《跑步治愈》- 2020年新书，作者张展晖

zuozuo

这是一本今年9月刚刚出版的新书，作者叫张展晖， 是国内最贵的私人教练。 他训练的人有徐小平，樊登，梁宁，罗振宇，张泉灵，何帆等。 这些人都从之前的不爱运动，到现在的轻松跑下来半个马拉松（21公里）。 这主要归功于作者的系统的，科学的，循序渐进的训练方法。

有三个人为本书写了推荐序， 他们是樊登读书会的樊登，著名经济学者何帆和浙江大学生物学教授王立铭。 他们都是之前一运动就气喘吁吁，每天花大量时间读书写作，根本不相信自己也可以跑步的人。 在张展晖的帮助下，他们都爱上了跑步，通过跑步，提高了自己的体能，每天更加精力充沛的投入到工作中。

part 1:作者先用很大篇幅介绍跑步的诸多好处。

首先，跑步是一项成本最低的运动，不受场地的限制，穿上跑鞋就可以跑，即使出差去另外的城市，也完全不影响运动。
其次，跑步可以很轻松，轻松到让人‘上瘾’， 能帮你恢复精力、战胜负面情绪，是一项有‘治愈’效果的运动。 跑步可以使人一天都精力充沛，能量满满的投入到繁重的工作中。 每天早跑步上投入的半小时到一小时，一定会获得超额的回报。

跑步不仅是一种运动，更是一种生活方式。跑步的时候，你是在用脚丈量世界，是一段专属于自己的时间，生活是在你自己的掌控之下，你会充满价值感，内心的烦恼、焦虑和恐惧会随着跑步一扫而空。 同时，自然而然，你会收获健康的身体、快乐的内心和周围人的认同。

Part 2:跑步的系统训练方法

我们一听到跑步，往往第一反应就是退却，跑步给我们的感受总是气喘吁吁，嗓子眼发咸，心脏砰砰砰直跳，以至于我们都畏惧跑步。 作者告诉我们，跑步是有方法的，不需要你动用强大的意志力去坚持，也不需要用‘自律给你自由’这样的励志话语，每个人都可以跑得很轻松，从而喜欢上跑步，爱上跑步。 作者的系统训练方法包括姿势正确、心理舒适、体能足够和超量恢复四个方面。

1. 跑步的姿势

1）身体前倾，利用重力。 身体要前倾到重心在肚脐下方三个手指宽的位置，这时候我们会自然而然迈出腿向前走。
2）前脚掌或全脚掌着地。 如果是脚后跟着地，脚受到的冲击会更大，时间长了，对膝盖和髋关节会产生很大影响，而且脚后跟着地会导致头晕目眩。
3）  跑步时合适的步频是每分钟180步，可以从网上找到步频的节拍，踩着节拍跑。
4）跑步的时候平视前方，手臂最高摆到胸部中间水平线，往后摆到腰部。 膝盖和脚尖朝前。

2. 心理舒适

我们该怎样克服跑前的畏难情绪？我们该如何找到持续跑下去的动力？
在跑步之前的准备工作中，必不可少的就是放轻松，一是身体放松，就是跑步的时候用轻松的跑步姿势，并配合合适的运动强度； 二是要大脑和神经放松下来，带着快乐和轻松的心情去跑，不用盯着速度，距离等外在指标，只问自己，三个核心问题，‘我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或疼痛的感觉吗？’。 三是接纳内心的声音，把内心的声音想象成举牌子的小人儿，观察自己的想法，如果有想法，那个牌子就有字显示出来，使想法在牌子上巨像化，这时这个想法就与你分开了，无法控制你了。
为了持续的跑下去，一定要找到自己跑步的真实目标。 减肥、健康、体检达标和跑半程马拉松都不能说是跑步的真实目标。 真实的目标更可能是，‘获得太太的认可’、“有个健康的身体，陪伴和支持孩子长大”。 作者提出了用GROW的模型来帮助我们找到跑步的真正动力，并借用习惯链条帮助我们养成跑步的习惯。

3. 体能足够

作者把半程马拉松这个大目标拆解成14个小目标，例如，第一个目标是完成3千米，然后不同阶段采用不同的体能训练方法，帮助很多人一步步超越自我，最后能轻松跑下来21公里的马拉松。 作者会非常重视跑步时的心率水平，根据不同人的基础心率，年龄段计算轻松跑的心率上限和下线，要跑者带着心率手环，一直监测跑步时的心率水平。 超出以后，就停下来走一走。作者还详细介绍了跑步前的热身，跑步中的呼吸练习以及跑后的拉伸。

4. 超量恢复

作者详细的讲解了科学睡眠的方法，高强度运动后如何提高免疫力，中断跑步后如何重启，运动后恢复的工具和方法等，这里就不赘述了。

总之，如果你有跑步的打算，非常推荐你看一下这本书，对跑步有一个正确的认识，时时翻开这本书，一是获取持续跑下来的动力，二是学会用科学的方法去跑步，从而事半功倍，真正享受跑步，并从跑步中获益。

jands

感謝分享

蚝

能让这么多厉害的人听他的，真的蛮厉害的

echo2005

觉得这本书不错，对刚开始跑步的人很有帮助

悉尼彩虹

在樊登读书上看到过

缓缓

跑步姿势第一条，是怎么测的？跑着跑着就忘了

tumbleweed

蚝 发表于 2020-11-1 11:24
能让这么多厉害的人听他的，真的蛮厉害的

我还正想说，第一段列举的那些名人，我一个都不知道是干什么的。

timidwolf

最关心跑步时的心率水平应该多少

zuozuo

缓缓 发表于 2020-11-3 12:19
跑步姿势第一条，是怎么测的？跑着跑着就忘了

保持身体站直，试着把重心前移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置。 自然的，整个身体就会前倾，当倾倒一定角度我们就会自然而然的迈出腿向前走。 如果前倾的角度过大，会出现一个很快的加速度，控制不好还会一个趔趄摔倒地上。

zuozuo

timidwolf 发表于 2020-11-3 12:44
最关心跑步时的心率水平应该多少

第一步：测量我们身体的静息心率。

第二步： 利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是：（220－年龄-静息心率）×59% +静息心率

轻松跑强度心率的上限是：（220－年龄-静息心率）×74% +静息心率

例如一个人40岁，静息心率是60， 轻松跑的心率下限是131， 上限是149。 在这个区间跑就不会感觉累。

timidwolf

zuozuo 发表于 2020-11-3 13:59
第一步：测量我们身体的静息心率。

第二步： 利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

非常专业，感谢分享。

zuozuo

tumbleweed 发表于 2020-11-3 12:29
我还正想说，第一段列举的那些名人，我一个都不知道是干什么的。

这些人应该都能算是‘知识精英’吧， 要是上‘得到’App的话，就应该知道他们。

tumbleweed

zuozuo 发表于 2020-11-3 14:18
这些人应该都能算是‘知识精英’吧， 要是上‘得到’App的话，就应该知道他们。  ...

落伍了

虞宅与美丽

楼主最近很高产啊

zuozuo

虞宅与美丽 发表于 2020-11-27 10:06
楼主最近很高产啊

年底了，发现离年初的目标还很远， 中间几个月都没怎么写

虞宅与美丽

zuozuo 发表于 2020-11-27 11:13
年底了，发现离年初的目标还很远， 中间几个月都没怎么写

哈，也在年底冲业绩呐