单纯跑步，boring，boring，boring——如何解决？

LadyKaka

我非常佩服能坚持长期跑步的人，著名人物有村上春树，还出了一本书。
但我喜欢多样化，如果每天只是跑步一个小时，不仅仅跑得时候觉得非常boring，长年累月更是boring，很难坚持下来。
而且跑步调动的肌肉，就是那几组，长期重复下来，肌肉等损伤非常常见。runner‘s knee，ITB friction syndrome等。我个人跑完后（一般是一个小时）觉得腿相当不舒服。

故，本人最近将哑铃和弹力圈结合起来。个人目前为止非常满意。因为这种混合方式有以下优点：
1 消除boring。
2 让肌肉变得强大：运动的目的，从健康的角度出发，是强身健体。强身，就是让身体变得强壮，肌肉增多，有利于糖尿病等代谢疾病的预防。健体，让身体健康。健康的意义，最主要是心肺功能。一会细述。
3 减少损伤。重复的频率越高，损伤发生的几率越大；肌肉、韧带越强壮，损伤的几率越小。因为哑铃和弹力圈会让肌肉变得强壮，每次做完后并不感到肌肉酸痛，走起路来，非常舒服。
4 局部和整体：传统健身法一般是一个肌肉一个肌肉或者一组肌肉一组肌肉地练。而我的这种方法，则更加强调一种整体上的肌肉协调。

具体方法：
1 设备：
运动鞋、运动衫、运动裤，就不必说了。
2kg的哑铃（BigW有卖，根据个人的情况和运动目标，选择不同的重量）
弹力圈（有五个，厚度不同，阻力不同）

2 具体方法：
A 我一般是早上六点到七点锻炼。此时阳光刚好，不冷不热，沐浴在阳光之下，想到VitD在自动合成，是个额外收获。
然后，将橡皮弹力圈套在膝盖上方开始走路，适应一下。与此同时，左右手各拿一个2kg哑铃。然后开始走，也可以跑。跑得姿势和普通跑步没有什么不同。但是优点在于：橡皮弹力圈提供了一种阻力（resistance），让你在跑或走的过程中就锻炼了肌肉，让它在有阻力的情况下运动，这样会让肌肉变得强壮。你走的过程中，可以边走边练哑铃，比如弯臂动作，Apley scratch，甚至你可以停下来打一通太极拳。
根据个人情况，选择不同强度的橡皮弹力圈和不同重量的哑铃。

B HIIT：你可以将橡皮圈套在膝盖上方一点，开始跳跃，双腿前后、左右分开跳跃，你会感受到阻力。你双腿前后、左右分开的程度越大，阻力越大。前后、左右是一个十字。你可以想象自己是个圆心，各个象限都试一下。跳100下，中间不间断。你也可以将橡皮弹力圈套在脚踝部位，像正常走路那样走。或者前后、左右原地跳跃，你双踝分开的距离越大，阻力越大，慢慢地，踝部的韧带和肌肉就会强大。前后左右是纵轴和横轴，你可以试一试各个象限都锻炼一下，因为向不同的方向运动，锻炼的是不同的肌肉。一个小时的时间，做4-6次这样的HIIT就足够了。HIIT可以提高心肺功能。

C 肌肉的平衡：因为人自出生以来，就慢慢开始有用身体那哪一边的倾向，比如左撇子右撇子。这样为大脑节约了空间，不然每次写字之前，要想到底用右手还是左手，就要浪费脑部资源。写字如此，其他动作也是如此。就像现在通过鉴别一个人的走路姿态就可判断是谁。所以，你身体两边的肌肉力量或者构造肯定是不对称的，哪边强，哪边弱？你如何去判断？如果给予对等的练习，会保持或加重这种不平衡。这就是为什么很多人坚持不下来运动，从而放弃的。
上面介绍了HIIT，在此过程中，你会发现总有一边开始感到很疲倦。那么这一边就是比较弱的哪一边。
举个简单的例子，你带着橡皮弹力圈，蹲马步，双手合起来，像螃蟹一样横着走（用的肌肉ITB)，在向左和向右分别连续走十步二十步左右你会觉察到总有一边开始先没力气。那么这一边就是比较弱的一边。很多人腰椎间盘突出就是因为那一边的肌肉和韧带不能支撑脊柱骨，从而压迫的。

这种混合锻炼方法，节奏可以自己控制，也不boring，也很消耗热量。运动也是变量控制，力量训练可以选择不同的重量；橡皮弹力圈可以选择不同阻力的弹力带；运动时的方向可以尝试不同的方向，比如向前跑向后跑，侧着跑斜着跑；运动形式可以将全身运动和局部运动结合起来，比如你可以边走边举哑铃甚至拿着哑铃打太极拳。

我自从采取了这种方法，运动后肌肉酸痛很少见，而且走起路来非常轻松。

一些弹力圈的视频：

karaoke_oz

户外跑，一点不boring, 规划几条线路隔几天换一次。

LadyKaka

karaoke_oz 发表于 2019-12-18 08:45
户外跑，一点不boring, 规划几条线路隔几天换一次。

就我个人而言，不断重复的动作是boring

sally00dai

戴个无线耳机听podcast边跑边听，各种题材都有，一点不boring。

只跑步的话的确单一了一点，如果只跑步的话拉伸很重要。拉伸就活动到了不同的部位。我同意楼主的多种运动共存是最好的。

LadyKaka

sally00dai 发表于 2019-12-18 12:49
戴个无线耳机听podcast边跑边听，各种题材都有，一点不boring。

只跑步的话的确单一了一点，如果只跑步的 ...

