心理学书籍分享 - 《自控力》The willpower instinct

zuozuo

最近从图书馆借了一本书，叫《自控力》(The willpower instinct)，作者凯利.麦格尼格尔教授是著名的心理学家和神经科学家。 这本书被视作斯坦福大学广受欢迎的心理学教程。

由于作者是心理学家和神经科学家，所以书里面列举了大量的科学实验，从各个方面论证当今心理学界和脑神经科学界对于自控力的研究。

自控力也称意志力（Willpower）,书中给自控力下的定义是“控制自己的注意力，情绪和欲望的能力”。每个人都希望自己有足够强的自控力，掌控自己生活的方方面面，包括吃什么，做什么，说什么，买什么，这样才更接近自己想要的人生，拥有健康的身体，良好的人际关系，成功的事业，安全的财务状况。

可是，现实中，我们大多数人都觉得自己意志力薄弱，失控和力不从心几乎是常态。即便自控力强的人，也经常觉得掌控生活并不是一件容易的事。

作者给自控力分成了三类，分别是，“我不要”，“我要做” 和“我想要”。

“我不要”，很好理解，比如不要吃甜甜圈，不要抽香烟，不要清仓大甩卖，不要乱发脾气，不要乱讲话，不要玩电子游戏，不要不停的刷手机等等。

“我要做”，比如我要跑步，我要阅读，我要把当天的事做完，我要全神贯注的陪孩子等等。

“我想要”，是在“我不要‘和”我要做“之上的第三种力量：就是牢记自己真正想要什么。 你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是好好休个假，或是再喝一杯酒。 但是当你面对诱惑和拖延时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条，升职加薪，不要欠债，家庭美满，远离监狱。 只有想到这些，才能遏制一时冲动。 关键时刻明确自己的目标，这就是”我想要“的力量。

自控力就是要驾驭“我要做”, “我不要”和“我想要”这三种力量。

人类的祖先非常了不起，在长期与周围环境的抗争中，大脑里已经进化出了控制这三种力量的区域，称为前额皮质，位于额头和眼睛后面的神经区域。我们的祖先必须学会控制自己的行为，努力成为好邻居，好父母，好妻子或好丈夫，才能抵抗压力与危险，与大自然和周围的部落人群和谐相处，使基因得以延续。

前额皮质并不是挤成一团，而是真的分成了三个区域，分管上面的三种力量。 你开车的时候，克制冲动没有看短信，就是“我不要“区域的功劳， 你能每天处理枯燥、困难或充满压力的工作，是”我要做“区域在发挥力量。 即使你大脑里出现一片混乱的”吃这个，喝那个，买那个“的声音，你的”我想要“的区域会记住你真正想要的是什么。

可是大脑的自控力区域并非总能发挥作用， 有些神经学家认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。 我们的脑袋里有两个自我。 从图中可以看出，大脑的一个区域会要我们任意妄为，及时行乐，另一个区域则克服冲动，深谋远虑。 我们总是在两者之间摇摆不定。

我自己下午面对冰淇淋就摇摆了好一阵子，又想吃美味的冰淇淋，又想减肥。真是一场对意志力的挑战啊！当下的我想要冰淇淋，但如果不要的话，离减肥成功会更近一步。 结果第一次我的意志力赢了，我忍住没吃冰淇淋而是吃了个西红柿。 可是第二次我的意志力却输了，我忍不住吃了两口冰淇淋。 好在作者说，“决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已”。所以我原谅自己了，谁让自己的意志力不够坚强呢？

作者给出了最切实可行，最容易操作的提高意志力的方法，还讲解了这种方法的脑科学原理。

方法叫做――　５分钟大脑冥想训练
步骤是：
1.        原地不动，安静做好。   坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。 简单的静坐对于意志力的训练至关重要，这能训练你不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.        注意你的呼吸。 闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。 当发现自己走神时，重新将注意力集中到呼吸上。 这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑的这部分区域更加稳定和强健。


3.        感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 当状态稳定后，可以不再默念“呼”，“吸”了。 试着专注于呼吸本身。 感受吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。 如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念“呼”和“吸”。

4.        把呼吸降到每分钟4-6次。 有意延长呼吸时间能使自己更容易专注于呼吸，对训练效果更有好处。
刚开始的时候，每天锻炼五分钟就行，习惯成自然后，试着每天做10-15分钟。 如果觉得有负担，就减少到五分钟。
手机的计时器对训练特别有帮助，把时间调到5分钟，摆好姿势，开始倒计时。 五分钟很快就过去了。 随便找个安静的地方都可以做，办公室，火车上，图书馆等都可以。
作者说，其实锻炼身体的同时也能锻炼大脑，每天整理花园，散步，跳舞，做瑜伽，团队运动，游泳，逗孩子，逗宠物，甚至精神饱满的打扫房间或者逛商店，都是有效的锻炼途径。 总之任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。 所以，休息的时候千万要离开电脑喔。  

