向健身达人求救！

掩人耳目

小弟是排骨屌丝男。
想要壮一点，穿衣服好看一点，进过朋友指点，斜方肌，肩膀，胸腔厚度是关键。
自己坚持了有些日子了，但是感觉效果很不明显。
但是另外一个朋友效果异常明显。

总结了一下现在迷糊的地方？
1. 到底是每次都综合练习所有部位（肌群）还是分开练习， 比如周一肩膀+胸，周二背肌+斜方肌？
2.朋友说不能每天刺激一个肌群，因为要休息，这对吗？
。。。
不知道有没有朋友可以针对我要刺激的三个部位大家给我提出点动作，健身计划？

将不甚感激

tzanthology

朋友说的对
还有吃比练重要。两小时吃一次， 多吃去皮鸡胸之类

missdrafter

应该和减肥的人一样,要有氧运动结合肌肉力量训练, 增强新陈代谢和消化吸收功能. 坚持健身的结果就是胖的人瘦了,瘦的人壮了.
有氧运动每天都要坚持, 如跑步,游泳, 健身房的各种健身操等, 肌肉力量训练每天都可以做但要保证每天训练的肌肉群是不同的,保证被训练的肌肉有休息的时间,肌肉是在休息修复的时间里增长的. 如果你年龄在35岁以下,你健身的结果还有: 增加你的骨密度, 你的骨骼会强健,也会让你看起来更壮一些.
每次健身完后在半小时内补充高蛋白的食物,这时候身体对营养的吸收率是平时的1.5倍, 高蛋白食物包括(火)鸡肉, 鸡蛋, nuts 等.
健身以后正常都是觉得很饿,你可以趁机多吃一些健康的食物-- 着正是减肥的人所羡慕的,呵呵.
锻炼肌肉的运动我给你推荐一个很好的网站,上面很清楚地能查到你所需要锻炼的肌肉群需要的锻炼方式:
http://www.exrx.net

掩人耳目

missdrafter 发表于 2013-5-7 13:35
应该和减肥的人一样,要有氧运动结合肌肉力量训练, 增强新陈代谢和消化吸收功能. 坚持健身的结果就是胖的人 ...

感谢猛男哥 赐教。

missdrafter

掩人耳目 发表于 2013-5-7 15:15
感谢猛男哥 赐教。

不客气！偶是绿的，

掩人耳目

missdrafter 发表于 2013-5-7 16:05
不客气！偶是绿的，

哇塞，那么厉害！
赶紧上一组五码套图来让大家羡慕羡慕你的S曲线身材。哈哈
头部可以马赛克。

另外，有一个问题就是，如果分肌群练习，我觉得那岂不是1个礼拜最少6天？
比如说肩膀+斜方肌单数天，胸肌+腹肌双数天。
感觉如果一天没练，整个节奏都会被打乱不是？
感谢女侠

missdrafter

掩人耳目 发表于 2013-5-7 22:37
哇塞，那么厉害！
赶紧上一组五码套图来让大家羡慕羡慕你的S曲线身材。哈哈
头部可以马赛克。

悲惨，偶不是女侠，岁数大了不能经镜头了，只是对健身还保持着热度。
对于健身的天数，那当然你做得多，收获得就快。但也没有必要6天做满，一周肌肉力量和肌肉耐力训练3天也很好的，需要坚持每天训练的是有氧运动。肌肉训练间歇不超过3天就可以。然后每隔4-6周update一下，增加weight和reps／sets。感觉你有点心急，是不是？千万注意休息和循序渐进，动作也要在做之前研究好技术要点，不然很容易受伤。

老猫晒太阳

也可以每天focus不同的部位的，偶是女的，也不求最好的肌肉，都是body pump随便练练，不过我有见我同事每天练不同部位的。

掩人耳目

missdrafter 发表于 2013-5-8 22:27
悲惨，偶不是女侠，岁数大了不能经镜头了，只是对健身还保持着热度。
对于健身的天数，那当然你做得多， ...