正因为跑步太boring,很多跑者都戴个耳机，在听力上刺激感官之一-耳朵。如果运动本身很有趣多样，没必要再戴个耳机。
我以前跑步就听了几十本书。现在觉得运动的时候专心运动，耳朵也会参与进来，比如可以听到鸟叫，风声，listening to your body,listening to your heart,listening to your muscles and bones。

ozsun2000

我在跑步机上跑，是不是更Boring。 不过一般能看完一集电视剧。

ginginyingying

户外不boring每周换不同的路线，跑步机的话我之前看完了乐队的夏天，最近看奇葩说就不能看/听英文的内容，没法focus

yi2005

跑步是一项要与天性契合的运动，尤其长跑，确实并不适合每个人。
一天10km我觉得并不boring，但如果周末训练long run的话，确实挺恶心的，哈哈

astina

户外跑的时候我能够考虑很多坐在电脑前忙着上网没空去想的事情，所以也是一种精神调剂。

不过最近开始做kettlebell HIIT,主要是因为HIIT的效率比较高，跑步比较费时间

caridi

我只在健身房跑。。。因为我怕晒太阳（表打我。。。单纯讨厌涂防晒然后再出汗黏糊糊的感觉。。。）

我的诀窍是听音乐。。。Spotify搜 160bpm running music或者180 bpm running music。。。。根据自己的步频选。。。。。另外需要一双好鞋。。。。

最近由于怀孕。。。不能跑。。。只能用走的。。。。也在搜索适合走路的音乐。。。。否则一个小时会憋死。。。。。

babydoll88

从2011年坚持跑步到现在 户外跑还行
不过我明显感觉到自己的配速下降了 可能年纪大了 哈哈哈

caridi

astina 发表于 2019-12-18 14:46
户外跑的时候我能够考虑很多坐在电脑前忙着上网没空去想的事情，所以也是一种精神调剂。

不过最近开始做ke ...

这就是传说中的“de-junking your mind"了。。。。。要不怎么说”枯燥运动“也是减压的一种方式呢。。。

peanut

弹力带我用于重量训练前热身，直接刺激肌肉效率高。跑步除了听音乐，偶尔还会跟着guided run教练一起跑。

nolanola

户外跑和听歌

柠檬飘香

换跑步模式，可以用法莱克方法，简单来说就是快跑和慢跑或者快走结合在一起

redbean

为啥不换种运动方式？比如游泳？

小时候觉得跑步很boring，后来突然get了跑起来的自由感。LZ喜欢骑马，骑自行车吗？就是那种飞起来的感觉。不喜欢的话，就试试别的吧。

跑步的时候天人合一享受自然比较好。

猪臭臭

ozsun2000 发表于 2019-12-18 13:58
我在跑步机上跑，是不是更Boring。 不过一般能看完一集电视剧。

你不是一个人，哈哈。

为了跑步还特意去办健身房会员卡，也是服了自己。

monp

有跳绳的么？由跑步改跳绳有一阵了，就是太boring，减肥效率倒是比跑步好不少。大家有啥办法不那么boring？

河の蓝桥

跑步机加一部剧，至少能跑5公里

cctt126

我喜欢跟自己之前跑圈用时比较,有进步就容易产生动力

maggiezhu99

跑步机跑步和室外跑步还有和在沙滩上跑步，负重跑步完全不是一回事的，跑步机容易太多了， 所以那么多人都不觉得累，当然跑总比不跑的好。

谢谢LZ 的分享，LZ 讲骨骼肌肉内容的帖子我都很喜欢，这篇和上次一片关于肌肉的我都有收藏，谢谢。

LadyKaka

redbean 发表于 2019-12-19 22:52
为啥不换种运动方式？比如游泳？

小时候觉得跑步很boring，后来突然get了跑起来的自由感。LZ喜欢骑马，骑 ...

骑马条件不具备，起码得有个“马”，马要吃饲料，有场地，骑马有很大风险，从马背上摔下来可不得了。估计世界上将骑马作为一种运动方式的人少之又少，除非本身在草原上生活生长。
骑自行车，单位时间消耗热量只有200多大卡，如果室外，有风险比如被车撞了。如室内，就更boring了。
游泳倒是不错，但需要去社区游泳馆，来去的时间，换洗的时间占去不少。
运动项目需要简单易行，随时随地，循序渐进，才容易长期坚持。

LadyKaka

monp 发表于 2019-12-22 21:51
有跳绳的么？由跑步改跳绳有一阵了，就是太boring，减肥效率倒是比跑步好不少。大家有啥办法不那么boring？ ...

如果单纯跳绳，对膝关节损害很大。

LadyKaka

maggiezhu99 发表于 2019-12-23 12:32
跑步机跑步和室外跑步还有和在沙滩上跑步，负重跑步完全不是一回事的，跑步机容易太多了， 所以那么多人都 ...

感谢分享，谢谢你的反馈。

老婆是CPA

好文 马克

gycyc

感觉还是无氧更有趣一些 有氧里面跑步最无聊 HIiT就短平快 结合无氧的有氧组合更得我心

cathy2008

我觉得有氧无氧混着挺好的。

keke

感谢分享。我喜欢boring， 但是这些简单易行的室内练习对跑步很有好处。

CatITude

跑步实在太boring了，对我是折磨。我很少跑，现在就算跑也在跑步机上跑hiit，短平快结束战斗。

gradlookforjob

我也觉得跑步很boring，耳机戴久了又觉得耳朵痛