八月飞雪

这本书读过，最后没控制住自己，没读完

seagull836

谢谢分享。

zuozuo

八月飞雪 发表于 2018-9-2 22:35
这本书读过，最后没控制住自己，没读完

好像不必看完， 前面的内容已经足够了， 后面的很多都是举例和进一步论证。

缓缓

感谢楼主详尽地分享。再问一句，为啥冥想可以提高意志力，我以为冥想只是让人放空。放空后再吃一口冰激凌

stevenwu73

冥想是一种对大脑锻炼的方式，就像练哑铃锻炼肌肉一样。我估计是会让神经元细胞形成连接更迅速和稳定，冥想对大脑功能的促进是经科学实验验证过的，他们通过核磁扫描大脑看到冥想组和对照组大脑的差异。

红豆冰山

这书非常适合东哥

虞宅与美丽

甚至精神饱满的打扫房间或者逛商店

还真是，昨天打扫房间就打扫得很兴奋这段时间不断接触和心理有关的话题，觉得人类的大脑和心理真的是很玄妙的东西，太有趣了！

zuozuo

缓缓 发表于 2018-9-3 09:06
感谢楼主详尽地分享。再问一句，为啥冥想可以提高意志力，我以为冥想只是让人放空。放空后再吃一口冰激凌:| ...

我觉得楼下的回答exactly和书里的解释一样。

当然，冥想也可以放空。

我试过冥想有一年， 现在意志力缺乏，停了几个月了。

明显的获益是，睡觉更快， 白天很容易能打个小盹儿。

还要继续培养自控力， 重新开始冥想。 听说很多人都做，尤其是大公司里，挺盛行的。   

zuozuo

虞宅与美丽 发表于 2018-9-3 13:56
还真是，昨天打扫房间就打扫得很兴奋这段时间不断接触和心理有关的话题，觉得人类的大脑和心理真的是很 ...

版主真是做什么都充满热情，积极向上啊！

wxm611

这本书三年前读过，当时想减肥，于是按照书中的一个方法试了一下：自己坐在镜头前录了一段视频，表达了想减肥的决心，以及一些对当时体重的不满和体型的厌恶之感，并督促自己马上行动。 后来每次由于懒惰不想跑步时就在电视上看一遍视频，真的挺好用的，坚持了3个月体重也减掉了8公斤。  

Pippa

我个人体验，提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛苦，慢慢就变成享受这种自我超越了。到后来变成每天必跑。高考复习期间成为我的减压良方。最神奇的是，我发现自己的自控能力随着长跑习惯的形成提高了很多。可能因为长跑需要的坚忍和心理上的自控是一样的东西吧。后来我就掌握了一个秘方。每逢我很难过伤心的时候，我就要求自己做一个平时不愿意做的改变。嗯，失恋几次，改了不少坏毛病

虞宅与美丽

Pippa 发表于 2018-9-3 21:33
我个人体验，提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛 ...

最后一句笑死我了！

yasuko

Pippa 发表于 2018-9-3 21:33
我个人体验，提高自控力最好的方法就是长跑。以前中学规定女学生每个冬季必须每天至少跑800米。一开始很辛 ...

额滴神啊！每回都是我踹的人家，难道我成了他们的人生向导啦？

前任们，请你们都踹回来吧，也让我改改惰性，改改坏毛病。

Pippa

yasuko 发表于 2018-9-3 23:05
额滴神啊！每回都是我踹的人家，难道我成了他们的人生向导啦？

前任们，请你们都踹回来吧，也让我改改 ...

我想说的是，只要有了改变的意识和意愿，什么时候改变只是一个触发点。这个触发点完全可以由我们自己决定。做到以上三点，说明我们已经掌握一定自控力啦

zzoz

看见标题一哆嗦，认真看了几遍确定这真的不是大三专业课《自控原理》

zuozuo

zzoz 发表于 2018-9-4 11:16
看见标题一哆嗦，认真看了几遍确定这真的不是大三专业课《自控原理》

其实翻译成“意志力”似乎更好。

annahw

对冥想有了新的认识

lord17

找个舒服的角落坐好，闭上眼睛，从五分钟开始试着冥想， 毕竟：