原创：长寿法则： 鲶鱼效应和冰火二重天(20240721更新)

superdigua

1. 前言

长寿？主要靠基因。这是科学界的一致看法。

没错。但基因不在我们的掌控范围内。本文只关注能改变的事情。

不论基因如何， 我们都可以做一些事情来延长寿命。

人有几十万亿个细胞。衰落同时针对所有细胞。

要长寿，必须从细胞层面下手。

本贴内容主要来自于"Lifespan" by David A. Sinclair， Chapter 4. Longevity Now
以及 The Selfish Gene by Richard Dawkins， 等等。

2. 三板斧

公认最重要的三项： 健康饮食，体育锻炼，摒弃不良生活习惯

说得对。但，细节呢？

例如，

什么是健康饮食？
一天应该吃一个鸡蛋还是两个三个？
高胆固醇是否可以吃蛋黄？
究竟需要如何锻炼，锻炼多少？
经常饮用红酒咖啡算不良生活习惯吗？

3. 鲶鱼效应

一条鲶鱼，可以显著延长沙丁鱼群的寿命。

为什么？

当沙丁鱼受到威胁，就会有更多能量被用于对抗恶劣的环境，而不是繁殖后代。

沙丁鱼如此，蚂蚁蜜蜂如此，每一个细胞也如此。

细胞由（显性）基因控制。人是基因的载具。

细胞有两种模式： 繁荣模式和生存模式。

两种模式的基因组相同，只有显性基因不同。

当环境友好，有充足养分，有合适温度，没有天敌在附近，细胞会偏向繁荣模式。

在繁荣模式，细胞以载具的繁衍为第一目标，以扩大载具的规模。当前载具的寿命并不重要。

而在逆境中，后代存活的概率很低，所以细胞会偏向生存模式，以延长当前载具的寿命。

这正是我们需要做的事情： 通过向细胞所在环境发出信号，诱使细胞（显性基因）偏向生存模式。

怎样产生这种信号？

食物短缺，辛苦工作

4. 冰火二重天

人类在历史上，99.99% 时期的生存状态用八个字就可以概况 ： 饥寒交迫，贫病交加。
人类直到 1962 年才摆脱大规模饥荒。
接下来事情急转直下，出现了世界范围内的营养过剩。
得益于化肥农药大机械，人类突然之间再也不用担心食物短缺。
一方面，营养保证和抗生素等现代医疗技术让西方国家的民众寿命翻番；另一方面，这也让大家的细胞早早进入繁荣模式。
健康饮食，体育锻炼的核心是： 在获得充足营养的同时，让细胞误以为生存环境恶劣！

必须走中庸之道：

• 既要摄入足够多的热量（卡路里），又要有饥饿感
• 既要环境清洁，又要微生物刺激我们的免疫系统
• 既要有充足的休息和睡眠，又要经常筋疲力尽
• 既要用空调和衣物保障体温，又要让身体经常接受寒冷刺激
  

但在发达国家，日常生活面临的主要挑战是后者： 严重缺乏饥饿感，微生物，喘不过气的疲倦，和冻得哆嗦！

因此，健康饮食和体育锻炼格外重要！

营养早已不是问题，需要关注的是“饮食过度”。

5. 节食之道

如何判断是否节食过度？有饥饿感但精神饱满，无不良反应。

饥饿让人恐慌不安，这是百万年历史在我们基因里留下的烙印。

但环境已经改变，我们不需要担心食物匮乏。

有三种方法可以减少热量摄入。

a. 素食

素食中的热量远低于肉食
为什么素食者往往生活质量更高，寿命更长？也许，不是因为他们吃素，而是因为他们摄入的热量更低。

这里需要着重小心的是水果。
"每天一个苹果，医生远离你。"
这是老皇历，早已不合时宜。
今天的苹果，比几十年前大得多，糖分极高。而果糖更容易让人发胖。
也许，今天，"每天几个胡萝卜，医生远离你。"
也许，再过几年，需要对所有水果，"禁 断 绝"。

