My Body Transformation 。。。版主把我帖子关闭了，感谢各位长久以来的支持，我告退了。。。

Pipiv

向楼主学习

peanut

kkjeffery 发表于 2015-10-8 21:15
想问下，你饿的时候都吃什么呢？

全麦面包，greek低脂酸奶+水果/muesli，黑巧克力，椰水+chia seed，la zuppa汤包，salad mix (veges+nut/seed+cheese+balsamic sauce)
我偶尔也会吃吃薯片饼干零食什么的，都在白天吃，而且零食吃多了我就skip一个正餐。

gifox

peanut 发表于 2015-10-8 19:54
很有道理 我每次跑步完都很饿，正常进食以外太饿了也会稍微多吃点，不过一般也吃的比较健康。饮食和休 ...

跑步前后摄入蛋白粉。

还有助于体力恢复。

不打算增肌的话，一般149买一袋大的，够喝4个月了。

gifox

BeWater 发表于 2015-10-8 12:25
garmin 225,那你可是够专业的

225是至好手表。基本上满足了非专业运动员的所有需要。

再上的型号可以分析到你离地时间之类的，这个对于长跑运动员纠正跑姿有帮助。

gifox

BeWater 发表于 2015-10-8 12:29
我只有一个瑜伽垫，还有挂在门框上做引体向上的架子，一副Les Mills 20kg的杠铃，加上一副质量超烂的哑铃 ...

大量的训练可以在家做。
自己的体重就可以完成很多训练了。
推荐3本书


有本书叫" you are your own gym“ 无器械健身的书。其实挺适合入门的，完全没有高难度动作。我已经不用了。

中阶的是这般韩国人写的肌力训练，到了最后2周的训练课程会有单手俯卧撑之类的开始有点上坡的动作。ps，单手俯卧撑这动作，可以2-3周内练成，跟人家比做俯卧撑的时候亮出来效果不错

最后一本囚徒健身，高难度。说实话有些动作，比如说单腿深蹲，单手引体向上，指卧撑，旗杆，我现在都做不到。要慢慢练。

有本囚徒健身2 ，更加变态，有些动作我怀疑要体操运动员才可以做到。

BeWater

peanut 发表于 2015-10-8 20:24
评测很好+1
就是看中它的自带心率和gps。心率显示分5个区不同颜色，一目了然，赞！
目前我也就跑跑interv ...

我就只有一个Vivofit 2，平常运动时候在胸脯上绑个心率带～话说forerunner 225我也很口水啊～

BeWater

gifox 发表于 2015-10-8 22:21
大量的训练可以在家做。
自己的体重就可以完成很多训练了。
推荐3本书

感谢分享，囚徒健身这本书我听过，之前以为是搞跑酷的

有些利用自重的动作确实很变态，倒立俯卧撑单手引体向上什么的。。。我这菜鸟还是慢慢来啊。。目前连倒立都不会。。

我觉得我的程度估计在中间那本书左右，几个单手俯卧撑和引体向上还可以，再往上就不成了，还得练...我现在去找书看看

peanut

BeWater 发表于 2015-10-8 22:44
我就只有一个Vivofit 2，平常运动时候在胸脯上绑个心率带～话说forerunner 225我也很口水啊～  ...

才发现我一直说garmin 225，居然忘记把forerunner这个型号写上，谢谢补充
更口水的是我在eBay 15% off的时候买的，$280+
人说心率带比腕测准确很多，我买之前看过review这块功能除了运动的时候测到的心率有点delay以外，是相当准确了。我自己测resting heart rate是准的，运动的时候我没比较过…
我觉得最大的卖点是结合gps和自带心率，跑步不用背着大号手机和绑着心率带。Activity tracking和sleep tracking那些功能也有，不过我自己不用那些…

vtis

peanut 发表于 2015-10-8 19:54
很有道理 我每次跑步完都很饿，正常进食以外太饿了也会稍微多吃点，不过一般也吃的比较健康。饮食和休 ...

体脂低，你的人鱼线应该很厉害

vtis

Pipiv 发表于 2015-10-8 21:45
向楼主学习

互相学习，欢迎交流

nicekrissy

lz我是来舔屏的。。。

yoyo05

太厉害了，这肌肉啧啧

pinkapril

楼主写的很好 特别是减肥饿肚子不可取 总结下来 楼主的饮食结构是全麦面包代替米饭 面那种细粮 肉菜多吃没关系是这个意思吗?

那楼主还吃不吃 米饭 面呢?我不吃米饭很容易 不吃面很难

另外想听听 那种间歇性运动的知识 比起纯有氧的

在家硬拉有点难啊 但看你讲的貌似很重要?

lefu

pinkapril 发表于 2015-10-2 01:50
恩
还没解答我除了香蕉还能吃什么的问题。。。

kiwi fruit if he hasn't answer your question.
only take the soft fruit before or during the training

ameng00

还是觉得去健身房对我们这种要带娃的来说太奢侈了，不知道家里锻炼有没有好的视频推荐？

vtis

ameng00 发表于 2015-10-9 14:23
还是觉得去健身房对我们这种要带娃的来说太奢侈了，不知道家里锻炼有没有好的视频推荐？ ...

