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SMH：咖啡确实对身体有好处：8个小方法，把好处拉满
近几年，越来越多研究发现，咖啡并不是“坏习惯”，它反而富含对健康有益的成分。比如在美国人的饮食里，咖啡是抗氧化物的第一大来源。
这些成分和抗炎有关，也可能帮助我们降低心脏病、2型糖尿病以及某些癌症的风险。
适量摄入咖啡因，甚至可能帮助预防阿尔茨海默病和其它类型的痴呆（不过这方面证据还不够确定）。
流行病学家、作家、科学与营养公司Zoe联合创始人蒂姆·斯佩克特教授（Tim Spector）建议，多数人可以把一杯像样的咖啡当成日常饮食的一部分。
他说：“对大多数人来说，咖啡是有益的。最主要原因是多酚。它能喂养肠道微生物，让菌群更兴旺，而这和更好的代谢健康、更低的炎症水平、更低的疾病风险有关。
咖啡还是很不错的纤维来源，每杯约1.5克。你如果一天喝三杯，就能多摄入4到5克纤维。”
想把咖啡的好处发挥到最大，有几件事要记住。
1. 加一点牛奶
只要别加太多，咖啡里加点牛奶不用太担心。哥本哈根大学的一项研究发现，牛奶蛋白和咖啡里的多酚结合，反而可能把抗炎效果提高一倍。
营养师伦赫尔（Clarissa Lenherr）说，关于“咖啡加奶到底好不好”的看法也在变化。早期研究认为，牛奶蛋白可能会和咖啡多酚结合，从而降低抗氧化能力。但更新的研究结果更复杂，没有明确证据证明“加一小口奶就会毁掉咖啡的健康价值”。所以你喜欢奶咖也没关系，你仍然能获得不少抗氧化物，并不会把它们“抵消掉”。
不过她提醒，有些植物奶（包括一些知名燕麦奶品牌）含有添加剂，可能会把咖啡的好处冲淡。她说，如果你喝的是拿铁，绝大部分其实是奶。一天喝三四杯拿铁，对健康大概率不太好。很少有人会一天喝四大杯牛奶，但很多人会不知不觉喝四杯拿铁。
2. 法压壶换成滤泡（甚至速溶也行）
斯佩克特说，法压壶（French press/cafetiere）咖啡里会保留两种油性物质：咖啡醇（cafestol）和咖啡豆醇（kahweol）。研究显示，它们可能提高低密度脂蛋白胆固醇，也就是“坏胆固醇”。滤泡咖啡则不会含有这些物质。至于速溶，它也算咖啡，但多酚可能更少；不过它往往纤维更高。
对咖啡爱好者来说，速溶并不是大家以为的“健康灾区”。伦赫尔说，一些大牌速溶可能用的是较差豆子，还可能喷了农药，味道也一般。但研究提示，速溶在冲泡和过滤过程中，能去掉那些会导致坏胆固醇升高的成分。而且它的咖啡因比法压壶咖啡少一点，所以如果你想下午晚些时候喝，速溶对某些人反而更合适。
3. 越简单越好
这点不用多说：咖啡越“原样”，越健康。
斯佩克特说，从健康角度看，最糟的喝法就是把咖啡喝成“甜品”。你加糖浆、甜奶、很多糖甚至奶油顶，等于把本该补多酚的饮品，变成一次明显的血糖飙升。有些商业咖啡饮料的添加剂和糖，比汽水还多。它们会扰乱食欲调节、拉高血糖，反过来抵消咖啡本来的好处。
至于花大价钱买小批量精品豆、或买“手工拉花”的浓缩咖啡，味道可能更好，但对健康未必更好。
斯佩克特说：“贵不一定更健康。你主要是在为产地、种植环境、烘焙工艺、风味，以及品牌付钱。”
他建议，简单的滤泡黑咖啡，不管是超市便宜拼配还是高端单一产地豆，对肠道的多酚好处差不多。量力而行，别把“贵”当成“更健康”。
伦赫尔补充说，高质量的有机咖啡豆，农药残留一般更少，也可能因为储存更好而霉菌更少。
4. 选浅烘焙
如果你想把健康收益最大化，尽量别选特别深烘。斯佩克特解释，浅烘通常能保留更多绿原酸（chlorogenic acids，CGAs）和其它多酚，这些成分能喂养有益菌。深烘因为烘焙时间更长，会损失一部分。并不是说深烘不好，它依然有不少有益成分。
5. 撒点肉桂粉（cinnamon）
如果你想要一点甜味又不想加糖，可以撒点肉桂粉或可可粉。斯佩克特说，它们本身也有健康价值：肉桂和可可都富含各自独特的多酚，等于把咖啡“喂肠道”的潜力再加一倍。在Zoe的食物成分数据库里，肉桂按克计算是多酚非常丰富的来源。可可含黄烷醇（flavanols），对血管健康的好处研究得比较充分。它们都比高加工、含糖很高的糖浆健康得多。
伦赫尔也同意肉桂很适合加在咖啡里，但她提醒，咖啡店里不少肉桂粉其实会掺一点糖。
6. 早上喝
每个人对咖啡因的反应不同，但对多数人来说，最好把咖啡放在早上喝，晚上才能睡得更好。
斯佩克特说，中午之前喝咖啡，可以避免咖啡因在几个小时后还影响睡眠质量，而睡眠是代谢健康和整体健康的关键因素。
一项2025年的研究发现：中午前喝咖啡的人，在接下来10年里死亡风险比完全不喝咖啡的人低16%。但如果你整天一直喝咖啡，这种死亡风险降低的效果就不会出现。
伦赫尔说：“早上是喝咖啡的最佳时间。”因为这更符合你的生物钟：早晨皮质醇本来就偏高，咖啡因会进一步增强这种反应。当然也很看个人，有些人睡前喝双倍浓缩也不影响睡眠，但那是少数。
7. 别小看脱咖啡因
伦赫尔说，从生物钟角度看，下午后半段改喝脱咖啡因会更好。脱咖啡因仍保留很多普通咖啡的健康好处。你可能少了专注感和提神带来的认知好处，但抗氧化物还在。
斯佩克特也确认：脱咖啡因依然富含多酚，所以对肠道菌群的大部分好处仍然存在。
如果你要换成脱咖啡因，品质很关键。伦赫尔说，有些脱咖啡因会用化学物质把咖啡因“洗掉”。她建议选“瑞士水处理法”（Swiss Water process），这是一种更自然、无化学的去咖啡因方式。
8. 自带杯子去咖啡店
斯佩克特认为，自带杯子属于“宁可多做一步也更安心”。他解释，研究提示一次性杯子里的微塑料可能会渗进热饮，潜在影响肠道健康。虽然我们还没有长期影响的定论，但减少不必要的塑料接触，是合理的预防做法。用自己的杯子，既可能减少微塑料摄入，也更环保。
伦赫尔也指出，大多数外带杯都有塑料内衬。“就算你拿外带杯，也要知道杯盖往往是塑料来源的大头。你如果直接从杯盖口喝，让热气和饮料带着塑料接触口腔，最好避免。你本来喝的是健康饮品，何必把它毁了呢？”
来源：
https://www.smh.com.au/lifestyle ... 0251210-p5nmd5.html
ByDamon Syson
December 23, 2025 — 5.00am
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澳洲Pickles 二手车拍卖购买记 (2018-6-21) panmiss 
发表于 2025-12-23 07:22
发表于 2025-12-23 07:35