素食的危险在于，营养难以全面。
人是杂食动物。只吃素，要特别小心。具体请上网或者找专家咨询。

b. 间歇断食

16:8 和 5:2 断食法都很好
具体请上网或者找专家咨询。

c. 减少饭量

吃到不饿就停下来。

6. 锻炼

有氧练心肺血管，无氧练肌肉。
都很重要。
一般需要在锻炼时让心跳次数达到最高心跳次数的 70+%

7. 寒冷

冷得起鸡皮疙瘩或者哆嗦都很好，但长冻疮甚至感冒发烧就太过了。

可以考虑用热水洗澡后，冷水冲大约一分钟。 很冷，但没问题。

锻炼时穿少一点，甚至冬泳，更好。

8. 总结

回到开始的问题。

* 一天应该吃一个鸡蛋还是两个三个？高胆固醇是否可以吃蛋黄？经常饮用红酒咖啡算不良生活习惯吗？

因人而异，因年龄而异，和每天摄入的热量有关。
关键是，平时有饥饿感吗？有，而且精神饱满，就没问题。

没有什么方法适合所有人。 具体到个人，需要慢慢体会。 如果没把握，请找专家（例如 GP）咨询。

9. 后记

读完"Lifespan"后，我准备读下面这两本。
如果学到新内容，会持续更新本文。
Outlive: The Science and Art of Longevity by MD, Peter Attia
The story of the human body by Daniel Lieberman

注： "Lifespan"的作者，是专家中的专家。但并非所有专家都同意他的观点，而我对这本书的理解，也不能保证绝对正确。

加分加分！

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20240713 长寿法则： 鲶鱼效应和冰火二重天

【20240721】
食物减少30%，但仍然保证营养时，各种动物的寿命大致上都会延长约 20% （从 15% 到 30%）
16楼

要减少热量摄入，一个简单的办法是用脱脂牛奶取代全脂牛奶
22楼

superdigua

占位

myaus123

我还是希望健健康康的到80岁，也不要整天饿着肚子，冻得瑟瑟发抖的到100岁。多的没任何欲望的20年完全没有意义。

superdigua

myaus123 发表于 2024-7-13 17:27
我还是希望健健康康的到80岁，也不要整天饿着肚子，冻得瑟瑟发抖的到100岁。多的没任何欲望的20年完全没有 ...

鲶鱼效应让人更健康

每天吃饱穿暖，一身病痛活到 80 岁好，还是少吃一点多动（冻）一点，精神饱满健康地活到 90 岁好？

perseverance

myaus123 发表于 2024-7-13 17:27
我还是希望健健康康的到80岁，也不要整天饿着肚子，冻得瑟瑟发抖的到100岁。多的没任何欲望的20年完全没有 ...

病多数是吃出来的，以前吃不饱，没有三高，人都轻飘飘的，多清爽，少吃多运动也是一种生活方式，没看现在男女都爱撸铁

一司机

看标题吓了俺一跳，咋鼓励老年人玩冰火尼

秋叶飘

那现在的流行的168断食就会有帮助吗？我试过断食14小时。。还要上班。。太难了。

Kangar00

你去看看80岁以上的老人，就二字 孤独

superdigua

Kangar00 发表于 2024-7-17 20:34
你去看看80岁以上的老人，就二字 孤独

如果身体健康，那么，生活需要一个“锚”

我知道很多80+的老人，每天生活充实快乐。

Kangar00

superdigua 发表于 2024-7-17 20:42
如果身体健康，那么，生活需要一个“锚”

我知道很多80+的老人，每天生活充实快乐。 ...

如果。。。这两字值千金

你知道的，还有很多不知道的呢，你要看比率

superdigua

Kangar00 发表于 2024-7-17 20:46
如果。。。这两字值千金

你知道的，还有很多不知道的呢，你要看比率 ...

是的。

少吃多动，身体健康并长寿的概率高得多。

这已经在老鼠猩猩甚至酵母菌上得到了验证：寿命普遍延长 20%，而且更健康。

superdigua

秋叶飘 发表于 2024-7-17 20:05
那现在的流行的168断食就会有帮助吗？我试过断食14小时。。还要上班。。太难了。 ...

这方面有很多诀窍，可以去油管看看。

秋叶飘

superdigua 发表于 2024-7-17 20:52
这方面有很多诀窍，可以去油管看看。

还真的认真研究过。本人胃口小。加上上班时候，能量消耗多。现在不吃早餐。

superdigua

秋叶飘 发表于 2024-7-17 21:09
还真的认真研究过。本人胃口小。加上上班时候，能量消耗多。现在不吃早餐。 ...

个人的情况，往往都很特殊。

我只能建议去找 GP 或者这方面的专家咨询。

这种事情，关系到未来能否多出十几年健康生活，值得花费时间和精力去研究。

zhongbingo

鲶鱼效应应该不是这样理解的。现代人能活得长一点，应该是生存环境不断改善。比如家狗就比野狗长寿很多

superdigua

zhongbingo 发表于 2024-7-17 22:32
鲶鱼效应应该不是这样理解的。现代人能活得长一点，应该是生存环境不断改善。比如家狗就比野狗长寿很多 ...

