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motorhero 发表于 2015-10-9 16:24 ![](static/image/common/back.gif)
愿闻其详。
腹部脂肪很难减掉,即使不是很厚。增肌和减脂在饮食和运动上和饮食上又有些相反。比如增肌要 ...
你搞错了,腹肌和其它肌肉不同。它不需要练的很强壮才出现线条的。只有减脂是关键。
你要做的是,周一,慢跑1-2k热身,拉伸。然后在50分钟里面完成10k。
周二进行腹肌综合训练, 其实不复杂。就那些经典的。下面的训练,你要保证每组之间间隔不要超过30秒。
SPIDERMAN PLANK CRUNCH 每边20下,算一组,x3
CABLE ROTATION 每边20下一组 x 3
Bicycle Crunch 30下一组 x4
CROSS CRUNCH 每边20下一组x3
正面平板支撑,变换动作之间不能有间隔。 双肘支撑1分钟之间转换成单肘(举起右手),30秒,换另外一只手30秒,双肘支撑但是抬高右脚30秒,双肘支撑抬高左脚30秒。单肘(抬高左脚和右手)30秒,单肘(抬高右脚和左手)30秒,双肘支撑1分钟。
然后侧面支撑, 1分钟然后给自己15秒的break,然后1分钟,再15秒的break, 4次。 还另外一边再来。
最后练习卷腹直到力尽,可谓力尽就是连续2个标准动作根本没有办法完成。
周三,慢跑1-2k热身,拉伸。然后在50分钟里面完成10k。
周4重复周2的内容。
周五重复周3的内容。
周六,慢跑1-2k热身,拉伸。然后在100分钟里面完成20k。
周日休息
第2周重复。但是要把跑步距离不变,时间49分30秒。
饮食方面,戒掉所有的高糖东西,没有巧克力,没有糖果,没有冰淇淋,喝咖啡不要放糖。没有软饮料。没有酒精。
戒掉所有高油肥腻的东西。米饭不要超过一小碗,不饱多吃蔬菜。
坚持重复8周。就可。
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