脚踝炎症，只能干等吗

dongyuange

去年底发现站久了或走路时间长了，脚踝位置疼痛，必须赶紧坐下缓一缓。去看了GP，判断是轻微炎症，开了一盒Naprosyn缓解关节疼痛的药，吃完好了。但到今年6月份又复发了，这一次做了CT，超声波，核磁共振，显示没有物理损伤。我自己能确认这个脚没有受过外力损伤，也不是平底足，症状也不是足底筋膜炎。医生也没有办法，还是开那个药。这个药是有用，但停药后可能一两周又开始疼，就这样好一阵坏一阵一直到现在。这两天感觉更厉害了，基本上站着或走路，都会引发很剧烈的疼痛，坐下来马上没事，处在一种不能受力的状态。疼痛部位没有红肿，按压，往各个角度扳，都不疼；也没有感觉到关节内部有“咔嚓”声或摩擦感。
想请教有没有类似问题的足友，最后如何彻底恢复的？我准备去看下Physio，希望能有帮助。

swagman

我个人感觉理疗还不如中医针灸，我是踢完球后左脚跟腱疼，踢球的时候都必须带护踝，踢完一次休息几天就好一些，个人感觉平时热水泡脚，泡脚后红花油或者正骨水按摩一会，疼的厉害的时候白天带上护踝或者贴个膏药，但我个人如果贴膏药加用正骨水或红花油，皮肤会过敏，又痛又痒。所以我尽量少贴膏药，按摩的时候尽量不要用筋膜枪这类的，太大力了，我就是用手按摩，如果你老婆能给你按摩那是最好的了，但这个需要坚持一段时间，我老婆是不管我的。。。。 我针灸个三五次以后会好一些，但踢一场球就又回到解放前了，所以我就是踢一场，疼几天，，，，希望对你有所帮助， 早日康复

XIAOTUDOU

建议补充维生素D，复合维生素B, 双倍，三倍的正常量。

流金岁月76

休息，换鞋，烫脚，加强踝关节周围肌肉锻炼。必要时用拐杖，别不好意思。

我10多年前有类似症状，一疼就必须休息，养了快一年多才完全恢复。

大飞熊

不一定是脚引起的。我原来跑步的时候也是脚底疼，我以为是脚底筋膜炎。休息了几周后还是没有用。后来看了GP以后，他帮我找到了原因，治好了。

如果在悉尼的话，可以试试Chatswood的李怀岳。他对这种比较擅长。我腰扭了都是找他看，他帮你揉几下就会缓解的。

mantou

腰椎检查过吗?

lightningstorm

炎症重的话 可以试试冰敷缓解。
另外 踝关节相关的肌肉也需要锻炼加强。
我也深受踝关节和脚的问题的困扰。

Roxbor

大飞熊 发表于 2024-11-7 20:29
不一定是脚引起的。我原来跑步的时候也是脚底疼，我以为是脚底筋膜炎。休息了几周后还是没有用。后来看了GP ...

Chatswood 的李某能提供更进一步的信息吗？像地址或 medical center或中医 谢谢？

大飞熊

Roxbor 发表于 2024-11-8 15:19
Chatswood 的李某能提供更进一步的信息吗？像地址或 medical center或中医 谢谢？ ...

: 66 Archer St, Chatswood NSW 2067
google上面一搜就全部都有了

小李師傅

內側還是外側

小李師傅

很多洋人會腳踝痛，因為是平足

dongyuange

小李師傅 发表于 2024-11-9 11:22
內側還是外側

外侧，不是平足，没有受伤历史。

小李師傅

dongyuange 发表于 2024-11-9 14:42
外侧，不是平足，没有受伤历史。

外側的話，小腿肚太緊張，會拉扯到外腳踝的肌腱部位

Roxbor

大飞熊 发表于 2024-11-8 15:56
: 66 Archer St, Chatswood NSW 2067
google上面一搜就全部都有了

谢谢

Aikiki

我最近也有这症状，脚弓内侧疼。但是上班时间很少能坐下来。不是走，站就是跳。上全职工作很难得到充分休息呀

小李師傅

Aikiki 发表于 2024-11-9 22:18
我最近也有这症状，脚弓内侧疼。但是上班时间很少能坐下来。不是走，站就是跳。上全职工作很难得到充分休息 ...