“鲶鱼效应”是我个人的知识点关联。

书中给出了大量证据。主要是过去几十年对老鼠，猩猩，甚至酵母菌的试验。

食物减少30%，但仍然保证营养时，各种动物的寿命大致上都会延长约 20% （从 15% 到 30%）

除了食物减少，其它环境因素相同。

胡须康

这本没有读过打算找来读读，
Outlive作者的podcastThe Peter Attiia Drive也不错
还有一本Exercised： The Science of Physical Activity, Rest and Health可以配套服用

zhongbingo

superdigua 发表于 2024-7-18 06:55
“鲶鱼效应”是我个人的知识点关联。

书中给出了大量证据。主要是过去几十年对老鼠，猩猩，甚至酵母菌的 ...

食物减少30%，但仍然保证营养时，各种动物的寿命大致上都会延长约 20%

我一直都认为这个实验有问题， “保证营养， 食物减少30%”
从另外一个角度看， 另外一组是超过保证营养30% ， 也就是多吃30%。 只能得出正常情况下，动物倾向多吃30%， 营养过剩或者肥胖导致寿命减少20%。

superdigua

zhongbingo 发表于 2024-7-18 09:29
食物减少30%，但仍然保证营养时，各种动物的寿命大致上都会延长约 20%

我一直都认为这个实验有问题，  ...

》》只能得出正常情况下，动物倾向多吃30%， 营养过剩或者肥胖导致寿命减少20%。

说得很对

这也是一楼说的，发达国家面临的主要挑战是营养过剩（肥胖）

在营养过剩的前提下，如果平均寿命能够达到 80 岁，说明可以通过对生活习惯的调整，让平均寿命超过 90 岁。

凯瑟琳琳

普通人如果能做到：

- 没有不良席好（例如，抽烟喝酒）
- 不肥胖/超重，
- 睡眠充足且规律
- 足够的运动量，
- 就医不考虑任何传统医学，

基本就已经跑赢了95%的个体。

apchyd1

同意饥饿对身体好，前段时间积食了整天没胃口那个难受

superdigua

要减少热量摄入，一个简单的办法是用脱脂牛奶取代全脂牛奶

除了脂肪，其它营养成分基本相同。包括钙。

脱脂牛奶的口感可能差一些，但很快会习惯。

https://www.coles.com.au/product ... life-milk-1l-455849


https://www.coles.com.au/product ... life-milk-1l-301721

Pippa

我现在很担心自己太长寿。基因、饮食、生活习惯、环境等等各方面显示我很可能会面对孤独的老年人生。我倒希望赶在老公之前先走。独居老人很孤独的，尤其是在异乡的老人 有没有能突发心脏病去世的生活模式？这个我觉得其实最舒服简单。

superdigua

Pippa 发表于 2024-7-21 21:32
我现在很担心自己太长寿。基因、饮食、生活习惯、环境等等各方面显示我很可能会面对孤独的老年人生。我倒希 ...

如果身体机能一直停留在 50 岁甚至 30 岁的水平呢？

如果所有老人都如此呢？

从当前技术发展的趋势看，人类寿命的转折点即将到来。（"Lifespan" 这本书重点就是讲这个）

我估计，7 年内，大多数癌症都不再是绝症

10 年左右会出现第一批预期健康而且超长寿（150+）的人类，15 到 20 年内普及。

30 年内，返老还童青春永驻。

所以，能多活 15 年，就有很大可能永生。

Pippa

superdigua 发表于 2024-7-21 21:39
如果身体机能一直停留在 50 岁甚至 30 岁的水平呢？

如果所有老人都如此呢？

意义不大，对我来说

superdigua

Pippa 发表于 2024-7-22 14:34
意义不大，对我来说

如何选择，不重要。

重要的是，可以选择吗？

DDD888

我感觉不住在中国就是最重要的啦，在中国普通老百姓吃的油有可能被污染啦，那就时刻被毒害啦，至于不知不觉中被毒害的情况下如何健康的活着已成了傻子的问题啦

DDD888

凯瑟琳琳 发表于 2024-7-18 10:01
普通人如果能做到：

- 没有不良席好（例如，抽烟喝酒）

要适当断食啦，例如不吃早饭，消灭身体里的垃圾，弱小细胞

凯瑟琳琳

DDD888 发表于 2024-7-23 15:06
要适当断食啦，例如不吃早饭，消灭身体里的垃圾，弱小细胞

断食对肝胆健康很重要。

虞宅与美丽

看了看，理论好像都知道，就是做不到