分享Food for Life这本书提供的健康饮食指南

viviancn

看完Ultra-Processed People后被Amazon推荐了这本书Food for Life。

Tim Spector 的职业背景是英国医生和流行病学家，他用了6年的时间写完这本书。450+页，我用了一个月的时间半听半看完。刚开始时，觉得他老提跟他有关的ZOE项目，觉得他有卖广告的嫌疑，不过后来他深入介绍了各种食物的文化背景和营养成分，觉得还是值得继续看下去。让我也顺便了解了各种食物的历史，以后想查哪种食物的信息，可以当参考书翻。

他从肠道微生物群系(gut microbiome)的角度来分析食物对人健康的影响，食物的好坏不能从单一的化学成分来判断，比如大蒜不仅仅有蒜素，还有4000多种其他化学成分。他反复提到多酚这个词，这是我第一次知道这个词的英文和中文。原来它是植物经光合作用产生的植物化学物的统称，具有很强的抗氧化作用，花青素、异黄酮就是多酚的一种。

2020年ZOE项目采访了英国和美国的13名知名教授，让他们对105常见食品排名，他们普遍认同多数果蔬对健康有益，高加工零食、煎炸食品、加工肉类、高糖食物和饮料有害，但对高碳水饮食、人工甜味剂、低脂奶制品、牛奶、酸奶、果干、瘦肉、鸡蛋存在意见分歧。

Tim指出很多研究都是片面的，比如受某食品公司赞助，比如没经过同行的评审。很多研究都只是在动物上做试验，并不代表结果跟在人身上一样，很多研究样本还很小，只针对某种食物。

他建议多吃蔬菜，少吃肉。因为果蔬广泛使用杀虫剂、除草剂，肉类使用抗生素和激素的原因，他建议多买有机食品。他很推崇Extra Virgin Olive Oil（特级初榨橄榄油）和含益生菌的泡菜。

viviancn

对一些常见的健康建议，他持不同意见：
- 保健品行业的大市场混杂了各种健康建议。保健品其实没什么用，比如鱼油，还不如用买保健品的钱去买更高质量的食物，比如有机食品。
- 饱和脂肪对心脏未必不利。富含饱和脂肪的橄榄油、全脂奶、黑巧克力和心脏问题无关。让心脏有问题的可能是高加工肉类里的高饱和脂肪。
- 维生素C和锌对免疫力的作用缺乏全面的研究依据，对预防新冠没帮助。
- 有限的研究数据证明不了白肉比红肉更健康，但低质量的加工肉类一定有害健康。
- 在控制体重上，低脂奶并不比全脂奶有优势。我们过于关注牛奶的脂肪和钙，忽略了它的蛋白。我们认为把把脂肪去掉就可以留下其他健康成分，没想到油溶的维生素和化学物也被去除了。
- 70年代的健康建议是全面避免饱和脂肪和胆固醇。50年后，很多人还把鸡蛋和心脏病相关联。更多的研究数据显示无关联。
- 目前的饮食建议是每人每天不超过5克盐（1茶匙）。他说这个严格的建议不用太介意，但要避免隐藏了很多盐的超加工食品。
- 如果你不觉得口渴，没必要一天喝8杯水。