你們症狀完全不一樣

laikai000

大飞熊 发表于 2024-11-8 15:56
: 66 Archer St, Chatswood NSW 2067
google上面一搜就全部都有了

借贴问一下，那里能治手指头肿吗？ 谢谢

Aikiki

小李師傅 发表于 2024-11-10 10:01
你們症狀完全不一樣

我觉得像足底筋膜炎

小李師傅

Aikiki 发表于 2024-11-11 00:56
我觉得像足底筋膜炎

足底筋膜炎有2個特徵，1早上起來痛，走走就好了，2在腳後跟

大飞熊

laikai000 发表于 2024-11-10 21:54
借贴问一下，那里能治手指头肿吗？ 谢谢

我也不知道，但是他是GP，啥都看。

sunnycoder

我也是类似的问题，不过是踢球崴脚导致的
1. 我看过跌打损伤的中医，对我没有用
2. 看pysio，这个确实有效果，教了几个锻炼的方法加上自己youtube学的方法，练了之后不痛了
3. 冰敷，特别是运动或者走路之后，感觉脚踝不舒服马上禀赋，非常有效
4. 少吃引起炎症的食物，比如油炸的；吃一些消炎的食物，比如我现在煮米饭都加一勺turmeric,效果未知
5. 找到pysio找到运动技能的根本原因很重要，不然脚踝问题会影响膝盖和腰

laikai000

大飞熊 发表于 2024-11-11 08:59
我也不知道，但是他是GP，啥都看。

谢谢， 刚打了电话，试试运气

Aikiki

小李師傅 发表于 2024-11-11 06:35
足底筋膜炎有2個特徵，1早上起來痛，走走就好了，2在腳後跟

是的。我就是这样症状。周末休息没有那么多走动，那周一好点。但是周三开始早上起来脚碰地就开始有点疼了。但暂时没有说疼得特别厉害。

小李師傅

Aikiki 发表于 2024-11-11 18:34
是的。我就是这样症状。周末休息没有那么多走动，那周一好点。但是周三开始早上起来脚碰地就开始有点疼了 ...

來，每天墊腳一百下，試試一個禮拜

dongyuange

Aikiki 发表于 2024-11-11 18:34
是的。我就是这样症状。周末休息没有那么多走动，那周一好点。但是周三开始早上起来脚碰地就开始有点疼了 ...

起床脚碰地后跟疼那就是足底筋膜炎无疑了。赶紧多休息吧，我就是这样开始的，当时找GP开了药很快好了，没太放心上，错过了最佳的锻炼增强的时机，搞得现在受到脚踝疼的严重困扰。长期来看，要么增强（肌肉、韧带等）；要么减压（减少站立）。

小李師傅

dongyuange 发表于 2024-11-11 18:57
起床脚碰地后跟疼那就是足底筋膜炎无疑了。赶紧多休息吧，我就是这样开始的，当时找GP开了药很快好了，没 ...

其實很容易治療的

Aikiki

小李師傅 发表于 2024-11-11 18:57
來，每天墊腳一百下，試試一個禮拜

谢谢。我试一下

Aikiki

dongyuange 发表于 2024-11-11 18:57
起床脚碰地后跟疼那就是足底筋膜炎无疑了。赶紧多休息吧，我就是这样开始的，当时找GP开了药很快好了，没 ...

我的工作原因跟小朋友一起通常右脚下跪，蹲着，不然站着，跳着。所以很难做到休息。去健身是不是暂时不要用跑步机，踩单车类的？

小李師傅

Aikiki 发表于 2024-11-11 22:07
谢谢。我试一下

白天墊腳，5組，一組20，累積一百下。睡覺前，做這2個拉筋運動。一個是直腿，一個是半彎腿

dongyuange

Aikiki 发表于 2024-11-11 23:05
我的工作原因跟小朋友一起通常右脚下跪，蹲着，不然站着，跳着。所以很难做到休息。去健身是不是暂时不要 ...

