请教大神一个关于旁边心率的问题

ameng00

过去一年，主要在家做hiit类的workout，最近想一周长跑两次。听朋友说，最好控制在心跳140/分钟。但是我试了下做不到，以我自己舒服的速率跑，5km，30分钟。心跳监控一看，基本在160-170！朋友说这个心率会伤心脏，但是我自己没有任何不舒服的感觉。跑完也感觉很好。请教大神这样跑可以吗？

ameng00

自己顶顶

congtoulai

网上各种算法吧：

有氧运动的目标心率范围

　　初级公式：针对健康状况较差的人群。

　　目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式：针对普通人群。

　　目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

　　目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

　　65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

gifox

长跑把心率控制在140不太现实。要保持在这个心率你只能是jogging。

http://www.taipeimarathon.org.tw ... B0%8E/heartrate.htm

老农夫

ameng00 发表于 2016-8-29 17:09
自己顶顶

按这个来吧。

ameng00

gifox 发表于 2016-8-31 20:44
长跑把心率控制在140不太现实。要保持在这个心率你只能是jogging。

http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7 ...

谢谢狐版。可是按链接中的说法，75%就是140左右。

gifox

ameng00 发表于 2016-9-1 19:04
谢谢狐版。可是按链接中的说法，75%就是140左右。

里面说这是初学者的建议心率，这个没错，他的建议是跑步到顶以后走，让心跳降下来。

不能一直停留在初学者阶段啊。

lliu

每个人不一样，只要确保在有氧范围内就好。一开始可以慢一些但是长一些，有了有氧基础后再快点。

lliu

哎呀，还给了4分，我是为了凑数去升靴的，惭愧。我应该说详细些不然没有诚意对不起你的加分

我觉得，刚开始的时候可以不重视质，但要重视量，跑慢点，不行走也可以，距离从短到长，多session比单次heavey load对健康的意义更大。

http://www.runningforfitness.org ... -calculators/hrzone

比方说，我以65%的心率跑或快走5公里，每周2到3次，下周我还以65%的心率，但是我跑6公里，每周的加量在10%左右就好。

这样大概3-6个月，应该就能很轻松不停的跑完10公里以上，这时有氧基础已经有些了就可加interval, hiit也可以，也就是无氧跑了。比方说，周2，我可以慢跑15分钟热身，然后以90%的心率冲800米，假如我用了4分完成，之后就可以用同样的时间慢跑休息，也是4分钟，休息的时间不能长于跑的时间。然后马上冲下一个800，4个repeat后，慢跑10分钟结束。下周在原来的基础上加一个repeat直到你能跑10个。这是别人推荐给我的Yasso 800s。

http://www.runnersworld.com/race-training/yasso-800s

周4可以加tempo，比方说我以80%的心率连续不停的跑20分钟，下周4我跑25分，一点一点加。然后周末再来个慢的长距离，比方说65%的心率20公里什么的。

无氧是增加速度以及VO2MAX的，只要健康跑的完全可以不做无氧。

还有一种方法建立有氧基础叫MAF180，用180-年龄就是你的有氧上限，要低于那个上限而且长距离。比方说你30岁，那你跑的时候心率就是要保持在140-150，超过就进入无氧界限，开始直接烧蛋白质和碳水化合物了，所以这种锻炼方法的关键就是慢。按照这个理论，跑一段时间后，你的心跳不变的条件下速度会稳步提升，这也显示你的有氧能力的加强。

https://philmaffetone.com/180-formula/

基本上用心率锻炼我就知道这么多了，想起什么再编辑。

ameng00

lliu 发表于 2016-9-3 21:38
哎呀，还给了4分，我是为了凑数去升靴的，惭愧。我应该说详细些不然没有诚意对不起你的加分

我觉得， ...

谢谢你详细地回复！
我现在的问题是一跑心跳就上150，要不然只能快速走了。我自己觉得自在的跑步大概配速6分左右，跑5km左右。但是查看心率吓死人，160+，有时候170甚至180，还有188的……但是跑下来我也并不觉得不舒服，没有任何酸痛。就有点疲劳。
好几次尝试很慢很慢地跑，不知道是不是自己心急还是怎样，反而觉得累，跑不了那么多。所以有些迷茫。

lliu

ameng00 发表于 2016-9-4 15:56
谢谢你详细地回复！
我现在的问题是一跑心跳就上150，要不然只能快速走了。我自己觉得自在的跑步大概配速 ...

就算是高心跳也不应该有不适感这是正常的，否则心脏可能有疾病。但这不是重点，重点是慢配速高心跳说明有氧能力的不足。

心跳是把带氧的血pump进血液循环，如果有氧能力不好，首先是肺活量低，就是吸氧的能力差； 还有心肌不发达，心脏每次跳动的携学量会少，而只能通过高心率来提供； 然后就是你的肌肉用氧的效率也会低，氧气来了也用不了。燃烧葡萄糖需要氧气，但是中间产物是乳酸，乳酸一但产生就会被分解，但是如果产生速度快过分解速度就会累积，乳酸堆积后肌肉会酸疼直到不能动为止。乳酸产生速度和分解速度平衡时就叫乳酸阀门，低于阀门就是有氧，高于就是无氧。科学的测量方法是一边运动一边采血，但是咱们没这条件，只能用另一种方法来衡量，就是心跳。

心跳达到188没事，但是这落入了无氧范围，人在无氧条件下不会持续运动的时间太长。有氧能力的提升的标志之一是乳酸阀门的提升，我知道有人跑42公里3小时10分完成，心跳才165。

我大概就知道这么多，反正了解些under the hood的信息，希望会对运动有个指导。

ameng00

lliu 发表于 2016-9-4 18:45
就算是高心跳也不应该有不适感这是正常的，否则心脏可能有疾病。但这不是重点，重点是慢配速高心跳说明有 ...

非常无比感谢！正是我需要的信息。