viviancn

其他分享：
- 多酚（polyphenol）是植物为了在自然界生存保护自己免受环境和天敌侵害而产生的植物化学物。生长环境恶劣、颜色鲜艳、带苦味、气味大的植物通常多酚高。
- 益生元（prebiotic）、益生菌（probiotic）和后生元（postbiotic）：益生菌 是活的微生物，益生元（比如含多酚和纤维的果蔬）喂养和促进益生菌的生长，益生菌把益生元分解，将其转化为代谢化合物（后生元）。
- 免疫系统密切监控我们的身体尽早发现肿瘤的征兆，及时摧毁微肿瘤不被我们察觉。但随着年龄的增长，这种防御能力变弱，60岁后体内会有各种微肿瘤。
- 形状影响味觉。吉百利把牛奶巧克力的棱角磨掉不改变配方，顾客反应巧克力更甜更丝滑。
- 温度影响味觉，冷藏会降低甜味。气压低也会影响味觉，所以飞机餐会做得更甜更咸。
- 咀嚼让身体准备好食物的到来，吃整个苹果与喝无糖苹果汁对比，可以3倍延缓血糖的急升。
- 很多国家都禁止了反式脂肪，但美国、英国没有（澳洲也很落后，没禁止，也没强制要求食品标签标注trans）。最大健康丑闻之一是建议人造黄油（氢化植物油）比牛油健康。Tim也曾在那段时间坚持买了人造黄油10年。
- 我们嘴里的细菌把果蔬里的硝酸盐（nitrate）分解成亚硝酸盐（nitrite），肠道微生物把亚硝酸盐转化成亚硝胺（nitrosamine）。富含硝酸盐的食物对我们有益，但硝酸盐在食品加工中（非我们体内）转化成亚硝酸盐和亚硝胺却对我们有害。加工食品中的亚硝酸盐和亚硝胺都显示增加癌症风险。
- 那么多人过敏可能是因为生活环境太干净了，少跟土、自然、虫子接触。在孕期、哺乳期和婴儿早期介入花生，可以帮助预防小孩花生过敏。
- 多数购物者不看食物标签，看标签的人超过半数不懂标签的含义。很多标榜健康的标签“低糖”、“低脂”、“富含维生素”都是转移注意力的广告伎俩。
- 烹饪方式里，蒸和微波炉最佳，炒和烤在中间，水煮最差。Sous vide（真空低温慢煮）或许是未来趋势。
- 2017年美国污染最重的水果是：草莓、梨、桃、樱桃、葡萄。
- 通过14小时断食给肠道放个假：周六晚9点后不吃东西，直到周日11点后才吃早午餐。
- 食物搭配影响结果：果汁在吃早餐时一起喝，巧克力在喝咖啡时吃，比单独喝果汁和吃巧克力造成的血糖急升效果要小很多。
- 超市卖的鲜榨橙汁跟家里鲜榨的还是不一样，巴式消毒既杀菌也移除了维生素，还让酶失效，使得固体和液体不会分离。按原始的方式吃水果，最好带皮吃。
- 避免买不熟的草莓（底部是白色），不仅不好吃，营养价值比熟的还差很远。
- 早餐麦片的利润极高，25%用于向小孩营销。早餐玉米片用的是精制玉米，比土豆的GI还高，要避免。早餐吃cereal还不如吃鸡蛋健康。
- 燕麦因为生长在潮湿的环境，比其他植物需要更多的除虫剂和除草剂。美国10大早餐谷物中，燕麦的草甘膦（农药）含量是最高的。
- 每天吃米饭会导致体重增加和血糖急升，建议偶尔吃，跟其他蔬菜一起吃。
- 面包中碳水和纤维的建议比例：小于5:1。
- 不是所有加工肉类都一样。传统方法制作的加工肉类比工业生产中添加化学品、乳化剂和人工增味剂的要健康。
- 一些研究显示食用本地蜂蜜可以缓解花粉症症状。一是蜂蜜有消炎作用，二是蜂蜜中有本地花粉让肠道微生物认可这个过敏原。继牛奶和橄榄油之后，蜂蜜是世界上第三大被造假最多的食品。
- 巧克力是被发酵的食品，黑巧克力（含可可70%+）的发酵工序和多酚可以抵消其脂肪和高糖的缺点，降低心脏病的风险，建议买单纯的黑巧克力，只含3-4种成分。
- 口腔里的微生物尽力在保持合适的酸碱度，漱口水改变了唾液里微生物。
- 种子和坚果对心脏和防癌有好处。建议每周都吃不同的坚果。
- 避免用table salt，一是烹饪过程中加盐比烹饪后再撒盐更容易入味，二是table salt里还加了防结块的添加剂。
- 咖啡对心脏有益，这得益于咖啡豆的多酚，而不是咖啡因。一杯咖啡提供的纤维比一杯橙汁多，两杯咖啡比一根香蕉的纤维还多。
- 瓶装水的安全控制还不如英国和北欧的自来水。
- 红酒含有多酚（白藜芦醇），一周喝三小杯是相对安全的。
- 含糖和人工甜味剂的饮料都是不健康的。
- 工业生产的蛋黄酱、蕃茄酱，成分清单很长，高糖高盐，多添加剂。
- EVOO（特级初榨橄榄油）最健康，普通橄榄油也比别的油健康，其次是菜籽油。棕榈油很不健康，存在于很多超加工食品中。
- 多吃菌类蘑菇。尽量吃真食物。尽量自己在家做。如果要买便利食品，尽量选少加工，成分清单短的。