在家徒手练习？

ameng00

vtis 发表于 2015-10-9 14:30
在家徒手练习？

哑铃应该可以有。买器械超级怕荒废。

vtis

ameng00 发表于 2015-10-9 14:38
哑铃应该可以有。买器械超级怕荒废。

徒手健身比较热门的是tap out和insanity,女生练这些足够了。正版的big w，target好像都能买到，eBay也有。某宝上面能买到盗版的，好像50RMB

vtis

pinkapril 发表于 2015-10-9 12:59
楼主写的很好 特别是减肥饿肚子不可取 总结下来 楼主的饮食结构是全麦面包代替米饭 面那种细粮 肉菜多吃没 ...

我和你一样，可以不吃米饭，但面食少不了。我们家用Coles和woolies1.5刀2公斤那种面粉，做的面食很好吃。

我用全麦面包代替白面面包，肉菜也还是有热量的，所以不能多吃。

硬拉是最烧脂的，很早以前我试过一次“7分钟硬拉计划”，把它作为那天训练的最后一项锻炼。第4分钟已经累瘫了，出了很多汗，像刚从桑拿房出来。我的体会是，休息那30秒根本来不及换weight plate

vtis

ameng00 发表于 2015-10-9 14:38
哑铃应该可以有。买器械超级怕荒废。

悄悄告诉你，某宝盗版tap out 画质不比正版的差。一共十几张碟，还教如何搭配饮食

motorhero

8周其他肌肉估计没问题，可以看出效果。腹肌能练成这样，的确很厉害。

gifox

motorhero 发表于 2015-10-9 15:14
8周其他肌肉估计没问题，可以看出效果。腹肌能练成这样，的确很厉害。

腹肌才是最快的，如果你不是有轮胎的胖子。

我随口说个训练计划，你能完成的话，你也可以8周内有6pack。

motorhero

gifox 发表于 2015-10-9 15:44
腹肌才是最快的，如果你不是有轮胎的胖子。

我随口说个训练计划，你能完成的话，你也可以8周内有6pack。 ...

愿闻其详。
腹部脂肪很难减掉，即使不是很厚。增肌和减脂在饮食和运动上和饮食上又有些相反。比如增肌要多吃，减脂要少吃。增肌多无氧，减脂要多有氧。所以难。

gifox

motorhero 发表于 2015-10-9 16:24
愿闻其详。
腹部脂肪很难减掉，即使不是很厚。增肌和减脂在饮食和运动上和饮食上又有些相反。比如增肌要 ...

你搞错了，腹肌和其它肌肉不同。它不需要练的很强壮才出现线条的。只有减脂是关键。

你要做的是，周一，慢跑1-2k热身，拉伸。然后在50分钟里面完成10k。
周二进行腹肌综合训练, 其实不复杂。就那些经典的。下面的训练，你要保证每组之间间隔不要超过30秒。


SPIDERMAN PLANK CRUNCH 每边20下，算一组，x3

CABLE ROTATION 每边20下一组 x 3

Bicycle Crunch 30下一组 x4

CROSS CRUNCH 每边20下一组x3

正面平板支撑，变换动作之间不能有间隔。 双肘支撑1分钟之间转换成单肘（举起右手），30秒，换另外一只手30秒，双肘支撑但是抬高右脚30秒，双肘支撑抬高左脚30秒。单肘（抬高左脚和右手）30秒，单肘（抬高右脚和左手）30秒，双肘支撑1分钟。

然后侧面支撑， 1分钟然后给自己15秒的break,然后1分钟，再15秒的break, 4次。 还另外一边再来。

最后练习卷腹直到力尽，可谓力尽就是连续2个标准动作根本没有办法完成。

周三，慢跑1-2k热身，拉伸。然后在50分钟里面完成10k。

周4重复周2的内容。

周五重复周3的内容。
周六，慢跑1-2k热身，拉伸。然后在100分钟里面完成20k。

周日休息

第2周重复。但是要把跑步距离不变，时间49分30秒。


饮食方面，戒掉所有的高糖东西，没有巧克力，没有糖果，没有冰淇淋，喝咖啡不要放糖。没有软饮料。没有酒精。
戒掉所有高油肥腻的东西。米饭不要超过一小碗，不饱多吃蔬菜。


坚持重复8周。就可。

motorhero

gifox 发表于 2015-10-9 16:41
你搞错了，腹肌和其它肌肉不同。它不需要练的很强壮才出现线条的。只有减脂是关键。

你要做的是，周一， ...

多谢。有机会试试，看似一定有效，因为运动量很大。

BeWater

vtis 发表于 2015-10-9 14:57
徒手健身比较热门的是tap out和insanity,女生练这些足够了。正版的big w，target好像都能买到，eBay也有 ...

Insanity不太练的出肌肉的，是高强度的有氧，比较适合女生，男生要线条还是得搞weight啊

motorhero

gifox 发表于 2015-10-9 16:41
你搞错了，腹肌和其它肌肉不同。它不需要练的很强壮才出现线条的。只有减脂是关键。

你要做的是，周一， ...

再问个问题，这样的运动量只吃一小碗米饭，脂肪和肌肉都会流失吧。会变得像长跑运动员一样精瘦。

vtis

BeWater 发表于 2015-10-9 17:06
Insanity不太练的出肌肉的，是高强度的有氧，比较适合女生，男生要线条还是得搞weight啊 ...

对，所以我推荐给那位女生。她要在家带孩子，没时间去gym

BeWater

ameng00 发表于 2015-10-9 14:38
哑铃应该可以有。买器械超级怕荒废。

刚开始的话 一副哑铃，一个瑜伽垫，一个挂在门上的引体向上架子 足以，合起来100以下应该能搞定

vtis

Pipiv 发表于 2015-10-8 21:44
太励志了!

多谢鼓励