肘。
4．握拍要放松，击球时肘部不要过直。
5．逐步增加力量练习。
此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:30 编辑 ]

dayang

（六）----踝关节损伤及预防
运动中造成踝关节的主要原因是支撑落地脚不稳，技术动作不良，带伤练习，起跳动作错误及准备活动不足。而在羽毛球运动中，全场移动、跨步支撑、起跳落地都将用到踝关节。因此,爱好者应该了解和掌握预防踝关节的损伤方法是十分必要的。
踝关节扭伤后，绝不能再继续运动。不能马上揉搓，不能在没有检查伤病轻重的情况下，立即用冷水冲洗来达到冷敷止血的目的。因为在冲洗的过程踝部会迅速肿 起来，要是损伤严重的话会给治疗带来麻烦。不能在没有检查伤病的轻重就上药物包扎，因为有的会出现皮肤反应。必须的手术治疗也不能进行，以致延误治疗的最佳时间。在出现损伤后立即用拇指压迫痛点（韧带的断裂部）止血。一般扭伤不严重的话，停止10-20天运动可以痊愈。但是一定要停止运动。严重者应该立即到医院看医生。
踝关节损伤的症状：
踝关节损伤根据部位的不同表现出的症状也有不同：
1 外踝损伤的时，外踝前下方凹陷处不同程度的肿胀或皮下淤血。
2 严重时，患足不能支持或站立，单纯的韧带撕裂，压痛大部分在外踝下方。
3 合并撕脱性骨折时，在踝关节处有明显的局部性压痛。
4 慢性的踝关节劳损时，表现在准备活动时疼痛，活动后减轻，大量运动后加剧。踝关节有酸痛的感觉。
踝关节损伤的预防改善措施：
1．运动前注意热身，注意鞋要松紧适度（不能太松）。
2．运动中注意避免过度疲劳，避免拼命。
3．尽量少腾空跳起。
4 加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踵、足尖走、足尖跳。
5 出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:49 编辑 ]

dayang

（七）----腰肌扭伤
羽毛球运动的技术特点，要求腰部处于不断地过屈（如弓步接吊球，跨步接，搓网前球）或过伸运动中（如扣、杀球、击后场高球）。在重复做这些动作中，腰很容易受到损伤。爱好者在打球时注意力不集中，肌肉过于放松，动作技术错误、准备活动不充分，这些原因容易造成急性腰扭伤的发生。
当出现急性腰肌扭伤时，腰部出现持续局限性疼痛，行动困难，咳嗽、喷嚏时症状加重，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰部，当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏可使疼痛加剧。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较重。
当发生急性腰扭伤后，立即停止运动，严重者立即送往医院。防止因延误治疗而转为慢性。扭伤初期宜睡硬板床。注意保暖与休息，重者需休息2-3周。治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。



[ 本帖最后由 dayang 于 2011-10-20 22:51 编辑 ]

dayang

运动创伤处理原则之一----大米原则
对于喜欢运动的你来说，因意外受伤而无法运动是不是一件很烦心的事情呢？掌握好运动受伤第一时刻的处理原则，可以使你迅速从伤痛中恢复，重新感受运动的快乐。
运动就会有损伤，事实上，这是身体在提醒你纠正不当的运动方式、适度运动的重要性。
一旦发生运动损伤，盲目的紧张无助于身体，遵循以下的原则可以将损伤的伤害降到最低。
RICE,是"休息（rest）、冰敷（ice）、加压包扎（compression）、抬高（ elevation）"四个单词的首字母缩写。
Rest，在受伤后要停止受伤部位的运动，可以作其他部位的活动。
Ice ，对受伤部位进行正确的冰敷方式，使用冰敷袋进行冰敷，而不能用凉水冲受伤的部位，在伤后 3 小时，要保证每小时冰敷至少 15 分钟，受伤
后 48 小时内，每隔 2-3 小时冰敷 20-30 分钟。冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷、疼痛、灼热、麻木，当皮肤感觉是麻木时就可以移开冰敷
袋。冰敷的时间不可超过 30 分钟，冰袋不可直接接触皮肤，可以用冰毛巾保护皮肤。伤后二日内每天用冰敷至少 3-4 次。
Compression 和 elevation ，在移开冰敷袋之后，对于受伤部位要以弹力绷带加压包扎并抬高。为避免肿胀，应维持用弹性绷带包扎 18-24 小时，并在伤后 24 小时内，都抬高伤部。

pen

Thanks for the info

小果妈

是个喜欢锻炼的男士！好。

滑翔机

谢谢分享!