秋叶飘

的确 食品工业革命后，各种病的发生率急速上升
  比如癌症。。极大部分都是肥胖患者。。。BMI超过40的不是个例。

在超市可以很明显看到 有些人购物车里都是可乐 薯片 面包 糖果，，在看推车的顾客，，
所以呀。。都是吃出来的病。

dpblue

> 燕麦因为生长在潮湿的环境，比其他植物需要更多的除虫剂和除草剂。美国10大早餐谷物中，燕麦的草甘膦（农药）含量是最高的

看到这个震惊了，燕麦是我每天永恒不变的早餐

viviancn

dpblue 发表于 2024-10-7 21:44
> 燕麦因为生长在潮湿的环境，比其他植物需要更多的除虫剂和除草剂。美国10大早餐谷物中，燕麦的草甘膦（农 ...

买有机的吧

viviancn

各种水果的多酚、纤维和糖分：

蚝

牛奶怎么造假的？掺水？

dpblue

鱼油到底有没有用呢

我现在是如果不吃鱼就一定要吃鱼油，也不知道是好还是不好

abcd12345

viviancn 发表于 2024-10-7 20:27
其他分享：
- 多酚（polyphenol）是植物为了在自然界生存保护自己免受环境和天敌侵害而产生的植物化学物。 ...

谢谢分享  一本好书  你又提纲摘要 一目了然。赞

oread6

我前几个月开始买有机燕麦和有机牛奶。谢谢楼主的总结！

pennykp

好书，谢谢分享

viviancn

吃水果的频度建议

viviancn

蚝 发表于 2024-10-7 21:59
牛奶怎么造假的？掺水？

他没展开说。

奶粉造假就不用多说了。

凯瑟琳琳

”他建议多买有机食品。他很推崇Extra Virgin Olive Oil（特级初榨橄榄油）和含益生菌的泡菜。”

个人意见，推荐泡菜这一点就可以pass了。。。

泡菜普遍高盐，还存在亚硝酸盐的风险，对人体的害处要远远大于其益生菌带来的好处。

sunstone

因为cooking salt 太闲，我们现在都是用table salt……
不建议用table salt的话，大家都用什么盐呢

viviancn

sunstone 发表于 2024-10-9 00:41
因为cooking salt 太闲，我们现在都是用table salt……
不建议用table salt的话，大家都用什么盐呢
...

cooking salt和Himalayan Rock Salt

renob

形状影响味觉。吉百利把牛奶巧克力的棱角磨掉不改变配方，顾客反应巧克力更甜更丝滑。

吉百利就是做成球，更甜有可能，但是绝不会丝滑。这牌子的巧克力，基本上都是糖，要多难吃有多难吃。

flowerhuang

凯瑟琳琳 发表于 2024-10-9 00:30
”他建议多买有机食品。他很推崇Extra Virgin Olive Oil（特级初榨橄榄油）和含益生菌的泡菜。”

个人意见 ...