哈哈哈，感谢女侠再次提点。
我正在摸索。哈哈
有时候的确感觉时间有限。
之所以有点急可能是感觉自己的效果不明显，而且担心好不容易有了一点的效果在1.2天没练后又消失了。
哈哈
看来你对健身很有研究。再次感谢

poorjacky

楼主在悉尼么。我想找training buddy

你要bulk up的话 最少一周五天。有些muscle group一周最少两次。还有不能只做一个动作。吃也很重要 不能盲目拼命吃蛋白质 一个人一个小时能吸收的是有限的。要配合fibre的 intake.

举重的时候尽量不要用station. Free weights dumbbell barbell最有效。那些circuit exercise station没什么用。isolation的exercise最浪费时间了。
一定要有warm up sets. 这样你能多举很多重量。如果你第二天早上肌肉不酸疼那你要push much much harder. 你的肌肉only grows according to how much stress you put on it.

掩人耳目

poorjacky 发表于 2013-5-14 14:12
楼主在悉尼么。我想找training buddy

你要bulk up的话 最少一周五天。有些muscle group一周最少两次。还有 ...

哈哈，请问你在哪个区练习？
我基本没有注意过吃，随便喝点牛奶就好，因为我不想把健身弄得太超负荷。
不过你提的一点有用，我练完基本不累的，可能是组数太少。

poorjacky

掩人耳目 发表于 2013-5-15 17:37
哈哈，请问你在哪个区练习？
我基本没有注意过吃，随便喝点牛奶就好，因为我不想把健身弄得太超负荷。
不 ...

我在anytime fitness. 一般在nh strathfield或者newington混

poorjacky

不是组数太少。 是重量不够。一般两组warm up set三组training set就够了 做多了没用。要在三组动作里面apply最多的stress在你的肌肉上
  

rb

lz这样的应该找个trainer给你规划一下，要不瞎耽误工夫；做完了都不累的，那叫健身么？

luftcao

以我练了十年健美的经验告诉楼主：不要碰那些machine。那是纯粹骗人的。
楼主只需要以下几个动作便可以：
深蹲，硬拉，引体向上。如果有点基础，再加上抓举，挺举，箭步蹲。
身体的强壮比肌肉体积更重要。我练了很多年的健美动作，现在基本全放弃掉，专功以上几个动作了。

掩人耳目

luftcao 发表于 2013-6-5 15:38
以我练了十年健美的经验告诉楼主：不要碰那些machine。那是纯粹骗人的。
楼主只需要以下几个动作便可以：
...

非常感谢你的信息。
很受教。
不过请问一下如果我主要目的是身体健康呢。
该进行什么程度以及什么类型的运动？
谢谢了

luftcao

掩人耳目 发表于 2013-6-5 16:43
非常感谢你的信息。
很受教。
不过请问一下如果我主要目的是身体健康呢。

每次不超过45分钟比较好，毕竟大家都是普通人，没有专业运动员那么多的时间，也没有他们有那么多的休息和营养补给。
建议你去youtube上看看crossfit的训练视频。我个人感觉这种训练法对普通人非常有效。既锻炼心肺，也很能给肌肉（尤其是核心肌肉群）给予很大的刺激。

Adele21

luftcao 发表于 2013-6-5 15:38
以我练了十年健美的经验告诉楼主：不要碰那些machine。那是纯粹骗人的。
楼主只需要以下几个动作便可以：
...

请教crossfit真的是很有效的全身运动吗？就是不想做孤立的肌肉群训练的话 譬如手臂 大腿，crossfit也足够让这些部位紧实 对吗？

luftcao

Adele21 发表于 2015-8-23 17:46
请教crossfit真的是很有效的全身运动吗？就是不想做孤立的肌肉群训练的话 譬如手臂 大腿，crossfit也足够 ...

crossfit的确是对全身肌肉和心肺功能都有很强的刺激。但是前提是你必须学会专业的动作，前期最好有专业的指导。你可以看看youtube的录像，看看那些狂人们的训练量有多大。