耶鲁大学最受欢迎的快乐课程

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2. 设置目标（Goal Setting）

2.1 目标明确：对目标进行量化：Who，What，Where，When

2.2 目标可视化：首先想象实现目标后有哪些正面的结果，然后想象可能面临的障碍（心理对比mental contrasting）

2.3 目标计划：采纳Implementation Intention的“If-then Plan”策略。如果出现哪些情景，然后你会采取什么做法：如果我在厨房看到披萨，我会走开，去拿橙子。

把这些策略综合起来，就是WOOP的每一步：
Wish：思考你的愿望
Outcome：想象最佳结果（你会经历怎样的情感）
Obstacles：想象可能的障碍（是我的哪些问题造成现在不能实现）
Plan：如果出现这个障碍，我会怎么应对。

这个心理练习（mental efforts）会激发无意识的认知过程，会让你在以后自动做某事。对障碍的认识很重要，它让你联系到应对计划，让你看到某个障碍时，提醒你要怎么做。

可以尝试每天花5分钟做WOOP的练习，回顾你今天/这周/这个月/今年的愿望。愿望通常源于你的需求，随着需求的改变，愿望也会改变，障碍也随之改变，计划因此也作出调整。

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如期完成耶鲁大学的网上课程The Science of Wellbeing。第7节课到第10节课是让你选下面的一个方面用4周的时间去建立一个习惯。
在最后总结时，大家都坦言，通常在第一周会做得比较好，到了第二周人的惰性容易发作，这时需要利用身边人的影响（social influence），利用WOOP把这种改变坚持下去。
1. 利用你的招牌长处
回答VIA网站上的120个问题，识别你的招牌长处，注意报告上排名最前的4个招牌长处。
有意地做相关的活动来利用你的招牌长处，提升你的幸福感。每天尝试用新的方式利用你的招牌长处。比如，如果好奇心是你的招牌长处，在Coursera上开始一个课程，学习一个你完全不知道的主题。如果友善待人是你的长处，匿名帮助某一个人。尝试每天都用到一次你的招牌长处。
生活、工作中可以利用性格长处的340种方式：
340 Ways to Use VIA Character Strengths by Tayyab Rashid & Afroze Anjum
https://www.actionforhappiness.org/media/52486/340_ways_to_use_character_strengths.pdf
2. 尽情享受
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时，尽情享受会加强和延长积极情绪。我们经常未能享受当下去真正体验我们的经历。
每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步，或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时，一定要练习一些常用的加强技巧，包括：与另一个人分享这次体验，想下你是多么幸运地享受这一时刻，保留纪念品或照片，并确保你在整个体验中享受当下。在晚上写下你尽情享受的经历。
3. 感恩
感恩是一个人认识并欣赏生活所得的一种积极情感状态。
研究显示，花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
每天花5-10分钟回想你感恩的5件事，可以是小事，也可以是大事，在手机或笔记本上写下来。可以是一个词、一句话，回想你写的事情和人。
4. 为他人做善事
研究显示，快乐的人会积极为他人做善事。每天在你日常做的事情之外，做1件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时，但能够真正帮到或影响别人。可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
5. 保持良好的社会关系
我们的社会关系很重要。研究显示，快乐的人花更多的时间和他人一起，有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪，其程度出乎我们的预料。尝试每天去建立一个新的社会关系，可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟，跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你应寻求更有意义的社会关系，一周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。重要的是，你花时间真正与人建立联系，写下你建立的社会联系和感受。
6. 每天运动30分钟
研究显示，每天运动30分钟不但让你的身体更健康，还可以让你更快乐。每天至少运动30分钟，留出这段时间和地点，标记在你的日历上。留意下你运动后感觉变好的程度。
7. 每天睡够7小时+
我们在现代生活中不快乐的其中一个原因是持续睡眠不足。我知道你很忙，有任务要完成，有朋友要见，有杂事要处理。研究显示，睡眠对情绪的改善作用比我们预期的要大，可以让我们的身体更健康，让心脏病、糖尿病的风险降低，让心情更愉快。尝试一周有4天每天至少有7小时的睡眠，睡前不看手机，不喝酒和含咖啡因的饮品。
8. 冥想
冥想是在你分心时，把注意力转移到单一参照点上（比如呼吸、身体感觉、同情、某一想法等）的练习。
研究发现，冥想有多个积极的益处：增加积极的情绪、提高专注力、更容易感觉到社会关系。每天尝试冥想10分钟，Soundcloud可以指引你进行不同的冥想类型。