是进行有针对性的锻炼，不是去gym那种。像我脚踝的锻炼有这些方法，具体的动作指引你可以网上去搜视频。我准备等完全好了之后再增加一些力量训练。

1. 脚踝的弹力带抵抗训练（Resisted Ankle Dorsiflexion）
目标肌群：胫前肌（前侧小腿肌肉）
方法：
•        坐在地板上，双腿伸直，一只脚踩在弹力带的一端，另一端固定在椅子或稳定的物体上。
•        用脚掌推动弹力带，向上脚背方向（背屈）尽量踢腿。
•        保持几秒钟后缓慢回到起始位置。
•        重复次数：做10-15次，进行2-3组。
注意事项：
•        动作要缓慢且控制，避免迅速反弹。
________________________________________
2. 脚踝的弹力带跖屈训练（Resisted Ankle Plantarflexion）
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌（小腿后侧肌肉）
方法：
•        坐着或躺着，将弹力带的一端固定在脚掌下方，另一端固定在稳定的物体上。
•        将脚背朝下推，做跖屈动作，尽量将脚趾指向地面，恢复时慢慢回到起始位置。
•        重复次数：做10-15次，进行2-3组。
注意事项：
•        保持动作的稳定和控制，避免快速反弹。
________________________________________
3. 提踵训练（Calf Raises）
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌
方法：
•        双脚站立，肩宽，手可以扶着墙或椅背保持平衡。
•        慢慢抬起脚跟，站到脚尖，尽量用力感受小腿肌肉的收缩。
•        慢慢放下脚跟，回到起始位置。
•        重复次数：做15-20次，进行2-3组。若能做完，可以逐步增加重量，如使用哑铃或负重背包。
注意事项：
•        动作要缓慢而稳定，不要快速下放脚跟，确保肌肉在每个动作中的充分参与。
________________________________________
4. 单脚站立（Single-leg Balance）
目标肌群：脚踝稳定肌群（包括腓肠肌、比目鱼肌、胫前肌等）
方法：
•        双脚平站在地面上，缓慢地将一只脚抬起，保持站立在另一只脚上。
•        尝试保持平衡，目的是增强脚踝的稳定性。
•        逐步增加挑战，可以尝试闭眼，或者站在不平的表面（如平衡垫、泡沫板等）。
•        保持时间：每次站立保持30秒到1分钟，做2-3组。
注意事项：
•        保持膝盖微屈，避免完全锁死。开始时可以靠墙或家具支撑，逐步增加难度。
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5. 脚趾抓毛巾（Towel Scrunches）
目标肌群：脚趾和小腿稳定肌群
方法：
•        坐在椅子上，脚下放一条毛巾。
•        用脚趾抓住毛巾的末端，向自己拉动毛巾，直到毛巾被完全拉动。
•        重复次数：做10-15次，进行2-3组。
注意事项：
•        保持坐姿，确保脚趾能够独立活动，充分锻炼脚趾的抓握力。
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6. 脚踝外翻/内翻训练（Ankle Eversion/Inversion with Resistance Band）
目标肌群：脚踝稳定肌群（主要是腓肠肌的辅助稳定作用）
方法：
•        坐下或站立，将弹力带绑在一侧的脚踝，另一端固定在稳定物体上。
•        进行内翻（脚掌朝内）或外翻（脚掌朝外）的动作。开始时轻微运动，逐步加大动作幅度。
•        重复次数：做10-15次，进行2-3组。
注意事项：
•        控制每次的动作，不要突然用力过猛，确保脚踝稳定。
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7. 脚踝绕环练习（Ankle Circles）
目标肌群：脚踝周围肌群（胫前肌、腓肠肌等）
方法：
•        坐在椅子上或躺在地上，一条腿伸直。
•        逐步让脚踝顺时针和逆时针绕圆圈，动作可以先小，再逐渐加大范围。
•        重复次数：做10圈顺时针，10圈逆时针，每组做2-3组。
注意事项：
•        动作要慢而控制，确保脚踝的每个方向都得到锻炼。
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8. 跳跃训练（跳跃式站立）
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌、脚踝稳定肌群
方法：
•        站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
•        轻微下蹲后用力跳跃，起跳后轻柔落地。可以做多个重复的垂直跳跃。
•        重复次数：做10-15次，进行2-3组。
注意事项：
•        起跳和落地时尽量避免膝盖锁死，确保落地平稳，减少对脚踝的冲击。