是啊，泡菜不是不健康吗？

yuxuanlin

- 保健品行业的大市场混杂了各种健康建议。保健品其实没什么用，

这条，我以亲身体验来反驳。

选对合适自己的保健品，非常有效果。

1、从生孩子起，我就经常抽筋，非常疼，常常半夜会抽醒。医生检查，我缺钙缺铁，让补充。从开始不错VD3和铁片以后，抽筋就越来越少，坚持到现在，已经没有抽筋现象了。

2、眼睛开始老化，看手机，电脑，戴着近视眼镜都吃力。我朋友推荐吃叶黄素，而是是大含量的，要10毫克的。吃了1-2瓶以后，看小字不再那么吃力了。我让队友一起吃，他的眼睛也觉得很舒服，不再有看字吃力的现象。

missdrafter

yuxuanlin 发表于 2024-10-9 09:27
这条，我以亲身体验来反驳。

选对合适自己的保健品，非常有效果。

这个我有相同体验，我吃了Macu Vision 一瓶， 眼睛黑眼球和白眼球交界处一点突出眼球表面的黄斑（一点点黄）消失了，那个交界地方平滑了清晰了。以前我问过一个医生，医生还笑说“人老珠黄”就是这个意思，很多年来我以为就这样了，有点影响美观，但这么轻易就吃掉了。所以保健品选对了还是有作用的。

yuxuanlin

missdrafter 发表于 2024-10-9 09:37
这个我有相同体验，我吃了Macu Vision 一瓶， 眼睛黑眼球和白眼球交界处一点突出眼球表面的黄斑（一点点 ...

是的，

有时候，真都不想分享

怕被什么代购啊，要赚钱的，或者喜欢囤货的，全在打折的时候给你扫光了，然后真正自己需要，都得高价去买。

流金岁月76

viviancn 发表于 2024-10-7 20:27
其他分享：
- 多酚（polyphenol）是植物为了在自然界生存保护自己免受环境和天敌侵害而产生的植物化学物。 ...

请教，为什么烹饪方式里水煮比炒和烤还要差。

按一般理解，水煮可以保证温度不高于100度，炒和烤可能会有高温导致的一些问题。

我的日常烹饪里用水煮的可能只有蔬菜快速的用开水抄一下可以算水煮。炖肉（很少做）也算水煮吗？

yuntan

viviancn 发表于 2024-10-7 21:54
各种水果的多酚、纤维和糖分：

莓类是冠军啊

ginginyingying

cherries enjoy freely我的freely有可能太free了……

acai牛逼！

missdrafter

yuxuanlin 发表于 2024-10-9 10:46
是的，

有时候，真都不想分享

确实是

moonhope

最近在看《人体的故事：进化，健康和疾病》，从人类进化的角度讨论健康和疾病的关系。工业革命之前，人类基本处在缺吃少穿，每天日出而作，日落而歇的阶段。短短几百年的工业科技发展后，生活在发达国家的人们不再面临吃不饱的问题，而是营养过剩和身体肥胖的挑战 ---- 这是不是我们人类进化得太慢了？赶不上工业发展的速度？
如果从这本书的观点出发，健康饮食无非就是优先选择新鲜的，自然的食品，不要多吃，多运动，尽量顺应我们祖先的饮食习惯。

viviancn

流金岁月76 发表于 2024-10-9 10:58
请教，为什么烹饪方式里水煮比炒和烤还要差。

按一般理解，水煮可以保证温度不高于100度，炒和烤可能会 ...

水煮主要是维生素流失，除非你把菜汤也喝了。

有些微波炉是有微波蔬菜这个功能的，我试了brocollini，口感还不错。

viviancn

凯瑟琳琳 发表于 2024-10-9 00:30
”他建议多买有机食品。他很推崇Extra Virgin Olive Oil（特级初榨橄榄油）和含益生菌的泡菜。”

个人意见 ...

关于泡菜亚硝酸盐的问题，有人研究过，30天后吃没问题，浓度降低了。

这是其中一篇
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049748/

viviancn

moonhope 发表于 2024-10-9 13:42
最近在看《人体的故事：进化，健康和疾病》，从人类进化的角度讨论健康和疾病的关系。工业革命之前，人类基 ...

我不觉得是人类进化慢了，是食品行业太急功近利，只想着利润，发明出各种不尊重人类进化结果的新食品，比如果汁。没人会一口气吃n个橙子，但一杯果汁轻松下肚还没饱腹感。

UPF是造成肥胖的主要原因之一。