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如期完成耶鲁大学的网上课程The Science of Wellbeing。第7节课到第10节课是让你选下面的一个方面用4周的时间去建立一个习惯。
在最后总结时，大家都坦言，通常在第一周会做得比较好，到了第二周人的惰性容易发作，这时需要利用身边人的影响（social influence），利用WOOP把这种改变坚持下去。
1. 利用你的招牌长处
回答VIA网站上的120个问题，识别你的招牌长处，注意报告上排名最前的4个招牌长处。
有意地做相关的活动来利用你的招牌长处，提升你的幸福感。每天尝试用新的方式利用你的招牌长处。比如，如果好奇心是你的招牌长处，在Coursera上开始一个课程，学习一个你完全不知道的主题。如果友善待人是你的长处，匿名帮助某一个人。尝试每天都用到一次你的招牌长处。
生活、工作中可以利用性格长处的340种方式：
340 Ways to Use VIA Character Strengths by Tayyab Rashid & Afroze Anjum
https://www.actionforhappiness.org/media/52486/340_ways_to_use_character_strengths.pdf
2. 尽情享受
尽情享受是跳出体验之外去审视和欣赏。在做自己喜欢的事情时，尽情享受会加强和延长积极情绪。我们经常未能享受当下去真正体验我们的经历。
每天挑选一种体验来真正尽情享受它。这可以是一次舒服的淋浴、美味的用餐、户外散步，或任何你真正喜欢的体验。当你尽情享受这种体验时，一定要练习一些常用的加强技巧，包括：与另一个人分享这次体验，想下你是多么幸运地享受这一时刻，保留纪念品或照片，并确保你在整个体验中享受当下。在晚上写下你尽情享受的经历。
3. 感恩
感恩是一个人认识并欣赏生活所得的一种积极情感状态。
研究显示，花时间感恩生活能让你更快乐、更健康。
每天花5-10分钟回想你感恩的5件事，可以是小事，也可以是大事，在手机或笔记本上写下来。可以是一个词、一句话，回想你写的事情和人。
4. 为他人做善事
研究显示，快乐的人会积极为他人做善事。每天在你日常做的事情之外，做1件善事。这些善事不需要有多复杂、多耗时，但能够真正帮到或影响别人。可以是帮助同事、捐点小钱、做义工、对陌生人说善意的话、写感谢条、捐血...每天记录一下。
5. 保持良好的社会关系
我们的社会关系很重要。研究显示，快乐的人花更多的时间和他人一起，有更丰富的社会关系。在街上跟陌生人交谈能提升我们的情绪，其程度出乎我们的预料。尝试每天去建立一个新的社会关系，可以是在公共交通上跟陌生人聊5分钟，跟同事聊天、买咖啡时跟咖啡师聊天。但你应寻求更有意义的社会关系，一周花一小时跟远处的朋友或家人再联系。重要的是，你花时间真正与人建立联系，写下你建立的社会联系和感受。
6. 每天运动30分钟
研究显示，每天运动30分钟不但让你的身体更健康，还可以让你更快乐。每天至少运动30分钟，留出这段时间和地点，标记在你的日历上。留意下你运动后感觉变好的程度。
7. 每天睡够7小时+
我们在现代生活中不快乐的其中一个原因是持续睡眠不足。我知道你很忙，有任务要完成，有朋友要见，有杂事要处理。研究显示，睡眠对情绪的改善作用比我们预期的要大，可以让我们的身体更健康，让心脏病、糖尿病的风险降低，让心情更愉快。尝试一周有4天每天至少有7小时的睡眠，睡前不看手机，不喝酒和含咖啡因的饮品。
8. 冥想
冥想是在你分心时，把注意力转移到单一参照点上（比如呼吸、身体感觉、同情、某一想法等）的练习。
研究发现，冥想有多个积极的益处：增加积极的情绪、提高专注力、更容易感觉到社会关系。每天尝试冥想10分钟，Soundcloud可以指引你进行不同的冥想类型。