原创: 长寿的根源

superdigua

声明: 一切都在灰色领域, 例外永远存在. 这里仅仅讨论普适原则.

A. 我们可以增强自己的长寿基因!

大家都同意"生命在于运动", 但这并不是必须的.

大象鲸鱼乌龟犀牛河马等等绝大多数长寿哺乳动物, 并不以运动见长.



很多长寿老人经常锻炼, 但也有很多老人几乎从不锻炼, 同样长寿.

有没有一个简单的方法来解释各种各样相互矛盾的长寿诀窍和现象?

为什么老年人应该避免经常动怒, 保持平和?

长期压力为何减少寿命?

久坐为何伤身?

冥想打坐也是"坐", 为何长期打坐不伤身?

为何应该坚持锻炼?

有氧运动和力量训练, 那个更能帮助长寿?

能否在四十岁的时候判断一个人是否有长寿基因?

如何降低基因损伤累积速度?

除了健康饮食和锻炼, 如何降低得癌症的概率?

为什么老年人得了癌症, 一般更适合保守姑息疗法?

在读了 N 本相关书籍后, 我可能找到了这些问题的答案.

B. 问题的根源之一是细胞层面的"氧化速度和效率".

这种"氧化速度", 大致上体现在心跳速率和呼吸速率上, 而这决定了基因损伤累积速度.

呼吸越慢, 心跳越慢, 氧化速度越慢.

经常锻炼的人, 每天可能有一个小时心跳速度达到 120次/分钟, 其它时间则平均只有 60次/分钟, 这意味着 23*60*60+60*120=9万次/天
而很少锻炼的普通人, 心跳速度可能平均 80次/分钟, 这意味着 24*60*80=11.5万次/天
而经常打坐冥想的人, 心跳速度也普遍低.

由此可以很容易回答上面列出的那些问题.

为什么老年人应该避免经常动怒, 保持平和? 平和状态下心跳更慢.

长期压力为何减少寿命? 压力之下神经紧绷, 心跳更快.

久坐为何伤身? 长期舒适状态让我们的循环系统和新陈代谢系统不断退化, 心跳速度反而加快.

冥想打坐也是"坐", 为何长期打坐不伤身? 冥想不仅仅是坐, 也配合呼吸训练, 反而可以降低心跳速度.

为何应该坚持锻炼? 让循环系统和新陈代谢系统更强壮.

有氧运动和力量训练, 那个更能帮助长寿? 有氧运动. 尤其是, 当配合呼吸训练的时候.

能否在四十岁的时候判断一个人是否有长寿基因? 检查心跳速度.

如何降低基因损伤累积速度? 设法降低呼吸速度和心跳速度.

除了健康饮食和锻炼, 如何降低得癌症的概率? 设法降低呼吸速度和心跳速度, 降低氧化速度.

为什么老年人得了癌症, 一般更适合保守姑息疗法? 老年人氧化速度较慢, 癌细胞扩展速度也慢.

C. 对于中老年人, 如何训练自己的心跳和呼吸?

目标: 通过降低呼吸频率来降低心跳速度.

几个要点:

1. 用鼻子呼吸

2. 避免不必要的深呼吸

3. 吸气不重要, 重要的是呼气, 尽量"细悠慢长".
例如, 吸气三秒钟, 呼气六秒甚至更长.
另外一种常见方法是吸气 6 秒, 呼气六秒.
在不难受的基础上, 尽量减慢呼吸频率.
平时有机会就可以锻炼, 慢慢会养成习惯.

4. 力量锻炼, 超过一定限度就不再带来额外益处.
确保日常生活有余力即可.

5. 对于老年人, 慢跑或者快走是最好的运动.
关键在于, 找到适合自己的呼吸韵律.
例如, 吸气过程中走三步, 呼气过程中走六步甚至更多.

6. 用腹部呼吸(吸气时胸部不动, 腹部隆起)
这主要针对膈肌（Diaphragm）. 详见下面的 AI 分析.

7. 呼气时把气全部呼出去

D. 为何需要锻炼膈肌（Diaphragm）?

AI: 强大的膈肌（Diaphragm）不仅有利于长寿，更是预测全因死亡率（All-Cause Mortality）的关键指标之一。
多数现代人（包括很多健身者）的膈肌都是“功能性瘫痪”的。如果你忽视这一点，你的长寿策略就漏掉了一个核心引擎。

在进行低强度有氧（Zone 2）时，强迫自己只用鼻子呼吸。这会迫使你使用膈肌，并提高氧气利用率。一旦被迫张嘴，说明强度过大或膈肌疲劳。

快走和慢跑, 都是典型的低强度有氧运动.




E. 游泳

很多人认为, 游泳是最佳锻炼方式, 尤其是对于老年人.
理由之一相当离谱: 因为不伤关节.
如果这个理由正确, 那么, 老年人最适合仰卧在长凳上用小哑铃一类的东西锻炼, 或者瑜伽.

人体不是机械, 并非"磨损"越少越好. 相反, 适当"磨损"反而让我们的身体更健康强壮.

游泳好的真正原因, 是对呼吸节拍的强制要求.
游泳几乎是唯一对呼吸节拍有强制要求的运动, 能有效增强循环系统和新陈代谢系统, 降低心跳速度.

配合呼吸节拍的慢跑和快走, 可以达到类似效果.

F. 节拍器

平时在家里, 如何锻炼呼吸节拍?

我在手机上下载了一个免费 APP, 节拍器: Soundcorset tuner & metronome

3 秒吸气+9 秒呼气.
希望不久以后可以延长到 3 秒吸气+12 秒呼气.
(大家可以根据自己的情况进行设置)

同时, 因为手机音量调到最小, 必须心平气和心无杂念才能听到手机发出的声音, 顺带训练"关注力".

这是阅读的最佳拍档.


G. 参考书目

原理:
The story of the human body by Daniel Lieberman
Outlive by MD, Peter Attia
Lifespan by David A Sinclair, Matthew D Laplante

形:
The 4-Hour Body by Tim Ferriss

意:
The Power Of Now by Eckhart Tolle
The Mind Illuminated by Yates, Dr John

气(呼吸):
Breath by James Nestor

superdigua

一楼占位

老坎子

let me see

Hillwang

赞????????

tingnishuo

如果长寿=健康，那么长寿才有意义。