开始自重健身训练

流金岁月76

微量训练法

有一定道理

笔记（会继续补充）

没有时间、作息不规律的可以参考。

1、一周一次大重量训练，选择训练后可以保证7-9小时休息的时机。

2、平时低负荷训练时，确保动作全程标准（比如茶歇时只做5个俯卧撑）

SISIMAMA

176，80公斤，还可以啊楼主，轻轻一减就下来了，加油

流金岁月76

week 48/day1

上肢

流金岁月76

Week 48/ day 6

全身。

前天做自重悬垂时感觉右侧竖脊肌有轻度拉伤，就像落枕一样。

按摩和洗澡之后今天就没事了。

现在我也做部分自由重量。

流金岁月76

week 49/ day 3

今天早上有两个小时空闲，我用了一个半小时热身+全身。

小朋友现在一周5天早上workout，他只有30分钟时间。最近三个月感觉力量上来了，体重没有明显变化。

希望他慢慢练，争取不要受伤。

大智慧

流金岁月76 发表于 2023-11-13 19:22
week 47/day 2 上肢。

笔记：关于增肌，用哪种负荷渐进模式更好？

第一种或第二种，第三种跟有氧差不多了对增肌效果不好。

cornmarry

流金岁月76 发表于 2022-12-22 19:09
简单翻译这个《囚徒健身》亚马逊十年评论的最高赞（1200+）

2012年2月

你是冲大重量吗？

一般健身越到后面越难受伤，因为对身体理解已经透彻了。除非是要冲击更高的重量，普通训练应该很难受伤了。

流金岁月76

cornmarry 发表于 2023-11-28 11:00
你是冲大重量吗？

一般健身越到后面越难受伤，因为对身体理解已经透彻了。除非是要冲击更高的重量，普通 ...

我才开始不到一年，所以仍然属于小白。

准备练到70岁以后，争取练到80岁以后

cornmarry

流金岁月76 发表于 2023-11-28 11:07
我才开始不到一年，所以仍然属于小白。

准备练到70岁以后，争取练到80岁以后 ...

哦，是书里面的人说的。

可能有贩卖自己书的嫌疑（而且非常大 ）

囚徒健身是一种方式，局限性是很大的。很多时候没有重量帮你渐进，比较难真正提高

流金岁月76

Week 49/day 5

现在锻炼，仍然以不受伤为主要目标。

今天HIITS准备做30-45分钟，但是开始15分钟后突然觉得右踝关节不适，所以先暂停了，等中午休息时再评估一下。

中午继续15分钟，无明显不适，心率最高88% Max HR，平均75%

流金岁月76

Week 49/day 7

今天以拉伸为主，小重量做了一些上肢锻炼。

早上下雨，学校的比赛无奈取消，不然家里小朋友的对手非常厉害，肯定是赏心悦目的比赛。下一场要明年2月了。

流金岁月76

Week 50/day 5 全身。

很快回国一段时间，不知道国内能不能上足迹。如果不能的话，明年2月续更。

小朋友接到通知，明年开始有体育奖学金，今晚要恭喜他一下。健身教练觉得小朋友的动作比较正确了，允许他开始上重量。

mylt

太好了