dlcat

太专业了

yangwulong1978

我上次打羽毛球就是膝盖受伤，，球是抢到了，膝盖扭了一下，，，

amu

太专业了

herby

强力顶起，先Mark再仔细看！

表特否

，俺打球从来不去抢球，也不跳起杀，基本上偷懒型打法，估计只要防止个别伤就可以了

pengwang

表特否 发表于 2012-9-24 13:18
，俺打球从来不去抢球，也不跳起杀，基本上偷懒型打法，估计只要防止个别伤就可以了
...

随着你水平的不断提高，你的打法也会不断发展的。到时候就由不得你了。准备活动一定要做充分。

jqleisure

我遵循一个原则： 不强求。 这样就不容易受伤。

路天涯

jqleisure 发表于 2012-9-24 15:18
我遵循一个原则： 不强求。 这样就不容易受伤。

打的时候就由不得自己了。

周围朋友有两个跟腱问题，一个是五十几岁的朋友，鞋子不合脚脚崴了，嘎巴一声，我们在球场的都听见了，另一个是去年底受伤的，都养了好久。而且打球都是初级选手，这算是业余选手受了职业的伤。

我跟腱伤过一次痛了蛮久的，右脚大拇脚指盖换过两次，其它一切还好。

个人经验，热身是必须的。

jqleisure

路天涯 发表于 2012-9-24 15:29
打的时候就由不得自己了。

周围朋友有两个跟腱问题，一个是五十几岁的朋友，鞋子不合脚脚崴了，嘎巴一声 ...

鞋子不合脚，这是个低级错误。

不过说到脚趾甲翻盖，我也换过两次，其实是蛮有意思的经历，看着新指甲盖形成，感觉多了解了人体的一些秘密 :-)             换来的经验是，要勤剪指甲。

路天涯

jqleisure 发表于 2012-9-24 16:37
鞋子不合脚，这是个低级错误。

不过说到脚趾甲翻盖，我也换过两次，其实是蛮有意思的经历，看着新指甲盖 ...

当天穿的袜子太薄了，空隙有些大，冲前场球预判不够前脚掌脚尖着地。学艺不精呀。

jqleisure

路天涯 发表于 2012-9-24 16:46
当天穿的袜子太薄了，空隙有些大，冲前场球预判不够前脚掌脚尖着地。学艺不精呀。 ...

这就是我说的‘不强求’， 接不到就算了。

咖啡的菲

学习

pengwang

jqleisure 发表于 2012-9-24 18:00
这就是我说的‘不强求’， 接不到就算了。

然后被小马姐各种鄙视

jqleisure

pengwang 发表于 2012-9-24 21:49
然后被小马姐各种鄙视

不可能，小马姐看到我就心里乐开了花，才不会鄙视哪。

dayang

路天涯 发表于 2012-9-24 16:29
打的时候就由不得自己了。

周围朋友有两个跟腱问题，一个是五十几岁的朋友，鞋子不合脚脚崴了，嘎巴一声 ...

顶热身

热身应该到出汗，然后再去打球，对手越厉害，越激烈，越要充分热身

路天涯

dayang 发表于 2012-10-9 11:17
顶热身

热身应该到出汗，然后再去打球，对手越厉害，越激烈，越要充分热身

谢谢加分，热身是必须的，有时候一兴奋上场就甩开膀子干上了，真的要很当心。现在年纪一点点大了，上周拖了几个大花盆，腰都能扭一下。